Constant een hongergevoel tijdens het afvallen is erg vervelend. Je lijkt wel een bodemloze put. Honger is een biologisch signaal van je lichaam dat het behoefte heeft aan voedsel (energie). Oorzaken van het hongergevoel ontstaan voornamelijk door een tekort in je biologische- en psychologische basisbehoeften. Wanneer je lichaam voldoende voedingstoffen binnenkrijgt, dan word je voorzien in deze biologische basisbehoeften. Dat zijn best wat oorzaken die invloed hebben op het hongergevoel.

De Rol van Hongerhormonen

Voor ik naar de oplossingen ga om het hongergevoel te onderdrukken, wil ik eerst meer vertellen over de rol van je hongerhormonen. Insuline, leptine, ghreline, NPY, GLP-1, CCK en PYY spelen een belangrijke rol in de regulatie van je honger.

Insuline

Een toename van insuline wordt meestal geassocieerd met het hebben van honger of cravings. Vanuit onderzoek zien we namelijk dat insuline helpt met verzadigen. Eiwit zorgt ook voor een toename van insuline. Insuline helpt dus juist met het hongergevoel onderdrukken!

Leptine

Leptine is een hormoon dat wordt geproduceerd door je vetcellen. Indien er voldoende vetopslag is, dan wordt je honger automatisch onderdrukt. Dit om te voorkomen dat je overeet. We zien echter bij mensen met veel overgewicht of obesitas dat er teveel leptine wordt aangemaakt. Hierdoor ontstaat er een leptine resistentie. Het hormoon leptine functioneert niet zoals het zou moeten, waardoor het remmende effect om te stoppen met eten afneemt. Te weinig leptine aanmaken zorgt er ook voor dat je minder snel vol zit. Wanneer je gewicht verliest of ondervoed bent, dan maakt je lichaam minder leptine aan. Wanneer je overgewicht hebt en een leptineresistentie, is het natuurlijk wel voordelig dat je gewicht verliest. Dit zodat er niet een overmaat aan leptine wordt geproduceerd.

Daarnaast zijn er nog andere zaken die invloed helpen om je leptinegevoeligheid te verhogen. Een gevarieerd voedingspatroon, zodat je voldoende voedingstoffen binnenkrijgt.

Ghreline

Ghreline staat ook wel bekend om het hormoon dat de eetlust opwekt. Normaal gezien zijn je ghreline waarden het hoogst voordat je gaat eten en op zijn laagst na een maaltijd. Echter zien we bij mensen met veel overgewicht of obesitas de ghreline waarden verhoudingsgewijs veel minder afnemen na een maaltijd. Het signaal is dan niet sterk genoeg om te stoppen met eten. Het ziet er ook naar uit dat hyper smakelijke voedingsmiddelen de ghreline waarden moeilijk verlagen. Ook lijkt het ontbijt voor mensen met veel overgewicht en obesitas de belangrijkste maaltijd voor de dag, om het hongergevoel te onderdrukken.

Er zijn nog andere hormonen die invloed hebben op je verzadigingsgevoel. Wat ze gemeen hebben is dat het eten van voldoende eiwitten, vetten en vezels, ze toenemen en hiermee je hongergevoel onderdrukken.

Voedingskeuzes en Honger

Zoals je al hebt gelezen spelen voedingskeuzes een belangrijke rol om het hongergevoel tijdens het afvallen te onderdrukken. Je voedingspatroon bestaat voor een groot deel uit bewerkte voedingsmiddelen (voeding met een hoge caloriedichtheid). Deze voedingsmiddelen kunnen je maag minder goed vullen dan voedingsmiddelen met een lage caloriedichtheid.

Je eiwitinname is te laag. Eiwitten helpen tot op een zekere hoogte met je maag vullen. Vloeibaar voedsel vult minder goed dan voedsel dat compact is. Je eet te weinig koolhydraten, waaronder zetmeel, groenten en fruit. De vezels en de lage caloriedichtheid hiervan helpen met vullen. Aardappelen vullen bijv. Vetten helpen in de basis ook met langer verzadigd blijven. Dooreters zorgen ervoor dat je teveel van een specifiek voedingsmiddel eet. Ben jij gek op mandarijnen? Je hebt teveel verschillende ingrediënten in je maaltijd. Je calorietekort is te groot.

Hoe je eet heeft veel invloed op hoe goed je maaltijd vult. Je maaltijd vult minder goed wanneer je bent afgeleid. Je verzadigingssignalen werken namelijk minder goed.

Leefstijlfactoren en Honger

Prioriteer je slaap. Slaap je minder dan 7 uur per dag, niet diep genoeg of heb je een onregelmatig ritme, dan heb je mogelijk een slaaptekort. Manage je stress. Stress kan in overmaat negatieve invloed hebben op je voedingskeuzes en eetlust. Dit omdat je meer honger ervaart of aan het multitasken bent.

Bewegen. Bewegen is zeer gezond, zolang je het binnen de perken houdt. Je wilt niet bewegen om calorieën te compenseren, maar om je kwaliteit van leven hoog te houden. Beweeg je in overmaat, dan ontstaan er sneller problemen. Alcohol en roken. Alcohol zorgt in overmaat dat je makkelijk kan overeten. Ditzelfde geldt ook als je gaat stoppen met roken. Om deze reden wil je dit geleidelijk afbouwen.

Pillen en Medicijnen

Wanneer mensen bezig zijn met afvallen, zijn ze vaak op zoek naar een quick fix, zoals een afvalpil. Je hebt natuurlijke fat burners zoals cafeïne pillen of oplosbare vezels die kunnen bijdragen om het hongergevoel tijdens het afvallen te onderdrukken. Ook zijn er specifieke (diabetes)medicijnen die dat nog beter kunnen doen zoals Ozempic, Wegovy, Saxenda en Victoza. Dit heeft o.a. te maken met het hormoon GLP-1.

Mindset en Honger

Ten slotte is het interessant om te delen dat je mindset invloed heeft op de werking van je hongerhormonen. Zo zien we in een onderzoek dat het hormoon ghreline flink toeneemt als je lichaam denkt dat het een verwenshake krijgt van 620kcal. Daarna gaat ghreline weer snel omlaag, terwijl de reactie van ghreline bij een normale shake van 140kcal minder intens is. Het mooie is dat de verwenshake een placebo shake is, dat evenveel calorieën bevat als de normale shake. In dit geval zit je sneller vol, doordat je denkt dat je een stevige shake drinkt. Dit zien we bijv. ook terug bij mensen die hun calorieën niet tellen. Doordat je minder op de hoogte bent van wat je binnenkrijgt qua kcal, kan dit in het voordeel werken. Als je denkt dat je bijv. 1500kcal moet eten om af te vallen en je dit zo bijhoudt, kan dit een nocebo-effect induceren van dat je te weinig eet.

labels:

Zie ook: