Voor velen is het een uitdaging om een goede dag te hebben, vol energie en positiviteit. Caroline Webb heeft 'Het recept voor een goede dag' geschreven, een boek dat helpt om productiever te werken, gesprekken en samenwerking te verbeteren, scherper te redeneren en meer invloed op je omgeving te krijgen.

Wetenschappelijke basis

Het boek is gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek en opgebouwd rond thema’s als prioriteiten, productiviteit, relaties, denken, invloed, incasseringsvermogen en energie. De tips in het boek zijn gebaseerd op inzichten over de werking van ons brein.

Hersenvriendelijke feedback

Webb geeft een voorbeeld van hersenvriendelijke feedback, een soort sandwichmethode 2.0. Ons brein kent twee standen: de defensieve modus (is er gevaar!?) of de onderzoekende modus (valt er wat te halen!?). De manier waarop we mensen aanspreken, bijvoorbeeld als we feedback geven, kan iemand in de defensieve of onderzoekende modus brengen wat impact heeft op de kwaliteit van de communicatie.

Kritiek brengt ons - hoe goedbedoeld ook - in een verhoogde staat van paraatheid. Het is lastig te voorkomen dat iemand die we feedback geven in de defensieve modus raakt. Een techniek die goed werkt is tegen de ander te zeggen: “Wat mij daaraan bevalt, is……” en vervolgens “Waardoor het me nog beter zou bevallen is….”. Zelf heb ik net in een docentopleiding een eerste les gegeven waarbij de feedback door deelnemers is opgebouwd als: “dit vond ik goed/prettig en wat mij zou helpen is als je…..”. Er was genoeg wat “mensen zou helpen” maar ik heb het als heel positief en opbouwend ervaren.

Hersenvriendelijke actielijst

Webb introduceert ook de hersenvriendelijke actielijst. Ons werkgeheugen is erg beperkt. Als we ons geheugen niet onnodig belasten is er capaciteit over voor de echt belangrijke beslissingen op een dag. Schrijf dan ook alles op zodra het in je opkomt. Zelf ben ik dolblij met de notities in m’n telefoon of de mogelijkheid snel een foto te kunnen maken.

Zorg ook dat van je to do list alleen de acties van vandaag te zien zijn. Alleen al het zichtbaar zijn van je lange termijntaken vraagt iets van je kostbare verwerkingscapaciteit. Zonde! Zorg dat je je to do’s kunt afstrepen, afvinken op welke manier dan ook: dit zorgt voor een gevoel van beloning en prikkelt je hersenen om meer dingen af te krijgen.

Focus op intenties

De mooiste tip binnen het hersenvriendelijk werken vind ik de focus op je intenties. We zijn ons slechts bewust van een klein deel van wat er om ons heen gebeurt, de rest wordt weggefilterd. Het mooie is dat we ons brein kunnen richten op waar voor ons de prioriteit ligt. Dat vraagt een stuk geestelijke voorbereiding van de dag, wat Webb “het vaststellen van intenties” noemt.

Tips voor meer energie

Webb heeft vooral gemerkt dat “mensen die hun energie op peil kunnen houden in slopende banen zichzelf heel goed kennen. Ze hebben inzicht in de oorzaken van hun typische pieken en dalen en kennen de snelste manier om hun humeur en hun weerstand te verbeteren.” Het is niet gek dat mindfulness een blijvertje is: bewust leven is de sleutel tot de inzichten die nodig zijn om fris en fruitig de dag door te komen.

Voeding en welzijn

Naast de mentale aspecten, speelt voeding een cruciale rol in hoe we ons voelen. De juiste voeding heeft grote invloed op hoe goed jij je voelt. Naast onder andere beweging, slaap en tijd voor jezelf natuurlijk. Laten we die essentiële factoren niet vergeten.

Hoe meer kleur je op je bord hebt, hoe gevarieerder en gezonder je eet. En je wordt er ook nog eens vrolijk van. Zoals bijvoorbeeld van deze kipshoarma salade. Ben je gewend om eerst het type vlees, vis of gevogelte te bepalen als je gaat nadenken over je avondeten? Draai dit dan eens om! Bepaal daarmee je gerecht en voeg daar een koolhydraatcomponent aan toe en eventueel nog een beetje vlees of vis.

Weekmenu samenstellen

Lekker en gezond eten gaat me een stuk beter af als ik van tevoren bedenk wat ik ga eten. Zodat ik niet in de supermarkt sta terwijl ik trek heb en allemaal ongezonde dingen meeneem. En nog een voordeel: het scheelt ook in kosten. Het samenstellen van een weekmenu is heel makkelijk. Maar als je er net mee begint, is het handig om tips te krijgen.

Het eerste wat ik doe als ik mijn weekmenu maak, is het checken van mijn agenda en die van mijn vriend. Wanneer eten we samen en hoe druk zijn we die week. Ik kijk altijd even naar de weersvoorspellingen van die week. Als het 27 graden wordt, eet ik liever geen warme soep of zware maaltijden.

Het is natuurlijk zonde om dingen weg te gooien die je nog over hebt. Ik kijk daarom altijd even in mijn koelkast of er nog dingen liggen die op moeten. Om geld te besparen, kun je groente en fruit van het seizoen kopen. Aardbeien zijn veel goedkoper in de zomer, asperges zijn het goedkoopst in de lente en pompoen scoor je het goedkoopst in de herfst en winter.

Ik kijk altijd even wat er in de aanbieding is. Het is dan natuurlijk niet de bedoeling dat je producten koopt die je niet gaat gebruiken, maar kies juist producten die je vaker eet. Ik vind het leuk om nieuwe recepten te proberen, maar ik ben vaak ook behoorlijk druk doordeweeks. Daarom probeer ik elke week 1 nieuw recept op mijn weekmenu te zetten. Mijn inspiratie hiervoor haal ik uit kookboeken, tijdschriften en natuurlijk online.

Ik heb een hele ‘recepten-bank’ waar ik mijn go-to gerechten in heb staan. Ooit mee gestart toen ik mijn eten nog elke dag bijhield in MyFitnesspal. En dat bevalt zo goed dat ik daar al mijn favoriete recepten in zet. Het is eigenlijk net een mini-kookboek. Als ik de gerechten aanklik, zie ik direct alle voedingswaarden ‘en de ingrediënten die erin zitten.

Soms komt er wat tussen. Een meeting die vreselijk uitloopt, een onverwachts etentje buiten de deur of iets anders waardoor het ineens niet handig is om thuis te eten. Voor die momenten bouw ik altijd wat speling in. Wat is zelf vaak doe, is elke week minimaal 1 maaltijd met houdbare ingrediënten kiezen. Die plan ik dan voorkeur aan het einde van de week, zodat het ook prima de week erop gegeten kan worden als dat beter uitkomt.

Ik hoor vaak dat mensen het lastig vinden om een week van tevoren al te bepalen in welk gerecht ze over 5 of 6 dagen zin hebben. De ene dag heb je zin in pasta, terwijl je de andere dag liever een frisse salade eet. Ik zorg er daarom altijd voor dat ik veel afwisseling tijdens de week. Mijn vriend en ik koken allebei, dus het is handig dat we beide kunnen zien wat we gaan eten.

Koken voor 1 persoon

Een van de grote uitdagingen van alleen wonen? Koken voor 1 persoon! Althans, inmiddels ben ik zo gewend aan eenpersoonsporties dat ik er meer handigheid in heb gekregen. Maar in het begin vond ik het nogal lastig om iets simpels en makkelijks voor mezelf op tafel te zetten. Hoe schotel je jezelf iets lekkers voor zonder dure maaltijdboxen (je weet wel, die uit de YouTube-video’s!) in huis te halen? En hoe zorg je ervoor dat je geen voedsel verspilt, maar toch niet elke dag hetzelfde eet?

Deze 7 tips helpen mij om koken voor 1 persoon makkelijker, leuker en lekkerder te maken:

  1. Mijn maaltijden zien er minimaal 4-5 keer per week min of meer hetzelfde uit, maar smaken toch heel anders.
  2. Toen ik net op mezelf woonde, had ik een abonnement op de diepvrieszakken met groenten.
  3. Efficiëntie is nog net niet mijn tweede naam.
  4. Ik moet toegeven: deze tip zou ik zelf ook vaker moeten opvolgen.
  5. Daar heb je ‘m weer: mijn voorliefde voor efficiëntie.
  6. Met kruiden kun je veel kanten op.
  7. Koken voor 1 persoon?

labels: #Recept

Zie ook: