Sushi is een traditioneel Japans gerecht dat wereldwijd populair is. Het wordt gewoonlijk geserveerd in een rolvorm die 6 tot 8 stuks sushi bevat, afhankelijk van het type. De meeste sushi bestaat voor een groot deel uit plakkerige witte rijst, gemengd met Japanse rijstazijn. De overige ingrediënten worden daar vervolgens aan toegevoegd.

Hoewel sushi relatief klein is en vaak wordt beschouwd als voedsel dat geschikt is voor gewichtsverlies, kunnen ze meer calorieën en natrium bevatten dan je zou denken. Er bestaan veel verschillende soorten sushi en dit maakt dan ook dat het aantal calorieën in een stuk sushi sterk uiteen kan lopen. De meeste kleine sushi bevatten per stuk 30 kcal, dit kan erboven of eronder liggen afhankelijk van welke ingrediënten er worden toegevoegd.

Over het algemeen zitten er 80 kilocalorieën in 1 stuk (50 gram) sushi. Bedenk dat hoe groter het stuk, en hoe meer toevoegingen, hoe meer calorieën.

De hoeveelheid calorieën per roll kan variëren door bijvoorbeeld extra toevoegingen. Sushi met gefrituurde ingrediënten, zoals bijvoorbeeld gefrituurde garnaal, zijn vaak hoger in kcal en vetten dan sushi met komkommer en een magere vissoort. Ook speelt de saus die aan de sushi wordt toegevoegd een rol. Wordt er een eetlepel mayo over een sushirol toegevoegd, dan komt hier nog 90 kcal bij. Een eetlepel sojasaus bevat misschien slechts 12 kcal, maar wel 2,6g aan zout.

Voedingswaarde van Sushi

De meeste sushi wordt als gezond bestempeld. Tevens worden de meeste traditionele sushirolls van rauwe vis, groenten, rijst en nori gemaakt en dat zijn stuk voor stuk ingrediënten die laag zijn in calorieën.

Wie dat lijstje ingrediënten ziet, zal waarschijnlijk aangenaam verrast zijn: ze zien er immers relatief gezond uit. Zeewier is bijvoorbeeld een bron van vitamine B12 en essentiële mineralen als ijzer, kalk en jodium. Avocado’s zitten bomvol gezonde vetten, vitamine E en plantaardige eiwitten, en ook rauwe vis wordt vaak aangeprezen als een geweldige manier om de juiste vetzuren binnen te krijgen. Eieren zijn ten slotte een goede proteïnebron, zeker voor vegetariërs.

Een sushi met zowel vis als groenten is een gezonde en bewuste keuze. Daarnaast bevatten sommige rollen, zoals de California roll, avocado. Dit is een perfecte bron van goede vetten. Het zo kenmerkende zwarte zeewiervelletje om je sushi heen, de nori, is niet zomaar een favoriet bij het gebruik in sushi in de keukens van Sushipoint. Het bevat veel voedingsstoffen zoals vitamine A, B6 en C, mineralen en jodium en het verbetert de hartgezondheid.

Calorieën in Verschillende Soorten Sushi

SushiPoint biedt een enorme keuze uit vers gemaakte sushi. Calorieën verschillen per sushi soort. Hieronder een overzicht van de calorieën per soort:

Maki (rolletjes met rijst en nori)

  • Kappa maki (komkommer): 30 kcal per stuk
  • Avocado maki: 33 kcal per stuk
  • Sake maki (zalm): 37 kcal per stuk
  • Ebi maki (garnalen): 57 kcal per stuk

Uramaki (binnenstebuiten rol: vulling met daaromheen nori en rijst)

  • California uramaki: 72 kcal per stuk
  • Zalm en avocado uramaki: 61 kcal per stuk
  • Garnalen tempura uramaki: 90 kcal per stuk

Temaki (puntzakjes van nori met vulling)

  • Zalm en avocado temaki: 171 kcal per stuk
  • Tonijn temaki: 167 kcal per stuk
  • Komkommer-avocado temaki: 148 kcal per stuk

Nigiri (vis of ei op een bedje van rijst)

  • Zalm nigiri: 56 kcal per stuk
  • Omelet nigiri: 75 kcal per stuk
  • Inktvis nigiri: 43 kcal per stuk

Hoe Maak Je Sushi Gezonder?

Je kunt zelf ook sushi gezonder maken door het zelf te maken. Tegenwoordig zijn er genoeg sushikits in de supermarkt verkrijgbaar. Op deze manier is het mogelijk om zelf te kiezen welke ingrediënten er aan de sushi wordt toegevoegd. Vervang bijvoorbeeld sushirijst door volkoren rijst of bloemkoolrijst, op deze manier krijg je meer vezels binnen.

Daarnaast zijn hier nog enkele tips om je sushimaaltijd gezonder te maken:

  • Eet iets vooraf: Begin met een soep, zeewiersalade of edamame.
  • Let op met vette sushi: Vermijd sushi met mayonaise of kaas.
  • Kies je drinken slim: Water of spa rood zijn betere opties dan alcoholische dranken en frisdrank.
  • Eet niet te snel: Neem voldoende tijd tussen de gerechten.
  • Ga niet voor helemaal vol: Stop met eten als je voor 80% vol zit.

Zelf Gezonde Quinoa Sushi Maken

Je kunt de calorieën in sushi eenvoudig verminderen en extra voedzame ingrediënten toevoegen door zelf sushi te maken. Hier is een recept voor gezonde quinoa sushi:

Ingrediënten:

  • 75 g witte quinoa
  • 3 nori-vellen
  • Halve avocado, in plakjes
  • ½ rode paprika, in reepjes
  • 1 bospeen, in reepjes
  • 12 theelepels wasabi
  • Sojasaus
  • Sushimatje
  • Plasticfolie

Bereiding:

  1. Kook de quinoa met 150 ml water en een snufje zout gaar. Laat afkoelen.
  2. Snijd de bospeen, paprika en avocado in reepjes.
  3. Bekleed het sushimatje met plasticfolie. Leg een nori-vel erop.
  4. Verdeel 1/3 van de quinoa over het nori-vel en smeer er wasabi op.
  5. Leg 1/3 van de wortel, paprika en avocado in het midden.
  6. Rol de sushi stevig op met behulp van het sushimatje.
  7. Verpak de rol in plasticfolie en leg in de koelkast.
  8. Maak zo nog 2 quinoa sushi rollen.
  9. Snijd de rollen in 5 kleine stukken sushi en serveer met sojasaus.

Voedingswaarde per stuk: 36 kcal | 1 gram eiwit | 4 gram koolhydraten | 1,5 gram vet

De Bekendste Sushisoorten Op Een Rij

  • Maki: Klassieke sushi-rol met vulling en rijst in nori gewikkeld.
  • Uramaki: Ook wel California roll genoemd. Dit is een binnenstebuiten maki met rijst aan de buitenkant.
  • Temaki: Tot puntzakje gerolde nori-velletje met vulling er los in.
  • Nigiri: Afgeplat bolletje rijst met daarop vis of groenten (deze bevat geen nori).
  • Sashimi: Dun gesneden rauwe vis.

labels:

Zie ook: