Intermittent fasting (IF) is de afgelopen jaren immens populair geworden. Intermittent fasting betekent periodiek vasten en is niet per se een dieet. Het is een eetpatroon waarbij je afwisselt tussen periodes van vasten en eten. Het gaat er niet zozeer om wát je eet, maar wannéér je eet. In dat opzicht verschilt IF dus van populaire diëten zoals het eiwitdieet of ketogeen dieet, waarbij je koolhydraten vermijdt.

Het is een eetpatroon waarbij perioden van eten worden afgewisseld met perioden van vasten. Dit kan op verschillende manieren worden toegepast. Een specifieke vorm van periodiek vasten is ‘time-restricted eating’ (TRE), waarbij niet alleen de duur van het eetvenster, maar ook het tijdstip waarop men eet, van belang is.

Hoe Werkt Intermittent Fasting?

De gedachte achter het periodieke vasten bij IF is dat je lichaam tijdens het vasten geen energie binnenkrijgt. Hierdoor gaat het opgeslagen vetreserves verbranden voor energie. Dit proces staat bekend als ketose. Door de eetvensters te beperken, wordt je insulinespiegel lager en stabieler, wat kan helpen bij gewichtsverlies en het verbeteren van de algehele stofwisseling.

Ook kan intermittent fasting bijdragen aan het verbeteren van bepaalde bloedwaardes, zoals de triglyceridenconcentratie en het cholesterolgehalte. Een gezond eetpatroon is ook bij periodiek vasten natuurlijk belangrijk voor je gezondheid. Let op: intermittent fasting is geen excuus om tijdens de eetmomenten jezelf te vullen met slechte voeding.

Tijdens een vastenperiode daalt het insulineniveau, waardoor het lichaam gemakkelijker opgeslagen vet kan verbranden. Daarnaast blijkt periodiek vasten een gunstig effect te hebben op de bloedsuikerregulatie.

Verschillende Vormen van Intermittent Fasting

Er zijn verschillende intermittent fasting vormen, zoals de 16/8-methode (16 uur vasten, 8 uur eten), de 5:2-methode (5 dagen normaal eten, 2 dagen sterk beperkt) en de 24-uurs methode (één of twee keer per week 24 uur vasten). De meeste sporters geven de voorkeur aan de 16/8 methode, waarbij ze in de praktijk vaak hun ontbijt overslaan en (bijvoorbeeld) tussen 12.00 en 20.00 eten.

Je kunt verschillende manieren van intermittent fasting kiezen. Het is belangrijk om te doen wat bij je past. Dan houd je het beter vol. De meeste mensen kiezen om dagelijks een aantal uren te vasten. Bekijk onderstaande vormen:

  • Dagelijks uren vasten - time restricted eating: Je eet 16 uur niets. Bijvoorbeeld vanaf 20.00 uur 's avonds tot 12.00 uur de volgende dag. En binnen de andere 8 uur eet je je gewone maaltijden. Je kunt ook andere afspraken maken met jezelf. Bijvoorbeeld 20 uur vasten en 4 uur eten.
  • Om de dag vasten - alternate day fasting: Bijvoorbeeld 24 uur wel eten en daarna 24 uur vasten. Of 12 uur wel eten en daarna 36 uur vasten. Ook bij om de dag vasten heb je verschillende opties.
  • 1 dag normaal, 1 dag weinig: Je eet de ene dag zonder regels. De dag erna eet je erg weinig. Bijvoorbeeld een kwart van wat je normaal eet.
  • Meer dagen per week vasten: Je kiest zelf hoeveel dagen je niet eet. De andere dagen eet je zoals je gewend bent.

De OMAD-methode: One Meal A Day

Het OMAD dieet staat voor One Meal a Day (één maaltijd per dag), ook wel bekend als een extreme vorm van intermittent fasting. Je hebt een klein eetvenster van 1 uur en in dat uur moet je al je calorieën voor die dag zien binnen te krijgen.

In de Telegraaf wordt deze nieuwe trend beschreven. Het OMAD-dieet (one meal a day) is een extreme vorm van intermittent fasting. Het OMAD-dieet heeft strikte regels. Niet alleen mag je maar 1 maaltijd per dag, je moet die maaltijd ook binnen 1 uur opeten, het bord mag niet groter zijn dan 28 cm in diameter, en het eten mag geen laag vormen die hoger dan 3 cm is. Door deze regels moet voorkomen worden dat personen zich overeten na een dag vasten.

Voordelen van Intermittent Fasting

Intermittent fasting kan verschillende voordelen voor je lichaam hebben. Omdat het vasten je lichaam stimuleert om vetreserves te verbranden, wordt IF vaak toegepast bij gezond afvallen. Hierbij is het natuurlijk wel noodzakelijk om in een calorietekort te eten. Blijf je teveel eten, dan zal ook periodiek vasten er niet voor zorgen dat je afvalt. Andere belangrijke intermittent fasting voordelen zijn een verbeterde insuline gevoeligheid en een verhoogde mentale helderheid.

Er zijn aanwijzingen dat intermittent fasting een positief effect kan hebben op risicofactoren voor hart- en vaatziekten, zoals een lager cholesterolgehalte en een lagere bloeddruk. Ook kan het verminderen van buikvet helpen bij het verlagen van het risico op hartziekten. Het is echter te vroeg om te zeggen dat deze effecten toe te schrijven zijn aan periodiek vasten of aan de complete verandering in leefstijl van de persoon.

  • Kan helpen bij gewichtsverlies
  • Verbeterde insulinegevoeligheid
  • Betere concentratie en focus
  • Verbetering cholesterolgehalte

Vasten kan een effectieve manier zijn om de bloedsuikerspiegel te reguleren. Het helpt om insuline effectiever te gebruiken om de bloedsuikerspiegel te verlagen.

Naast het feit dat je lichamelijk fitter wordt tijdens het vasten, helpt het je ook om jezelf fitter te voelen. Naast het feit dat je lichamelijk fitter wordt tijdens het vasten, helpt het je ook om jezelf fitter te voelen.

Je hoeft niet de hele dag te eten. Dit bespaart tijd. En het zorgt dat je minder bezig hoeft te zijn met eten. Er zijn duidelijke regels over wanneer je wel en niet mag eten. Je kunt je vasthouden aan het ritme dat je gekozen hebt.

Nadelen van Intermittent Fasting

Ondanks de populariteit van intermittent fasting, is deze manier van eten niet voor iedereen weggelegd. Er zijn namelijk een aantal nadelen. Zo kan het in het begin lastig zijn om te wennen aan langere periodes zonder eten. Je kunt last krijgen van cravings en hierdoor juist terugvallen in ongezond snacken. Ook kan het leiden tot tekorten aan voedingsstoffen, wanneer je in een te groot calorietekort komt vanwege het overslaan van eetmomenten. Daarnaast kan intermittent fasting sociale gelegenheden lastiger maken.

  • Honger en cravings
  • Mogelijke tekorten aan voedingsstoffen
  • Sociale beperkingen
  • Niet ideaal voor fanatieke sporters

Het kost veel moeite. Intermittent fasting werkt alleen als je niet opgeeft. Volhouden is moeilijk. Het is lastig in sociale situaties. Je wilt je houden aan de tijden waarop je wel en niet eet. Dit komt niet altijd uit met afspraken of leuke activiteiten. Het is moeilijk als mensen verwachten dat je mee-eet.

Het OMAD-dieet kan verstoord eetgedrag in de hand werken en kan eerder leiden tot eetbuien. Het is in de praktijk moeilijk om met 1 maaltijd alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen zoals eiwitten, vezels, vitamines en mineralen en dit kan op de lange termijn gezondheidsklachten veroorzaken.

Slechts een keer per dag eten kan voor veel mensen nog een behoorlijke uitdaging zijn. Als je een fysiek zwaar beroep hebt of regelmatig aan sporten doet dan is dit dieet voor jou niet geschikt en kan het zelfs averechts werken.

Aanbevelingen en Voorzorgsmaatregelen

Intermittent fasting is niet gevaarlijk en compleet veilig voor gezonde volwassenen. Mensen met bepaalde medische aandoeningen, zoals diabetes of eetstoornissen, moeten echter extra voorzichtig zijn. Overleg in dat geval altijd met je arts of specialist. Tip: intermittent fasting betekent niet dat je heel weinig moet eten. Houd het gezond door wel alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen.

Vrouwen moeten voorzichtig zijn met intermittent fasting. Vrouwen kunnen last krijgen van een verstoorde menstruatiecyclus of verminderde vruchtbaarheid bij te veel of te lang vasten. Het is daarom belangrijk dat vrouwen goed luisteren naar hun lichaam en eventueel kortere vastenperiodes hanteren, zoals 14 uur vasten en 10 uur eten.

Voor wie periodiek vasten wil proberen, is het aan te raden om rustig te beginnen. Een 12:12-schema, waarbij er twaalf uur wordt gevast en twaalf uur gegeten, kan een goede start zijn om het lichaam te laten wennen aan een aangepast ritme.

labels:

Zie ook: