Eet jij ook elke dag een boterham met kaas en boter voor lunch? Lekker, maar soms mag het wat creatiever. Nederlanders eten gemiddeld 3 tot 5 boterhammen per dag. Maar waar beleg je je boterham mee? Wat is gezond broodbeleg en wat kan je beter laten staan?

Qua broodbeleg kan je het beste iets kiezen dat niet te zout, te zoet of te vet is. Maar wat blijft er dan nog over? Hier volgen ideeën voor verrassend en gezond broodbeleg.

Gezonde Opties voor Broodbeleg

Er zijn veel verrassende opties voor gezond broodbeleg, afhankelijk van je voorkeuren. Ik krijg vaak de vraag: wat is nou gezond broodbeleg? Daar wil ik je graag meer over vertellen.

  • Avocado: Avocado is rijk aan gezonde vetten, vezels en vitamines. Je kunt het besmeren op brood of in plakjes leggen. Neem een kwart of halve avocado per boterham. Zelf eet ik het vaak met cottage cheese.
  • Humus: Humus is een goede bron van eiwitten en vezels. Het is ook rijk aan gezonde vetten. Je kunt het combineren met groenten zoals komkommer of tomaat voor een extra gezonde boost.
  • Kaas: Kies voor magere varianten van kaas voor een bron van eiwitten zonder te veel vet. Je kunt dit beleggen met komkommer, tomaat of kruiden zoals bieslook.
  • Notenpasta: Notenpasta’s zoals amandel- of 100% pindakaas bevatten gezonde vetten en eiwitten. Zorg ervoor dat je kiest voor een variant zonder toegevoegde suikers of zout.
  • Eieren: Gekookte eieren of een dunne laag roerei op je brood is een uitstekende bron van eiwitten en gezonde vetten. Voeg bijvoorbeeld wat sla of tomaat toe voor extra voedingsstoffen.
  • Tomaat: Plakjes tomaat met een beetje olijfolie, basilicum en eventueel wat balsamicoazijn zijn een lekkere en gezonde optie.
  • Kwark: Kwark is een geweldige bron van eiwitten.
  • Rauwkost: Een kleurrijke boterham krijg je met rauwe groenten zoals sla, tomaat, komkommer, paprika, radijs, augurk of wortelen. Dit is een caloriearme optie boordevol vitamines en mineralen.
  • Vleeswaren/Vis: Denk bijvoorbeeld aan magere kalkoenfilet, gerookte zalm of tonijn.
  • Banaan: Voor een zoetere, maar toch gezonde optie, beleg je je brood met plakjes banaan en een beetje kaneel. Het is een bron van natuurlijke suikers en kalium. Of beleg een boterham met pindakaas en banaan.
  • Zuurkool: Zuurkool op brood is zeker een interessante keuze! Het is een beetje ongebruikelijk voor velen, maar het kan best lekker en gezond zijn, vooral als je van de smaak van zuur houdt. Zuurkool is namelijk rijk aan vezels en probiotica, wat goed is voor je spijsvertering. Combineer de zure smaak van de zuurkool met een plakje magere kaas, zoals 30+ kaas of een licht belegen variant. Dit kan een lekkere combinatie zijn van zuur en zout. Een beetje mosterd erbij kan het helemaal afmaken, vooral als je van een beetje pittigheid houdt.

10 Tips voor Gezond en Lekker Broodbeleg

  1. Bak eens een eitje voor op je boterham! Je kunt er natuurlijk ook een omelet van maken en wat groenten toevoegen, zoals tomaatjes, spinazie, paprika of champignons.
  2. Wist je dat het advies luidt om elke dag een handje noten te eten? Als je losse nootjes niet zo lekker vindt, kies dan eens voor 100% pindakaas of een andere 100% notenpasta als broodbeleg.
  3. Beleg je boterham met cottage cheese en plakjes avocado. Het is een heerlijke, frisse combinatie. Cottage cheese met gepofte tomaatjes uit de oven is ook een topper. Of wissel af met cottate cheese met rode bes en komkommer.
  4. Het seizoen van verse vijgen is van augustus tot en met oktober, maar je kunt ze bijna het hele jaar door vinden in de supermarkt. Wist je dat ze ook heerlijk zijn op brood? Snijd de vijgen in plakjes.
  5. Nog een echte klassieker: besmeer je boterham met wat roomkaas. Verdeel er wat gerookte zalm over en maak af met plakjes avocado.
  6. Maak zelf een gezonde salade voor op brood, zoals een makreel salade , zalmsalade , tonijnsalade of eiersalade. Je hebt voor deze salades maar een paar ingrediënten nodig en ze staan binnen 10 minuten op tafel!
  7. Muhammara is een dip uit het Midden-Oosten en wordt gemaakt van geroosterde paprika’s en walnoten. Je kunt het kant-en-klaar kopen in de supermarkt, maar het is ook een leuk recept om zelfs eens te maken! Het is een heerlijke dip voor op brood, zeker als je het combineert met wat rucola.
  8. Ideaal voor als je wat restjes groenten over hebt, zoals courgette, aubergine, tomaat en paprika: rooster ze eens in de oven! De combinatie van hummus en geroosterde groenten is zeker aan te raden. De grootste tip hiervoor is natuurlijk om zelf hummus te maken!
  9. Een klassieker: beleg je boterham met zachte geitenkaas en rucola. Strooi er wat gehakte walnoten over. Eventueel ook lekker met wat honing of schijfjes appel! Of wat dacht je van een tosti gemaakt van geitenkaas, walnoten en rucola?!

Recepten voor Geroosterd Brood

Geroosterd brood is een populaire keuze voor de lunch vanwege zijn eenvoud, veelzijdigheid en de heerlijke knapperigheid die het biedt. Het kan echter ook een gezonde optie zijn, afhankelijk van de ingrediënten die je kiest. Volkoren brood is rijk aan vezels, vitamines en mineralen, waardoor het een uitstekende basis is voor een gezonde lunch.

Geroosterd Brood met Avocado en Tomaat

Geroosterd brood met avocado en tomaat is super lekker. Brood werkt dan wel verzurend, maar dat maakt brood niet ongezond. Kies wel voor volkorenbrood. In dit geval trekken we de balans weer recht met behulp van de avocado en tomaat.

  1. Rooster de plakjes brood in een broodrooster. Of even in de oven op grill stand.
  2. Snijd de avocado door midden. Haal de pit er uit en lepel het vruchtvlees eruit. Doe dit in een bakje.
  3. Pers de limoen uit en doe die bij de avocado.
  4. Prak de avocado met een vork tot er een pasta ontstaat.
  5. Snijd de tomaten in plakjes.
  6. Smeer de avocado pasta op het brood en beleg het geheel met de plakjes tomaat.
  7. Strooi er wat kruiden overheen, bijvoorbeeld Italiaanse tuinkruiden uit een molentje. Laat zout een keertje achterwegen. Zeezout uit een molen is niet ongezond, maar te vaak/veel zout is ook niet goed. En dit smaakt ook lekker zonder zout.

Meer Inspiratie voor Broodbeleg

  • Besmeer je boterham met een (niet te zuinige) laag roomkaas, snijd avocado en komkommer in plakjes en voeg gerookte kip toe.
  • Een boterham met pindakaas kenden we al. Maar heb je hem al ooit geprobeerd met appel en knapperige muesli/granola? Wát een smaak.
  • Check ons basisrecept voor bonen in tomatensaus. Maak dit gerecht de avond voor je naar werk gaat, het kan gerust koud op de boterham.
  • Wat dacht je van een geroosterde boterham met hüttenkase en peer?
  • Wist je dat aardbeien en balsamicostroop erg goed bij elkaar passen? Voeg walnoten, geitenkaas en veldsla toe aan de mix en je hebt een heerlijk lunchgerecht te pakken.
  • Gebruik een dikke plak brood, crème fraîche en champignons. Zó simpel en zó lekker.
  • Besmeer de boterham met ricotta en plakjes vijg maak af met honing en tijm. Voor meer smaak kun je de ricotta vervangen door roomkaas of geitenkaas en walnoot.
  • Een dikbelegde boterham met plakken ham, kaas, plakjes appel, zoet-zure rode ui en veldsla.
  • Een lichte toast met dungesneden komkommer, ricotta en granaatappelpitjes op een cracker of geroosterde boterham.

Wat denk je van deze opties? Wat zou jij graag eens willen proberen? Probeer lekker veel te variëren!

labels: #Brood

Zie ook: