De kans is groot dat je er van gehoord hebt: het FODMAP-dieet. De afkorting zou kunnen staan voor een hippe pop-up store in de stad. Maar nee, het FODMAP-dieet is een trending dieet, dat uitermate geschikt lijkt voor mensen met gevoelige darmen. En wij hebben de lekkerste FODMAP-dieet recepten voor je op een rijtje gezet.

Wanneer je te horen krijgt dat je het FODMaP-dieet moet volgen, kan dat best schrikken zijn. Veel producten mogen niet, boodschappen doen en bij anderen eten kan een verschrikking zijn. Vandaar deze site met recepten voor mensen die het FODMaP-dieet volgen of die bezoekers krijgen die het FODMaP-dieet volgen.

Wat is het FODMAP-dieet?

Met het FODMAP-dieet kun je achterhalen voor welke soort koolhydraten jouw darmen gevoelig zijn. Het dieet blijkt bij veel mensen de klachten van een Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) te verminderen en in sommige gevallen genezen de prikkelbare darmen zelfs. Hieronder hebben we op een rijtje gezet waar je op moeten letten tijdens dit dieet en delen we wat inspiratie voor FODMAP-dieet recepten. Geniet ervan!

Wat kan je niet eten tijdens het FODMAP dieet?

FODMAP staat voor: Fermenteerbare Oligosachariden, Disachariden, Monosachariden And Polyolen. Dat zijn koolhydraten waar je darmen mogelijk gevoelig voor zijn, en die bestaan er in veel soorten en maten. In grote lijnen vermijd je het volgende tijdens het FODMAP dieet:

  • Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en ijs. Zuivelproducten bevatten lactose, en dat staat op de 'no-go' list bij FODMAP.
  • Tarweproducten zoals brood en crackers.
  • Bonen en linzen. Bonen en linzen kunnen overmatige gasvorming veroorzaken.
  • Bepaalde groentes, zoals artisjok, asperges, uien en knoflook.
  • Bepaalde fruitsoorten, waaronder appels, bessen, peren en perziken. Deze soorten fruit bevatten veel polyolen, die de 'P' vormen in FODMAP.

Wat mag je wel eten met FODMAP?

Tijdens het FODMAP dieet baseer je je maaltijden rondom voedingsmiddelen die je darmen over het algemeen goed kunnen hebben. Dat zijn de volgende:

  • Eieren en vlees
  • Bepaalde kaassoorten, waaronder brie, Camembert, Cheddar en feta
  • Amandelmelk
  • Bepaalde graansoorten, zoals quinoa en havermout.
  • Bepaalde groentes, waaronder aubergine, aardappel, tomaten, komkommer en courgette
  • Bepaalde fruitsoorten, waaronder druiven, sinaasappels, aardbeien, blauwe bessen en ananas.

Rijst en het FODMAP-dieet

Is zilvervliesrijst FODMAP?

Rijst is een graansoort, en valt dus onder FODMAP-arme producten. Zilvervliesrijst is een volkoren graansoort. Dus dit mag je eten. Combineer de rijst met kokosmelk, taugé, tomaten, champignons en een goede massala pasta; top het af met verse peterselie of koriander. Zo heb je een FODMAP-curry.

Heerlijke Low FODMAP Rijst Recepten

Hieronder vind je enkele smakelijke rijst recepten die geschikt zijn voor een low FODMAP dieet.

Low FODMAP Kip Kerrie met Rijst

Een super simpele en lekkere klassieker in een low FODMAP jasje. Je hebt deze maaltijd binnen no-time op tafel staan. Deze low FODMAP kip kerrie is een gemakkelijk recept om te maken. Het staat in 15-20 minuten op tafel, daarom is het ideaal voor doordeweeks!

Ingrediënten:

  • Kipdijfilet (je kunt ook gewone kipfilet gebruiken)
  • Kokosmelk (maximaal 100 gram per persoon)
  • Kerriepoeder (check altijd de ingrediënten)
  • Korianderpoeder, peper en zout
  • Verse koriander (of peterselie)
  • Wortel, oesterzwammen en groene paprika (of rode paprika in kleinere hoeveelheden)

Bereiding:

  1. Verhit wat olie in een pan.
  2. Snijd ondertussen de paprika in stukjes.
  3. Voeg de paprika, wortel en oesterzwammen toe aan de kip en bak een paar minuten mee.
  4. Voeg dan het kerriepoeder en korianderpoeder en de kokosmelk toe.
  5. Voeg daarna 1 tl maizena toe om de saus een beetje te binden.

Let op: Paprika is in 2022 opnieuw getest en is beperkt low FODMAP geworden. Rode paprika mag in kleinere hoeveelheden dan groene. Groene paprika bevat vanaf 250 g per portie of meer een gemiddelde hoeveelheid fructanen, dus daar moet je onder blijven. Kokosmelk om mee te koken is hoog in sorbitol bij 120 g per portie of meer. Ik gebruik daarom maximaal 80-100 ml kokosmelk per persoon in een gerecht.

Aziatische Kokoscurry met Rijst

Deze kokoscurry neemt je smaakpapillen mee op een reis door Azië! Ontdek de perfecte balans tussen verse groenten, romige kokosmelk en exotische kruiden.

Ingrediënten:

  • Olijfolie
  • Currypoeder, kurkuma en gember
  • Broccoli en wortelplakjes
  • Water
  • Kokosmelk
  • Spinazie
  • Rijst

Bereiding:

  1. Verwarm de olijfolie in een diepe pan. Voeg de currypoeder, kurkuma en gember toe. Bak kort om de aroma’s vrij te laten komen.
  2. Voeg de broccoli en wortelplakjes toe aan de pan. Roerbak deze ongeveer 5 minuten, of tot ze beginnen te verzachten. Giet tussendoor het water bij de groenten.
  3. Giet de kokosmelk over de groenten in de pan. Roer goed door zodat alle groenten bedekt zijn. Verhit tot nét aan kookpunt, zet het vuur dan laag en laat sudderen tot de groenten bijna gaar zijn.
  4. Bereid ondertussen de rijst volgens de aanwijzing op de verpakking.
  5. Voeg de spinazie toe aan de pan.

Poké Bowl

Mix en match er op los met dit FODMAP-gerecht. Kies je type rijst, bijvoorbeeld basmati of zilvervlies. Vul aan met vis of vleesvervanger, zoals zalm of tempeh. En maak je eigen bowl af met komkommer, geraspte wortel, avocado, sesamzaadjes, kikkererwten, zeewier en natuurlijk sojasaus. Genieten maar!

Nasi

Een lekker en heel makkelijk recept voor nasi. Het gehakt, de omeletstukjes en de verschillende groenten geven extra veel smaak!

Tips voor Koken met FODMAP

  • Check altijd goed de ingrediënten van kruidenmixen om er zeker van te zijn dat er geen ui- of knoflookpoeder in zit.
  • Weeg peulvruchten af om binnen de low FODMAP hoeveelheden te blijven.
  • Kies groenten die laag zijn in FODMAP, zoals komkommer, wortels, tomaten, aardappelen, gember en boerenkool.

labels: #Recept

Zie ook: