Een zwangerschap is hét moment om je voedingspatroon onder de loep te nemen. Een gezond voedingspatroon is van groot belang voor zowel jezelf als voor je baby. Het bouwen van een mensje kost veel energie en bouwstoffen. Wist je dat het in deze tijd extra goed is om je groentenconsumptie op te schroeven? Meer groenten eten helpt je naar een nóg gezondere zwangerschap.

Het AMC heeft een wetenschappelijk onderzoek gedaan waaruit blijkt dat wat en hoeveel je eet als zwangere, invloed heeft op de gezondheid van je kindje voor de rest van zijn of haar leven. Door gezond te eten help je deze organen goed aan te leggen én help je ook nog eens mee om de kans op psychische klachten en hart- en vaatziekten voor je kindje later te voorkomen.

Door het aandragen van voldoende van de juiste voedingsstoffen, vitaminen en mineralen help je ook mee om de kans op nierziekten en luchtwegaandoeningen later te voorkomen. In het laatste deel van je zwangerschap zijn alle organen ‘af’, ze moeten alleen nog verder rijpen. Toch is het in dit deel van de zwangerschap niet minder belangrijk om voldoende goede stoffen te eten.

Zo’n 80% van de Nederlandse bevolking lukt het niet om dagelijks voldoende groenten te eten. Tijdens je zwangerschap kan het soms nog moeilijker zijn omdat je smaak, eetlust en vertering beïnvloed worden.

Belangrijke voedingsstoffen in groenten tijdens de zwangerschap

Tijdens je zwangerschap heb je een verhoogde behoefte aan vitaminen en mineralen. Daarom is het eten van extra groenten tijdens je zwangerschap belangrijk. Dit maak je makkelijk door bij ieder eetmoment iets van groenten te eten.

Tijdens je zwangerschap heb je meer behoefte aan vitamines (A, C en D) en mineralen. Vitamine C helpt je lichaam met het opnemen van ijzer. Het zorgt voor een natuurlijke weerstand. Vitamine A is erg goed voor de ontwikkeling van je ongeboren kind. En omdat je lichaam en skelet veel moet dragen, heb je Vitamine D en calcium nodig. Dit zorgt voor je botten. Calcium vind je in zuivelproducten en, in kleinere hoeveelheden, in groente.

  • Betacaroteen: Dit is een voorloper van vitamine A. Erg belangrijk voor de groei en ontwikkeling van je kindje, de kwaliteit van het zicht en voor een goed werkend immuunsysteem. Door vitamine A in deze ‘voorloper-vorm’ binnen te krijgen voorkom je dat je teveel vitamine A binnenkrijgt.
  • Foliumzuur (vitamine B11): Deze vitamine is essentieel voor de vorming van alle nieuwe weefsels. Door voldoende van deze vitamine binnen te krijgen verklein je de kans op een hazenlip en een open ruggetje. Het extra eten van groene bladgroenten is hiervoor een goed idee. Maar ook dan blijft het in de eerste 10 weken belangrijk dat je een foliumzuur supplement gebruikt.
  • IJzer: IJzer is van groot belang voor de neurologische ontwikkeling en voor de aanmaak van voldoende bloed. Er moet extra bloed aangemaakt worden voor zowel jouw lijf als voor je kindje. Het ijzer in vlees maak je beter opneembaar voor het te combineren met vitamine C (wat je natuurlijk ook in groenten en fruit vindt).
  • Calcium: Groenten zijn ook een bron van calcium. Calcium is essentieel voor sterke botten en tanden, voor je kindje maar ook voor mama’s eigen lijf. Je lichaamseigen voorraden worden aangesproken als je dit mineraal niet voldoende binnenkrijgt. Extra calcium helpt ook tijdens borstvoeding om verlies van botmassa te voorkomen.
  • Kalium: Dit mineraal is belangrijk voor onder andere een gezonde bloeddruk en de prikkelgeleiding van zenuwen. Voldoende kalium is ook belangrijk voor een goede vochthuishouding tijdens je zwangerschap.
  • Fytonutriënten: Naast vele verschillende vitaminen en mineralen krijg je door het eten van groenten ook vele fytonutriënten binnen. Dit zijn bijzonder waardevolle plantenstofjes die enorm gezond zijn, een grote antioxidantcapaciteit hebben en voor je kindje en je eigen lichaam een beschermende werking hebben.

Eet de regenboog aan groenten

Elke groenten bevat zijn eigen pakketje aan gezondheidsstoffen. Deze heb je allemaal nodig. Er is niet een groenten die alles bevat, hoe meer kleur je eet, hoe meer verschillende essentiële en waardevolle stoffen je binnenkrijgt. Door dagelijks voldoende te variëren voorkom je gelijk ook dat je teveel van bepaalde stoffen binnenkrijgt. Het advies is ‘eet de regenboog aan groenten en fruit’. Door het eten van verschillende kleuren krijg je zonder dat je erover hoeft na te denken automatisch een scala aan fytonutriënten, vitaminen en mineralen binnen.

  • Rode groenten: Rode groenten bevatten lycopeen, een krachtig antioxidant dat een beschermende werking op de huid heeft. Je vindt het in bijvoorbeeld tomaat.
  • Oranje groenten: Oranje groenten bevatten onder andere betacaroteen. Deze pro-vitamine is essentieel voor je immuunsysteem en een goede weerstand. Pompoen, wortelen en zoete aardappelen zijn mooie bronnen.
  • Geel / oranje groenten: Deze bevatten vaak luteïne en zeaxanthine. Deze stoffen zijn heel belangrijk voor de ooggezondheid en een scherp gezichtsvermogen. Onder andere kaki, maïs en oranje paprika bevatten deze stoffen.
  • Groene groenten: Groene groenten bevatten vaak chlorofyl. Chlorofyl helpt je om gifstoffen in je lijf te binden en af te voeren. Zo bescherm je gelijk ook je kindje. Hiernaast stimuleert het je lever en nieren. Chlorofyl vind je rijkelijk in boerenkool, andijvie, spinazie, peterselie en postelein.
  • Paarse groenten: In deze kleur groenten, bijvoorbeeld aubergine, vind je anthocyanen. Deze beschermen jou en je kindje tegen celschade en helpen voor een goed werkend brein.

Het advies is om 250 gram groenten te eten maar uit de laatste inzichten blijkt dat dit niet voldoende is. En tijdens je zwangerschap heb je nog een hogere behoefte: 500 gram groenten is het streven.

Tips om voldoende groenten te eten tijdens je zwangerschap

Tijdens je zwangerschap kan genoeg groenten eten best uitdagend zijn. Soms blijft het eten genoeg groenten toch een uitdaging, helemaal als misselijkheid bijvoorbeeld ook een issue is.

  • Eet bij elke maaltijd groente of fruit: Het Voedingscentrum raadt aan om dit te doen om zo genoeg vitamine C binnen te krijgen, want dan neemt het lichaam ijzer gemakkelijker op. En die ijzer hebben jij en je kind hard nodig! Daarnaast maakt het verspreiden van je eetmomenten van groente en fruit het een stuk makkelijker om die 250 gram groente en 200 gram fruit dagelijks te halen.
  • Variëren kun je leren: Vergeet vooral niet om voldoende te variëren met verschillende soorten groente en fruit. Er bestaat (helaas) geen wondersoort die alles bevat wat jij en je baby nodig hebben. Alleen door te variëren krijg je alle benodigde voedingsstoffen binnen (eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen). Je kindje heeft al deze voedingsstoffen nodig om te groeien. Een fijn geheugensteuntje hierbij is: Ga voor Kleur.
  • Goed wassen: Welke groente of fruit je ook eet, zorg dat je ze vooraf wel even goed wast. Rauwe kiemgroenten zoals taugé en rauwe peulvruchten als sperziebonen moet je wel even verhitten voordat je ze eet.

Groenten en fruit die extra goed zijn tijdens je zwangerschap

  • Zoete aardappel: Zoete aardappelen zitten vol vitamines en mineralen, zoals ijzer, vitamine A, vitamine C en kalium. Ook zitten er veel vezels in.
  • Boerenkool: Boerenkool is tijdens je zwangerschap een van de gezondste soorten groente. Het is bijvoorbeeld een goede bron van calcium. Het zorgt voor gezonde botten bij je kindje en bij jou. Ook verlaagt calcium de kans op zwangerschapsvergiftiging.
  • Banaan: Bananen mogen niet missen op je fruitschaal, zeker niet tijdens je zwangerschap. In dit fruit zit veel kalium. Deze stof helpt bij een gezonde bloeddruk en vochtbalans in je lichaam.
  • Witlof: Je darmen werken wat langzamer nu je zwanger bent. Soms zorgt dit voor darmklachten, zoals obstipatie of een opgeblazen gevoel. Gelukkig kan witlof je hierbij helpen. Hierin zit inuline, een voedingsstof die je darmflora gezond houdt en helpt bij een goede stoelgang.

Gezonde recept ideeën met groente en fruit tijdens je zwangerschap

  • Soep
  • Appel en druiven op je brood
  • Mexicaanse paprikasalade
  • Overnight oats met verschillende soorten fruit
  • Groente bakken bij je eitje

Veiligheid van groenten tijdens de zwangerschap

Als je zwanger bent, ben je extra gevoelig voor voedselinfecties. Ook kan wat je eet of drinkt schadelijk zijn voor je kind. Rauwe voedingsmiddelen, en dus ook rauwe groenten, kunnen namelijk de listeria-bacterie bevatten.

Was je groenten goed voor je ze eet:

  • Gebruik voor het snijden van je groenten steeds een schoon mes
  • Gebruik ook altijd een schone snijplank
  • Bewaar voorgesneden groenten (rauwkost en salades) niet te lang. Eet ze het liefst op de dag van aankoop
  • Kiemgroenten zoals taugé en alfalfa kun je alleen eten als ze verhit zijn.

Frecious zwangerschapsbox

Om het jou wel heel makkelijk te maken om voldoende groenten binnen te krijgen heeft Frecious de zwangerschapsbox ontwikkeld. Dit is een pakket vol met de állerhoogste kwaliteit groentejuices en superleuke aanvullende tips en trics voor een optimale zwangerschap.

Inhoud van de Frecious zwangerschapsbox:

  • Slowjuices: Elke juice bevat maar liefst 8 tot 14 verschillende groenten, kruiden, fruit en specerijen.
  • Health Bars: Gezonde repen gemaakt van wortelpulp, zo krijg je ook nog eens de zo belangrijke vezels binnen.
  • Health Shots: Gembershots die je spijsvertering ondersteunen en je kunnen helpen bij mogelijke misselijkheidsklachten.
  • Tips & trics: Leuke en waardevolle informatie over voeding, beweging, gezondheid en twee leuke gezonde voorbeeldmenu’s.

Frecious werkt uitsluitend met biologische grondstoffen, zo verminder jij direct ook de blootstelling aan chemische stoffen waarvan we weten dat ze hormoonverstorend werken voor jou en je kindje.

labels:

Zie ook: