Eieren zijn een bekende bron van eiwit, dat ons helpt voor het behoud van sterke botten en spiermassa. Ontbijten met een eitje? Daar zijn Nederlanders dol op! Maar waarom worden eieren zo vaak besproken in de fitness-, bak- en dieetwereld? Simpel: ze zitten vol eiwitten, en eiwitten zijn goed voor je spieren.

In dit artikel duiken we in het eiwitgehalte en de verdeling in eieren.

Eiwitgehalte in een Ei

Het totale eiwitgehalte in een ei hangt af van de grootte. Uiteraard bevat een groter ei meer eiwit dan een kleintje, maar de relatieve hoeveelheid is hetzelfde. De hoeveelheid eiwit in een ei hangt af van hoe groot en zwaar het ei is. Een ei van 60 gram bevat gemiddeld 7,8 gram eiwit. Dit betekent dat er ongeveer 12,3 gram eiwit in 100 gram ei zit.

In veel regio's is de veelgebruikte maat van eieren 'groot'. Grote eieren worden vaak beschouwd als de standaard of standaardmaat voor veel recepten, tenzij anders aangegeven. Ze wegen doorgaans tussen de 50-55 gram, en er zit meestal 6,2-6,8 gram eiwit in een ei van deze grootte.

De precieze hoeveelheid eiwit hangt af van de grootte van het ei:

  • Klein ei (50 gram) - ongeveer 6 gram eiwit
  • Middelgroot ei (60 gram) - ongeveer 7 gram eiwit
  • Groot ei (70 gram) - ongeveer 8 gram eiwit

Het eiwit bevindt zich voornamelijk in de eiwitten, wat de heldere, stroperige vloeistof is die de gele dooier omringt. Zowel het eiwit (het doorzichtige deel) als de dooier bevat eiwitten, maar het eiwit bevat er meer.

Hoeveel eiwit in ei zonder dooier

Het eiwit van een ei (het doorzichtige deel) bevat minder vet en calorieën dan de dooier, maar nog steeds een goede hoeveelheid eiwitten. In 100 gram eiwit (zonder dooier) zit ongeveer 10,5 gram eiwit.

Eiwit in Eiwitten en Dooiers

Het eiwit in ei draagt bij aan hun unieke eigenschappen bij het koken. Door ze op te kloppen kan er schuim ontstaan dat vaak wordt gebruikt in recepten zoals meringues en soufflés. Bij het koken dragen de dooiers bij aan de romige smaak en textuur. Ze worden vaak gebruikt bij het bakken om vocht toe te voegen en bij te dragen aan de kleur en zoetheid van je bakcreatie.

Eiwitten vervangen in je bakrecept? Wil je bakken zonder eiwitten - bijvoorbeeld omdat je vegan bakt, allergieën moet vermijden of gewoon geen eieren in huis hebt - dan zijn er gelukkig genoeg oplossingen. Dit kan met speciaal poeder of aquafaba. Eiwitten zorgen normaal gesproken voor luchtigheid, binding en structuur in je baksels. Maar met de juiste ei vervanger merk je daar (bijna) niks van!

Eiwitgehalte in Gekookte Eieren

Het eiwitgehalte in hardgekookte eieren is hetzelfde als in rauwe eieren, wat neerkomt op ongeveer 6,2-6,8 gram in een standaard ei van 50-55 gram, overeenkomend met 12,3 gram eiwit per 100 gram. Opmerkelijk is dat het eiwit in gekookte eieren net zo hoogwaardig is als de eiwitten in rauwe eieren.

Voor de hoeveelheid eiwit maakt het gelukkig niks uit of je het ei bakt of kookt. De eiwitten raken niet verloren tijdens het bakken. Door de olie die je gebruikt bij het bakken neemt de hoeveelheid vet wel iets toe. De hoeveelheid eiwitten in 1 gekookt of 1 gebakken ei is dus hetzelfde.

Beter gekookte eieren dan rauwe eieren

Koken of bakken zorgt dus niet voor een verlaging van de hoeveelheid eiwitten in een ei. Wist je dat je bovendien beter gekookte eieren kunt nemen dan rauwe eieren. De eiwitten in een gekookt ei worden namelijk veel beter opgenomen dan van een ongekookt ei. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat je lichaam beter in staat is om het eiwit van een gekookt ei op te nemen dan wanneer je een rauw ei drinkt.

Denaturatie van Eiwitten Tijdens het Koken

Eieren kunnen op talloze manieren worden bereid. Het eiwit in eiwitten en dooiers bestaat uit complexe moleculen die kunnen denatureren, dat wil zeggen ontvouwen en nieuwe structuren vormen, wanneer ze worden blootgesteld aan hitte. Dit denaturatieproces is wat vloeibare, rauwe eieren transformeert in gekookte, gebakken of gepocheerde eieren met verschillende niveaus van stevigheid.

Een belangrijk kenmerk van eiwitten is dat ze gevoelig zijn voor denaturatie. De term denaturatie slaat op de verandering in de structuur van eiwitten onder invloed van verhitten (koken), mechanische processen (opkloppen) of door toevoeging van zuur, alcohol of zouten.

Waar eiwitten in hun natuurlijke staat op ‘bosjes in de knoop geraakte kabeltjes’ lijken, veranderen eiwitten door denaturatie van min of meer oplosbaar tot vast; ze gaan als het ware uit de knoop. Of zoals men in de scheikunde zegt: het verlies van de ruimtelijke structuur. Dit zorgt voor de veranderingen in onder andere de kleur, textuur en smaak van het desbetreffende eiwitrijke product.

Tijdens het koken is de meest gebruikte manier om eiwitten te denatureren door warmte toe te voegen. Kook of bak je een ei dan voeg je warmte toe dat het eiwit van het ei denatureert. Doordat gedenatureerde eiwitten een langgerekte en gestrekte vorm hebben, zijn ze beter toegankelijk geworden voor eiwitafbrekende enzymen en daardoor beter verteerbaar.

Simpel gezegd: denaturatie is een proces dat ervoor zorgt dat we de eiwitten tot ons kunnen nemen!

Waarom Heb Je Eiwit Nodig?

Eiwitten geven je lichaam energie. Ook zijn ze onder andere belangrijk voor de opbouw van je spieren.

Proteïne, oftewel eiwit, helpt je lichaam bij het opbouwen en herstellen van spieren.

Waar Zit Eiwit In?

In bijna alle voedingsmiddelen zit eiwit. Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. In de Schijf van Vijf staan de volgende producten met eiwitten:

  • Dierlijke eiwitten: mager onbewerkt vlees, vis, magere en halfvolle melk, magere kaas en eieren.
  • Plantaardige eiwitten: volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkoren couscous, bulgur, peulvruchten (zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen), tofu en ongezouten noten.

Hoe Past Gebakken Ei in Je Eetpatroon?

Je weet nu hoeveel eiwit er in gebakken ei zit. Wil je weten hoeveel eiwit je elke dag neemt? In Mijn Eetmeter kun je langere tijd bijhouden wat je eet en drinkt. Dit online dagboek berekent dan hoeveel energie en voedingsstoffen je in totaal binnenkrijgt.

Hoe Pas Hard Gekookt Ei in Je Eetpatroon?

Je weet nu hoeveel eiwit er in hard gekookt ei zit. Wil je weten hoeveel eiwit je elke dag neemt? In Mijn Eetmeter kun je langere tijd bijhouden wat je eet en drinkt. Dit online dagboek berekent dan hoeveel energie en voedingsstoffen je in totaal binnenkrijgt.

Eieren: Een Complete Eiwitbron

Ja! Eieren bevatten alle essentiële aminozuren, waardoor ze een complete eiwitbron zijn. Andere complete eiwitbronnen zijn onder andere kipfilet en zuivelproducten.

Het Verschil Tussen Witte en Bruine Eieren

Een veelgestelde vraag is of er een verschil in voedingswaarde zit tussen witte en bruine eieren. Het korte antwoord: nee. Het verschil in kleur komt door het ras van de kip. Witte eieren worden gelegd door kippen met witte oorlellen, terwijl bruine eieren afkomstig zijn van kippen met rode oorlellen.

De voedingswaarde, smaak en hoeveelheid eiwitten zijn nagenoeg gelijk. Het enige verschil dat soms merkbaar is, is de dikte van de schaal: bruine eieren hebben over het algemeen een iets dikkere schaal dan witte eieren, maar dit beïnvloedt de inhoud niet.

Voedingswaarden van Eieren

Eieren bevatten meer dan enkel ei-eiwitten. Zo zit in een ei ook vet en bevat het ook een kleine hoeveelheid koolhydraten. Dit zijn de complete voedingswaarden van een gekookt ei (per 100 gram):

  • Energie (kcal) = 128 kcal
  • Eiwit = 12,3 gram
  • Koolhydraten = 0,2 gram
  • Vetten = 8,8 gram (waarvan 2,9 gram verzadigd vet)
  • Voedingsvezels = 0 gram

Zijn Ei-Eiwitten Gezond?

Is het een goede keuze om ei-eiwitten te gebruiken in je voedingsschema? Ja, want ei-eiwit heeft ten eerste een zeer compleet aminozuurprofiel. Dit betekent dat eieren alle essentiële aminozuren bevatten. Goed nieuws dus voor de sporters onder ons, want deze aminozuren dragen bij aan de opbouw van spieren.

Dit complete aminozuurprofiel zorgt ervoor dat ei-eiwitten een hoge biologische waarde hebben. De biologische waarde is een getal tussen 0 en 100. Hoe hoger dit getal, hoe beter het aminozuurprofiel overeenkomt met het aminozuurprofiel van de eiwitten in ons eigen lichaam. Niet alleen zijn de eiwitten uit ei gezond vanwege hun complete aminozuurprofiel, ze worden ook nog eens optimaal opgenomen door je lichaam. Eieren hebben een biologische waarde van 100, wat dus zeer hoog is. Ter vergelijking; kaas heeft een waarde van 84, rundvlees van 80, kip een waarde van 79 en melk van 60.

Hoe Gebruik Je Ei-Eiwitten in Jouw Gezonde Eetpatroon?

Wil jij meer ei-eiwitten gebruiken in jouw voedingspatroon? Het makkelijkst is natuurlijk om een gekookt eitje of gebakken eitje te eten. Makkelijk klaar te maken en gelijk een grote hoeveelheid eiwitten binnen (houd wel rekening met de hoeveelheid vetten in ei). Gekookte of gebakken eieren kun je los eten, maar ook verwerken in een andere maaltijd zoals nasi of op een boterham doen.

Zoek je meer inspiratie? Je kunt gelukkig veel meer met eieren dan ze enkel koken en uit het vuistje eten. Een ei is namelijk makkelijk te verwerken in andere gerechten. Denk bijvoorbeeld aan een lekkere ovenschotel met ei, een hartige quiche of pikante gevulde eitjes.

Biologische Waarde van Eiwitten

Om het belang van eiwitten aan te geven is de term biologische waarde ingevoerd. De biologische waarde van eiwit bestaat uit de onderlinge verhouding van essentiële aminozuren en de mate waarin het lichaam erover kan beschikken (verteerbaarheid). We spreken van een hoge biologische waarde wanneer deze verhouding het dichtst bij die van de mens staat. De biologische waarde van het menselijk eiwit is gesteld op 100.

Voedingsmiddelen met een hoge biologische waarde - dat dus veel lijkt op ons eigen lichaamseiwit - kan het lichaam gemakkelijker opnemen om daar eiwitmoleculen uit op te bouwen en vervolgens te gebruiken. In het algemeen kan men zeggen dat eiwitten van dierlijke oorsprong een hogere biologische waarde hebben dan eiwitten van plantaardige oorsprong. Hierop zijn overigens wel uitzonderingen.

In onderstaande tabel hebben we de belangrijkste dierlijke eiwitten gerangschikt naar de biologische waarde. Om op die manier de eiwitkwaliteit te beoordelen van eieren.

Product Biologische waarde
Moedermelkeiwit 100
Ei (kippenei) 96
Koemelk 90
Vis 85
Vlees 77
Sojabonen 75

Zoals je ziet hebben ei-eiwitten de hoogste biologische waarde na moedermelk. Dat maakt eieren tot een uitstekende eiwitbron; er zitten veel eiwitten in van hoge kwaliteit. Wanneer je niet vegan eet dragen eieren zeer bij aan de totale eiwitinname op een dag. Bij een veganistisch voedingspatroon zijn dit manieren om voldoende plantaardige eiwitten binnen te krijgen.

labels: #Ei

Zie ook: