Groenten zijn onmisbaar voor je gezondheid. Ze zitten tjokvol vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels en houden je lekker lang verzadigd. Groenten werken beschermend voor je lichaam, helpen bij een goede bloeddruk en een gezond gewicht en verlagen het risico op diabetes, hart- en vaatziekten en verschillende vormen van kanker. Dat klinkt alsof je er niet genoeg van kunt eten.

Hoeveel groente per dag?

Het advies van het Voedingscentrum is om minimaal 250 gram groente per dag te eten. Gemiddeld eten we in Nederland 143 gram groenten per dag, volgens de gegevens van de voedselconsumptiepeiling van het RIVM. Het lukt slechts twee procent van de Nederlanders om dagelijks deze hoeveelheid te eten. Dat we te weinig groenten eten is een probleem, want hierdoor missen we veel gezonde voedingsstoffen in ons eetpatroon. Veel groenten eten is heel gezond. Het liefst zelfs meer dan die 250 gram. Maar ook voor groenten geldt: echte overdaad schaadt.

Te veel van het goede

Hoeveel groente te veel is, is lastig te zeggen. Dat hangt namelijk af van de klachten die het oplevert en wat iemand eventueel onder de leden heeft. Voor mensen met een nierziekte is een portie van 250 gram groenten per dag soms al af te raden, omdat hun nieren niet alle stoffen uit groente, bijvoorbeeld kalium, goed uit hun bloed kunnen filteren. Een grote hoeveelheid kalium in de voeding is normaal geen probleem maar kan bij mensen met een nierziekte ophopen in het bloed en ernstige spierklachten en hartritmestoornissen veroorzaken.

Bij mensen met gevoelige darmen kan een grote portie groenten extra spijsverteringsklachten geven. Zeker als je lichaam niet gewend is om zoveel vezels te verwerken, kunnen je darmen weleens tegenwerken. Maar ook als je gezond bent, kan heel veel groenten eten klachten veroorzaken. Wanneer je te veel vezels binnenkrijgt of wanneer je deze niet goed kunt verwerken, kun je last krijgen van een opgeblazen gevoel, pijnlijke krampen, maagzuur of winderigheid. Vezels zijn heel belangrijk voor je gezondheid. Drink je te weinig, terwijl je wel veel vezels eet, dan kun je ook een te harde ontlasting krijgen, met verstopping als gevolg.

Rauw en plantaardig

Een ander gevaar dat op de loer ligt als je echt heel veel groenten eet, is dat je juist te weinig eet van alle andere gezonde dingen. Er is een groeiende groep mensen die zich voornamelijk richt op plantaardige voeding. Zij volgen een voedingspatroon dat past bij een veganistische levensstijl, en eten of drinken geen producten van dierlijke herkomst. Bij een plantaardig eetpatroon eet je naar verhouding heel veel groenten. Ook zogenoemde raw-foodisten hebben een eetpatroon dat uit heel veel groenten bestaat. Hun menu bestaat voornamelijk uit rauwe, onbewerkte groente, fruit, noten en zaden.

Het risico bij een eetpatroon dat naar verhouding bergen groente bevat, is dat er een tekort ontstaat aan voedingsstoffen die je uit andere producten haalt. Voor mensen die plantaardig, veganistisch of “rauw” eten, is het daarom extra belangrijk om goed op te letten of ze wel voldoende eiwitten en vetten binnenkrijgen met hun voeding. Naast groente zetten zij dus beter ook olie, noten, zaden, pitten, peulvruchten en soja op het menu.

Maakt bereiding verschil?

Ook de vorm waarin je groenten eet kan invloed hebben op het ontstaan van klachten. Rauwe groenten bevatten stevige vezels die onze spijsvertering hard aan het werk zetten. Gekookte groenten zijn veel makkelijker te verteren, en geven daardoor ook minder klachten. Goed om te weten: de vezels verdwijnen niet als je groenten kookt. Maar het garen maakt de vezels wel zachter en daardoor beter te verteren. Ook kan het verteringssysteem in ons lichaam soms niet goed rauwe groenten verwerken, waardoor sommige gezonde stoffen niet goed opgenomen worden. Sommige voedingsstoffen neemt je lichaam juist beter op uit bereide groenten. Bijvoorbeeld de antioxidant bètacaroteen in wortel of lycopeen in tomaten.

Er zijn ook groenten die je sowieso beter niet rauw kunt eten. Groenten als aubergines, asperges, aardappelen, sperziebonen en peulvruchten bevatten hele kleine hoeveelheden giftige stofjes als ze rauw zijn. Als je te veel van deze gifstoffen binnenkrijgt, kun je misselijk worden en buikpijn, koorts of diarree krijgen. Als deze groenten verhit worden, worden deze stofjes onschadelijk.

Kun je dan maar beter al je groenten koken? Nee. Ook al worden voedingsstoffen in gekookte groenten beter door je lichaam opgenomen, door het kookproces verlies je ook weer gezonde stoffen uit de groenten. Zo verdwijnt soms bijna de helft van de hoeveelheid vitamine B1, C en foliumzuur in het kookvocht. Hoe langer je groenten kookt, hoe meer vitamineverlies. Bij het stomen of wokken van groenten gebeurt dat niet, omdat er geen water aan toegevoegd wordt.

Varieer!

Hoe eet je nu het best? Net zoals dat voor veel andere dingen ook geldt: voorkom dat het eenzijdig wordt. Zolang je zorgt voor een gevarieerd eetpatroon, waarin ook ruimte is voor voldoende eiwitrijke producten, vetten en vocht, is een royale portie groenten juist een traktatie voor je gezondheid. Ben je niet gewend om veel groenten te eten, bouw de hoeveelheid dan geleidelijk op. Hierdoor kan je lichaam geleidelijk wennen aan de extra hoeveelheid vezels die het moet verteren. Varieer lekker in soorten groenten en bereidingswijzen, door ze bijvoorbeeld te stomen, koken, wokken of roosteren. Door te variëren zorg je ervoor dat je veel verschillende vitamines en mineralen binnenkrijgt.

Naast groente is fruit ook een zeer belangrijke bron van vitamines, mineralen, vezels en diverse bioactieve stoffen. Zo heeft fruit een positief effect op jouw gezondheid en het verlaagt daarnaast het risico op diverse ziektes. Daarnaast is fruit natuurlijk ook hartstikke lekker. Genoeg redenen om voldoende fruit te eten. Ik raad aan om tussen de 200 gram en de 400 gram fruit per dag te eten afhankelijk van hoe actief jij bent. Sport je regelmatig of heb je een zwaar beroep? Probeer dan 400 gram fruit per dag te eten. En, liever iets te veel dan te weinig! Eet fruit uit het seizoen.

Fruit zit, net als groente, boordevol vitamines, mineralen, vezels en bioactieve stoffen.

Voorbeeld dagmenu

Hieronder is een simpel dagmenu. Zoals je ziet is dit een behoorlijke hoeveelheid voedsel, er is dus geen reden om honger te lijden! Heb je echter nog behoefte aan snacks, kies dan voor rauwkost met hummus of wat fruit.

  • Ontbijt: Twee kiwi’s door yoghurt en een smoothie met 75 gram bevroren zomerfruit.
  • Tussendoortje: Een sinaasappel.
  • Lunch: Een goedgevulde avocadosalade met wat feta, zonnebloempitten, rucola, komkommer, aardappels en radijsjes.
  • Tussendoortje: Een banaan.
  • Avondeten: Een heerlijke veganistische curry.

Sterker nog: dit lijstje hierboven bevat wel 995 gram groente en fruit, moet je nagaan hoe snel dat oploopt.

Tips om meer groente en fruit te eten

  • Voeg een stuk fruit toe aan je ontbijt.
  • Zorg dat je altijd wat fruit in de diepvries hebt.
  • Drink regelmatig een verse smoothie of juice. Zorg dat je smoothie of juice ook groente bevat en kijk of het lukt om steeds meer groente er aan toe te voegen.
  • Begin je dag met een groot glas water.

Het Nutritarian Diet

In dit artikel wil ik het hebben over een relatief onbekend dieet, het zogenaamde ‘Nutritarian Diet’ geschapen door Dr. Joel Fuhrman. Het Nutritarian Diet is is grotendeels veganistisch dieet en is gebaseerd op de voedingswaarde per calorie. Dat wil zeggen dat het dieet de voorkeur geeft aan voedingsmiddelen die de meeste micro-nutriënten bevatten per calorie, waaronder mineralen, vitaminen en fytonutriënten. De beste voedingsmiddelen die dus in ruime hoeveelheid mogen worden gegeten zijn onder andere boerenkool, spinazie, rode kool, broccoli en bloemkool, gestoofde tomaten en uien, sinaasappels en bessen.

Daarnaast legt Fuhrman ook nog de nadruk op de zogenaamde G-BOMBS, wat staat voor Greens, Beans, Onions, Mushrooms en Seeds - dus groene groenten, bonen, uien, champignons en zaden.

Dagelijks dien je tevens bijna een kilo groenten te eten, dit lijkt veel maar valt eigenlijk wel mee. Zorg ervoor dat je lunch uit een grote salade bestaat en je avondeten uit twee grote porties gekookte groenten en dan heb je al twee pond binnen.

De voordelen van groente eten

  • Lager risico op hartziekte en beroerte.
  • Lagere kans op darmkanker.
  • Van groene bladgroente en een lager risico op diabetes type 2 en longkanker.

Groente eten is dus goed voor de gezondheid.

Groente bevat weinig calorieën, maar wel veel voedingsvezels. Voedingsvezels zijn belangrijk voor een goede darmwerking. Avocado wijkt qua voedingswaarde af van andere soorten groenten.

Waarom groente gezond is

  • Groente bevat veel vitamines en mineralen en voedingsvezels.
  • Groente bevat vitamine C, vitamine A, foliumzuur, kalium, ijzer en calcium.
  • Groente bevat veel bioactieve stoffen, zoals carotenoïden.

Milieu-impact van groente

De milieudruk van groente is laag en is per kilo vergelijkbaar met andere plantaardige productgroepen, zoals granen, peulvruchten en brood. De teeltfase draagt met afstand het meeste bij aan de klimaatbelasting van groente. Groenten van het seizoen zijn minder belastend voor het klimaat dan geïmporteerde groenten die met het vliegtuig worden ingevlogen of groenten uit gasgestookte kassen.

labels:

Zie ook: