Een goede en gezonde lunch is van groot belang voor je focus, productiviteit en zelfs je stressniveau op het werk. Zelf een lunch maken en meenemen is goedkoper dan onderweg kopen of uit de bedrijfskantine halen. En als je het toch zelf maakt, kun je meteen kiezen voor gezonde ingrediënten. Maar laten we eerlijk zijn: iedere dag dezelfde bruine boterham kan behoorlijk saai worden.

Het is tijd voor iets nieuws, lekkers en gezonds! Met deze handige tips en ideeën voor een gezonde lunch die je gemakkelijk kunt meenemen, maak je het jezelf een stuk eenvoudiger om te genieten van een voedzame pauze.

Variatie in je lunch

Veel mensen weten niet dat er ook eiwitten zitten in granen. Wat kun je allemaal meenemen als lunch? Hieronder een aantal ideeën om je lunch aantrekkelijker en gezonder te maken:

Salades

Een salade is de perfecte manier om te variëren met verschillende ingrediënten en smaken. Met eindeloze combinatiemogelijkheden kun je een gezonde en smakelijke lunch creëren die nooit verveelt. Om het jezelf nog makkelijker te maken, kun je de avond van tevoren je salade voorbereiden in de alles-in-één salade lunchbox.

Plaats de salade als basis onderin, de dressing in het speciale bakje en de toppings apart in de tray. ‘s Ochtends pak je je lunchbox uit de koelkast en neem je hem lekvrij mee in je tas!

Recept: Marokkaanse couscoussalade met kikkererwten

  1. Bereid 50 tot 75 g volkoren couscous volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Breng de couscous op smaak met een scheutje extra vergine olijfolie, een halve el ras en hanout en wat zout.
  3. Maak vervolgens een rode puntpaprika en 2 bosuitjes schoon.
  4. Snijd de paprika in reepjes en de bosui in ringetjes en meng ze door de couscous.
  5. Giet een blikje kikkererwten af, spoel ze schoon onder de kraan en voeg 100 g kikkererwten toe aan de salade.
  6. Meng tot slot 25 g rozijnen en een handje amandelschaafsel door de couscoussalade.
  7. Garneer de salade met verse munt en feta of magere witte kaas.

Soep

Heb je liever een warme maaltijd voor de lunch? Kies dan voor soep! Het is gezond, lekker en eenvoudig te maken. Maak in het weekend een grote pan soep en verdeel deze in verschillende porties, zodat je de soep gemakkelijk kunt bewaren.

Wil je je soep warm meenemen? Dat kan met de thermos lunchbox, waarin je soep tot wel 6 uur warm blijft. Een leuke tip: je kunt de thermos lunchbox laten graveren met je naam of een leuke quote.

Recept: Marokkaanse pompoensoep met kikkererwten

  1. Maak 1 flespompoen (800 g), 1 rode paprika en 1 ui schoon en snijd ze in grove stukken.
  2. Verwarm olijfolie in een soeppan en bak de pompoen en paprika 10 minuten.
  3. Doe hier vervolgens de ui, 3 fijngesneden knoflooktenen, 1 tl paprikapoeder, 1 tl gemalen komijnzaad en 1 tl kaneel bij en bak dit 5 minuten mee.
  4. Schenk 600 ml groentenbouillon en 400 ml kokosmelk in de pan en breng het geheel aan de kook.
  5. Pureer de soep fijn met een staafmixer.
  6. Voeg 600 g gekookte kikkererwten toe en breng de soep opnieuw aan de kook.
  7. Laat deze nog 15 minuten sudderen en serveer. Breng eventueel op smaak met peper, zout en wat fijngesneden platte peterselie.

Yoghurt

Yoghurt is een uitstekende keuze voor een evenwichtige en voedzame lunch. Het zit boordevol goede voedingsstoffen, zoals eiwitten en vezels, die je helpen je energieniveau op peil te houden. Het mooie aan yoghurt is dat je eindeloos kunt variëren met gezonde toppings!

Toppingsuggesties:

  • Noten en zaden: Walnoten, amandelen of chiazaad geven een lekkere crunch en extra voedingsstoffen.
  • Muesli of granola: Perfect voor een knapperige textuur en extra vezels.

Om je yoghurt lekvrij mee te nemen, gebruik je de yoghurt beker to go! Plaats de yoghurt in het ene bakje en bijvoorbeeld de muesli in de andere, zodat deze knapperig blijft. Draai de bakjes op elkaar tot één geheel, en je kunt je gezonde lunch zonder zorgen meenemen in je tas.

Wraps

Waarom niet je traditionele boterhammen vervangen door een lekkere wrap? Wraps zijn net zo makkelijk klaar te maken, maar ze geven je lunch een leuke twist. Bovendien kun je eindeloos variëren met verschillende vullingen, waardoor je elke keer iets anders kunt proberen.

Wrap ideeën:

  • Kalkoen wraps met avocado: Vul je wrap met plakjes kalkoen, romige avocado, sla en een snufje peper voor een eiwitrijke lunch.
  • Vegetarische wrap met hummus: Smeer een laag hummus op je wrap en vul deze met gegrilde groenten, spinazie en wat feta voor een frisse, smaakvolle optie.
  • Tonijn wrap: Meng tonijn met een beetje Griekse yoghurt, kappertjes en dille en vul je wrap hiermee voor een hartige lunch.

Verpak je wraps in een luchtdichte lunchbox om ervoor te zorgen dat ze tijdens lunchtijd nog steeds vers en smakelijk zijn. Zo geniet je van een heerlijke, gezonde lunch die je makkelijk kunt meenemen, waar je ook bent!

Recept: wraps met spinazie, gerookte forel en zuivelspread

  1. Bestrijk twee volkoren tortilla’s met (light) zuivelspread en verdeel daar wat verse bieslook en een handje babyspinazie over.
  2. Scheur 2 gerookte forel filets voorzichtig in stukjes en rangschik deze op de spinazie.

Restjes

Heb je gisteravond een heerlijk avondmaal gekookt, maar was het net iets teveel? Of liggen er nog wat restjes groenten in de koelkast? Gooi deze restjes niet weg! Ze zijn perfect voor een heerlijke, duurzame lunch. Door restjes te gebruiken, ben je niet alleen milieubewust bezig, maar bespaar je ook tijd in de ochtend, omdat je niets hoeft klaar te maken.

Andere ideeën:

  • Crackers met beleg: Volkoren crackers met groentespreads, light roomkaas, guacamole, notenpasta, rauwe honing of zelfgemaakte chia jam.
  • Mini-frittata’s: Met eieren, groentes, restjes aardappelen of volkoren pasta.
  • Maaltijdshake: Een smoothie met vezelrijke koolhydraten, (plantaardige) eiwitten, goede vetten, groenten en fruit.

Tips voor een gezonde lunch

Wat is de gezondste lunch? De gezondste lunch is rijk aan essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen.

Hoeveel calorieën bevat een goede lunch? De richtlijn is dat een goede lunch ongeveer 30% van je energiebehoefte per dag bevat. Voor vrouwen is dit gemiddeld 600 calorieën en voor mannen gemiddeld 750 calorieën.

Wat vult goed als lunch? Een lunch met eiwitten, gezonde vetten en vezels zorgt ervoor dat je je lang vol voelt.

Wat mag niet ontbreken bij een lunch? Een goede balans tussen koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines en mineralen.

Handige producten

Maak je gezonde lunch nóg leuker met de pastel to-go collectie van LocknLock: vrolijke lunchboxen, snackdoosjes en yoghurtbekers in zachte pastelkleuren, 100% lekvrij en ideaal voor onderweg. Combineer je minimaal drie producten in de Mix&Match set, dan ontvang je bovendien 10% korting.

Het merk Sistema heeft mooie, goed sluitende bakjes met losse vakjes voor elk ingrediënt.

labels:

Zie ook: