Voldoende vitamine B binnenkrijgen, is essentieel om alles uit je leven te kunnen halen. Vitamine B is namelijk essentieel voor het menselijk lichaam en het vrijmaken van energie uit ons eten. Er zijn acht verschillende vitamines die onder het vitamine B complex vallen. Elk met hun eigen functie, dus belangrijk om ze allemaal binnen te krijgen. Maar waar zit vitamine B precies in? In dit artikel zetten we voor je op een rij in welke voedingsmiddelen je deze vitamines kunt vinden.

Wat is vitamine B?

Vitamine B is de overkoepelende naam voor acht B-vitamines: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 en B12. Samen zorgen ze ervoor dat energie uit voeding wordt vrijgemaakt. Ze helpen bij de verbranding van koolhydraten, vetten en eiwitten. Als je er onvoldoende van binnenkrijgt, dan ontstaat er een tekort, en dat wil je natuurlijk voorkomen.

Welke B-vitamines zijn er?

  • Vitamine B1 (thiamine)
  • Vitamine B2 (riboflavine)
  • Vitamine B3 (niacine)
  • Vitamine B5 (pantotheenzuur)
  • Vitamine B6 (pyridoxine)
  • Vitamine B8 (biotine)
  • Vitamine B11 (foliumzuur)
  • Vitamine B12 (cobalamine)

Vroeger dacht men dat er maar één vitamine B was. Toen bleek uit onderzoek dat er toch meer soorten waren. Het valt je vast op dat er wat vitamines ontbreken in de lijst, zoals vitamine B4 en vitamine B7. Men dacht dat dit ook B-vitamines waren, totdat bleek dat deze stoffen toch niet ‘essentieel’ waren, toen zijn ze weer uit de reeks gehaald. Een stof is namelijk alleen een vitamine als deze ‘essentieel’ is, dat betekent dat je lichaam ze uit voeding moet binnenkrijgen en niet zelf kan aanmaken.

Waarom is vitamine B belangrijk voor je gezondheid?

Op vitamine B11 (foliumzuur) na maken alle B-vitamines energie vrij uit je voeding, waardoor ze een rol spelen in de energiehuishouding. Ook helpen vitamine B2, B3, B5, B6, B11 en B12 bij de vermindering van vermoeidheid. Daarnaast vervult ook elke B-vitamine zijn eigen speciale rol. Zo is vitamine B8 belangrijk voor gezonde haren en vitamine B6 is belangrijk voor de ondersteuning van de hormonale activiteit.

Welke voeding bevat veel vitamine B?

Zelf maakt je lichaam geen vitamine B aan, daarom is het belangrijk dat je deze vitamines door middel van gezonde voeding binnenkrijgt. De B-vitamines zitten in een breed scala aan voedingsmiddelen, van graanproducten tot vlees en zuivel. Het is belangrijk om te weten welke producten je moet eten voor welke B-vitamine. Hieronder hebben we ze op een rijtje gezet voor je:

  • B1 (thiamine): vooral in volkoren producten, aardappelen, groente, vlees en zuivel.
  • B2 (riboflavine): zuivel, vlees, groente, fruit en graanproducten.
  • B3 (niacine): vlees, vis, gevogelte, graanproducten, fruit, noten en zaden.
  • B5 (panthotheenzuur): vlees, vis, gevogelte, eieren, zuivel, groenten en fruit.
  • B6 (pyridoxine): vlees, eieren, vis, graanproducten, fruit, aardappelen, peulvruchten. Ook in groente, melk en kaas zit een beetje B6.
  • B8 (biotine): eieren, melk, sojaproducten, lever, noten en pinda’s.
  • B11 (foliumzuur): groenten, fruit, volkoren producten, vlees en zuivel.
  • B12 (cobalamine): dierlijke producten, zoals vlees en zuivel, maar ook zeewier en algen.

Als je alle vitamines met regelmaat binnen krijgt, hoef je je nergens zorgen om te maken. Bij tekorten, zoals bij B12, is het nog altijd mogelijk om supplementen te gebruiken voor de gezondheid, maar wees voorzichtig met het bijslikken van B12 als je geen tekort hebt.

Waar zitten de meeste B-vitamines in?

De B-vitamines zitten in een breed scala aan voedingsmiddelen, van graanproducten tot vlees en zuivel, maar waarin zitten de meeste vitamines? Hieronder hebben we de lijst opgesteld van de B-vitamines met de producten die de meeste vitamines bevatten per 100 gram/milliliter (voor melk):

  • B1: volkorenbrood (0,11 mg), gekookte aardappel (0,04 mg)
  • B2: halfvolle melk (0,18mg), stuk vlees (0,07 mg)
  • B3: tonijn (15,4 mg), lever (15,3 mg), kip (14,8 mg)
  • B5: zonnebloempitten (7,06 mg), lever (6,2 mg), Shiitake (Japanse paddenstoel) (3,56 mg)
  • B6: zonnebloempitten (1,35 mg), pistachenoten (1,2 mg)
  • B8: kippenlever (187,2 mcg/100 gr), rundlever (41,6 mcg/100 gr), eieren (21,4 mcg/100 gr)
  • B11: lever (460 mcg), soja (270 mcg), zonnebloempitten (227 mcg)
  • B12 lever (90 mcg), mosselen (19,6 mcg), sardines (12 mcg)

Zeewier bevat ook veel vitamine B12, zoals Nori (77,6 mcg/100 gr). Alleen is dit 'pseudo b12', die ons lichaam niet kan verwerken.

Welk fruit bevat vitamine B?

Fruit is een voedingsbron met weinig calorieën en heeft bij consumptie veel verschillende voordelen met betrekking tot de gezondheid. Het zit, naast vitamine C, bovendien bomvol vitamine B. Het advies van het Voedingscentrum om twee porties fruit per dag te eten, is dan ook zeker op zijn plek. In verschillende fruitsoorten is vitamine B2, B3, B5, B6 en B11 te vinden.

Hieronder een lijst met enkele voorbeelden van fruit die rijk zijn aan vitamine B:

  • Aardbeien: rijk aan vitamine B11 (foliumzuur)
  • Sinaasappels: rijk aan vitamine B11 (foliumzuur)
  • Avocado: bevat vitamine B5 (panthotheenzuur) en B6 (pyridoxine)
  • Meloen: bevat vitamine B3 (niacine)
  • Druiven: bevat vitamine B2 (riboflavine)

Citrusvruchten, zoals sinaasappels, citroenen, limoenen en grapefruits, zijn heel hoog in de hoeveelheid vitamine B. Andere soorten fruit met een hoog vitamine B-gehalte zijn bananen, aardbeien, frambozen, meloenen en avocado's.

Vitamine B supplementen

In principe krijg je genoeg B-vitamines binnen als je gezond en gevarieerd eet. Je loopt van de meeste vitamines dan ook niet zo snel een tekort op. De uitzondering is vitamine B12: als je weinig of geen dierlijke producten eet, dan heb je helaas risico op een vitamine B12-tekort. Bijslikken van supplementen is dan verstandig. Maar pas wel op: teveel vitamine b binnenkrijgen kan schadelijk zijn.

labels:

Zie ook: