Gezond eten is belangrijk. Het houdt je fit en zorgt ervoor dat je minder snel ziek wordt. Kies vooral groente, fruit en volkoren producten. Eet weinig zout. In kant-en-klare maaltijden zit vaak veel zout. Eet weinig suiker. Gezond eten kan soms moeilijk zijn. Je kunt het makkelijker maken met deze tips:

Eetgewoonten voor een Gezonder Leven

  • Eet op vaste momenten: Eet niet de hele dag door, maar op vaste tijden. 3 maaltijden per dag is genoeg. Je kunt ook op vaste tijden een tussendoortje nemen.
  • Eet met aandacht: Als je met aandacht eet, voel je beter of je genoeg gegeten hebt. Eet daarom aan tafel en niet voor de televisie. Leg je telefoon of de krant weg. Eet rustig, neem kleine happen en kauw goed.
  • Neem kleine porties: Eet van kleine borden en met klein bestek. Je eet dan vanzelf wat minder. Zet de pan niet op tafel, zodat je niet zo makkelijk wat bij kunt scheppen. Eet niet uit de verpakking. Doe chips bijvoorbeeld in een klein bakje en leg de zak weer weg.
  • Leg gezonde dingen in het zicht: Zet de fruitmand op tafel of op het aanrecht. Leg ongezonde dingen zoals snoep en chips juist in een kast. Het liefst in een dichte pot of doos, zodat je ze niet ziet. Leg ongezonde en gezonde dingen niet bij elkaar.
  • Koop niet te veel: Als je veel eten en drinken in huis hebt, ga je vaak ook meer eten en drinken. Dus koop niet te veel, zeker niet te veel ongezonde dingen.

Door gezond eten krijgt je lichaam alles binnen wat het nodig heeft: eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, mineralen, vezels en vocht. Als je gezond eet, voel je je fitter en heb je een kleinere kans op ziektes.

Wat kun je eten als je gezond wilt eten:

  • Elke dag 250 gram groente en 200 gram fruit. Kies veel verschillende soorten groente en fruit.
  • Elke dag volkoren producten zoals volkoren brood, pasta, couscous en zilvervliesrijst. Of kies voor aardappelen.
  • Elke dag een handvol ongezouten noten.
  • 1 keer per week of vaker peulvruchten, zoals bruine of witte bonen, kikkererwten of linzen.

Zuivel en eieren

  • Elke dag een paar porties zuivel, bijvoorbeeld melk, kwark of yoghurt. Je kunt ook kiezen voor zuivel gemaakt van planten. Bijvoorbeeld sojayoghurt of haverdrank waarin extra vitamine B2, B12 en calcium zit.
  • Eet ongeveer 3 eieren per week. Of 4 als je geen vlees eet.
  • Kies magere kaas, zoals 30+-kaas, mozzarella, light zuivelspread of cottage-cheese.

Vis en vlees

  • Eet 1 keer per week vis, liefst vette vis zoals haring, zalm of makreel.
  • Als je vlees eet: eet niet meer dan 500 gram vlees per week. Ook vleeswaren horen daarbij. Kies het liefst wit vlees, bijvoorbeeld kip. Eet niet meer dan 300 gram rood vlees per week. Rood vlees is vlees van koeien, schapen, geiten en varkens.

Olie en vet

Smeer of bak met zachte of vloeibare olie en vet.

Vegetarisch of veganistisch

Wil je geen vlees eten? Of alleen maar producten van planten? 3 maaltijden per dag is genoeg. Als je eerder trek krijgt, kun je tussendoor iets nemen. Het liefst iets gezonds zoals een appel, een wortel of yoghurt. Doe dit niet meer dan 4 keer per dag.

Hoeveel drinken?

Voor kinderen vanaf 15 jaar en volwassenen is 1,5 tot 2 liter per dag genoeg. Dit zijn gezonde keuzes: water, thee zonder suiker (drink 3 kopjes groene thee of zwarte thee per dag), koffie zonder suiker (drink niet meer dan 5 kopjes koffie per dag), melk, karnemelk, yoghurtdrank en sojadrank.

Minder zout en suiker eten

Je lichaam heeft zout nodig, maar te veel zout is ongezond. De kans dat je te veel zout binnenkrijgt is groot, want in veel producten zit zout. Wat kun je doen om minder zout te eten?

  • Gebruik verse producten en kook zelf met verse producten. Neem geen kant-en-klare sauzen, soepen en maaltijden. Hierin zit vaak veel zout.
  • Doe er geen zout bij. Gebruik bijvoorbeeld ook geen maggi en bouillonblokjes. Ook daarin zit veel zout.

Smaak geven aan je eten kan bijvoorbeeld ook hiermee: kruiden, geroosterde zaden en pitten.

Kijk in de winkel hoeveel zout ergens in zit. Te veel suiker eten is ongezond. Wat kun je doen om minder suiker te eten?

  • Eet minder producten waaraan suiker is toegevoegd. Eet minder koek, snoep, taart en toetjes met suiker. Doe bijvoorbeeld plakjes banaan of aardbei op brood in plaats van jam of hagelslag. Of kies voor ontbijtgranen zonder suiker.
  • Kook zelf met verse producten. Neem geen kant-en-klare sauzen, soepen en maaltijden. Daar zit ook vaak suiker in.
  • Kijk op de etiketten als je iets koopt. Hierop zie je hoeveel suiker ergens in zit. Dat is niet makkelijk, want suiker heeft soms andere namen.

Voordelen van Wandelen na het Eten

Wandelen na het eten biedt een reeks voordelen die je lichaam en geest een boost geven. Dus trek je schoenen aan en ontdek de belangrijkste redenen waarom je voortaan na het eten de deur uit zou moeten gaan.

  1. Betere spijsvertering: Beweging helpt je darmen om voedsel efficiënter te verwerken, wat betekent dat je minder kans hebt op dat zware, opgeblazen gevoel. Met een korte wandeling zet je je spijsvertering in de hoogste versnelling, waardoor je lichaam als een geoliede machine blijft draaien.
  2. Stabiliseert je bloedsuikerspiegel: Een wandeling van slechts 10 minuten kan helpen om die suikerpiek te temperen, waardoor je bloedsuikerspiegel stabieler blijft. Dit vermindert niet alleen de kans op een suikercrash, maar is ook gunstig voor je algehele gezondheid, vooral als je diabetes of prediabetes hebt.
  3. Calorieën verbranden: Zeker als je net een stevige maaltijd achter de rug hebt, kan een wandeling het verschil maken tussen overtollige calorieën die zich opstapelen of juist verbruikt worden. Hoe langer de wandeling, hoe meer verbrande calorieën.
  4. Verlaagt stress: Het biedt een moment om even te ontsnappen aan de drukte van de dag, om je hoofd leeg te maken en te genieten van de frisse lucht. Of je nu door een park loopt of gewoon een rondje om het blok maakt, je zult merken dat je je na afloop meer ontspannen voelt.
  5. Beter slapen: De combinatie van frisse lucht en beweging helpt je lichaam om te ontspannen en bereidt je voor op een goede nachtrust. Bovendien voorkomt het dat je urenlang ligt te woelen omdat je lichaam nog druk bezig is met het verteren van je avondmaaltijd.
  6. Verbetert je humeur: Zelfs een korte wandeling na het eten kan ervoor zorgen dat je je beter voelt, met een glimlach op je gezicht terug naar huis loopt en de rest van de avond in een goed humeur doorbrengt. Het is een simpele manier om een mentale oppepper te krijgen.
  7. Gezond voor je hart: Het helpt je bloeddruk te verlagen, vermindert het risico op hart- en vaatziekten en houdt je bloedvaten gezond. Door na elke maaltijd even in beweging te komen, geef je je hart een steuntje in de rug en zorg je voor een langer, gezonder leven.

De Kracht van Samen Eten

Een aspect dat vaak over het hoofd wordt gezien, maar een grote invloed kan hebben op ons geluksniveau, is de praktijk van samen eten. Samen eten gaat veel verder dan alleen het vullen van onze magen. Het biedt talloze voordelen die ons welzijn op verschillende niveaus versterken. Op fysiek niveau draagt regelmatig samen eten bij aan een gezond dieet en bevordert het gezonde eetgewoonten, wat op zijn beurt het risico op chronische ziekten kan verminderen. Voor veel gezinnen is de maaltijd een belangrijk moment van samenzijn. Door regelmatig samen te eten, kunnen familiebanden worden versterkt en kunnen kostbare herinneringen worden gecreëerd.

Sociale en Emotionele Voordelen

Naast het versterken van familiebanden, biedt samen eten ook waardevolle sociale voordelen. Het biedt de gelegenheid om verbinding te maken met anderen, nieuwe vriendschappen te sluiten en bestaande relaties te verdiepen. Het creëren van een routine rond gezamenlijke maaltijden kan stabiliteit en structuur toevoegen aan het dagelijks leven. Het regelmatig delen van maaltijden helpt ook om gezonde eetgewoonten te bevorderen en moedigt gezinsleden aan om meer bewust te worden van wat ze eten.

Tips voor Gezamenlijke Maaltijden

Om het meeste uit gezamenlijke maaltijden te halen, is het belangrijk om ze goed te plannen en voor te bereiden. Maak een schema voor gezamenlijke maaltijden en betrek alle gezinsleden bij het proces. Het delen van maaltijden en recepten is diep geworteld in de tradities van verschillende culturen over de hele wereld. Elk heeft zijn eigen unieke rituelen en gewoonten rondom eten, maar ze delen allemaal het gemeenschappelijke doel van het bevorderen van verbondenheid en gemeenschap. Samen eten activeert verschillende neurotransmitters in ons brein, waaronder oxytocine, ook wel bekend als het "knuffelhormoon". Dit hormoon speelt een cruciale rol bij het creëren van gevoelens van verbondenheid en geluk.

Samen Gelukkiger dan Alleen

HelloFresh deed onderzoek naar de meningen en gewoontes van Nederlanders rondom het samen eten. Daaruit blijkt dat bij meer dan de helft van de Nederlanders (55%) eten met anderen bijdraagt aan hun geluk. 51% zegt dan ook het liefst met anderen te eten, terwijl slechts 13% zegt liever niet samen te eten. Meer dan een derde van de Nederlanders (38%) zou vaker met familie of vrienden eten als dit makkelijker was om te plannen.

In onze drukke levens kan het delen van een maaltijd met dierbaren een welkome ontsnapping bieden aan de stress en spanningen van het dagelijks leven. Door samen te eten kunnen we even pauzeren, ontspannen en genieten van het gezelschap van anderen. Het delen van maaltijden is niet beperkt tot thuis; het kan ook op de werkplek voordelen bieden. Door gezamenlijke lunchpauzes of teamdiners kunnen collega's elkaar beter leren kennen, teambuilding bevorderen en de algehele werksfeer verbeteren.

Samen eten is veel meer dan alleen een fysieke activiteit; het is een krachtige manier om verbinding te maken, gemeenschap te creëren en geluk te bevorderen. Door regelmatig de tijd te nemen om maaltijden te delen met dierbaren, kunnen we niet alleen onze fysieke gezondheid verbeteren, maar ook onze emotionele en sociale welzijn versterken.

De Voordelen van Foodprepping (Mealprepping)

Met een moestuin is de kans groot dat je regelmatig tegelijk grote hoeveelheden groente en/of fruit oogst. Na een paar uur in de tuin gewerkt te hebben wil je misschien het liefst op de bank ploffen. Maar hoe verser je de oogst kunt verwerken; hoe beter! Besef bij het oogsten dat je dus ook nog tijd en energie reserveert voor het verwerken van ervan.

Ik ben daarom enorm fan van foodprepping (mealprepping). Preppen komt van prepare: voorbereiden. Je bereidt in één keer diverse maaltijden of onderdelen van een maaltijd voor. Met foodprepping plan je een moment - een vast dagdeel per week of wanneer jij vindt dat het weer tijd is - waarop je zoveel mogelijk eten voorbereidt. En daar heb je de rest van de week veel profijt van.

Voordelen van Foodprepping

  • Je wordt er een stuk relaxter van en de kans dat een deel van je oogst verlept is minimaal.
  • Daarnaast grijp je minder snel naar ongezonde snacks en de kans is groot dat je gevarieerder eet.

Wat heb je nodig voor Foodprepping?

  1. Een oogstplan: Bekijk in je tuin wat er klaar is om geoogst te worden.
  2. Menuplan: Verwerk de oogstplanning in je menuplan.
  3. Boodschappenlijst: Noteer op basis van de recepten wat je nog in huis moet halen.
  4. Een vrij dagdeel: Reserveer hier een paar uur voor.
  5. Ruimte in je koelkast en/of vriezer: De onderste plank in onze koelkast is gereserveerd voor reeds bereide maaltijden, kliekjes en snel bederfelijke producten.
  6. Bakjes en/of potten: Kies voor materiaal dat gerecycled kan worden zoals glazen potten en bakjes die bij de afhaalchinees worden gebruikt.

Volledige Maaltijden Preppen

Je kunt volledige maaltijden preppen; vooral met maaltijdsoepen, curry’s en stamppotjes vind ik dat ideaal. Maak in een keer een hele grote pan Indiase curry waar je je overdaad aan courgette en Nieuw Zeelandse spinazie in kwijt kunt en een pan zilvervliesrijst. Dit vries je in porties in en je bewaart ook nog voor twee keer in de koelkast. Ook voor ovenschotels werkt dit heel prettig.

Maaltijdonderdelen Preppen

Je kunt je oogst ook als onderdeel voorbereiden, zodat je op de dag zelf alleen wat laatste handelingen hoeft te verrichten. Zo vind ik het prettig (ik werk vaak thuis) om tussen de middag wat voorgesneden rauwkost en gare rijst uit de koelkast te kunnen pakken.

Ik geef je een aantal onderdelenpreps op een rijtje:

  • Kook een flinke batch (reeds voorgeweekte) peulvruchten naar keuze
  • Stoom of kook verschillende soorten groente beetgaar.
  • Kook rijst, boekweit, gierst of andere zaken van de ‘koolhydraatafdeling’.
  • Snijd rauwkost voor zoals bleekselderij, wortels, courgette, komkommer fijn.
  • Rasp bloemkoolrijst of courgetti.
  • Maak grote hoeveelheid vol bonenburgers.
  • Bak twee ovenplaten ontbijtmuffins.

Hoe Plannen en Bewaren?

  • Plan de gerechten die het korts vers blijven op dag één, twee en drie. Dit zijn sowieso de rauwe ingrediënten voor een salade of smoothie.
  • Meng tijdens het preppen nooit dressing of olie door een salade als je deze lang wilt bewaren: de smaak gaat achteruit en de groente wordt slap.
  • Vanaf dag vier plan je de maaltijden uit de vriezer.

Preppen Light

Niet de hele week voorbereiden maar wel wat escapes weten te creëren. Als je dan of te laat, te druk, te moe bent heb je altijd iets in de vriezer waarop je kunt terugvallen. 's Morgens haal je het eruit als je voorziet dat je weinig tijd of puf hebt om te koken. Je schuift het in de oven of warmt het op in de pan, wat verse salade erbij en voila!

Smaakmakers en Toppings Preppen

Je kunt ook dressings preppen. Maak twee of drie verschillende dressings en bewaar die in een glazen pot in de koelkast. Rauwkost in het zuur is een heerlijke smaakmaker voor in je salade, bij een curry of Indonesisch wokgerecht.

Koelkast- en Vriezerdiscipline

Voor de koelkast bewaar je alles dat binnen een paar dagen op moet altijd op de koudste plek in je koelkast. Houd alles dat snel op moet/niet lang houdbaar is altijd bij elkaar en zet vooraan wat het eerste op moet. Voor de vriezer noteer je altijd wat je invriest en de datum van invriezen. Hanteer zoveel mogelijk vaste plekken in je vriezer.

Het Belang van Sfeer bij Maaltijden in Zorginstellingen

Uit onderzoek blijkt dat het voor zorginstellingen loont om te investeren in de kwaliteit en sfeer van de maaltijden. Het is beter voor de gezondheid en het welbevinden van de cliënten. Bovendien zorgt het voor lagere zorgkosten. Ook meer participatie, zelfredzaamheid en eigen keuzes van de bewoners spelen hierbij een belangrijke rol. Het gevolg is dat cliënten meer genieten van maaltijden. En ze hebben een actievere rol rond de maaltijd en de voorbereiding.

Tips voor een Betere Sfeer

  • Keuzevrijheid: Serveer de warme maaltijd in schalen op tafel. Zo zien en kiezen bewoners zelf wat ze op hun bord willen. Geef bewoners de keuze uit 2 soorten groente, vlees en aardappelen. Laat bewoners bij broodmaaltijden zelf kiezen wat ze op hun brood willen.
  • Aankleding: Leg een tafellaken op tafel. Gebruik glazen en geen plastic bekers. Gebruik normale borden in plaats van 3-vaksborden. Leg compleet bestek op tafel, ook als sommige bewoners niet alles gebruiken. Zet een plantje of bloemetje op tafel. Zet achtergrondmuziek aan. Gebruik servetten, maar niet als slab.
  • Bewoners: Laat bewoners kiezen waar ze willen zitten. Begin pas met de maaltijd wanneer iedereen aan tafel zit. Laat bewoners ongestoord eten.
  • Personeel: Zorg dat er ook een verzorgende, voedingsassistent of vrijwilliger aan tafel zit. Medewerkers moeten bewust vragen wat bewoners willen eten. Het personeel blijft van begin tot eind bij de maaltijd. Medewerkers zijn tijdens de maaltijd actief betrokken bij wat er aan tafel gebeurt. Medewerkers geven de medicatie vóór de maaltijd.
  • Ruimte: Zorg dat er tijdens de maaltijd geen andere activiteiten in de kamer zijn. Familie en andere zorgprofessionals mogen tijdens de maaltijd niet in de kamer komen. Tijdens maaltijden staan de maaltijdkarren, medicijnkarren, dossierkar, lege rolstoelen en rollators uit het zicht van de bewoners. Er moet genoeg licht zijn in de ruimte. Direct na de maaltijd ruim je alles weer op.

labels:

Zie ook: