Voeding en sport gaan hand in hand. Een goede sportprestatie gaat gepaard met goede voeding en een goede energiehuishouding. De energievoorraad in je spieren moet optimaal geladen zijn, daar heb je voordeel bij. Maar hoe doe je dat eigenlijk, moet je dan veel of weinig eten en mag je eten voor het sporten? Het vooraf laden van energie is nog niet zo eenvoudig.

Een goede planning van de juiste voeding en vooral ook de juiste hoeveelheid is van groot belang. Als je te weinig eet of te laat eet, dan kom je vanzelf de man met de hamer tegen. En dat betekent vaak einde wedstrijd. Maar dat geldt ook als je te veel eet of verkeerd eet. Hoe bereid je je voor op een lange intensieve training of wedstrijd en wat is het juiste eetpatroon voor fietsers, hardlopers en triatleten?

Timing van Maaltijden

Een goede voorbereiding betekent dat je vooral goed na moet denken over het moment van eten en met name het eten van je grote maaltijd voor het sporten. Wij adviseren je om je ontbijt- of lunchmaaltijd minimaal 3 uur voor de wedstrijd of training te nuttigen. Dan heeft je lichaam voldoende tijd om de voeding goed te verteren en energie op te slaan. Een half uur voor de start neem je dan nog een kleine licht verteerbare energierijke “snack”. Zo vul je de energievoorraad helemaal aan.

Het is niet aan te raden om korter dan 3 uur voor het sporten een flinke maaltijd te eten. Je spijsvertering houdt geen rekening met de inspanning die je nog moet leveren. Al het voedsel dat we eten moet via ons spijsverteringskanaal worden verteerd. Voor sporters is het goed om te weten hoe lang dit proces duurt. Want sporten met een volle maag is niet fijn. Als je veel eet, blijft de voeding ook langer in je spijsverteringskanaal zitten.

Om al het voedsel snel en goed te verteren hebben je maag en darmen zuurstofrijk bloed nodig. Maar dit wordt lastig op het moment dat je actief wordt, want je spieren vragen tijdens het sporten ook om veel zuurstof en bloed om energie vrij te kunnen maken. Het gevolg is dat er dus te weinig zuurstof en bloed beschikbaar is voor je maag en darmen, waardoor je last kan krijgen van o.a. buikklachten. Eet daarom vlak voor en tijdens het sporten vooral licht verteerbare voeding zoals een Maxim Energy Bar of een banaan.

Last van buikklachten, zoals krampen en diarree, tijdens het sporten kunnen ontstaan door te weinig vocht, waardoor de vertering van suikers en koolhydraten niet optimaal kan gebeuren. Zorg daarom dat je vooraf en tijdens het sporten altijd voldoende blijft drinken. Neem bij voorkeur een hypotone sportdrank, zoals Maxim Sports Drink, om extra koolhydraten en elektrolyten aan te vullen.

Een ander effect van veel eten is dat er ook een hoeveelheid insuline in je bloed komt. Insuline zorgt voor het transport van glucose naar de cellen om energie vrij te maken. Bij insulinetoename wordt er dus glucose afgevoerd, waardoor de glucosespiegel lager wordt. Hierdoor kan ook de aanvoer van glucose naar de hersenen teruglopen. Dit kan leiden tot o.a. Bereid je dus gewoon goed voor. De juiste voeding kan je dag maken of breken.

Wat te Eten Tijdens het Sporten

Tijdens het sporten is de inname van de juiste koolhydraten (1/3e deel glucose/fructose en 2/3e maltodextrine) essentieel. Zorg bij de inname van koolhydraten altijd dat je voldoende drinkt! Neem tijdens het sporten om de 10-15 minuten een grote slok sportdrank en om de 30-45 minuten een halve energiereep/banaan/broodje/energiegel i.p.v.

Je wilt tijdens een training altijd voldoende energie hebben. Aan de andere kant is sporten met een bomvolle maag ook zeker geen pretje… Je eten voor het sporten moet daar dus een goede balans vinden! En ook het eten na het sporten is belangrijk: dat bepaalt immers voor een deel de effectiviteit van je training. Kortom, eten rondom je training kan voor heel wat gepuzzel zorgen.

Belang van Eten voor het Sporten

Het is belangrijk om te zorgen dat je bij het sporten voldoende hebt gegeten. Sporten op een lege maag is namelijk zeker niet gezonder, zoals wel eens wordt beweerd! De vetverbranding gaat er niet sneller door lopen, en je loopt hoogstens het risico dat je lichaam te weinig energie overhoudt om een sterke inspanning te kunnen leveren.

Aan de andere kant zul je zelf ook wel eens gemerkt hebben dat veel eten voor het sporten niet altijd prettig is. Als je met een volle maag de sportschool in stapt, kan dat je prestaties zelfs flink in de weg zitten. Je spijsvertering slurpt namelijk veel energie. Hoe moet je het dan wel aanpakken?

Eet 2-3 uur voor het sporten een gewone maaltijd. Zorg dat daar genoeg eiwitten en volkoren koolhydraten in zitten, voor langdurige energie. Drink rond deze tijd ook genoeg! Heb je toch trek? Eet dan voor het sporten iets kleins, met vooral koolhydraten. Wat kun je bijvoorbeeld eten wanneer je een uurtje voor je training toch trek krijgt?

  • Een banaan. Bananen bevatten vezels en koolhydraten, die langdurig energie geven. Bovendien zit er veel kalium in bananen.
  • Klein bordje havermoutpap. Ook havermout is rijk aan trage koolhydraten die je lange tijd brandstof blijven geven.
  • Een volkoren boterham met gezond beleg.

Maar let op: het is zeker niet noodzakelijk om iets te eten vlak voor je training. Veel mensen denken dat je tijdens het sporten ook voedingsstoffen aan moet blijven vullen. Bij trainingen tot ongeveer anderhalf uur is dat echter niet nodig. Je hebt dus ook geen sportdranken nodig tijdens het sporten! Gewoon water is gezonder; daar zitten geen toegevoegde suikers in. Pas als je echt uren bezig bent, bijvoorbeeld met duurlopen, heb je iets aan de mineralen die aan sportdranken worden toegevoegd.

Eten na het Sporten

Dan is er nog het eten na het sporten. Als je je een uurtje flink in het zweet hebt gewerkt, heeft je lichaam natuurlijk behoefte aan voedingsstoffen en energie. Zeker na krachttraining is dit erg belangrijk. Het is dus belangrijk dat je na je training de juiste voeding kiest:

  • Eiwitten. Deze voedingsstoffen leveren de bouwstoffen waar je spierweefsel uit wordt gevormd. Om spieren te kunnen herstellen en vergroten, heb je dus voldoende eiwitten nodig.
  • Snelle koolhydraten. Tijdens het trainen verbruiken je spieren de glycogeenvoorraad van je lichaam: snel beschikbare koolhydraten. Door die voorraad zo snel mogelijk weer aan te vullen, kunnen je spieren zo snel mogelijk weer gewone inspanningen leveren.

Veel mensen denken dat je per se een eiwitshake nodig hebt na het sporten. Dat is echter zeker niet de enige manier om genoeg eiwitten en koolhydraten binnen te krijgen! Je kunt ook ‘gewone’ voedingsmiddelen gebruiken - dat is vaak ook goedkoper:

  • Kwark met fruit.
  • Een smoothie. Iedere combinatie van een zuivelbasis met fruit werkt ook heel goed.
  • Chocolademelk.
  • Volkoren boterham met eiwitrijk beleg.
  • Cracker met gekookt eitje. Een gekookt eitje is een heel simpele sportsnack om mee te nemen.

Wat je ook kiest als eten voor en na het sporten, het is natuurlijk belangrijk om te zorgen dat het allemaal goed in je eetschema past. Maak je zelf een eetschema? Zorg dan dat je op sportdagen in ieder geval een snack inplant na de training. Weet je van jezelf dat je vaak honger krijgt voor het trainen? Je kunt er ook voor kiezen om de persoonlijke weekmenu’s van FitChef Premium te gebruiken. Daarbij kun je zelf aangeven hoe veel eetmomenten je op een dag wilt instellen. Als sporter gebruik je dan simpelweg één van de eiwitrijke snacks voor na de training!

De Juiste Maaltijd voor een Optimale Workout

Sta je net in de sportschool, krijg je opeens zo’n stekende pijn in je zij. Grote kans dat verkeerde voeding voor het sporten de boosdoener is. Maar op de juiste manier eten voor het sporten is best lastig. Want wat eet je voor het sporten? Hoelang moet je wachten voor je aan de bak gaat? En welke sportvoeding of supplementen werken nu echt? Wij vertellen je er alles over, zodat jij nog meer uit je work-out kan halen!

Of je nu fitnesst, wielrent of voetbalt, je doet er altijd goed aan om wat te eten voor het sporten. Een goede maaltijd zorgt er namelijk voor dat je voldoende energie en voedingsstoffen binnenkrijgt om alles uit je training te halen. Daarnaast herstelt je lichaam een stuk sneller. Sterker nog: als je sport op een lege maag, kun je je spierweefsel beschadigen. Als je lichaam niet genoeg brandstof heeft, zet het je spierweefsel namelijk om in glucose. Deze snelle koolhydraat geeft je een energieboost, waardoor je lekker verder kunt sporten, maar je doel misschien niet bereikt.

Sta jij in de sportschool om af te vallen of om meer spieren te kweken? Dan gaat niet eten voor je work-out je dus niet helpen. Maar wat is nu goed eten voor sporten? Wat kun je eten voor het sporten? Wanneer je het meest uit je training wil halen, kun je die vette pizza of hamburger met extra kaas natuurlijk beter overslaan. Maar ook een lichte maaltijd voor sporten, zoals een groene salade, is niet altijd wat je lichaam nodig heeft.

Er zijn een paar voedingsstoffen die je niet kunt missen in de maaltijd voor je work-out: koolhydraten, eiwitten en vetten. Koolhydraten zorgen er onder andere voor dat je darmen goed werken en geven je lichaam een hoop energie. Er bestaan verschillende soorten koolhydraten: glucose of fructose, sacharose, lactose en zetmeel. Glucose of fructose geven een zoete smaak aan eten en is bijvoorbeeld te vinden in fruit, fruitsappen en bepaalde groentesoorten. Sacharose ken je ook wel als kristalsuiker. Lactose vind je natuurlijk in melk en melkproducten zoals kaas. In brood, rijst, pasta en peulvruchten vind je het laatste type koolhydraat: zetmeel.

Als je dagelijks voldoende koolhydraten binnen krijgt, bouwt je lichaam een voorraadje op, de glycogeenvoorraad. Ben je lang en hard aan het trainen, dan kan je lichaam wat extra energie uit deze opslag halen. Voor een snelle energieboost kun je een banaan eten voor het sporten. In bananen zit veel glucose, waar je lichaam direct energie uit kan halen. Toe aan iets zoeters? Bak eens een lekker bananenbrood om de juiste koolhydraten binnen te krijgen voor je work-out.

Eiwitten en Vetten

Dat eiwitten na een intensieve training belangrijk zijn voor het herstel van je spieren, is waarschijnlijk niet nieuw voor je. Maar wist je dat eiwitten vóór het sporten net zo belangrijk zijn? Met een goede hoeveelheid eiwitten op voorraad, kan je lichaam direct aan de slag met de opbouw en het herstel van je spieren. Eiwitten vind je in dierlijke producten, zoals vlees, vis, melk, kaas en eieren, maar ook in plantaardige producten zoals brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dat is dus 56 gram eiwit voor iemand van 70 kilo. Ter vergelijking: in een glas melk zit ongeveer 5 gram eiwit. Ben jij een duur- of krachtsporter? Dan kunnen jouw spieren wel wat extra eiwitten gebruiken. Zorg dat je 1,2 tot 1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht dagelijks binnenkrijgt. Laat die eieren, boterhammen met kaas en glazen melk maar komen!

Als je sport om vet te verliezen klinkt het misschien tegenstrijdig, maar in je snack of maaltijd voor het sporten moeten toch ook echt vetten zitten. Vet levert namelijk een hoop energie aan je lichaam: 9 kilocalorieën per gram, in tegenstelling tot koolhydraten en eiwitten die slechts 4 gram kilocalorieën leveren. Maar let op dat je wel de juiste vetten binnenkrijgt. Er zijn namelijk twee soorten vetten: verzadigde vetten en onverzadigde vetten. Verzadigde vetten zijn slechte vetten, die je bijvoorbeeld vindt in chips, roomboter en gebak.

Als je te veel verzadigde vetten eet, kan het cholesterolgehalte in je bloed flink verhogen. Goed eten voor sporten bevat vooral een hoop onverzadigde vetten. Die vind je in plantaardige oliën, zoals smeerbare margarine of halvarine, maar ook in noten, vette vis en avocado. Een stukje zalm voor het sporten is helemaal niet zo’n gek idee!

Timing en Hydratatie

Als je kort voor het sporten een zware maaltijd eet, is de kans groot dat je last krijgt van een zware maag of steken in je zij. Dat komt doordat een grote maaltijd nogal wat energie van je lichaam vraagt. Om de maaltijd te verteren, stuurt je lichaam constant bloed naar je maag-darmkanaal. Vragen je spieren tegelijkertijd om zuurstofrijk bloed omdat je aan het trainen bent, dan kun je maagklachten krijgen.

Als je ongeveer 2 tot 3 uur voor je work-out een goede maaltijd eet die alle belangrijke voedingsstoffen bevat, dan heeft je lichaam genoeg tijd om je lunch of avondeten voor het sporten te verwerken. Duik je na een lange dag op werk direct de sportschool in? Of sport jij het liefst zo vroeg mogelijk? Dan is een kleine snack voldoende om zoveel mogelijk uit je training te halen. Kies bijvoorbeeld voor een boterham met notenpasta, knäckebröd met kaas, een banaan of wat snackgroenten.

En het is misschien een buitenbeentje in de categorie ‘sport en voeding’, maar vergeet ook niet genoeg te drinken. Tijdens je training zul je ongetwijfeld naar water snakken, maar ook vooraf hydrateren is ontzettend belangrijk. Het beste is om in de 4 uur voor je gaat trainen ongeveer een halve liter water te drinken. In het laatste half uur voor je aan de slag gaat, drink je nog een extra 300 milliliter. Met een gehydrateerd lichaam, zul je merken dat je prestaties een stuk beter zijn!

Sportvoeding en Supplementen

Wie zich in de wereld van het sporten verdiept, vliegen de eiwitshakes, proteïnedrankjes en voedingssupplementen al snel om de oren. Duizelt het jou van alle extra’s? Dan hebben we goed nieuws: een normale sporter heeft deze in principe niet nodig. Als je volgens de Schijf van Vijf eet, zou je genoeg voedingsstoffen en energie binnen moeten krijgen voor een goede prestatie.

Wil je dus meer uit je training halen, probeer dan eerst eens kritisch naar je voedingspatroon te kijken. Mocht je toch eens wat voedingssupplementen willen proberen, dan zijn cafeïne of creatine wat voor jou. Cafeïne zorgt dat je uithoudingsvermogen verbetert, terwijl creatine je een extra energievoorraad geeft. Vooral sporters die korte inspanningen leveren, zoals sprinters, hebben baat bij creatine.

Train je meer dan 3 keer per week 1 tot 2 uur? Dan kunnen bepaalde supplementen je helpen sneller te herstellen en sneller resultaat te boeken. Wil je aan de slag met voedingssupplementen? Vraag je huisarts of (sport)diëtist om advies.

Aanvullende Tips

  • Geconcentreerde dranken blijven langer in de maag. Neem lager geconcentreerde dranken, zoals een hypotone sportdrank (bijv.
  • Neem voldoende vocht tot je, begin er ruim op tijd mee, bijvoorbeeld met ongeveer een halve liter (500 ml) drinken.
  • Een grote maaltijd kun je beter niet vlak van tevoren eten.
  • Neem liever een kleine, koolhydraatrijke portie en geen producten die ook veel vet, eiwit of voedingsvezels bevatten.
  • Zorg dat je voldoende water drinkt, waardoor je een hongergevoel kunt voorkomen.
  • Ga voor een volledige maaltijd: een ontbijt, een lunch of een avondmaaltijd.
  • Sporten op een lege maag is niet verstandig.
  • Je loopt het risico dat je tijdens het sporten minder energie hebt, waardoor je prestatie verminderd of eerder stopt.

Hydratatie Tijdens het Sporten

Voldoende drinken is een belangrijke voorwaarde voor goede prestaties, zeker als je intensief sport. Al bij 2% gewichtsverlies door zweten is een vermindering van prestatie merkbaar. Om al het verloren vocht aan te vullen, heb je anderhalf maal zo veel vocht nodig, als dat je bent verloren door te zweten.

Zorg daarom dat je voor de training of wedstrijd voldoende hebt gedronken en blijf tijdens het sporten water te blijven drinken. Heb je dorst tijdens de inspanning, heb je eigenlijk al te weinig gedronken. Controleer na het sporten de kleur van je urine te bekijken. Is deze donker van kleur, moet je de volgende keer meer drinken.

Voedingsmiddelen voor betere prestaties

Voedingsmiddel Voordelen
Bananen Rijk aan kalium, ideaal om spierkrampen te voorkomen en snelle energie te leveren.
Bieten Kunnen helpen de bloedcirculatie te verbeteren, wat leidt tot betere prestaties bij duursporten.
Zoete aardappelen Bevatten complexe koolhydraten die zorgen voor langdurige energie, samen met vitamines zoals vitamine A, die goed is voor het immuunsysteem.

labels:

Zie ook: