De meeste mensen eten te veel zout. Te veel zout kan voor gezondheidsproblemen zorgen, zoals een hoge bloeddruk. Uit onderzoek van het Wereld Kanker Onderzoek Fonds blijkt ook dat te veel zout de kans op maagkanker kan vergroten. Voor een goede gezondheid moeten volwassenen niet meer dan 6 gram zout per dag eten. Dat lijkt haalbaar, maar ongeveer 80% van mensen in Nederland eet meer zout dan dat.

Wat is zout?

Zout is een mineraal dat bestaat uit twee elementen: natrium (40%) en chloride (60%). Het is een van de oudste en meest waardevolle handelsproducten ter wereld. In de moderne tijd wordt het mineraal nog steeds veel gebruikt in de voeding. Keukenzout is de grootste bron van natrium in onze voeding.

Waar komt zout vandaan?

Het mineraal komt in de natuur voor in zeeën, oceanen, zoutmijnen en in sommige landplanten. Het wordt gewonnen door zeewater te verdampen of door zoutlagen uit de grond te halen. In Nederland zijn er op bepaalde plekken zoutlagen in de grond te vinden. Deze lagen zijn ontstaan doordat er vroeger zeewater stroomde, dat vervolgens verdampte.

Waar is zout goed voor?

De elektrolyten natrium en chloride zijn nodig voor het doorgeven van informatie tussen de zenuwcellen en de rest van het lichaam. Dit is onder andere nodig voor de werking van de spieren, het zenuwstelsel en hart- en vaatstelsel. Bovendien speelt natrium een grote rol in het reguleren van de vochtbalans en bloeddruk.

Hoeveel zout heb je nodig?

Het lichaam heeft natrium nodig om te kunnen functioneren. Zout (natrium) hebben we nodig voor het regelen van de bloeddruk en vochtbalans in ons lichaam. Hoeveel zout je precies nodig hebt, is moeilijk te zeggen. In Nederland is er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor zout opgesteld.

Door buitenlandse organisaties zoals het Amerikaanse National Academy of Sciences, Engeneering and Medicine (NASEM) is wel een adequate inname (AI) voor natrium vastgesteld. Deze is voor volwassenen 1,5 gram natrium per dag. Dit komt overeen met 3,75 gram zout. Dit is de hoeveelheid die nodig is om het zout dat je onder normale omstandigheden verliest je bijvoorbeeld je urine en zweet weer aan te vullen.

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om niet meer dan 6 gram zout per dag binnen te krijgen. Dit staat gelijk aan 2,4 gram natrium. Het advies is om niet meer dan 6 gram zout per dag binnen te krijgen.

Voor baby's en kinderen ligt het advies voor de maximale hoeveelheid zout en natrium lager. De nieren van baby’s en kinderen kunnen namelijk nog niet veel zout aan. Als kinderen te veel zout binnenkrijgen, kunnen ze op latere leeftijd last krijgen van hun nieren. Het advies is daarom om geen zout toe te voegen aan het eten van je baby of kind.

Waar zit (veel) zout in?

Ongeveer 80% van het zout dat we elke dag binnenkrijgen komt uit bewerkte producten. Tegenwoordig zit er te veel van dit mineraal in ons eten. We krijgen het voornamelijk binnen door het consumeren van bewerkte voedingsproducten. In Nederland krijgen we vooral zout binnen via brood, vleesproducten en kaas. Fabrikanten gebruiken zout als conserveringsmiddel en smaakversterker. Bewerkte producten bevatten vaak veel ‘verstopt’ zout: verstopt omdat ze vaak niet zout smaken.

Hoeveel zout zit er in een product?

Lees de voedingswaardetabel op het productetiket. Om uit te rekenen hoeveel zout erin zit, kun je de hoeveelheid natrium met 2,5 vermenigvuldigen. Wil je weten hoeveel zout er precies in een product zit? Zoek het op in de analysetabel voedingsmiddelen. Of gebruik een handige app op je telefoon.

Zoek in de winkel producten met minder zout. Kijk goed naar de voedingsinformatie op het etiket en kies het product met het minste zout of natrium. Eet liever vers dan bewerkt vlees. Vermijd het eten van ham, spek, worst en ander bewerkt vlees omdat deze veel zout bevatten. Bij het bereiden en conserveren van bewerkt vlees wordt veel zout gebruikt.

Wil je nagaan hoeveel zout je binnenkrijgt? Je kunt het zoutgehalte in je urine laten meten om te kijken hoeveel zout er in 24 uur wordt uitgeplast. Zo kun je zien of je te veel of te weinig zout binnenkrijgt.

De feiten en fabels over zout

Zout wordt gezien als een gevaarlijke substantie voor onze gezondheid waarbij natrium de boosdoener is. Maar is dit mineraal wel echt zo slecht voor je? We nemen een aantal feiten en fabels onder de loep.

  • Zout verhoogt de bloeddruk: Een teveel aan zout kan zorgen voor een verhoging van de bloeddruk, maar dit geldt niet voor iedereen. Onderzoek suggereert dat er genetische verschillen bestaan in het verwerken van natrium door het lichaam. Sommige mensen zijn simpelweg gevoeliger voor het mineraal dan anderen.
  • Het verminderen van de zoutinname verlaagt de bloeddruk: Het verminderen van zout is geassocieerd met het verlagen van de bloeddruk. Toch zijn er nog andere, soms effectievere manieren om de bloeddruk te verlagen.
  • Te veel zout is ongezond: In 2018 werd er in The Lancet een onderzoek gepubliceerd waarbij bijna 100.000 deelnemers voor een periode van 8 jaar gevolgd waren. Hierbij bleek er pas een negatief effect op hart en bloedvaten bij een inname van 12,5 gram zout per dag.
  • Hoe minder zout, hoe beter: Te weinig zout kan echter ook gevaarlijk zijn. Een tekort aan zout kan leiden tot klachten als vermoeidheid, concentratieverlies, hoofdpijn, misselijkheid en braken.
  • Het innemen van extra zout bij een lage bloeddruk: Vaak wordt er gedacht dat mensen met een lage bloeddruk behoefte hebben aan zout. Maar dit is niet altijd het geval. De oorzaak van een lage bloeddruk is vaak onbekend.

Gevolgen van te veel zout

Als je te veel zout binnenkrijgt, kan dat negatieve effecten hebben op je gezondheid.

  • Verhoogde bloeddruk: Te veel zout zorgt ervoor dat je lichaam meer vocht vasthoudt. Hierdoor zit er meer vocht in je bloedvaten, wat de druk op je bloedvaten verhoogt. Je hart moet harder werken om het bloed rond te pompen. Minder zout eten helpt om je bloeddruk te verlagen.
  • Nierziekten: Te veel zout kan leiden tot nierziekten. Je nieren regelen de hoeveelheid zout in je lichaam. Wanneer je veel zout binnenkrijgt, moeten je nieren extra hard werken om dit via de urine uit je lichaam te verwijderen.
  • Maagkanker: Uit onderzoek van het Wereld Kanker Onderzoek Fonds blijkt ook dat te veel zout de kans op maagkanker kan vergroten.
  • Botontkalking: Bij te veel zout plas je het teveel aan zout samen met calcium uit. Calcium is nodig voor de opbouw en het onderhoud van je botten en gebit.

Ook kun je door het eten van te veel zout vocht vasthouden. In ernstige gevallen wordt dit oedeem genoemd. Dit is een vochtophoping in het lichaam, meestal in de voeten, enkels en onderbenen. Ook kan het vocht zich ophopen in de longen. Door deze vochtophopingen kun je 1 tot 2 kilo zwaarder zijn, maar deze gewichtstoename is tijdelijk.

Tips om minder zout te eten

Minder zout eten is even wennen. Door creatief te zijn zet je toch al snel smaakvolle gerechten op tafel. Laat niet meteen al het zout weg. Wen stap voor stap aan een minder zoute smaak. Ontdek hoe je zout vervangt met kruiden.

Ongeveer 80 procent van het zout dat we binnenkrijgen, komt uit bewerkte producten. De overige 20 procent voegen we zelf toe aan ons eten. Van het zout dat je op een dag binnenkrijgt, komt namelijk gemiddeld slechts 20 procent uit het zoutvaatje. Dit is dus het zout waarmee je zelf gerechten tijdens het koken of aan tafel op smaak brengt.

De overige 80 procent - het overgrote deel - voeg je niet zelf toe, maar zit al in de producten die je koopt. Zo zit er veel zout in kant-en-klaarproducten als pizza’s, pakjes en zakjes, soepen en sauzen. Ook brood bevat aardig wat zout. Dat zijn dan ook de etenswaren die je vooral in de gaten moet houden als je op je zoutinname wilt letten.

Als je het advies krijgt minder zout te gebruiken, wordt bedoeld dat de voeding minder natrium mag bevatten. Natrium is namelijk een belangrijk bestanddeel van keukenzout. Zoutarm eten is dus eigenlijk natriumarm eten.

Producten met veel zout

In de volgende producten zit veel zout. Let ook op de grondstof glycyrrhizinezuur: dit zit in kruidenthee, hoestdranken, keelpastilles, hoestdranken en tabak.

labels:

Zie ook: