Het is volop marathonseizoen! Een van de meest gestelde vragen is wat je voor en tijdens de marathon moet eten en drinken. Zonder een goed voedingsplan kan je geen goede marathon lopen. Als je het slim aanpakt geeft het je voldoende energie.

Waarom voeding zo belangrijk is

Bij hardlopen kun je onderweg nooit bijeten wat je aan glycogeen verbruikt. Je kunt de man met de hamer met sportdrank en gelletjes maximaal een paar kilometer uitstellen. Voor een mooie tijd is het wel interessant om dit te nemen. Tijdens de marathon is je lichaam voornamelijk aangesproken op je zogeheten glycogeenvoorraad. Koolhydraten worden in je lichaam opgeslagen en ‘opgestapeld’ in de vorm van glycogeen. Tijdens het lopen maak je daar dan weer brandstof van.

Je hebt goed begrepen dat je de dagen voor de marathon koolhydraten moet stapelen. Over de wijze waarop is veel geschreven. De algemene lijn is dat je minder vetten en eiwitten tot je neemt en meer koolhydratenrijke voeding eet. Realiseer je dat glycogeen (koolhydraten) wordt opgeslagen in je lever, bloed en spieren. Vol is vol. Als de tank vol is, loopt het als het ware over en wordt opgeslagen als vet.

Koolhydraten stapelen

Dé specialist op het gebied van sportvoeding in de Benelux. We werken enkel met professionals en deze webshop is ontstaan uit de jarenlange ervaring die we hebben opgedaan op het gebied van sportvoeding binnen de vele takken van sporten. Wanneer de intensiteit, frequentie en duur van een training steeds hoger worden gaat het lichaam vanzelf om extra ondersteuning vragen. Trainen voor je marathon is belangrijk, maar de voeding die je eet om te herstellen van al die trainingsuren is bijna net zo belangrijk. Je voeding heeft namelijk veel invloed op je hardloopprestaties. Een week voor die 42,2 km begin je je misschien allerlei dingen af te vragen. Zoals: wat kan ik het beste eten voor de marathon?

Carbo-loading, oftewel koolhydraten stapelen, is een populaire strategie onder hardlopers die zich voorbereiden op een halve of hele marathon. Door je lichaam vooraf te voorzien van voldoende energie uit koolhydraten, kun je optimaal voorbereid aan de start verschijnen. Koolhydraten worden in het lichaam omgezet in glycogeen en opgeslagen in de spieren en lever. Het “stapelen” van koolhydraten, oftewel het gericht verhogen van je koolhydraatinname in de dagen voorafgaand aan de race, kan helpen om de glycogeenvoorraden in je lichaam te optimaliseren.

Carbo-loading houdt in dat je in de drie dagen voorafgaand aan een belangrijke wedstrijd extra koolhydraten toevoegt aan je dieet. Het gaat hierbij niet om zomaar grotere porties eten, maar om slimme aanpassingen binnen je normale calorie-inname.

Het glycogeengehalte in de spieren neemt sterk toe wanneer gedurende een aantal dagen koolhydraatrijke voeding wordt gebruikt. Dit is de basis van het ‘marathondieet’ of ‘stapelen van koolhydraten’, dat door vele marathonlopers wordt toegepast.

Het marathondieet houdt in dat gedurende 2-3 dagen voor de marathon de normale voeding zodanig wordt aangepast dat het percentage koolhydraten (KH) wordt verhoogd tot 70% van wat je aan voeding neemt. Normaal is dit 50 - 60%. Op die dagen eet je dus absoluut geen boter, kaas, vet vlees, chocolade, koek en snacks. Dit stapelen van koolhydraten zal er toe leiden dat het glycogeengehalte in de spieren en de lever flink stijgt. Dit wordt supercompensatie genoemd. Bij het marathondieet moet je wel oppassen om niet door te slaan en te veel zoetigheid te eten gedurende de laatste dagen voor de marathon. Dit kan namelijk leiden tot een ongewenste gewichtstoename of maag-darmproblemen.

Bedenk ook dat iedere gram glycogeen drie gram water bindt. Het risico van gewichtstoename is daardoor niet denkbeeldig.

Koolhydraten eten voor een marathon wordt steeds belangrijker naarmate de wedstrijd dichterbij komt. De laatste 3 tot 4 dagen ga je echt koolhydraten stapelen voor de marathon. Dit doe je door je koolhydraatinname op te voeren tot 7 tot 8 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Ga (tot twee dagen voor de race) bij voorkeur voor langzame koolhydraten zoals zoete aardappel of havermout. Wees niet bang om eventueel een beetje aan te komen, want door het vasthouden van glycogeen sla je extra vocht op.

Stop twee dagen voor de marathon met vezelrijke voeding, zoals zemelen, volkoren granen en grote hoeveelheden groenten en fruit. Eet de dagen en de avond voor je marathon liever de witte variant van brood en pasta's. Dit klinkt misschien tegenstrijdig, omdat 'witte' en vezelarme producten doorgaans een 'ongezonder' label hebben. Maar voor die laatste twee dagen voor je marathon zorgt een vezelarm dieet ervoor dat je je darmen minder belast.

Wat te eten in de dagen voor de marathon

Tijdens het volle trainingsschema in aanloop naar je marathon, krijgen je spieren amper de kans zichzelf weer volledig op te laden met glycogeen. Om die reden is het verstandig om te taperen voor een marathon. Zo geef je je spieren de kans om energiereserves op te slaan voor de marathon - en bovendien wat welverdiende rust en hersteltijd.

Dan nu, wat te eten in de laatste (taper)week voor een (halve) marathon? Vooral voldoende koolhydraten! Eet voor een halve of hele marathon op deze dagen ongeveer 6 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht, verspreid over de dag. Weeg je bijvoorbeeld 75 kg, dan heb je dus 6 x 75 = 450 gram koolhydraten nodig. Inspiratie nodig? Dit zijn 10 producten met veel koolhydraten.

Voorbeelden van maaltijden en snacks:

  • Koolhydraatrijke maaltijden: pasta (met zelfgemaakte tomatensaus) of rijst met groenten en kip, vis of mager vlees
  • Koolhydraatrijke producten: brood met roomboter, fruit, ontbijtgranen (havermout/muesli), krentenbollen, ontbijtkoek
  • Laatste avond voor het hardlopen: koolhydraatrijke maaltijd, zoals pasta met weinig kaas en mager vlees, kip of vis en tomatensaus
  • Toetje: bijvoorbeeld magere of halfvolle yoghurt met muesli

Pas op met uien, bonen, koolsoorten en pittige smaakmakers. Deze voedingsmiddelen kunnen maag en/of darmklachten veroorzaken en dat wil je natuurlijk voorkomen). Drink geen alcohol.

Voorbeelden van koolhydraatrijke en vetarme voedingsmiddelen:

  • Brood
  • Zilvervliesrijst
  • Bananen
  • Vers sinaasappelsap

Voeding op de wedstrijddag

Van belang is te weten dat op de ochtend van de marathon een stevig sportontbijt noodzakelijk is. Voor Hans is dat bijvoorbeeld twee boterhammen met honing, een stuk ontbijtkoek, verse sinaasappelsap en thee. Hiermee kan de voorraad glycogeen in de lever vlak voor de marathon aangevuld worden. Deze aanvulling is nodig. Gedurende de nacht daalt namelijk de glycogeenspiegel van de lever. Een nachtelijke glycogeenspiegeldaling geldt niet voor de spieren.

Terwijl je slaapt, neemt de glycogeenvoorraad af. Dit vul je aan met een sportontbijt, drie uur voor de start. Zorg dat je de nachten voor de marathon goed en voldoende slaapt.

In het uur voor de start drink je een flesje sportdrank leeg, dat mag een high energy-variant zijn. Je staat dan goed gehydrateerd aan de start. Een sterke kop koffie een half uur voor de marathon is een goed idee. Vlak voor de start neem je een gel, reep of smoothie. Net wat je lekker vindt. Deze koolhydraten beginnen dan alvast hun weg door je maag-darmstelsel voor aanvulling van je voorraad in je bloed en spieren.

Een goede pre-marathon maaltijd bestaat - surprise, surprise - uit extra koolhydraten om je glycogeenvoorraad nog een laatste boost te geven. En dan voornamelijk de glycogeenvoorraad in je lever, die je zal helpen je bloedsuiker stabiel te houden gedurende de wedstrijd. Ga voor ongeveer 1 tot 2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Eet alleen de 2 gram per kilo lichaamsgewicht als je nog 4 uur hebt om het ook te verteren. Probeer zo min mogelijk vetten te eten en eet maximaal 15 gram eiwitten.

De wedstrijddag is geen dag om te experimenteren, dus kies voor producten die je gewend bent, goed verdraagt en al mee hebt geoefend tijdens je lange duurlopen. Je kunt het beste kiezen voor snelle koolhydraten, zoals banaan, witbrood en honing.

Voorbeelden van een ontbijt:

  • Boterham of krentenbol met honing of roomboter
  • Magere yoghurt met muesli en fruit
  • Ontbijtkoek
  • Drinken: Water, thee of kopje koffie (300-600 ml bij het ontbijt)
  • Vlak voor de start: 10-20 minuten voor de start: ca. 300 ml vocht (water of dorstlesser)! Eventueel een banaan

Voeding tijdens de marathon

Van tevoren heb je gekeken waar onderweg de drinkposten staan en wat daar wordt aangeboden. Die sportdrank heb je van tevoren uitgeprobeerd. Niet iedereen houdt van mierzoet. Niet iedereen krijgt een reep weggewerkt rond het 30 km-punt. Meestal bieden ze ook water aan.

Bij hardlopen kun je onderweg nooit bijeten wat je aan glycogeen verbruikt. Je kunt de man met de hamer met sportdrank en gelletjes maximaal een paar kilometer uitstellen.

Probeer onderweg goed te drinken. Je kunt door transpireren en ademen zomaar een liter per uur aan vocht verliezen. In combinatie met temperatuur en hoge luchtvochtigheid nog meer. Je moet daarom drinken.

Gelukkig zijn bij alle grote marathons tegenwoordig op veel van de verversingsposten sportdrank beschikbaar. Deze sportdrank bevat 70 gram/liter koolhydraten. Een dergelijke concentratie is isotoon. Dat wil zeggen dat het dezelfde osmotische druk heeft als het bloed. Indien een loper iedere 5 km zo’n 200 ml van deze sportdrank drinkt, krijgt hij in totaal 8*0,2*70 = 112 gram KH binnen. In het startvak kan onze loper ook nog wat isotone sportdrank drinken, waardoor zijn totale inname op 462 kcal komt. Theoretisch is een hoeveelheid van 462 kcal overigens voldoende om onze Marathon Man te voorzien van de energie die nodig is voor 462/70 = 6,6 km.

Als het goed is heb je in de weken voor de marathon getest welke voeding je het beste verdraagt tijdens het lopen. Neem daarom tijdens de wedstrijd dezelfde voeding. Eet daarbij minstens 30 tot 60 gram en maximaal 90 tot 100 gram koolhydraten per uur. Kies voor koolhydraten die je snel opneemt, zoals suikers. Denk aan een gelletje, banaan, reep en sportdrank. Probeer de inname wel een beetje te verdelen over de kilometers. Drink voldoende (ook elektrolyten), maar overdrijf niet. Tijdens wat kouder weer verlies je minder vocht door te transpireren, bij warm weer juist extra.

Voorbeelden van eten en drinken tijdens de wedstrijd:

  • Fruit: (rijpe) bananen of sinaasappel
  • Eventueel rozijnen
  • Flesjes met water
  • Geen koolzuurhoudende dranken

Algemeen advies: drink per kwartier minimaal 150 ml. Niet nippen! Neem goede (grote) slokken

Na anderhalf uur is je eerste brandstofvoorraadje (glycogeen) ongeveer uitgeput. Een voorbeeld is gedroogd fruit, maar je kan ook gaan voor uitgebalanceerde sportvoeding. BELANGRIJK: Kies voor voeding waar je aan gewend bent en die je hebt uitgeprobeerd tijdens het trainen. Verander niet ineens van voedingspatroon op de dag van je marathon. Tijdens het lopen kan je er ook voor kiezen om - als dat lukt - kleine hapjes te nemen van speciale sportvoeding die ontworpen is om licht verteerbaar en koolhydraatrijk te zijn.

Plan momentjes in waarop je iets eet, zo vergeet je niet om bij te tanken tijdens het lopen en is de kans op crashen kleiner. Neem bijvoorbeeld een gelletje na 15, 25 en 35 kilometer. Je kan ook een herinnering toevoegen aan je sporthorloge, waarbij je om de zoveel tijd een melding krijgt.

Het gebruik van energiegels

Het concept van energie- of sportgelletjes is misschien niet bij iedere sporter bekend. We bedoelen hiermee kleine tubes met een vloeibare inhoud die rijk is aan onder andere koolhydraten, vitamines en mineralen. Sommige energiegels drink je best met wat water, om de smaak en het mondgevoel weg te krijgen. Andere gelletjes zijn daarentegen goed te nuttigen zonder te drinken. De sleutel is: uitproberen! Per marathon heb je circa 6 gelletjes nodig. Benieuwd? Opgelet: sportgels zijn gemakkelijker verteerbaar dan vast voedsel, maar het is wel even wennen. Wil je energiegels gebruiken?

Veel mensen vinden het ook fijn om energiegelletjes mee te nemen voor onderweg. Ook hiervoor geldt: het is van belang dat je al loopervaring hebt met de je gekozen vorm van cafeïne.

Cafeïnegels tijdens de marathon

Voel je je wat flauw worden tijdens de wedstrijd? Neem wat cafeïne in de vorm van kauwgom of een sportdrank waaraan cafeïne is toegevoegd. Een kleine hoeveelheid cafeïne kan je net het duwtje in de rug geven wat je nodig hebt.

Voeding na de marathon

Na afloop drink je goed om je vochtverlies aan te vullen. Neem kort na de finish een proteïnerijk drankje.

Trakteer jezelf op een hartige maaltijd. Je hebt veel zout verloren en bent een beetje flauw van al die zoete zooi. Zorg je ook voor wat extra ijzerinname? Door het transpireren ben je ijzer kwijt geraakt. Tijdens de marathon zijn rode bloedcellen kapot gegaan door de harde klappen bij de landing van de voet op de grond. Voor herstel is ijzer nodig. Maak er een feestje van. Je hebt naar best vermogen en eigen inzicht een marathon uitgelopen!

Na je marathon is het tijd om te herstellen. Je lichaam gaat ook na de finish nog door met het verbranden van vet. Als je net klaar bent is de kans dus groot dat je niet zo’n grote honger hebt. Eiwitten en koolhydraten zijn hier weer goed op z’n plaats: drink bijvoorbeeld chocolademelk of peuzel langzaam op een sportreep. Daarnaast bevat een recovery drink of hersteldrank ook eiwitten (goed voor je spieren) en koolhydraten (om je brandstofreserves aan te vullen).

Geef jezelf eenmaal thuis zo’n drie tot vier dagen om te rusten en je inname van koolhydraten en eiwitten wat op te schroeven. Denk hierbij aan een lekker stukje verse kaas, een handjevol nootjes en vers fruit.

Voorbeelden van eten en drinken na de wedstrijd:

  • Start binnen 30 minuten met water, magere melk, yoghurtdrank met vruchten of magere yoghurt/kwark met muesli voor de nodige eiwitten
  • Vul dit binnen 2 uur aan met (afhankelijk van het tijdstip) koolhydraten, zoals een banaan, volkoren boterhammen of een gekookt ei

Overige tips

  • Ga niet te snel van start. Een bewezen succesformule voor de snelste tijd is wanneer je de tweede helft sneller loopt dan de eerste. Een negatieve split dus. Dit kun je in je lange trainingen uitproberen. En het is heel belangrijk om te weten wat een haalbare tijd voor je is en niet optimistischer te worden in de dagen voor de marathon.
  • Een goede sportprestatie begint bij een juiste ademhaling.
  • Drink voldoende na het lopen om je vochtbalans zo goed mogelijk te laten herstellen. Door binnen 2 uur na het sporten iets eiwit- en koolhydraatrijks te eten, vul je snel je energievoorraad aan en kun je zorgen voor voldoende beschikbaar eiwit. Je kunt er ook voor kiezen een gezonde hoofdmaaltijd te eten.

labels:

Zie ook: