Ontbijtgranen zijn niet meer weg te denken uit ons eetpatroon. Het glorietijdperk van spek en eieren heeft plaats gemaakt voor ontbijtgranen in allerlei varianten voor groot en klein. Voor de kinderen zijn ontbijtgranen een hele belevenis op zich. Aan elke smaak wordt een tekenfiguur of actieheld verbonden wat de eindeloze keuze niet makkelijker maakt. En ook de volwassenen zijn blij met dit snelle en lekkere ontbijt. Het is een ruime term die gebruikt wordt als verzamelnaam voor graanproducten die meestal als ontbijt worden gegeten. Een voor de hand liggende, maar vooral brede definitie.

Wat zijn Ontbijtgranen?

Zo zijn er meerdere graansoorten die gebruikt worden: tarwe, mais, haver, boekweit. De meeste granen bevatten gezonde voedingsstoffen zoals vezels, verschillende B-vitamines, en de mineralen jodium, ijzer, calcium, fosfor, kalium, magnesium en zink. Maar aan de andere kant bevatten ze erg veel koolhydraten. Daarnaast varieert de bereidingswijze van ontbijtgranen van onbewerkt tot roosteren en bakken. Maar de grootste impact op de gezondheid is weggelegd voor de toegevoegde ingrediënten. Omdat dit zo verschillend is per soort is het handig om elke categorie ontbijtgranen afzonderlijk te belichten.

Cornflakes: Wat Zit Erin?

Cornflakes is in de basis gemaakt van mais. Deze wordt gekookt, uitgerold en vervolgens gedroogd of geroosterd. Mais is een graan en bevat onder andere vitamine C en de mineralen kalium en magnesium. Klinkt vrij gezond dus zolang je rekening houdt met de hoge hoeveelheid koolhydraten. Het probleem is dat deze cornflakes vaak op smaak gebracht worden met verschillende ingrediënten, zoals suiker en honing. Veel van deze ontbijtgranen zijn bovendien gericht op kinderen.

Met cornflakes bedoelen we vaak ook gepofte rijstproducten en ontbijtgranen op basis van tarwe. Denk maar aan chocopops en honeypops. Hier geldt hetzelfde principe dat de basis relatief gezond is (bv rijst).

‘Cornflakes bestaan voornamelijk uit maïs', legt Lenssen uit. ‘Daaraan wordt vaak suiker en zout toegevoegd. Soms zijn ze verrijkt met vitaminen of mineralen, maar dat maakt ze nog niet meteen een voedzaam product.’

Cornflakes als gezond ontbijt

Als ontbijt zijn cornflakes niet bepaald een voltreffer op het gebied van voedingswaarde. Ze bevatten veel koolhydraten, maar weinig eiwitten, vetten en vezels. ‘Het is vooral iets wat je eet omdat je het lekker vindt, niet omdat je er lang vol van zit’, zegt Lenssen. ‘Ook qua micronutriënten, oftewel vitamines en mineralen, stellen ze niet veel voor.’

Suikerbommetjes

Daarnaast zitten cornflakes vaak boordevol suiker. Een portie van 100 gram cornflakes bevat gemiddeld 8 gram suiker. Ter vergelijking: havermout bevat maar 2 gram suiker per 100 gram. ‘Daarnaast zit er ook zout in, gemiddeld zo’n 0,37 gram per 100 gram’, aldus Lenssen. ‘Niet extreem veel, maar het telt wel op als je bedenkt dat we per dag maximaal 6 gram zout zouden moeten binnenkrijgen volgens de richtlijnen van de Gezondheidsraad.’

Met onze zoutinname zit het meestal al meer dan goed. Stiekem krijgen we namelijk de hele dag zout binnen, ook in een gezond voedingspatroon.

Zijn er gezondere cornflakes?

‘Gezondere cornflakes bestaan zeker. Er zijn ongezoete cornflakes met slechts 1 gram suiker per 100 gram. Ook bestaan er varianten met extra vezels of op basis van meerdere granen’, vertelt Lenssen. Die zijn wat voedzamer en hebben minder impact op je bloedsuikerspiegel.

‘Door je favoriete cornflakes te combineren met melk, yoghurt of fruit kun je het ontbijt wat voedzamer maken’, zegt Lenssen. ‘De eiwitten en vetten in zuivel vertragen de opname van suikers, wat gunstiger is voor je bloedsuikerspiegel. Maar de basis, de cornflakes zelf, blijft beperkt in voedingswaarde.’

Zijn cornflakes gezond voor kinderen?

Lenssen is er duidelijk over: ‘Cornflakes bevatten weinig vezels, eiwitten of gezonde vetten. Het zijn vrij ‘lege’ calorieën. Als je kinderen een voedzaam ontbijt wilt geven, zijn er betere keuzes. Denk aan havermout, volkorenbrood of kwark met fruit.’

Granola, Cruesli, Muesli en Ontbijtpap

Bij volwassenen wordt vaak dezelfde truc toegepast. Fabrikanten promoten granola als een gezond en volwaardig ontbijt. De basis bestaat uit relatief gezonde ingrediënten zoals graanvlokken, noten, zaden, stukjes chocolade, en gedroogd fruit. Helaas wordt granola meestal bereid met extra zoetstoffen zoals suiker en honing. En soms ook vetstoffen zoals plantaardige oliën. Dit zorgt voor een onnodige overvloed aan snelle suikers en ongezonde vetten. Als je goed zoekt is het wel mogelijk om granola te vinden waar slechts heel weinig honing voor gebruikt is en een beperkte hoeveelheid gezonde vetten zoals kokosolie. Je kan granola ook maken met opgeklopt eiwit of aquafaba (kikkererwtenvocht).

Het gemene stiefzusje van granola is cruesli. Cruesli is eigenlijk min of meer hetzelfde dan granola. De graanvlokken worden echter nog rijkelijker in suiker en olie gebakken of geroosterd. De hoeveelheid toegevoegde suiker kan soms oplopen tot 20%.

Gelukkig is er nog de optie muesli. Muesli bestaat uit onbewerkte graanvlokken. Ze worden dus niet verrijkt met suiker of vet, en ook niet gebakken. Een muesli-mix bevat net als granola verschillende soorten noten, zaden en pitten en gedroogd fruit. Soms is er ook kokosrasp of kaneel toegevoegd. Helaas is muesli niet krokant, en wat droger en flauwer van smaak. Tja, je zal een keuze moeten maken.

Tot slot is er nog ontbijtpap zoals Brinta en Bambix, gemaakt van verschillende soorten granen. En uiteraard mogen we ook havermout niet vergeten. Deze ontbijtgranen zijn relatief gezond, net als brood en andere graanproducten. Maar ze zijn helaas ook veel eentoniger van smaak.

Tips voor het Kiezen van Gezondere Ontbijtgranen

Het is duidelijk dat er heel veel verschillende categorieën ontbijtgranen zijn. Sommige bevatten enkel granen, noten en zaden, terwijl andere zoveel suiker bevatten dat je ze tot fastfood moet rekenen.

  • Negeer de marketing: De benamingen op de verpakkingen zijn erg misleidend.
  • Controleer op suikers: Kijk in de ingrediëntenlijst of er suikers zijn toegevoegd. Controleer daarna bij de voedingswaarde hoeveel procent suiker er in zit. Het kan namelijk zijn dat er geen toegevoegde suikers inzitten, maar wel heel veel gedroogd fruit.
  • Bekijk de gebruikte vetsoort: In de meeste commerciële granola worden plantaardige oliën gebruikt zoals palmolie en zonnebloemolie. Deze bevatten erg veel omega-6 vetzuren waar de meeste onder ons al te veel van binnen krijgen.
  • Kies volkoren: De gezondheid van ontbijtgranen hangt grotendeels af van de toegevoegde suikers. Maar we mogen de kwaliteit van de granen niet vergeten.
  • Controleer de additieven: Zeker de cornflakes die gepromoot wordt voor kinderen bevat vaak erg veel additieven. Denk maar aan de kleurstoffen die gebruikt worden om gele, groene, rode of blauwe cornflakes te maken.

Alternatieven voor Cornflakes

Ben je op zoek naar een voedzame start van de dag? Dan zijn cornflakes niet je allerbeste optie. Een goed alternatief is voor veel mensen havermout of Brinta. Dan heb je nog steeds een flinke dosis koolhydraten, maar dan gaat het om trage koolhydraten mét vezels. Ook leveren beide opties een stuk meer eiwitten. Bovendien kun je van alles toevoegen om veel te blijven variëren.

Hou je vooral erg van melk of yoghurt met iets erin? Probeer dan eens een bak kwark met fruit en noten. Of maak zelfs je eigen granola van nootjes en havermout. Al die opties leveren meer nuttige voedingsstoffen en een stuk minder troep aan je lichaam.

Voedingswaarden Vergelijking van Verschillende Ontbijtgranen (per 100 gram)

Ontbijtgraan Koolhydraten (g) Suikers (g)
AH BASIC Havermout 59 0.7
Quaker Oats Express Havermout Naturel 59 1
Smaakt Bio Volkoren Havermout 61 2
Quaker Havermout 60 1.1
Brinta Volkoren Graanontbijt 64 4.6
AH BASIC Muesli 62 7.8
Quaker muesli noten 57 11
Zonnatura Muesli noten en zaden 53 9.1
Quaker 4 Nuts 57 12
Eat Natural Granola 34.3 12.1

labels:

Zie ook: