Eiwitten zijn essentieel voor een gevarieerd dieet en een gezonde levensstijl. Afhankelijk van je activiteitenniveau en doelen, heb je dagelijks een bepaalde hoeveelheid eiwitten nodig. In deze blog lees je alles over eiwitrijke voeding, recepten en supplementen.

Het binnenkrijgen van eiwitten is belangrijk voor je. Eiwitten dragen bij tot de groei en instandhouding van de spiermassa. Daarnaast kan je lichaam sommige eiwitten niet zelf aanmaken, dus moet je ze via voeding of supplementen binnenkrijgen.

De meest eiwitrijke voeding is vaak dierlijke voeding, zoals eieren, zuivel, vis en vlees. Het is niet zo dat ze altijd de hoogste eiwit-dichtheid hebben, maar je eet nu eenmaal makkelijker 200 gram kip (en krijgt daarmee 40 tot 50 gram eiwit binnen) dan 200 gram Spirulina (waarmee je in theorie zo’n 120 gram eiwit binnen zou krijgen).

Kipfilet: Een Uitstekende Eiwitbron

Kipfilet is het vlees dat afkomstig is van de borst van de kip. Kipfilet is vetarm en licht verteerbaar. Kippenvlees valt onder de categorie ‘witvlees’ en is relatief droog. Zo is kip een populaire bron van proteïne omdat het eiwitrijk is en tegelijkertijd laag in vetten.

Een portie van 100 gram gebakken kipfilet bevat 4 gram vet en 31 gram eiwit.

Het totale eiwitpercentage verschilt per deel van de kip. In dit geval gaan we uit van kipfilet van kippenborst. Per 100 gram bevat dit 22,8 gram eiwit.

Hieronder zie je de complete voedingswaarden van kipfilet (per 100 gram):

  • Energie = 100 kcal
  • Eiwit = 22,8 gram
  • Koolhydraten = 0 gram
  • Vetten = 0,9 gram (waarvan 0,2 gram verzadigd vet)

Een hele kipfilet is op een matig vuur in ongeveer 17 minuten gaar. Het is belangrijk de filet regelmatig te keren. Als je haast hebt, kun je de filet beter in stukjes snijden.

Bij kip is het belangrijk om de houdbaarheidsdatum te respecteren, omdat anders schadelijke bacteriën de overhand kunnen krijgen. Met name campylobacter is berucht. De beste methode om kipfilet te ontdooien, is deze 24 uur voor gebruik in de koelkast te zetten.

Andere Eiwitrijke Voedingsmiddelen

Naast kipfilet zijn er diverse andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, zowel dierlijk als plantaardig:

  • Dierlijke eiwitten: mager onbewerkt vlees, vis, magere en halfvolle melk, magere kaas en eieren.
  • Plantaardige eiwitten: volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkoren couscous, bulgur, peulvruchten (zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen), tofu en ongezouten noten.

Hieronder een lijst met voedingsmiddelen die veel dierlijk eiwit bevatten:

  • Eieren
  • Kipfilet
  • Rundvlees
  • Zalm
  • Tonijn
  • Makreel
  • Kwark
  • Skyr
  • Lever
  • Kalkoen

Benieuwd welk vlees het meeste eiwit bevat? Wij hebben de voedingswaarden van vleessoorten voor je onderzocht en een handige lijst samengesteld. Check hieronder welk vlees de meeste eiwitten bevat per 100 gram.

  • Kalkoenfilet = 30 gram
  • Rosbief = 28,3 gram
  • Biefstuk = 23,8 gram
  • Kipfilet = 22,8 gram
  • Varkenshaas = 22,8 gram
  • Wild zwijn = 21,6 gram
  • Rundergehakt = 19,1 gram
  • Varkensgehakt = 18,8 gram
  • Schapenvlees = 17,5 gram

Via plantaardige voeding, zoals groenten, zaden, noten, fruit, peulvruchten en vleesvervangers, is het over het algemeen moeilijker om aan voldoende eiwitten te komen. Dat komt deels ook omdat het hedendaagse leven enigszins ingericht is op het feit dat we eiwitten uit ons vlees binnenkrijgen. Als vegetariër of veganist kun je zeker wel jouw dagelijkse portie eiwitten binnenkrijgen.

Hoeveel Eiwit Heb Je Nodig?

Afhankelijk van jouw leven, hoe actief je bent en welke doelen je hebt op het gebied van jouw lichamelijke ontwikkeling, heb je iedere dag een bepaalde hoeveelheid eiwitten nodig.

Eiwitten geven je lichaam energie. Ook zijn ze onder andere belangrijk voor de opbouw van je spieren.

Eiwitrijke Maaltijden

Voor eiwitrijke lunchgerechten kun je denken aan een combinatie van eieren, kwark en een boterham met kipfilet en/of rosbief. Of een heerlijke salade met quinoa, pompoenpitten, mozzarella, tomaat en indien gewenst kipfilet. Hier zijn de mogelijkheden natuurlijk eindeloos.

Als je zorgt voor een goede steak, een stuk kipfilet of een mals stuk varkenshaas tijdens je avondmaaltijd, dan zit je al vrij snel op een goed aantal eiwitten. Ook een stuk zalm of tonijn helpt je al snel aan je eiwitten. Liever een keer geen vlees of vis? Prima bezig, dan kun je kiezen voor een burger van Seitan of tofu als eiwitrijke vervanger. Groente erbij? Kies dan lekker voor (donker)groene groenten zoals broccoli, groene asperges of spruitjes.

Extra Eiwitten Nodig?

Soms heb je net even een extra eiwit-boost nodig. Of dat nu komt omdat je meer eiwitten nodig hebt dan normaal, of omdat het gewoon moeilijk is om via je voeding aan je dagelijkse portie eiwitten te komen, dat maakt niet zoveel uit. Eiwitsupplementen kunnen je erbij helpen.

Let wel op: staar je niet blind op eiwitten, het allerbelangrijkste is namelijk een gevarieerd voedingspatroon.

Hoe Past Kipfilet in Je Eetpatroon?

Je weet nu hoeveel eiwit er in kipfilet zit. Wil je weten hoeveel eiwit je elke dag neemt? In Mijn Eetmeter kun je langere tijd bijhouden wat je eet en drinkt. Dit online dagboek berekent dan hoeveel energie en voedingsstoffen je in totaal binnenkrijgt.

Wil je een andere hoeveelheid of eenheid kiezen van kipfilet? In de caloriechecker kun je dit aanpassen. Met de caloriechecker krijg je een gemiddelde voedingswaarde voor een product. Maar per merk kunnen er wel verschillen zijn. Met de 'Kies Ik Gezond?'-app kun je ook van je favoriete merk checken wat de voedingswaarde is.

labels: #Kip #Ei

Zie ook: