Boven de 40 zit je lichaam vol verrassingen, en zwabberarmen, vaak een pijnlijke constatering, horen daar soms bij. Maar gelukkig bewijzen de grillen van ons lichaam maar weer hoe veranderlijk ons lichaam is. Zo ook in positieve zin, want ook aan kipfilet armen is namelijk iets te doen.

Even voor alle duidelijkheid, we hebben het niet over lymfoedeem. Dit is namelijk een medische aandoening wat specialistische zorg vereist. We hebben het hier over de ouderwetse zwabberarmen die de meesten van ons krijgen als we ouder worden. De oorzaken zijn simpelweg verslapping van de huid, afname van spieren en wellicht ongezonde, of verkeerde voeding. Niks om over te stressen, maar lekker aanpakken die handel.

Oorzaken van Slappe Bovenarmen

Slappe of hangende bovenarmen ontstaan als gevolg van een hoog vetpercentage, een snelle afname in gewicht en/of een verminderde huidelasticiteit naarmate je ouder wordt. De oplossing is simpel, maar vereist wel wat toewijding: je kan je armen trainen.Voor de gemiddelde vrouw is armspieren trainen geen prioriteit. We doen minder vaak aan krachttraining, en als we het doen dan focussen we liever op billen trainen, bovenbenen trainen of buikspieroefeningen voor een strakke buik. Hierdoor ontbreekt het vrouwen al snel aan sterke en stevige armspieren.

Belang van Armspieren Trainen

Armen trainen geeft je ook nog een extra gezondheidsbonus. Je armspieren trainen helpt je in je dagelijkse bezigheden en zorgt ervoor dat de kans op vitaal oud worden een stuk groter is. Met die sterke armen draai jij eigenhandig elk klemmend potje open, til je met gemak tassen vol zware boodschappen, verbeter je sportprestaties, vergroot je jouw mobiliteit en zorg je er bovendien voor dat je het risico op ernstig val-letsel op latere leeftijd verkleint.

Algemene Tips voor het Trainen van Kipfilet Armen

  1. Het is helaas niet mogelijk om plaatselijk vet te verliezen, je zult dus je algehele vetpercentage omlaag moeten krijgen.
  2. Vermijd ellenlange sportsessies en ga voor meerdere malen per week, met een minimum van 30 minuten per sessie. Zo’n 4 à 5 keer per week zou voldoende moeten zijn.
  3. Dus train als nooit tevoren met extra aandacht voor je armen uiteraard. Laat je armen zo hard branden, dat de dagen erna je oksel een donker hoekje blijft en je arm niet meer omhoog komt.
  4. Eet extra eiwitten, veel fruit en groenten en vermijd snelle koolhydraten en suikers. Eet dus voldoende vis en vlees, noten en zuivel. Ook zijn bonen, rijst en havermout voedingsproducten die zwabberarmen helpen tegen te gaan.
  5. Het eeuwenoude advies, maar oh zo goed. Uiteraard is het van belang om met mate te eten. Denk niet dat je meer kunt eten nu je ook meer sport.
  6. Voor de mensen die snel resultaat willen zijn er uiteraard ook medische ingrepen. Denk hierbij aan liposuctie, coolsculpting of een armlift. Let wel dat deze ingrepen niet zonder risico’s zijn.
  7. Na je ingreep dien je alsnog hard te werken en een gezonde leefstijl aan te nemen, anders hangt of zit het vet er weer binnen no-time aan.

Effectieve Oefeningen voor Thuis

Onderstaande oefeningen zijn alles wat je nodig hebt om efficiënt en veilig elke armspier te trainen. Je kunt de ‘kipfilet’ delen van je armen, oftewel de onderkant van je bovenarmen, effectief trainen door je te richten op oefeningen die de triceps en biceps versterken.

Triceps Oefeningen

  • Smalle Push-Up: Bij deze oefening zet je je handen iets dichter bij elkaar. Wanneer je door je armen zakt raken je ellebogen je bovenlichaam. Je kunt deze oefeningen op je knieën doen.
  • Triceps Dip: Vind een stevige stoel, ga er met je rug naartoe voor hangen en zet je armen achter je neer op de rand van de stoel. Zorg dat de stoel stevig staat, zodat je niet omkukelt. Gebruik voor deze oefening dan ook geen draaistoel of een stoel op wieltjes. Plaats de stoel bij voorkeur tegen een muur, voor meer stevigheid. Strek je benen voor je uit en zak dan door je armen in een hoek van 90 graden. Je rug komt dichtbij de stoelzitting. Zak zo diep mogelijk maar raak niet de grond met je billen. Je ‘dipt’ als het ware je billen in een denkbeeldige emmer met verf. Kom daarna weer omhoog en herhaal deze oefening.
  • Skull Crusher: Een effectieve oefening om je triceps geïsoleerd te trainen. Ideaal voor het opbouwen van kracht en definitie aan de achterkant van je bovenarmen.
  • Triceps Extension: Met deze oefening pak je de lange kop van de triceps goed aan. Perfect om je armen strakker en sterker te maken.
  • Triceps Dip: Een toegankelijke bodyweight oefening voor je triceps. Je bouwt hiermee kracht op zonder extra gewicht nodig te hebben.

Biceps Oefeningen

  • Dumbbell Curl: Dé klassieker voor sterke en ronde biceps. Zorgt voor spiermassa én vorm in je bovenarmen.
  • Bicep Curl: De bicep curl is dé klassieke armspieroefening, waarbij je in elke hand een dumbbell houdt en deze vanaf rustpositie - al zittend dan wel staand - naar je schouder toe beweegt. Bij de bicep curl hou je je handpalmen gedurende de beweging naar voren gericht.
  • One-Arm Seated Row: Deze oefening traint je biceps en tegelijk ook je rugspieren. Goed voor extra focus en spierbalans per kant.

Core Oefeningen

  • Plank: De welbekende plank, op de onderarmen weliswaar. Het mooie aan deze oefening is dat je je hele lichaam traint. Maar het is zeker een hele stevige voor je bovenarmen. Maak een horizontale lijn met je lichaam, parallel aan de vloer. Leg je onderarmen op de grond en recht onder je schouders en druk jezelf omhoog op je tenen. Span je gehele lichaam aan en houd deze positie zo’n 30 seconden vast.

Oefeningen met Gewichten

  • Dumbbell Bicep Curl: Deze is een makkie. Men neme, twee gewichten in ieder hand. Dit kan één, twee of drie kilo zijn. Dat ligt er helemaal aan wat je aankunt. Zet je voeten even ver als je schouders uit elkaar. Laat je armen langs je lichaam hangen met je handpalmen naar voren gericht. Buig daarna om en om je arm naar boven tot er ongeveer een vuist tussen je schouders en hand zit. Herhaal deze oefening naar behoefte.

Extra Tips voor Optimale Resultaten

  1. Kies een uitdagend gewicht: Kies een uitdagend gewicht, waarmee je nét 6-10 herhalingen aankan. In totaal doe je hiermee 3 sets van herhalingen. Zou je daarna eigenlijk fluitend nog verder kunnen?
  2. Goede techniek: Voer elke oefening volledig gecontroleerd uit, zonder gebruik te maken van momentum. Met name het gedeelte van de oefening waarbij je spieren langer worden, moet je zo langzaam mogelijk uitvoeren. Dit noemen we de excentrische beweging.
  3. Consistentie: Armspieren kweken doe je niet in een weekje, in 2 weken en zelfs niet in een jaar, als je niet op wekelijkse basis met je armen-workout bezig bent althans.
  4. Herstel: Armen trainen is de basis, maar minstens zo belangrijk zijn de uren en dagen daarna. Zorg ervoor dat je lichaam zich optimaal kan herstellen en de spieren weer kan opbouwen door middel van voldoende (nacht)rust en eiwitten.

Voeding en Leefstijl

Vrouwen met zwabberarmen zijn vaak al aan de wijzere kant van het leven, en dus iets ouder. Maar soms ligt het ook aan het lichaamstype. Cortisoltypes hebben vaker een grotere kans op zwabberarmen, zij slaan namelijk vooral hun vet op in hun bovenarmen, borst en buik. Ze zijn vaak stressgevoelig en hebben sterke hormoonschommelingen. Het aanpassen van voeding kan hierbij helpen.Eet dus voldoende vis en vlees, noten en zuivel. Ook zijn bonen, rijst en havermout voedingsproducten die zwabberarmen helpen tegen te gaan.

Voorkom Huidveroudering

Om slappe huid op je armen zoveel mogelijk te voorkomen of er in ieder geval voor te zorgen dat het niet erger wordt is het belangrijk om huidveroudering te voorkomen. Dit doe je door je huid te beschermen tegen de zon, gezond te eten en te stoppen met roken.

Personal Training aan Huis

Wil je gezonder en fitter worden zonder uren in de sportschool te hoeven staan? Jouw Thuis Personal Trainer komt voorzien van alle benodigde sportuitrusting naar de door jou gekozen locatie voor de training! Dit kan je eigen huis zijn (binnen of buiten bij jou in de tuin), op je werkplek of zelfs een outdoor locatie dicht bij je huis. Zoals een park, bos, de duinen of heide.

Bij Jouw Thuis Personal Trainer bieden we personal training aan huis en in de buitenlucht, 7 dagen per week, van 06:30 uur ’s ochtends tot 22 uur ’s avonds.

Voordelen van Personal Training

  • Flexibiliteit in trainingstijden
  • Trainen op een locatie naar keuze
  • Persoonlijke begeleiding en motivatie
  • Trainingsschema's op maat
  • Voedingsadvies

Veelgestelde Vragen over Kipfilet Armen Trainen en Armvet Verliezen

  • Hoe kan ik mijn kipfilet armen trainen? Je kunt de ‘kipfilet’ delen van je armen, oftewel de onderkant van je bovenarmen, effectief trainen door je te richten op oefeningen die de triceps en biceps versterken. Oefeningen zoals Skull Crushers, Hammer Curl, Triceps Extension, Triceps Dip, en Dumbbell Curl zijn hiervoor geschikt.
  • Kan ik specifiek vet verliezen op mijn armen? Helaas is plaatselijk vet verbranden niet mogelijk. Om vet op de armen te verminderen, dien je te focussen op een gezonde voeding en een calorietekort te creëren om algeheel vetverlies te bevorderen. Dit leidt ook tot vermindering van vet in de armen.
  • Hoe kan ik armvet verliezen? Armvet verliezen vereist het creëren van een calorietekort door middel van een gezonde voeding en regelmatige lichaamsbeweging. Cardiovasculaire oefeningen zoals hardlopen, zwemmen, of fietsen kunnen helpen calorieën te verbranden. Krachttraining is ook belangrijk om de spieren op te bouwen en de stofwisseling te stimuleren, wat bijdraagt aan vetverlies.
  • Moet ik mijn armen trainen als ik armvet wil verliezen? Ja, het is aan te raden om je armen te trainen om de spieren te versterken en de huid strakker te maken als je armvet verliest.

labels: #Kip

Zie ook: