Intermittent fasting (IF) is de laatste jaren uitgegroeid tot een populaire methode om gewicht te verliezen en de algehele gezondheid te verbeteren. Het is geen dieet, maar eerder een manier van eten waarbij je periodiek vast en eet binnen bepaalde tijdsbestekken. Een gezond lichaam kan prima een poosje zonder voeding. Juist door niet continue ‘te grazen’ leer je het lichaam tussen de maaltijden door om vet te verbranden.

Wat is Intermittent Fasting?

Bij IF gaat het niet om de voeding die je wel of niet eet, maar vooral om het tijdstip waarop je eet. Je legt tijden vast voor vasten en eten, waarbij je tijdens het vasten alleen calorievrije dranken zoals water, koffie en thee consumeert. Intermittent fasting draagt bij aan een goede gezondheid. Tijdens het vasten ruimen je cellen schadelijk afvalmateriaal op. Onderzoek toont aan dat mensen die intermittent vasten wel 20-31% minder insuline aanmaken dan mensen die dit niet doen.

Er zijn verschillende varianten van intermittent fasting. De meest bekende is om zo'n 14 tot 16 uur te vasten. Je eet dan bijvoorbeeld alleen tussen 12:00 en 20:00. Het voordeel is dat je in een kortere tijd minder eetmomenten hebt en dus automatisch minder tussendoortjes zult eten. Je slaat dus geen hoofdmaaltijden over. Er zit een kortere tijd tussen je hoofdmaaltijden waardoor je verzadigd bent tot je weer gaat eten.

Verschillende Intermittent Fasting Schema's

Er zijn verschillende schema's voor intermittent fasting die je kunt volgen, afhankelijk van je persoonlijke voorkeur en levensstijl. Hieronder een overzicht van enkele populaire methoden:

  • 12/12 Methode: Je vast 12 uur en hebt een periode van 12 uur waarin je mag eten.
  • 16/8 Methode: Je vast 16 uur en eet je maaltijden binnen een periode van 8 uur. Dit is de populairste methode.
  • 20/4 Methode: Je vast 20 uur en hebt een periode van 4 uur waarin je eet.
  • OMAD (One Meal A Day): Je eet één grote maaltijd per dag en vast tot de maaltijd van de volgende dag.
  • 24 Uur Methode: Je vast 24 uur en eet de dagen daarvoor en daarna volgens een normaal eetpatroon.
  • 5/2 Methode: Je eet 2 dagen per week zeer weinig (500-600 kcal) en de overige 5 dagen volgens je gebruikelijke eetpatroon.
  • Alternate-Day Fasting (ADF): De ene dag vast je (max. 500 calorieën), de volgende dag eet je normaal.

Voorbeeld Schema Intermittent Fasting 16/8:

  • Tussen 12.00 en 13.00: Eerste maaltijd
  • Tussendoortje: 15.00
  • Rond 18.00 uur: Tweede maaltijd
  • Eventueel tussendoortje 20.00

Drink voldoende water. Belangrijk is het om in de vasten-fase wel voldoende te drinken. Kies drank zonder calorieën zoals thee, koffie of water. Hiermee ondersteun je ook het lichaam bij het afvoeren van de afvalstoffen die vrijkomen wanneer het lichaam vet gaat verbranden. Het lichaam slaat ook afval op in zijn vetcellen, die vrijkomen bij het vasten.

De Eerste Maaltijd: Wat te Eten Na het Vasten

De eerste maaltijd na je vastenperiode is cruciaal. Het is belangrijk om te kiezen voor voedzame en gezonde opties om de voordelen van het vasten niet teniet te doen. Kies voor grote maaltijden. Omdat je na je laatste maaltijd een grote periode niets eet. Zorg je voor iets grotere porties dan je misschien gewend bent. Heb je écht teveel honger en houd je het vasten niet vol? Dan kan het zijn dat je maaltijden te klein zijn. Of te weinig voedingsstoffen bevatten. Een maaltijd moet eiwitrijk zijn, mag wel gezonde koolhydraten bevatten en voeg ook zeker voldoende gezonde vetten toe. Zo blijf je lang verzadigd.

Heb je er ooit over nagedacht waarom ontbijt breakfast heet in het Engels? Het breakt een fast. Break-fast. Je wilt dat de eerste maaltijd van de dag (hoe laat dat dus ook mag zijn) een goede is. Omdat je na het vasten doorgaans honger hebt, wil je oppassen dat je niet voor de verkeerde voeding kiest. Wacht daarom niet tot je neervalt van de honger. Dat kan ervoor zorgen dat je alle voordelen die je net met het vasten heb bereikt, weer ongedaan maakt. Een beetje zonde dus.

Wat te vermijden:

  • Voedsel met geraffineerde suikers of koolhydraten en arm aan vezels of eiwitten.
  • Groenten zoals bloemkool, kool, broccoli, paksoi en spruitjes direct na het vasten.

Goede opties voor je eerste maaltijd:

  • Eiwitrijke voeding
  • Gezonde koolhydraten (bonen, havermout, fruit)
  • Gezonde vetten

G-BOMBS en de 'Daily Dozen'

Om je te helpen bij het maken van gezonde keuzes, kun je gebruikmaken van het concept G-BOMBS en de 'Daily Dozen'.

  • G-BOMBS: Staat voor Greens, Beans, Onions, Mushrooms, Berries, and Seeds. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamines, mineralen, vezels en fytonutriënten.
  • 'Daily Dozen': Een app van Dr. Greger die je helpt om dagelijks de juiste hoeveelheden gezond voedsel te consumeren.

Voedingsadviezen tijdens Intermittent Fasting

Het beste effect heb je bij intermittent fasting als je ook je voedingspatroon aanpast. Zorg ervoor dat je weinig suiker eet overdag en kies alleen voor gezonde koolhydraten. Kies voor natuurlijke voeding tijdens het vasten. We hebben allemaal wel een idee van wat gezond eten inhoudt, maar toch grijpen we vaak naar ongezonde opties. Het vermijden van dit soort voedsel kan al een aanzienlijke boost geven aan je gezondheid en vitaliteit.

Welke voeding kies je tijdens het vasten? Kies voor voedingsmiddelen die minimaal bewerkt zijn. Deze vind je vooral bij de groente- en fruitafdeling in de supermarkt, of bij lokale boeren en tuinders.

Tabel: Richtlijnen voor Voeding Tijdens Intermittent Fasting

Voedingsgroep Aanbevolen Voedingsmiddelen Te Vermijden
Koolhydraten Bonen, havermout, fruit Geraffineerde suikers
Eiwitten Eieren, vis, kip, tofu, peulvruchten Bewerkt vlees
Vetten Avocado, noten, zaden, olijfolie Transvetten
Groenten Bladgroenten, broccoli (niet direct na vasten), paprika, wortelen Geen beperkingen, maar varieer

Intuitieve Intermittent Fasting

Intuitieve intermittent fasting (IIF) is een term die inhoudt dat je pas ontbijt wanneer je écht trek krijgt. Je legt jezelf niets op. Geen regels. Je vraagt jezelf in de ochtend af: heb ik al trek in mijn voedzame ontbijt of wacht ik nog even? Luisteren naar je lichaam, eten op gevoel en intuïtie. En dus niet uit gewoonte eten, omdat het nu eenmaal 8.30 uur is. Intuitieve intermittent fasting kan een mooie manier zijn om beter naar je lijf je gaan luisteren.

Nadelen en Risico's van Intermittent Fasting

Ondanks de voordelen zijn er ook nadelen aan intermittent fasting. Wanneer je een grote eetlust hebt, is het erg moeilijk om pas om 12:00 te mogen ontbijten van jezelf. Dit zou kunnen leiden tot een vreetbui of zelfs een eetstoornis. Je bouwt zo'n enorme trek op dat voedzaam en gezond eten niet meer lukt. En je juist naar suiker en vet grijpt vanuit deze snaaidrang, net zoals bij een streng dieet. Lang vasten zou ook kunnen leiden tot een futloos gevoel, waardoor je minder lichamelijk actief bent en je minder zal verbranden op een dag.

Het is een flexibele manier van eten, je kunt plannen om te vasten wanneer het uitkomt en daarnaast gewoon “normaal” leven. Je kunt niet helemaal eten wat je maar wilt, ook niet buiten het vasten. Een hele dag vasten kan lang zijn, en nadelig voor je energie en concentratie die dagen. Je kunt niet direct eten als je wakker wordt. Als jij iemand bent die pas functioneert na een ontbijt, kan dit je ochtendproductiviteit doen kelderen.

Aan de Slag met Intermittent Fasting

Start met het inperken van je maaltijden. Is intermittent fasting nieuw voor jou? Kijk dan eerst eens of het lukt om 3 hoofdmaaltijden te eten en de tussendoortjes weg te laten. Na de laatste avondmaaltijd eet je ook niets meer. Dat is dan alvast tot het ontbijt je eerste vasten-periode. Stap daarna over op de 16/8 methode. Test zelf. Je zal in het begin misschien erg veel moeite hebben met het overslaan van het ontbijt. Maar je zal snel merken dat het lichaam steeds sneller overschakelt op zijn vetverbranding. Je denkt steeds minder aan eten en je zult snel resultaat zien op de weegschaal. Heb je de 16/8 methode helemaal eigen gemaakt?

Er zijn verschillende methodes voor periodiek vasten. Voel je je goed bij de 12/12 methode en ben je klaar om de volgende stap te zetten? Voel je je goed bij de 16/8 vasten methode? Dan ben je niet verplicht om over te stappen op de 20/4 methode. De meeste mensen gebruiken de 16/8 methode. Wil je experimenteren met de volgende stap? Om op een zo gezond en prettig mogelijke manier te starten met intermittent fasting, raden we je aan om je lichaam de week voordat je begint voor te bereiden op het vasten dieet. Probeer zo min mogelijk tussendoortjes te eten. Door koolhydraatarm te eten geef je je lichaam de beste start om te gaan vasten.

labels:

Zie ook: