Het is bekend dat we in onze samenleving veel zout binnenkrijgen. De zout die wij dagelijks binnenkrijgen noemen we ook wel keukenzout of tafelzout en bestaat uit twee mineralen: natrium en chloride. Keukenzout bestaat voor 40% uit natrium en voor 60% uit chloride. Keukenzout wordt om deze reden vaker verward met natrium.

Geraffineerde versus Ongeraffineerde Zoutsoorten

Er zijn verschillende soorten zout:

  • Geraffineerde zout: Dit gaat om de meer bewerkte zoutsoorten zoals keukenzout. Een andere geraffineerde zout is keukenzout met jodium.
  • Ongeraffineerde zout: Dit gaat om zoutsoorten die niet tot minimaal zijn bewerkt. Denk hierbij aan Keltisch zout, zeezout en Himalaya zout. Het voordeel van deze zoutsoorten is dat ze meer mineralen en spoorelementen bevatten en minder natrium en chloride.

Het verschil tussen geraffineerde zout en ongeraffineerde zout lijkt in de basis groot, maar valt dit volgens onderzoek reuze mee. Keukenzout bevat om precies te zijn 39% natrium. De reden waarom de bloeddruk omlaag gaat wanneer mensen overstappen naar ongeraffineerde zout, is omdat de totale zoutinname omlaag gaat.

Hoeveel Zout per Dag?

Volgens onderzoek komt driekwart van onze zoutinname uit bewerkt voedsel. Het diner bevat zo’n 36% van onze totale zoutinname. Personen die veel zout nemen, eten en drinken gemiddeld meer calorieën. Volwassen mannen eten gemiddeld 10 gram zout per dag en vrouwen 7,5 gram zout per dag. De aanbevolen maximum richtlijn is 6 gram zout per dag.

De gezondheidsraad adviseert namelijk niet meer dan 6g zout per dag. Toch zitten we hier gemiddeld boven. Zout heeft een slechte reputatie gekregen. Dat is aan de ene kant begrijpelijk. Sommigen groepen mensen zijn hier gevoeliger voor dan anderen.

Natrium is essentieel voor je vochtbalans, zenuwen, opname van voedingsstoffen en een goede werking van je spieren. Ook chloride speelt een belangrijke rol in het regelen van de vochtbalans. Het gaat dus om niet teveel of te weinig zout binnenkrijgen. In onze samenleving ligt de uitdaging vooral bij niet teveel zout binnenkrijgen.

Factoren die de Zoutinname Beïnvloeden

Hoeveel gram zout per dag teveel zout is, hangt af van meerdere factoren:

  • het hebben van overgewicht.
  • of je onder de groep ouderen valt.
  • hoe je voedingspatroon eruit ziet.
  • je beweegpatroon.
  • hoe vaak je moet plassen.
  • de omgevingstemperatuur.
  • en of je bezig bent met afvallen.

Eet je voldoende groente, fruit, peulvruchten en aardappelen, dan krijg je veel kalium binnen. Kalium heeft weer een bloeddrukverlagend effect.

Het draait vooral om hoeveel natrium je binnen 24 uur uit plast. Je lichaam kan zich ook tot een zekere hoogte aanpassen. Je hebt een zogeheten kalium-natrium pomp. Krijg je tijdelijk meer zout binnen, dan past je lichaam daar zich op aan. Het kan dus best lastig zijn om na te gaan of je teveel zout binnenkrijgt. Zoutarm eten is in de basis niet nodig als je gezond bent.

Heb je een erfelijke aanleg voor een hoge bloeddruk of heb je nierproblemen? Mogelijk dat je je zoutinname omlaag kan brengen als je overgewicht hebt of op oudere leeftijd bent.

Denk hierbij aan of je een risicogroep bent, je leefstijl en de omgevingstemperatuur. De 6g zout per dag is een veilige marge, waarin je vanuit daar speling hebt om er wat boven of onder te zitten. Om te weten hoeveel gram zout per dag teveel zout is, wil je hiervan de symptomen nagaan. Het nadeel is dat niet alle symptomen verband hoeven te hebben met een hoge zoutinname. Behoor je tot een risicogroep?

Tips om Minder Zout te Eten

Wil je toch iets van zout strooien? Strooi dan kaliumzout op je eten. Je compenseert dan het bloeddrukverhogende effect van natrium. Water drinken helpt met een beter balans te krijgen tussen je natrium- en kaliuminname.

Eet minder bewerkte voedingsmiddelen en breng meer variatie aan binnen je voedingspatroon:

  • Sauzen: zelfgemaakte saus op basis van groenten, knoflook, etc.
  • Eet meer voedingsmiddelen die rijk zijn aan aan kalium, zoals fruit, groenten, peulvruchten, aardappelen, ongezouten noten en zuivelproducten.
  • Het helpt natuurlijk ook om minder vaak uit eten te gaan en op zoek te gaan naar kant- en klaar maaltijden die zoutarmer zijn.

Je eetgewoonten veranderen is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan. Minder zout eten doe je door minder tot geen keukenzout toe te voegen. Als alternatief kun je gebruik maken van kaliumzout.

Kalium en Bloeddruk

Kalium is een belangrijk mineraal voor het verlagen van je bloeddruk. Vooral als je bloeddruk is veroorzaakt doordat je lichaam te veel vocht vasthoudt kan dit de oplossing zijn. Er zijn meerdere manieren om kalium tot je te nemen, zoals door gebruik te maken van supplementen of door juist groenten en fruit te eten. Diëtisten en dokters bevelen dan ook eerder aan de aanbevolen dosissen kalium te consumeren via je normale voeding en om eventueel je dieet daarop aan te passen dan deze supplementen te gebruiken.

De universiteit van Oregon in de VS heeft een departement dat zich toelegt op de studie van gezonde voeding en voedingssupplementen. Op basis van al die studies bevelen ze volwassenen aan om maximaal 4700 mg kalium per dag te consumeren.

Kalium-Rijk Dieet

Om de ideale natrium/kalium balans in je dieet te krijgen bevelen experts een dieet aan met veel vlees, melkproducten, fruit en groenten. Een manier om voldoende groente en fruit te eten is door dagelijks een smoothie te maken. Hierdoor kom je eenvoudig aan voldoende bladgroenten en fruitstukken waar kalium inzit. Daarnaast is het ook verstandig om fruit als snack of tussendoortje te gebruiken. Dit is een gezond alternatief voor crackers en andere voeding met veel koolhydraten en toegevoegde suikers.

Zoutvervangers

Een methode om zout (natriumchloride) te vervangen, is door andere minerale zouten te gebruiken. Voorbeelden zijn kaliumchloride (KCl), ammoniumchloride, calciumchloride, magnesiumsulfaten of mixen daarvan. Door natriumchloride te vervangen door een ander mineraal zout wordt naast de smaak ook ingespeeld op het vervangen van de functionaliteit in het proces. Minerale zouten hebben net als natriumchloride een positief effect op de glutenontwikkeling. Een nadeel is echter dat ze naast een zoute, vaak ook een bittere of onaangename smaak hebben. Hierdoor worden ze daarom vaak gecombineerd met andere minerale zouten, ingrediënten of technieken.

Kaliumchloride

Van de minerale zouten is kaliumchloride de meest gebruikte vervanger van natriumchloride. Kaliumchloride heeft niet alleen een zoute smaak, maar ook een bittere, chemische, metaalachtige bijsmaak. Hierdoor is vervanging van natriumchloride door kaliumchloride in het algemeen beperkt tot 25-30%. In brood is vervanging van meer dan 10-20% natriumchloride voor kaliumchloride al merkbaar.

Om de toepassing te vergroten wordt kaliumchloride vaak gecombineerd met andere producten of technieken - voornamelijk om de bijsmaak te maskeren. Zo kan de kristalstructuur worden aangepast of kan kaliumchloride worden gecombineerd met het aminozuur L-lysine, de zoetstof trehalose of smaakversterkers als MSG (mono sodium glutamaat), gistextracten of aroma’s.

Andere Minerale Zouten

Naast kaliumchloride zijn er ook andere minerale zouten beschikbaar die natriumchloride kunnen vervangen. Zo zijn er mengsels die van nature rijk zijn aan minerale zouten, zoals minerale zouten verkregen uit het proces van melkproductie. Deze mengsels bevatten tot vijf keer minder natrium dan normaal zout. Ze bevatten echter ook melkeiwitten en dit komt daarom terug in de allergenendeclaratie van een product.

Een ander mineraal zout is magnesiumsulfaat. Dit geeft zowel een zoute als bittere smaak, afhankelijk van de concentratie. Magnesiumsulfaat wordt veelal in combinatie met andere minerale zouten en/of technieken toegepast.

Zeezout

Zeezout heeft een gezond imago, maar bestaat meestal voor ten minste 99% uit natriumchloride en is dus niet geschikt als zoutvervanger. Wel zijn er speciale zeezoutsoorten verkrijgbaar met lagere natriumgehaltes en hogere gehaltes aan mineralen zoals magnesium en kalium. Krijgt u een zeezout aangeboden voor het gebruik als zoutvervanger, vraag dan dus naar de exacte samenstelling.

Zout in Voeding

Het meeste zout wordt toegevoegd door fabrikanten. Het advies is om niet meer dan 6 gram zout per dag binnen te krijgen. In Nederland krijgen veel mensen te veel zout binnen. Het komt zelden voor dat mensen te weinig zout binnenkrijgen. Te veel zout kan negatieve effecten hebben op je gezondheid.

Waar Zit Veel Zout in?

Van nature zit er niet veel zout in ons eten. Het meeste zout wordt toegevoegd door fabrikanten voor de smaak, houdbaarheid (vleesproducten, vis, zuurkool) of structuur (brood, kaas). In Nederland krijgen we vooral zout binnen via brood, vleesproducten en kaas. Deze producten bevatten niet per se het meeste zout, maar doordat we ze vaak en veel eten. Ook zit er veel zout in snacks zoals chips.

Hoeveel Zout Heb Je Nodig?

Hoeveel zout je precies nodig hebt, is moeilijk te zeggen. In Nederland is er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor zout opgesteld. Door buitenlandse organisaties zoals het Amerikaanse National Academy of Sciences, Engeneering and Medicine (NASEM) is wel een adequate inname (AI) voor natrium vastgesteld. Deze is voor volwassenen 1,5 gram natrium per dag. Dit komt overeen met 3,75 gram zout. Dit is de hoeveelheid die nodig is om het zout dat je onder normale omstandigheden verliest je bijvoorbeeld je urine en zweet weer aan te vullen.

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om niet meer dan 6 gram zout per dag binnen te krijgen. Dit staat gelijk aan 2,4 gram natrium. Voor baby's en kinderen ligt het advies voor de maximale hoeveelheid zout en natrium lager. De nieren van baby’s en kinderen kunnen namelijk nog niet veel zout aan. Als kinderen te veel zout binnenkrijgen, kunnen ze op latere leeftijd last krijgen van hun nieren. Het advies is daarom om geen zout toe te voegen aan het eten van je baby of kind.

Mannen eten gemiddeld meer zout (7,8 gram per dag) dan vrouwen (6,1 gram per dag). De belangrijkste bron van natrium is zout. Oppassen met te zout eten dus!

Gevolgen van Te Veel Zout

Als je te veel zout binnenkrijgt, kan dat negatieve effecten hebben op je gezondheid:

  • Verhoogde bloeddruk: Te veel zout zorgt ervoor dat je lichaam meer vocht vasthoudt. Hierdoor zit er meer vocht in je bloedvaten, wat de druk op je bloedvaten verhoogt. Je hart moet harder werken om het bloed rond te pompen. Minder zout eten helpt om je bloeddruk te verlagen.
  • Nierziekten: Te veel zout kan leiden tot nierziekten. Je nieren regelen de hoeveelheid zout in je lichaam. Wanneer je veel zout binnenkrijgt, moeten je nieren extra hard werken om dit via de urine uit je lichaam te verwijderen.
  • Maagkanker.
  • Botontkalking: Bij te veel zout plas je het teveel aan zout samen met calcium uit. Calcium is nodig voor de opbouw en het onderhoud van je botten en gebit.

Kalium en Vochtbalans

Kalium is een mineraal dat samen met chloride en natrium betrokken is bij het regelen van de vochtbalans en bloeddruk. Een kaliumtekort kan ontstaan na hevig braken, ernstige diarree en door het gebruik van plaspillen. Bij een kaliumtekort is het belangrijk alleen kaliumtabletten te gebruiken in overleg met de arts.

Gemiddeld wordt ongeveer 90% van het kalium in het lichaam uitgeplast. Een lage inname via de voeding komt zelden voor. Een tekort aan kalium kan ontstaan door het gebruik van plaspillen. Bij een kaliumtekort is het belangrijk alleen kaliumtabletten te gebruiken in overleg met de arts. Het is vrijwel onmogelijk om via je eten of drinken te veel kalium binnen te krijgen.

Als je dagelijks supplementen neemt met 5-7 gram kalium kan negatieve effecten hebben op de hartfunctie. Kaliumvergiftiging kan optreden als iemand in één keer 18 gram (=18.000 milligram) kalium inneemt en het teveel aan kalium onvoldoende uitplast. Dit kan leiden tot een hartstilstand.

Kalium in Voedingstabel

Voedingsmiddel Gewicht Kalium (mg)
1 stuk fruit (gemiddeld) 125 gr 250
1 glas vruchtensap (gemiddeld) 150 ml 200
3 gedroogde abrikozen 9 gr 150
1 banaan 100 gr 370
2 gekookte aardappelen 100 gr 340
1 kopje koffie 125 ml 100
1 glas melk 150 ml 240
1 eetlepel pinda’s 20 gr 150

Aanvullende Adviezen

  • Kook groente in ruim water en gebruik het kookvocht niet om er een sausje van te maken.
  • Wissel het gebruik van aardappel regelmatig af met rijst of pasta. Maar neem er geen tomatensaus bij.
  • Als u een keer friet wil eten, neem dan geen of weinig groente en eet die dag ook wat minder fruit.
  • Sterfruit kan schadelijk (giftig) zijn voor nierpatiënten, u mag dit dus niet eten!
  • Peulvruchten, zoals witte en bruine bonen, kapucijners en linzen, zijn kaliumrijk. Als u ze eet, neem er dan liever geen aardappelen bij maar bijvoorbeeld rijst.
  • Broodbeleg zoals chocoladepasta, hagelslag, pindakaas en appelstroop zijn kaliumrijker dan jam en honing. Wissel ze regelmatig af.
  • Er zijn verschillende producten te koop die ‘natriumarm’ zijn, of ‘minder zout bevatten’. Het gaat bijvoorbeeld om brood, kaas, kruidenmengsels, smaakmakers en bouillon. Vaak is dan het mineraal natrium (wat in keukenzout zit) vervangen door het mineraal kalium. Dit kalium(chloride) staat vaak niet op de verpakking. Als uw nieren het niet goed doen en u een kaliumbeperkt dieet voorgeschreven heeft, raden wij u aan deze producten niet te gebruiken of eventueel te overleggen met uw diëtist.
  • Als u veel koffie drinkt, kan het nodig zijn om een aantal kopjes koffie te vervangen door thee. Overleg met uw diëtist hoeveel kopjes koffie u per dag kan drinken.

labels:

Zie ook: