Kom op, eet je groenten! Dit hebben we waarschijnlijk allemaal wel gehoord van onze ouders. We weten dat groente gezond is, maar waarom hebben dan toch zoveel mensen een aversie tegen groenten? Voor iedereen die bewust bezig is met voeding en het lastig vindt om genoeg groenten te eten, hebben we dit artikel geschreven. We leggen je uit waarom groenten zo belangrijk zijn, hoeveel je per dag nodig hebt én wat de gezondste groentesoorten zijn!

Wat zijn groenten?

Groente is een verzamelnaam voor eetbare plantendelen, zoals bladeren, stengels, wortels, knollen, bloemen, vruchten en zaden. Groenten zijn rijk aan voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten. Daarnaast zijn groenten een bron van plantaardige eiwitten.

We onderscheiden verschillende soorten groenten:

  • Bladgroenten (zoals andijvie, sla en spinazie)
  • Wortel- en knolgewassen (zoals bospeen, knolselderij en pastinaak)
  • Vruchtgroenten (zoals courgette, tomaten en aubergine)
  • Koolsoorten (zoals bloemkool, boerenkool en broccoli)
  • Uien (zoals prei, bosui en knoflook)
  • Stengelgewassen (zoals bleekselderij, asperge en rabarber)
  • Kiemgroenten (zoals alfalfa en taugé)
  • Peulvruchten (zoals sperziebonen, doperwten en snijbonen)

Hoeveel Groenten Per Dag Heb Je Nodig?

Wat is nu eigenlijk het voedingsadvies voor groente? Hoeveel moet je per dag eten om je gezondheid te ondersteunen? De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groenten voor volwassenen is minstens 250 gram. Dit komt neer op ongeveer twee opscheplepels bij de maaltijd en één portie als snack. Door voldoende groenten te eten, krijg je belangrijke voedingsstoffen binnen die je gezondheid ondersteunen en chronische ziekten helpen voorkomen.

Helaas eten we in Nederland gemiddeld genomen te weinig groenten. Uit onderzoek blijkt dat volwassenen gemiddeld 167 gram groenten per dag eten. Dat is dus aanzienlijk minder dan de aanbevolen 250 gram. Krijg jij genoeg groenten binnen?

Populairste Groenten

Welke groente wordt het meest gegeten in Nederland? Dit is de top 10:

  1. Tomaat
  2. Komkommer
  3. Wortel
  4. Sla
  5. Gemengde voorgesneden groente
  6. Ui
  7. Broccoli
  8. Sperziebonen
  9. Paprika
  10. Bloemkool

Waarom Is Groente Gezond?

Groente is gezond omdat er veel micronutriënten in zitten. Dit zijn vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Er lijkt ook een verband te zijn tussen het eten van genoeg groenten en het verkleinen van de kans op ziekten, waaronder hartziekten, darmkanker, longkanker en diabetes type 2. Uiteraard spelen er veel meer factoren mee bij het ontstaan van deze aandoeningen.

Wat Zijn De Gezondste Groenten?

Om alle belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen, is het slim om te variëren met verschillende groentesoorten. Omdat iedere groente rijk is aan diverse soorten vitamines en mineralen, is het niet mogelijk om 1 soort groente als ‘gezondst’ te bestempelen. De onderstaande groenten zijn behoren wel tot de meest ‘rijke’ groenten:

  • Spinazie: Rijk aan ijzer, calcium en antioxidanten.
  • Broccoli: Bevat veel vitamine C, vitamine K en vezels.
  • Wortelen: Hoog in bètacaroteen, wat goed is voor je ogen.
  • Paprika: Een uitstekende bron van vitamine C.
  • Boerenkool: Bevat vitamine A, vitamine C en calcium.

Welke Vitamines In Groente?

Vitamines zijn belangrijk voor verschillende fysiologische processen in het lichaam. Ze ondersteunen onder andere het immuunsysteem, de stofwisseling en de celgroei. Je lichaam maakt deze vitamines onvoldoende zelf aan en daarom is het belangrijk om genoeg groenten te eten. Groente bevat namelijk veel vitamines, waaronder vitamine A, vitamine B6, vitamine C en vitamine K.

Vitamine A

Vitamine A ondersteunt het gezichtsvermogen en het immuunsysteem. Het komt voor in twee vormen: retinol in dierlijke producten en bètacaroteen in plantaardige voedingsmiddelen. Vitamine A speelt een belangrijke rol in het behoud van een gezonde huid en slijmvliezen. Deze vitamine zit in voedingsmiddelen als wortel, spinazie en zoete aardappel.

Vitamine B6

Vitamine B6 is een wateroplosbare vitamine die een rol speelt bij de stofwisseling, de aanmaak van neurotransmitters en de werking van het immuunsysteem. Het zit in voedingsmiddelen zoals kip, vis, aardappelen, broccoli en kikkererwten. Deze vitamine ondersteunt ook de hersenfunctie en de vorming van rode bloedcellen.

Vitamine C

Vitamine C is een van de vitamines waarvan groenten en fruit de belangrijkste bronnen zijn. Het ondersteunt de groei, reparatie van weefsels en versterkt het immuunsysteem. Het zit in citrusvruchten, aardbeien, kiwi, paprika’s, broccoli en spruitjes. Vitamine C is ook een krachtige antioxidant die cellen beschermt tegen schade.

Welke Groenten Bevatten De Meeste Mineralen?

Naast vitamines leveren groenten ook veel mineralen. Mineralen zijn anorganische voedingsstoffen die je lichaam gebruikt voor verschillende functies. Denk aan het reguleren van de stofwisseling, het ondersteunen van een gezond zenuwstelsel en het opbouwen van botten. Belangrijke mineralen zijn onder andere foliumzuur, magnesium, kalium, calcium en zink.

Foliumzuur

Foliumzuur, ook bekend als vitamine B9, is betrokken bij de celgroei en DNA-synthese. Het is vooral belangrijk tijdens zwangerschap voor de ontwikkeling van de foetus. Ook ondersteunt het de productie van rode bloedcellen. Verschillende voedingsmiddelen zijn rijk aan foliumzuur, maar groene bladgroenten zijn de belangrijkste bron.

Magnesium

Magnesium is een mineraal dat veel sporters wel kennen. Het speelt een rol in meer dan 300 enzymreacties, waaronder de eiwitsynthese en de normale werking van spieren. Het zit in voedingsmiddelen zoals groene bladgroenten, noten, zaden, volle granen, bonen en vis. Magnesium is ook belangrijk voor een gezonde botstructuur.

Kalium

Kalium is een mineraal dat helpt bij het reguleren van de vochtbalans, zenuwsignalen en spiercontracties. Het ondersteunt een gezonde bloeddruk en hartfunctie. Kalium komt voor in voedingsmiddelen zoals bananen, sinaasappels, aardappelen, spinazie, avocado’s en tomaten.

Calcium

Calcium is een mineraal dat bijdraagt aan sterke botten en tanden, spierfunctie, en zenuwoverdracht. Het zit voornamelijk in zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt, maar ook in groene bladgroenten, broccoli en boerenkool. Calcium speelt tevens een rol in de bloedstolling en hartfunctie.

Zink

Zink is een mineraal dat betrokken is bij de wondgenezing, DNA-synthese, hormoonproductie en een gezonde huid ondersteunt. Het zit voornamelijk in dierlijke producten, maar je kunt het ook halen uit groenten zoals bonen, spinazie, champignons en asperges.

Wat Zijn De Beste Vitamines Voor Sporters?

Wanneer je veel sport en een actief leven leidt, heb je meer vitamines en mineralen nodig. Door dagelijks voldoende groenten te eten zorg je ervoor dat je alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt. Op deze manier geef je jouw lichaam alles om beter te presteren tijdens het sporten. Een aantal vitaminen zijn extra belangrijk voor sporters. Bijvoorbeeld omdat ze het herstel ondersteunen of de spierfunctie ondersteunen.

  • Vitamine D: Ondersteunt de spierfunctie en botgezondheid.

Hoeveel Groente En Fruit Heb Je Echt Nodig?

Eet iedere dag twee stuks fruit en twee ons groente, heb je als het goed is op school geleerd. Maar uit de meest recente Voedselconsumptiepeiling (VCP) die jaarlijks wordt uitgevoerd door het RIVM, blijkt dat de gemiddelde Nederlander die richtlijn niet aantikt: we eten gemiddeld maar 143 gram groente en 112 gram fruit per dag. Slechts 16 procent van de Nederlandse volwassenen eet dagelijks 200 gram groente of meer en 13 procent eet meer dan 200 gram fruit. Maar heb je je weleens afgevraagd wat er gebeurt als je meer dan dat binnenkrijgt?

Volgens de Richtlijnen Goede Voeding van de Gezondheidsraad is de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid groente voor mensen tussen de 14 tot en met 70 jaar 200 gram, en kun je vanaf je negende het best twee stuks fruit per dag eten. Het Voedingscentrum raadt zelfs aan om per dag minstens 250 gram groente binnen te krijgen. Daarnaast zijn nog veel meer theorieën over wat de optimale dagelijkse inname van groente zou zijn. De gemene deler is dat ze allemaal uitkomen boven de 200 gram per persoon per dag, maar wat gebeurt er als je meer dan dat eet?

Dit Gebeurt Er Als Je 300 Tot 500 Gram Groente En Fruit Eet

Een onderzoek van het Population Health Research Institute laat zien dat een dagelijkse portie van 375 tot 500 gram groente, fruit of peulvruchten het sterfterisico aanzienlijk verlaagt. De onderzoekers volgden 7,5 jaar lang meer dan 135.000 mensen uit 5 verschillende continenten. De groep deelnemers die drie porties groente en fruit per dag aten, hadden de minste sterfgevallen. Let wel: zij telden het gewicht van groente en fruit dus bij elkaar op.

Wat opvalt, is dat de onderzoekers erachter kwamen dat je de meeste baat hebt bij rauwe groenten. Dit komt doordat groenten 20 tot 50 procent van hun vitaminen verliezen als je ze te lang en/of heet bereid - en dat gebeurt nog weleens. Kook of bak je groenten dus niet langer dan nodig. Dat verschilt overigens wel per groente: zo is het bij tomaten juist gezonder om ze te verhitten, dan om ze rauw te eten.

Dit Gebeurt Er Als Je Dagelijks 375 Gram Groenten Of Meer Eet

Als het aan wetenschappers van University College London ligt eten we vijf porties groente en fruit per dag. Dat komt neer op zo’n 375 gram groente en 300 gram fruit. Als je zoveel groenten en fruit eet heb je 42 procent minder kans om vroegtijdig te overlijden dan wanneer je minder dan dat eet. Dan zou volgens de wetenschappers de minste kans op hart-en vaatziekten, kanker, beroertes en in het algemeen vroegtijdig overlijden hebben.

Het advies is om iedere dag minimaal 250 gram groente te eten. Hiermee krijg je veel vitamines, vezels en andere belangrijke voedingsstoffen binnen. Als je in de supermarkt 250 gram groente in je karretje hebt gelegd, betekent dit niet altijd dat je ook voldoende groente binnenkrijgt. Wanneer je groente gaat bereiden is het een ander verhaal. Dit begint al bij het schoonmaken van groente. Vaak gooi je hierbij een deel weg, zoals de buitenste laag van een ui en de topjes van sperziebonen. Vervolgens verandert de bereiding ook het gewicht van de groente. Maar hoe weet je dan hoeveel groente je moet kopen?

Hoeveel Stuks Fruit Per Dag?

Het voedingscentrum raadt aan om per dag twee stuks fruit te eten. Deze aanbeveling staat los van het aantal gram groente per dag. Het is dus belangrijk dat je zowel de juiste hoeveelheid groente als fruit per dag eet. Maak het makkelijk voor jezelf door een maaltijd, of tussendoortje, te eten dat zowel fruit als groente bevat.

Het Belang Van Vezels

Aangezien Nederlanders gemiddeld ook (te) weinig vezels binnenkrijgen en groente hier vol mee zit, is wat rauwkost toevoegen aan je lunch geen overbodige luxe. Zo krijg je door kleine toepassingen zowel meer groente als meer vezels binnen. Vezels leveren energie aan je lichaam, zorgen ervoor dat je langer een verzadigd gevoel houdt en bevorderen de darmflora. Je vindt ze voornamelijk terug in plantaardige producten.

Hoeveel Gram Groente Per Dag Raadt Het Voedingscentrum Aan?

Je kent waarschijnlijk het advies van het Voedingscentrum om minimaal 250 gram groente per dag te eten. Andere experts leggen het minimum zelfs nog veel hoger, rond de 400 gram. In werkelijkheid eten we in Nederland echter slechts zo’n 150 gram groente per dag! Ontzettend zonde, want groente zijn misschien wel de gezondste categorie op je bord. Als je niet gewend bent om op je groente te letten, klinkt 250 gram groente waarschijnlijk als een angstaanjagende hoeveelheid. Maar geen zorgen, je zit er makkelijker aan dan je denkt!

Over de precieze hoeveelheid groente die je nodig hebt om gezond te leven, bestaat dus nog wat discussie. Het Voedingscentrum is recent van 200 gram per dag naar 250 gram per dag gegaan. Wat voor soort voordelen zijn dat? De redenen voor dit alles: groenten zitten simpelweg boordevol goede stoffen. Een groot deel van de voordelen heeft te maken met vitamines, mineralen en vezels. Ook heel belangrijk zijn daarnaast de zogenaamde fytonutriënten. Alle reden om meer groente te eten, dus!

Tips Om Meer Groente Te Eten

Het overgrote deel van de Nederlanders eet alleen groente bij het avondeten. Niet gek dat 400 gram groente dan als een overweldigende hoeveelheid klinkt! Maar waarom zou je je tot het diner beperken met het eten van groente? Ook het ontbijt, de lunch en je tussendoortjes lenen zich namelijk uitstekend voor wat extra groen. De beste manier om meer groente te eten, is dus om er de hele dag op te letten. En nee, dat hoeft echt niet te betekenen dat je continu salades wegwerkt.

  1. Ontbijt: Veel mensen schuiven bij het ontbijt een snelle boterham met pindakaas naar binnen. Veel mensen kiezen voor een zoet ontbijt, en daar past groente niet altijd makkelijk in. Fruit is dan ook al een prima gezonde keuze. Maar wil je er echt voor gaan? Dan zijn zoetere groentes zoals wortel een lekkere optie. Weinig tijd om te ontbijten? En hou je meer van gewoon een stevige boterham? Maak er bijvoorbeeld eens een groente omelet bij!
  2. Lunch: Een fantastische manier om eenvoudig flink wat groente binnen te krijgen, is door een grote pan soep te maken. Extra slim: maak meerdere porties en vries ze per portie in. Geen inspiratie? Je kunt eens soep maken van zoete aardappel, bloemkool of paprika. Met een lekkere kom warme soep heb je zo al 200 gram groente binnen.
  3. Salades: Veel mensen vinden salades maar saai. Dat komt doorgaans vooral doordat ze alleen saaie salades maken. Maar je kunt zo veel meer met salades! Voeg extra groenten, eiwitten en smaakmakers toe, en je hebt een volledige maaltijd waar de geuren en kleuren vanaf spatten.
  4. Tussendoortjes: We zullen niet beweren dat een worteltje met hummus hetzelfde gevoel geeft als een zak met paprikachips. Maar we vinden wél dat het verschil vooral goed uitpakt voor dat worteltje… Ga maar na: na een zak chips voel je je toch vaak vooral een beetje vettig en opgeblazen. Je kunt natuurlijk gewoon wat worteltjes, paprika, tomaatjes of komkommer wegknabbelen. Wil je het wat interessanter maken? Serveer dan een lekkere dip bij de rauwkost. Ook lekker: maak een kleine salade. Dat kost niet meer dan vijf minuten! Wil je echt even uitpakken? Dan zijn groenterolletjes en -balletjes lekkere snacks. Wat dacht je van rolletjes met aubergine?
  5. Avondeten: Eén truc is om groenten niet alleen los te serveren, maar ze in de rest van het eten te ‘verstoppen’. Een populaire aanpak is om groenten in sauzen te gebruiken. Dat levert dubbel winst op: je eet extra groente, en omdat die al voor extra romigheid zorgen, hoef je minder verzadigde vetten te gebruiken. Ook wordt het steeds populairder om koolhydraten deels door groenten te vervangen. Zo kun je bloemkoolrijst gebruiken voor nasi of een Mexicaanse rijst.
  6. Bereiding: Wat je ook als avondeten maakt, probeer de groenten eens anders te behandelen dan je normaal doet. Veel mensen koken hun groente iedere avond. Probeer dus eens wat anders! Ook lekker: een roerbak. En wil je je groenten echt anders laten smaken, dan zijn curry’s uitstekende opties!

Meer groente eten betekent dus echt niet dat je iedere avond een berg gekookte worteltjes weg moet werken. Integendeel: het kan een uitstekende manier zijn om de hele dag door lekkerder en creatiever te eten! En het goede nieuws: je hebt er echt niet zo veel tijd voor nodig. Misschien kost ieder recept de eerste twee of drie keer iets meer tijd.

Voedingsadvies In België

In België is de richtlijn iets hoger: minstens 250 gram fruit (met een voorkeur voor vers fruit) en minstens 300 gram groenten (met de nadruk op variatie en groenten uit het seizoen). Opvallend is dat België adviseert om de inname van groente te verspreiden over de dag en minimaal twee keer per dag iets van groente te eten. De reden hiervoor is dat vitamine C heel snel door het lijf wordt gemetaboliseerd. Door een paar keer per dag iets van groente (of fruit) te eten heeft je lijf langer de beschikbaarheid tot vitamine C. Daarnaast wordt nog de nadruk gelegd op het eten van verschillende kleuren groente en fruit en wordt er juist niet specifiek geadviseerd om biologische groente te eten, omdat de milieu-impact van biologische landbouw zowel hoger als lager kan zijn dan gangbare teelt.

Wereldwijde Inname

Data van 162 landen laat zien dat we gemiddeld 186 gram groente per dag eten. In Centraal-Amerika gaat het om slechts 56 gram per dag, in Oost-Azië maar liefst 349 gram per dag. In Azië voldoet 10% van de landen aan de richtlijnen van de gezondheidsorganisatie WHO (die gaan uit van 240 gram groenten per dag en in totaal 400 gram groenten en fruit gecombineerd). In Europa is dat 11%. Groenten zijn essentieel voor een gebalanceerd dieet: we zouden zo veel mogelijk verschillende groenten moeten eten om alle vitamines en mineralen binnen te krijgen.

De Wereldwijde En Europeaanse Aanbevelingen

De World Health Organisation (WHO) geeft zelfs de algemene aanbeveling om minstens 400 gram groenten en fruit per dag te eten. De European Food Safety Agency (EFSA) heeft dit vertaald naar minimaal vijf porties groente en fruit per dag voor een Europees volwassen persoon. Dit is dus nog meer dan wat het voedingscentrum adviseert! Omdat groenten zo goed voor je zijn, zou je moeten proberen om elke maaltijd te baseren op groenten. Daarnaast is het ook belangrijk om zoveel mogelijke verschillende soorten groenten te eten omdat elke groentes verschillende vitamines en mineralen bevatten.

Verse groenten en fruitsoorten, voorgesneden groente en fruit, groente en fruit uit de diepvries, uit blik of uit een pot (zonder toegevoegd suiker of zout), gepureerde groenten (zonder toegevoegd suiker of zout) en gedroogd fruit (zonder toegevoegde suiker) tellen allemaal mee. Groentesap telt niet mee, net zoals fruitsap. Dit komt omdat er te weinig onderzoek is gedaan naar het verband tussen sap en het risico op chronische ziekten. Aardappels tellen overigens niet, net zoals peulvruchten.

200 gram fruit is ongeveer:

  • twee mandarijntjes en een peer
  • halve mango en een plakje ananas
  • een banaan en twee kiwi’s
  • twee pruimen en een stuk meloen

Ondanks dit duidelijke advies komen we daar in Nederland lang niet aan. Gemiddeld eten we maar 153 gram groente en 135 gram fruit. Meest gegeten groente? Tomaat, komkommer, wortel en sla. Qua fruit houden we het meest van appels, bananen, mandarijnen en aardbeien.

De nieuwe voedingsaanbevelingen van de Noord-Europese landen - de Nordic Nutrition Recommendations 2023 - zijn uitgebracht. Het advies omvat een voornamelijk plantaardige voeding met veel groenten, fruit (waaronder bessen), peulvruchten, aardappelen en volkoren granen.

De consumptie van bewerkte voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan vet, zout en suiker zou geminimaliseerd moeten worden, net als de consumptie van bewerkt vlees. Aangezien er geen veilige grens voor alcoholgebruik kan worden gegeven, zou iedereen het drinken van alcohol moeten vermijden, aldus de Nordic Nutrition Recommendations. Wie toch drinkt, zou een lage inname moeten hebben, al staat er niet bij wat dat precies is. Deze aanbeveling geldt ook voor vrouwen die borstvoeding geven.

Voor peulvruchten en aardappelen worden in de Nordic Nutrition Recommendations geen specifieke hoeveelheid geadviseerd, maar wel dat ze beiden een aanzienlijk deel van de dagelijkse voeding mogen uitmaken. Over vruchtensap staat er in de aanbevelingen dat een lage tot matige consumptie onderdeel kan zijn van een gezond voedingspatroon.

Maximaal 350 gram rood vlees en zo min mogelijk bewerkt (rood en wit) vlees (RGV: beperk de consumptie van rood vlees en met name van bewerkt vlees.

In Nederland bestaan naast de Richtlijnen goede voeding ook nog aparte rapporten met de voedingsnormen voor energie, macrovoedingsstoffen, vitamines, mineralen. In de Nordic Nutrition Recommendations zit dat allemaal in 1 omvangrijk rapport van 388 pagina’s.

De Nordic Nutrition Recommendations gelden voor 5 landen: Denemarken, Finland, IJsland, Noorwegen en Zweden.

Land Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid Groenten Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid Fruit
Nederland Minimaal 250 gram 2 stuks
België Minimaal 300 gram Minimaal 250 gram
WHO (Algemeen) Minimaal 400 gram (groenten en fruit gecombineerd)

labels:

Zie ook: