Er is veel tegenstrijdige informatie over gedroogd fruit. Sommigen zeggen dat het een voedzame, gezonde snack is, terwijl anderen beweren dat het niet beter is dan snoep. Laten we eens kijken naar de voedingswaarde en koolhydraten in gedroogd fruit.

Wat is Gedroogd Fruit?

Gedroogde vruchten zijn vruchten waaruit bijna al het water is verwijderd door middel van droogmethoden. De vrucht krimpt tijdens dit proces, waardoor een klein, energierijk droog stukje fruit achterblijft. Rozijnen zijn de bekendste soort, gevolgd door dadels, pruimen, vijgen en abrikozen. Er zijn ook andere soorten gedroogd fruit verkrijgbaar, soms in gekonfijte vorm (met toegevoegde suiker). Het gaat onder meer om mango, ananas, cranberry’s, bananen en appels. Kortom: Uit gedroogd fruit is het meeste water verwijderd.

Voedingswaarde van Gedroogd Fruit

Gedroogd fruit is zeer voedzaam. Een stukje gedroogd fruit bevat ongeveer dezelfde hoeveelheid voedingsstoffen als het verse fruit, maar dan samengepakt in een veel kleiner omhulsel. Per gewicht bevat gedroogd fruit tot 3,5 keer zoveel vezels, vitamines en mineralen als vers fruit. Daarom kan één portie een groot deel van de dagelijks aanbevolen inname van veel vitamines en mineralen leveren, zoals foliumzuur. Er zijn echter enkele uitzonderingen. Het vitamine C-gehalte wordt bijvoorbeeld aanzienlijk lager bij het drogen van het fruit. Gedroogd fruit bevat over het algemeen veel vezels en is een geweldige bron van antioxidanten, vooral polyfenolen. Kortom: Gedroogd fruit is rijk aan vezels, vitamines en mineralen.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die gedroogd fruit eten vaak minder wegen en meer voedingsstoffen binnenkrijgen dan mensen die geen gedroogd fruit eten. Deze onderzoeken waren echter observationeel van aard, dus daarmee kan niet worden bewezen dat het gedroogde fruit de verbeteringen veroorzaakte.

Soorten Gedroogd Fruit en Hun Voordelen

  • Rozijnen: Rozijnen zijn gedroogde druiven en zitten boordevol vezels, kalium en verschillende gezondheidsbevorderende plantaardige stoffen. Ze hebben een lage tot gemiddelde glycemische indexwaarde en een lage insuline-index. Dit betekent dat het eten van rozijnen geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel of insulinespiegels zouden moeten veroorzaken. Kortom: Rozijnen bevatten veel vezels, kalium en andere plantaardige stoffen.
  • Gedroogde Pruimen: Gedroogde pruimen zijn zeer voedzaam en bevatten veel vezels, kalium, bètacaroteen (vitamine A) en vitamine K. Ze staan bekend om hun natuurlijke laxerende effecten. Dit wordt veroorzaakt door het hoge gehalte aan vezels en een suikeralcohol genaamd sorbitol, die van nature in sommige soorten fruit voorkomt. Het is aangetoond dat het eten van pruimen zorgt voor een betere stoelgang qua frequentie en consistentie. Gedroogde pruimen worden beschouwd als nog effectiever bij het verlichten van obstipatie dan psyllium, een ander veelgebruikt middel. Als prima bron van antioxidanten kunnen gedroogde pruimen ook de oxidatie van LDL-cholesterol remmen en hartaandoeningen en kanker helpen voorkomen. Ze zijn ook rijk aan een mineraal genaamd boor of borium, dat kan helpen bij het bestrijden van osteoporose. Kortom: Pruimen hebben een natuurlijk laxerend effect vanwege hun vezel- en sorbitolgehalte.
  • Dadels: Dadels zijn enorm zoet en vormen een zeer goede bron van vezels, kalium, ijzer en verschillende plantenstoffen. Van alle vruchten zijn dadels een van de rijkste bronnen van antioxidanten, waardoor ze bijdragen aan afname van oxidatieve schade in het lichaam. Dadels hebben een lage glycemische index, wat betekent dat het eten ervan geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel zouden moeten veroorzaken. Het eten van dadels is ook onderzocht in relatie tot zwangerschap en weeën. Regelmatig dadels eten tijdens de laatste paar weken van de zwangerschap kan de ontsluiting bevorderen en de behoefte aan weeënopwekkers verminderen. Voor een onderzoek aten vrouwen tijdens de laatste paar weken van de zwangerschap dadels. Bij slechts 4% van de vrouwen die dat deden waren weeënopwekkers nodig, vergeleken met 21% van degenen die geen dadels aten. Kortom: Dadels zijn rijk aan antioxidanten, kalium, ijzer en vezels.

Koolhydraten en Suiker in Gedroogd Fruit

Fruit bevat meestal aanzienlijke hoeveelheden natuurlijke suikers. Doordat het water uit gedroogd fruit is gehaald, zijn alle suikers in een veel geconcentreerdere vorm aanwezig. Om deze reden bevat gedroogd fruit zeer veel calorieën en suiker, waaronder zowel glucose als fructose. Ongeveer 22-51% van deze suiker is fructose. Veel fructose eten kan negatieve gevolgen hebben voor de gezondheid, waaronder een verhoogd risico op gewichtstoename, diabetes type 2 en hartaandoeningen. Een kleine portie rozijnen van 30 gram bevat 84 calorieën, bijna uitsluitend uit suiker. Kortom: Gedroogd fruit bevat relatief veel calorieën en suiker.

Toegevoegde Suikers en Sulfieten

Om sommige gedroogde vruchten nog zoeter en aantrekkelijker te maken, worden ze bedekt met toegevoegde suiker of siroop voordat ze worden gedroogd. Gedroogd fruit met toegevoegde suiker wordt ook wel ‘gekonfijt’ fruit genoemd. Van toegevoegde suiker is herhaaldelijk aangetoond dat het schadelijke effecten heeft op de gezondheid, waardoor het risico op obesitas, hartaandoeningen en zelfs kanker toeneemt. Kortom: Sommige vruchten worden bedekt met suiker of siroop voordat ze worden gedroogd.

Sommige producenten voegen conserveermiddelen, sulfieten genaamd, toe aan hun gedroogd fruit. Hierdoor ziet het gedroogde fruit er aantrekkelijker uit, omdat het zo beter behouden blijft en verkleuring wordt voorkomen. Dit geldt vooral voor felgekleurd fruit, zoals abrikozen en rozijnen. Sommige mensen kunnen gevoelig zijn voor sulfieten en na inname ervan last krijgen van buikkramp, huiduitslag en astma-aanvallen. Je kan sulfieten vermijden door gedroogd fruit te kiezen dat bruin of grijsachtig is in plaats van felgekleurd. Kortom: Sulfieten worden aan sommige gedroogde vruchten toegevoegd om de kleur te behouden, wat nadelige effecten kan hebben bij mensen die er gevoelig voor zijn.

Gedroogd Fruit in een Gezond Eetpatroon

Net als bij veel andere voedingsmiddelen, zitten er goede en slechte kanten aan gedroogd fruit. Gedroogd fruit kan de opname van vezels en voedingsstoffen bevorderen en je lichaam voorzien van grote hoeveelheden antioxidanten. Het bevat echter ook veel suiker en calorieën en kan problemen veroorzaken als je er te veel van eet. Om deze reden dien je gedroogde vruchten alleen in kleine hoeveelheden te eten, bij voorkeur samen met ander voedzaam eten. Je moet er geen handenvol van eten, omdat je al heel gauw te veel calorieën uit gedroogde vruchten binnenkrijgt. Ze bevatten ook veel koolhydraten, waardoor ze niet passen in een koolhydraatarm dieet.

Volgens Het Voedingscentrum staat gedroogd fruit waar geen suiker aan is toegevoegd overigens wel in de Schijf van Vijf. Wel wordt hierbij vermeld dat u dit het best kunt beperken tot maximaal 1 handje per dag. Daarnaast is het ook belangrijk om genoeg vers fruit te eten. Gedroogd fruit is dan wel geen alternatief voor vers fruit, maar het is bijvoorbeeld wel een gezonder alternatief voor snoepgoed.

Koolhydraten in Fruit: Een Overzicht

De hoeveelheid koolhydraten verschilt per fruitsoort. Hieronder een overzicht van de hoeveelheid koolhydraten in verschillende soorten fruit:

Product Koolhydraten per 100 gram Portie
Aardbeien 5,1 g 1 schaaltje (= 100 g)
Abrikozen, gedroogd 59 g 1 stuks (= 9 g)
Abrikozen, vers 8 g 1 stuks (= 20 g)
Ananas 12 g 1 schaaltje (= 100 g)
Appel 12 g 1 stuk (= 135 g)
Banaan 20 g 1 middel (= 130 g)
Blauwe bessen 11 g 1 schaaltje (= 100 g)
Blauwe druiven 16,8 g 1 schaaltje (= 100 g)
Cranberries, gedroogd 77,6 g 1 schaaltje (= 100 g)
Cranberries, vers 3,4 g 1 schaaltje (= 100 g)
Dadels, gedroogd, geconfijt 73 g 1 stuk (= 6 g)
Dadels, vers 31,3 g 1 stuk (= 6 g)
Frambozen 4,5 g 1 schaaltje (= 100 g)
Grapefruit 6,6 g 1 stuk (= 150 g)
Kaki 18,6 g 1 stuk (= 150 g)
Kersen 11,5 g 1 schaaltje (= 100 g)
Kiwi 10,8 g 1 stuks (= 75 g)
Kumquat 9,1 g 1 stuk (= 10 g)
Lychee 16,1 g 1 stuk (= 10 g)
Mandarijn 9,9 g 1 stuk (= 55 g)
Mango 14,3 g 1 schaaltje (= 100 g)
Nectarine 6,5 g 1 stuk (= 90 g)
Papaja 7,8 g 1 stuk (= 100 g)
Passievrucht 5,7 g 1 stuk (= 15 g)
Peer (met schil) 11,7 g 1 stuk (= 150 g)
Perzik 7,9 g 1 stuk (= 110 g)
Pruim, gedroogd 45 g 1 stuk (= 8 g)
Pruim, vers 7,3 g 1 stuk (= 40g)
Rozijnen, gedroogd 71,7 g 1 handje (= 35 g)
Sinaasappel 7,9 g 1 stuk (= 120 g)
Vijgen, gedroogd 54,1 g 1 stuk (= 20 g)
Vijgen, vers 19 g 1 stuk (= 50 g)
Watermeloen 8 g 1 schaaltje (= 100 g)
Witte druiven 16,9 g 1 schaaltje (= 100 g)

Dit overzicht bevat een aantal producten uit het assortiment en is bedoeld om een beeld te krijgen van de verschillende hoeveelheden koolhydraten in deze categorie. Aan deze lijst kunnen geen rechten worden ontleend.

Varieer met Fruit

Er zijn vruchten die relatief veel suiker bevatten in vergelijking met andere voedingsmiddelen. Voorbeelden van zoete vruchten zijn dadels, vijgen, lychee en banaan. Eet niet alleen vruchten met weinig koolhydraten. Ieder stuk fruit heeft zo zijn eigen samenstelling aan belangrijke vitamines, mineralen en vezels. Dus varieer zoveel mogelijk met fruit.

Fruit en Diabetes

Het advies om 2 porties fruit per dag te eten, geldt ook voor mensen met diabetes. Als je diabetes hebt en daar insuline of andere medicijnen voor gebruikt, is het belangrijk om te letten op de hoeveelheid koolhydraten. In fruit zitten koolhydraten en suikers. Afhankelijk van hoe hoog je bloedsuikerspiegel is op het moment dat je fruit wilt eten, kun je kiezen voor een stuk fruit met veel of juist wat minder koolhydraten en suikers.

Hoeveel Fruit Mag je Per Dag?

Ieder stuk fruit heeft een andere samenstelling aan vitaminen en mineralen. Als je dagelijks minimaal 2 porties (200 gram) fruit eet, dan krijg je hiervan genoeg binnen. Varieer zoveel mogelijk tussen verschillende soorten fruit.

labels:

Zie ook: