Zout (natrium) hebben we nodig voor het regelen van de bloeddruk en vochtbalans in ons lichaam. De scheikundige naam voor keukenzout is natriumchloride (NaCl). Als het over zout gaat, wordt meestal keukenzout bedoeld.

De begrippen zout en natrium worden vaak door elkaar gebruikt. Dit komt doordat zout de belangrijkste bron van natrium in ons eten is. Als we het hebben over de gezondheidseffecten van zout, bedoelen we bijna altijd de effecten van natrium.

Het advies is om niet meer dan 6 gram zout per dag binnen te krijgen. In Nederland krijgen veel mensen te veel zout binnen. Het komt zelden voor dat mensen te weinig zout binnenkrijgen. Te veel zout kan negatieve effecten hebben op je gezondheid.

Waarom zit er zout in ons eten?

Van nature zit er niet veel zout in ons eten. Het meeste zout wordt toegevoegd door fabrikanten. Fabrikanten gebruiken zout als conserveringsmiddel en smaakversterker.

Zout wordt toegevoegd voor de smaak, houdbaarheid (vleesproducten, vis, zuurkool) of structuur (brood, kaas). Ongeveer 80% van het zout dat we elke dag binnenkrijgen komt uit bewerkte producten. De andere 20% voegen we zelf toe aan ons eten en drinken.

Waar zit het meeste zout in?

In Nederland krijgen we vooral zout binnen via brood, vleesproducten en kaas. Deze producten bevatten niet per se het meeste zout, maar doordat we ze vaak en veel eten, dragen ze het meeste bij aan onze zoutinname. Ook snacks zoals chips bevatten veel zout.

Hieronder lees je hoeveel zout er in verschillende producten zit. Wil je weten hoeveel zout er in een ander product zit? Gebruik dan de gratis 'Kies Ik Gezond?'-app. Hierin kun je een product opzoeken of de streepjescode scannen.

Hoeveel zout hebben we nodig?

Hoeveel zout je precies nodig hebt, is moeilijk te zeggen. Je lichaam neemt het zout dat je binnenkrijgt op in de darm. Je nieren regelen de hoeveelheid natrium in je lichaam. Het zout uit je eten plas je weer uit.

In Nederland is er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor zout opgesteld. Door buitenlandse organisaties zoals het Amerikaanse National Academy of Sciences, Engeneering and Medicine (NASEM) is wel een adequate inname (AI) voor natrium vastgesteld. Deze is voor volwassenen 1,5 gram natrium per dag. Dit komt overeen met 3,75 gram zout.

Dit is de hoeveelheid die nodig is om het zout dat je onder normale omstandigheden verliest, bijvoorbeeld via je urine en zweet, weer aan te vullen. Onder speciale omstandigheden kunnen andere adviezen gelden, bijvoorbeeld voor mensen die zwaar werk doen in extreme hitte en veel zweten.

Er zijn voorbeelden bekend van mensen die kunnen leven met heel weinig of juist heel veel zout. Zo werd in Brazilië bij sommige mensen vastgesteld dat ze 0,5 gram zout per dag binnenkregen. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om niet meer dan 6 gram zout per dag binnen te krijgen. Dit staat gelijk aan 2,4 gram natrium.

Voor baby's en kinderen ligt het advies voor de maximale hoeveelheid zout en natrium lager. De nieren van baby’s en kinderen kunnen namelijk nog niet veel zout aan. Als kinderen te veel zout binnenkrijgen, kunnen ze op latere leeftijd last krijgen van hun nieren. Het advies is daarom om geen zout toe te voegen aan het eten van je baby of kind.

Hoeveel zout eten Nederlanders?

De meeste mensen eten te veel zout. Veel producten die we iedere dag kopen bevatten veel zout, ook al smaken ze er niet naar. Te veel zout kan voor gezondheidsproblemen zorgen, zoals een hoge bloeddruk.

Mannen eten gemiddeld meer zout (7,8 gram per dag) dan vrouwen (6,1 gram per dag). Ongeveer 80% van de zoutinname wordt toegevoegd tijdens het koken en aan tafel.

Gevolgen van te veel of te weinig zout

Te weinig zout

Een tekort doordat je te weinig zout binnenkrijgt via je eten komt zelden voor. In veel producten zit namelijk zout. Bovendien zorgt je lichaam dat je zo min mogelijk zout uitplast als je weinig zout binnenkrijgt.

Een zouttekort kan wel ontstaan bij uitdroging, bijvoorbeeld door ernstige diarree of overgeven. Om uitdroging door diarree of overgeven te voorkomen, is het belangrijk om veel te drinken en daarbij zout te eten.

Te veel zout

Als je te veel zout binnenkrijgt, kan dat negatieve effecten hebben op je gezondheid:

  • Verhoogde bloeddruk: Te veel zout zorgt ervoor dat je lichaam meer vocht vasthoudt. Hierdoor zit er meer vocht in je bloedvaten, wat de druk op je bloedvaten verhoogt. Je hart moet harder werken om het bloed rond te pompen. Minder zout eten helpt om je bloeddruk te verlagen. Als je 4,5 gram zout (1,8 gram natrium) per dag minder eet, daalt de bovendruk gemiddeld met 2 mmHg.
  • Nierziekten: Te veel zout kan leiden tot nierziekten. Je nieren regelen de hoeveelheid zout in je lichaam. Wanneer je veel zout binnenkrijgt, moeten je nieren extra hard werken om dit via de urine uit je lichaam te verwijderen.
  • Maagkanker: Uit onderzoek van het Wereld Kanker Onderzoek Fonds blijkt dat te veel zout de kans op maagkanker kan vergroten.
  • Botontkalking: Bij te veel zout plas je het teveel aan zout samen met calcium uit. Calcium is nodig voor de opbouw en het onderhoud van je botten en gebit.

Van zout kom je niet aan in gewicht. In zout zitten namelijk geen calorieën. Wel kun je door het eten van te veel zout vocht vasthouden. In ernstige gevallen wordt dit oedeem genoemd. Dit is een vochtophoping in het lichaam, meestal in de voeten, enkels en onderbenen. Ook kan het vocht zich ophopen in de longen. Door deze vochtophopingen kun je 1 tot 2 kilo zwaarder zijn, maar deze gewichtstoename is tijdelijk.

Tips om minder zout te eten

Voor een goede gezondheid moeten volwassenen niet meer dan 6 gram zout per dag eten. Dat lijkt haalbaar, maar ongeveer 80% van mensen in Nederland eet meer zout dan dat.

Bewerkte producten bevatten vaak veel ‘verstopt’ zout: verstopt omdat ze vaak niet zout smaken. Hier zijn enkele tips om je zoutinname te verminderen:

  • Lees de voedingswaardetabel op het productetiket om te zien hoeveel zout er in een product zit. Om uit te rekenen hoeveel zout erin zit, kun je de hoeveelheid natrium met 2,5 vermenigvuldigen.
  • Zoek in de winkel producten met minder zout. Kijk goed naar de voedingsinformatie op het etiket en kies het product met het minste zout of natrium.
  • Eet liever vers dan bewerkt vlees. Vermijd het eten van ham, spek, worst en ander bewerkt vlees omdat deze veel zout bevatten. Bij het bereiden en conserveren van bewerkt vlees wordt veel zout gebruikt.

Producten die je beter kunt laten staan

Het zijn vooral de bewerkte, kant-en-klare voedingsmiddelen in de supermarkt waar je mee moet uitkijken. Zeker als je daar meerdere van verorbert op een dag, dan telt het sluipenderwijs flink op.

Vaak zijn dit ook nog eens de producten waarin verhoudingsgewijs veel ongezonde, verzadigde vetten zijn verwerkt. Een reden temeer om voedingsmiddelen die uit een fabriek afkomstig zijn selectief in te slaan.

Wissel deze sowieso af met zoveel mogelijk vers gemaakte maaltijden met natuurlijke ingrediënten, waarbij je let op de hoeveelheid zout die je erover strooit.

Hier is een boodschappenlijstje met producten die je beter kunt laten staan:

  1. Kant-en-klaarmaaltijden: Deze bevatten vaak erg veel zout. Een voorbeeld is Iglo’s Roerbak Sensatie Paella met garnalen & kipfilet, die 3,1 gram zout bevat per eenpersoonsmaaltijd.
  2. Pizza, vers of uit de diepvries: Een Pizza Ristorante salame van Dr. Oetker bevat 4,2 gram zout. Een verse Daily Chef Pizza prosciutto bevat zelfs 5,37 gram zout.
  3. Soepen: Een klein blikje (300 ml.) stevige tomatensoep van Unox bevat 1,8 gram zout. Een Cup a soup groente bevat 1,3 gram zout per portie.
  4. Bewerkt vlees of een vleesvervanger: Deze bevatten vaak veel zout.
  5. Snacks en tussendoortjes: Een enkel Bifi-worstje (the original) weegt maar 22 gram, maar is goed voor 1 gram zout. Een frikandel van Mora bevat 1,33 gram zout per portie.
  6. Vleeswaren, beleg en vis: Een enkele plak voorgesneden jong belegen 48+-kaas bevat 0,30 gram zout. Een plakje ham op brood is goed voor 0,22 gram zout. Een Hollandse Nieuwe van Jumbo (100 gram) bevat 2,5 gram zout.

Alternatieven en tips voor een zoutarm dieet

Uw arts of diëtist heeft u mogelijk geadviseerd om een ‘zoutbeperkt dieet’ te volgen, ook wel een ‘natriumbeperkt dieet’ genoemd. Hier zijn enkele tips om dit te bereiken:

  • Gebruik geen keukenzout tijdens de bereiding van de maaltijden. Gebruik ook geen zoutproducten met andere namen, zoals Himalaya zout, uienzout, knoflookzout, kruidenzout of (Keltisch) zeezout.
  • Kies kaas met minder zout (bijvoorbeeld 25% minder zout). Hoe ouder de kaas, des te meer zout deze bevat.
  • Gebruik verse kruiden en specerijen om het eten smakelijk te maken.
  • Vermijd vleeswaren zoals rookvlees, pekelvlees, rauwe ham, bacon, ontbijtspek en alle soorten worst, kant en klare vleesproducten zoals gekruid en/of gepaneerd vlees, rookworst, zoutvlees, gekruid gehakt, kroketten, hamburgers, frikandellen, slavinken.
  • Vergelijk bij het kopen van bijvoorbeeld kaas, broodsalade of kipfilet verschillende merken met elkaar en kies voor het product met het laagste zoutgehalte per 100 gram.
  • Kook verse groenten kort in weinig water of roerbak ze in de wokpan om de smaak te behouden.
  • Bereid vlees, vis of kip in aluminiumfolie of een braadzak in de oven om de smaak te behouden zonder vet en zout toe te voegen.

Misverstanden over zout

Er bestaan veel misverstanden over zout. Hier zijn enkele feiten en fabels:

  • Fabel: Als ik een lage bloeddruk heb, dan is zout eten juist goed.
  • Fabel: Na zweten moet je zoutverlies compenseren.
  • Feit: Minderen met zout helpt nierschade te voorkomen.
  • Fabel: Gezond zout is niet schadelijk. De ene soort zout is niet gezonder dan de andere.
  • Feit: Zout verergert bestaande nierschade.
  • Fabel: Als ik het zoutvaatje laat staan, gebruik ik niet meer dan 6 gram per dag. 80% van het zout komt van bewerkte voedingsmiddelen.
  • Feit: Medicatie werkt slechter door zout.

Natriumgehalte van enkele veelgebruikte voedingsmiddelen

Voedingsmiddel Zoutgehalte (per 100 gram)
Minipizza (Dr. Oetker) 1,7 gram

labels:

Zie ook: