Of je nu een fervent koffiedrinker bent die zweert bij een sterke espresso of een theeliefhebber die geniet van een rustgevende kop groene thee, het cafeïnegehalte van je favoriete drank kan een impact hebben op je dagelijkse leven. Door bewust te zijn van de hoeveelheid cafeïne in verschillende dranken, kun je een weloverwogen keuze maken die past bij jouw behoeften en voorkeuren. Dus, de volgende keer dat je voor de koffiebar staat, weet je precies wat je kunt verwachten van je kopje joe of thee.

Cafeïne in Koffie

Laten we beginnen met koffie, de brandstof van velen. De hoeveelheid cafeïne in koffie kan sterk variëren, onder andere afhankelijk van de soort koffiebonen, bereidingsmethode en de grootte van de portie. Het exacte aandeel van cafeïne in een kopje koffie is afhankelijk van een aantal factoren. De ene koffiedrinker zet bijvoorbeeld sterkere koffie dan de andere. Daarbij zijn er zoveel koffiesoorten dat er niet één lijn is te trekken als het gaat om de hoeveelheid cafeïne. Je hebt filter- en oploskoffie plus espresso en cups en decafé. Bovendien bevat decafé een beetje cafeïne. Verder speelt de herkomst van de gebruikte koffieboon mee. Tenslotte bepaalt ook de grootte van je koffiekop de hoeveelheid cafeïne die je tot je neemt.

Verschillende Koffiebonen

Nu je weet welk kopje koffie het sterkste is, is het leuk om te ontwaren hoeveel cafeïne er eigenlijk in de koffie zelf zit. Het aandeel cafeïne is afhankelijk van de soort koffieboon. De meest voorkomende types die voor koffie worden gebruikt, zijn de Arabica en Robusta. De Arabica-bonen zijn daarbij het populairste. De smaak is namelijk milder doordat deze bonen minder cafeïne bevatten dan die van de Robusta. Robusta-bonen worden daarom voornamelijk voor oploskoffie gebruikt.

De Rol van Cafeïne in Koffieplanten

Cafeïne is een puur natuurlijke stof die koffieplant maakt om bijen aan te trekken. De cafeïne zit in hele kleine hoeveelheden in de nectar, zodat het niet bitter smaakt. De aantrekkingskracht voor de bij is, net als voor de mens, het opkikkertje. Daarnaast gebruiken koffieplanten cafeïne als afweermechanisme. De bittere smaak is bedoeld om aanvallen van insecten af te weren. Gek genoeg vinden wij deze smaak juist lekker. De cafeïne blijft tijdens de verwerking van de bonen behouden. Dus als je je kop koffie zet, zit de cafeïne er nog steeds in. Overigens zijn koffiebonen niet de enige bron voor cafeïne. Zo bevatten onder andere ook cacaobonen cafeïne en is pure chocolade daarom ook ideaal om een dipje weg te werken.

Koffie vs. Espresso

Tijdens een vermoeiende dag grijpen sommige mensen al snel naar een kop koffie. Maar kun je dan beter espresso of gewone koffie drinken? Om koffie te maken, worden koffiebonen geroosterd en gemalen. Het verschil tussen koffie en espresso is dat bij espresso het water veel korter en harder door de gemalen koffiebonen wordt gedrukt. Bij gewone koffie wordt het water juist langzaam door de gemalen koffiebonen gefilterd. Hoeveel cafeïne in een kop koffie zit, hangt af van de soort koffie, de manier van koffiezetten (met of zonder filter) en hoelang je de koffie laat doorlopen, oftewel de hoeveelheid koffie. Bij een espresso loopt er maar heel weinig water door de gemalen koffiebonen, waardoor hier minder cafeïne kan vrijkomen dan bij een kop koffie waarbij het water er langer doorheen loopt. Het hoeft dus niet altijd zo te zijn dat een espresso meer cafeïne bevat dan een kop koffie.

Cafeïne in Thee

Thee kan een geweldig alternatief zijn voor degenen die willen genieten van een warme drank zonder de intense cafeïnekick die koffie kan bieden. Hier zijn enkele populaire theevarianten en hun cafeïnegehalte:

  • Matcha: Met ongeveer 60 mg cafeïne per portie, biedt matcha een milde, maar nog steeds merkbare stimulans voor degenen die ervan genieten.
  • Zwarte Thee: Gemiddeld bevat zwarte thee ongeveer 50 mg cafeïne per portie, waardoor het een iets krachtigere optie is dan groene thee.
  • Groene Thee: Groene thee staat bekend om zijn gezondheidsvoordelen en bevat ongeveer 40 mg cafeïne per portie, waardoor het een zachtere keuze is dan zwarte thee.
  • Rooibos, Kruiden en Vruchten Thee: Als cafeïne niet jouw ding is, dan zijn deze cafeïnevrije opties perfect, omdat ze geen cafeïne bevatten en je toch kunnen helpen ontspannen.

Cafeïnevrije Koffie

Voor degenen die de smaak van koffie waarderen, maar liever de cafeïne willen vermijden, is cafeïnevrije koffie een uitstekende keuze. Cafeïnevrije koffie wordt gemaakt door de cafeïne uit de bonen te verwijderen, terwijl de smaak behouden blijft. Hoewel cafeïnevrije koffie geen stimulerende effecten heeft, kan het nog steeds een bevredigende optie zijn voor mensen die 's avonds van een kopje koffie willen genieten zonder hun slaap te verstoren. Het is echter niet helemaal cafeïnevrij. Er zit nog ongeveer 3 milligram cafeïne in.

Cafeïne in Energiedrankjes

Wakker worden met een kopje koffie, dat doen de meesten van ons. De koffie, of eigenlijk de cafeïne daarin, geeft ons de energie om de dag te beginnen. Maar diezelfde cafeïne zit ook in energiedrankjes, zoals Red Bull. Is het dan een goed idee om daarmee de dag te beginnen? En kun je jouw kopjes koffie rustig vervangen door blikjes Red Bull? Heel eerlijk, dat is geen goed idee. Maar waarom niet?

Cafeïnegehalte Vergeleken

Zowel koffie als Red Bull bevatten allebei cafeïne. Sterker nog, een kopje koffie bevat ongeveer evenveel cafeïne als een blikje Red Bull. Ben je benieuwd hoeveel cafeïne er in koffie en Red Bull zit? Beide bevatten ongeveer 80 mg cafeïne. Qua cafeïne is een blikje Red Bull dus vergelijkbaar met een kopje koffie. Maar als ongewenste bonus krijg je er met Red Bull, of met een willekeurig ander energiedrankje, meteen een hele lading suikers en andere additieven bij. Drink je net zoveel energiedrank als koffie, of ga je meer energiedrank drinken om die ongewenste suikerdip te weerstaan? Dan heb je al snel een teveel aan ongezonde toevoegingen binnen. Terwijl het gewenste effect, de oppepper, veel eerder is uitgewerkt dan bij koffie.

Suikergehalte

Energiedrankjes zitten vooral boordevol suiker. Een blikje van 250 ml bevat maar liefst 25 gram suiker. Dat staat gelijk aan 7 klontjes suiker. Stel je eens voor dat je een kopje koffie drinkt met 7 klontjes suiker…. Dit kan natuurlijk niet goed voor je zijn. Ook loop je het risico dat je uitdroogt als je te veel energiedrankjes drinkt. Je darmen nemen het vocht door de suikers namelijk vertraagd op. Verder krijg je door de suikers al snel na het drinken van zo’n drankje een energiedip. Hierdoor heb je het gevoel dat je weer iets moet nemen om wakker en alert te blijven. Neem je dan weer een energiedrankje, dan kom je in een ongezonde vicieuze cirkel terecht waarbij je er steeds meer van nodig hebt om wakker te blijven. In tegenstelling tot wat je waarschijnlijk verwacht van een drankje met zo veel suiker, is een energiedrankje ook erg zuur. Daardoor wordt het tandglazuur aangetast.

Toevoegingen

Behalve de suikers en cafeïne bevatten energiedrankjes nog meer toevoegingen (1). Of je nu Red Bull of een ander drankje neemt, elk bevat ook B-vitamines, L-carnitine, guarana-extracten, glucuronolacton en in sommige zit taurine. Wat de effecten hiervan op het lichaam zijn, is niet zeker. Wel is duidelijk dat een teveel aan bijvoorbeeld vitamine B6 ernstige bijwerkingen kan geven, zoals spierkrampen.

Gevolgen van Veel Energiedrankjes

Een blikje Red Bull of een van de andere energiedrankjes wordt vaak tussendoor gedronken omdat het een snelle oppepper is. Doordat het effect maar van korte duur is wordt er al snel weer een volgend blikje gepakt. Drink je te veel energiedrankjes, dan loop je het risico op onder meer hartklachten, angststoornissen, hoge bloeddruk en concentratiestoornissen. Ook kun je erdoor uitdrogen, schaadt het je tandglazuur en is het stiekem een enorme dikmaker door al die suikers. Kortom, over smaak valt niet te twisten maar duidelijk is wel dat een energiedrankje ongezonder is dan een kop koffie. Natuurlijk moet je ook daar niet te veel van nemen, maar zelfs met een paar kopjes koffie blijf je nog binnen de normen voor cafeïnegebruik zoals het Voedingscentrum (2) die omschrijft.

Aanbevolen Hoeveelheden Cafeïne

In het algemeen is het voor de gemiddelde, gezonde en niet zwangere volwassene veilig om tot 400 milligram cafeïne per dag te nemen, en niet meer dan 200 milligram cafeïne in één keer. Als alleen naar de cafeïne gekeken wordt, zouden volwassenen gemiddeld gezien, naast 3 kopjes groene of zwarte thee, nog 5 kopjes koffie (1 kopje = 125 milliliter) veilig kunnen nemen op een dag. Of 3 blikjes energiedrank (1 blikje = 250 milliliter). Hou verder lagere hoeveelheden aan bij gevoeligheid voor cafeïne. Het kan bijvoorbeeld invloed hebben op de slaap, zeker als cafeïne vlak voor het slapen gaan wordt genomen. Zorgprofessionals kunnen er bij het advies aan hun patiënten op letten dat cafeïne mogelijk een rol kan spelen bij sommige klachten zoals slaapproblemen of angstgevoelens.

Cafeïne tijdens Zwangerschap en Borstvoeding

Het advies van de Gezondheidsraad aan zwangeren is om de inname van cafeïne te beperken, en niet meer dan 200 milligram cafeïne te nemen op een dag. Er worden gemiddeld gezien geen negatieve gezondheidseffecten verwacht als zwangeren niet meer dan 200 milligram cafeïne nemen verdeeld over de dag. Als je borstvoeding geeft worden gemiddeld gezien geen negatieve gezondheidseffecten verwacht als je niet meer dan 200 milligram cafeïne neemt verdeeld over de dag.

Cafeïne voor Kinderen

Voor kinderen worden gemiddeld gezien geen negatieve gezondheidseffecten verwacht als ze niet meer dan 3 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht nemen. Voor een kind van 10 jaar van 35 kilogram komt dat neer op ongeveer 50 mg. Bij kinderen kan cafeïne leiden tot minder goed in slaap kunnen komen en minder lang slapen, zeker als de cafeïne genomen wordt kort voor bedtijd.

Effecten van Cafeïne

Cafeïne stimuleert je zenuwstelsel en heeft daardoor invloed op wat je doet, voelt en denkt. Vanaf 75 milligram of meer kan het je alertheid en concentratie verhogen. Hoe groot deze effecten zijn, verschilt per persoon. Cafeïne stimuleert ook de nieren waardoor het kan zijn dat je eerder moet plassen. Het is daarom belangrijk om naast cafeïnehoudende dranken ook voldoende water of andere dranken zonder calorieën te nemen voor méér vocht. Het kan bijvoorbeeld invloed hebben op de slaapduur en het slaappatroon, zeker als cafeïne vlak voor het slapen gaan wordt genomen. Als je regelmatig cafeïne neemt, dan went je lichaam daar aan. Hoe deze gewenning werkt, is niet helemaal bekend. Er zijn grote verschillen tussen mensen.

Cafeïne Afbraak

Cafeïne wordt afgebroken in de lever. Hoe snel dat gebeurt, hangt af van leeftijd, lichaamsgewicht, medicijn gebruik, genen en hoe goed je lever werkt. Tijdens zwangerschap blijft cafeïne langer in het lichaam. Als een moeder tijdens de zwangerschap cafeïne neemt, dan kan, komt de cafeïne ook bij de baby. Als je borstvoeding geeft en cafeïne binnenkrijgt, dan komt daarvan een klein deel ook in de borstvoeding terecht.

Cafeïne en Sport

Cafeïne kan je sportprestatie verhogen. Het kan van je inspanning voor je gevoel verlagen. Een veilige dosering om de sportprestatie te halen is 3 tot 6 milligram per kilogram lichaamsgewicht. Van iemand van 70 kilo komt dat neer op cafeïne tussen de 140 en 420 milligram. Het is lastig te bepalen wat het beste moment is om iets met cafeïne te nemen. Het advies is om maximaal 200 milligram cafeïne in één keer te nemen voor mensen onder de 45 jaar om tot 200 milligram cafeïne in één keer te nemen voor mensen die gaan (intensief) sporten.

Mogelijke Risico's en Bijwerkingen

Een te hoog cafeïnegebruik kan leiden tot slapeloosheid, nervositeit en een te hoge bloeddruk. Bij kinderen leiden grote hoeveelheden cafeïne tot minder goed in slaap kunnen komen en minder lang slapen. Niet iedereen is even gevoelig voor de werking van cafeïne. Sommige mensen ervaren eerder gezondheidsklachten van cafeïne dan anderen. Het kan bijvoorbeeld leiden tot slaapproblemen en angstgevoelens.

De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft vastgesteld dat inname van cafeïne niet zorgt voor een hoger risico op hartfalen, een beroerte (hersenbloeding) of boezemfibrilleren (een hartritmestoornis waarbij de hartspier snel en ongecoördineerd samentrekt). Ook niet bij hoge innames tot wel 1.100 milligram cafeïne per dag. Een algemene en specifieke hoeveelheid waarbij cafeïne dodelijk kan zijn, is niet bekend. Er zijn wel gevallen bekend waarbij mensen door overdosering van supplementen met cafeïne in het ziekenhuis opgenomen moesten worden.

Het Belang van Bewust Cafeïnegebruik

Hoewel cafeïne voor veel mensen een essentieel onderdeel van hun dagelijkse routine is, is het belangrijk om bewust te zijn van hoeveel je consumeert. Te veel cafeïne kan leiden tot nervositeit, slaapproblemen en zelfs hartkloppingen. Het is dus verstandig om je cafeïne-inname te beheren en te kiezen voor dranken die passen bij jouw persoonlijke tolerantieniveau en behoeften.

labels: #Ei

Zie ook: