Voor veel vrouwen (en mannen) is het een puntje van irritatie: dat zwabberende stukje aan de achterkant van de bovenarmen als je zwaait. Veel vrouwen storen zich aan die slappe huid onder hun bovenarmen - de beruchte “kipfilets”. Om deze ‘kipfilets’ wat strakker te krijgen, is het belangrijk dat je de achterkant van de bovenarmen (triceps) traint. Vrijwel alle vrouwen die ik begeleid in de sportschool, vragen me naar oefeningen voor deze spier.

Maar helaas: kipfilet armen wegwerken gaat niet vanzelf. Je kunt je kipfilet armen trainen om ze strakker te maken, vooral als het gaat om losse huid. Heb je ook veel armvet? Dan is het belangrijk om naast krachttraining ook te focussen op vetverlies. Dat betekent: letten op je voeding en zorgen voor een calorietekort.

Als je zwaait met een ontspannen bovenarm, zal je altijd een zwabberend stukje houden! Pas als je de spier aanspant (bijvoorbeeld door een vuist te maken) tijdens het zwaaien, kun je beoordelen of er écht nog iets te trainen valt. Spieren kunnen namelijk ook zwabberen :).

Hoe Verlies Je Armvet?

Armvet weg trainen lukt helaas niet en je kan ook geen plaatselijk vet verbranden. Omdat veel vrouwen ook wat ongewenst vet op hun armen hebben, leggen we eerst uit hoe je armvet verliest. Je zult dus echt moeten zorgen voor een calorietekort, wat betekent dat je voornamelijk focust op je voeding. Het trainen is natuurlijk goed voor je gezondheid en je lichaamsvormen. Ook train je hiermee de slappe huid als gevolg van het afvallen weer strak. Door deze twee spieren goed te trainen kan je kipfilet armen verminderen.

Armvet verliezen vereist het creëren van een calorietekort door middel van een gezonde voeding en regelmatige lichaamsbeweging. Cardiovasculaire oefeningen zoals hardlopen, zwemmen, of fietsen kunnen helpen calorieën te verbranden. Krachttraining is ook belangrijk om de spieren op te bouwen en de stofwisseling te stimuleren, wat bijdraagt aan vetverlies.

Trap dus niet in die ‘strakke armen in 30 dagen’ programma’s of zo’n ‘kipfilet challenge’. Je kunt wel je spieren verstevigen met bovenarm oefeningen. Daarnaast schreven we ook al dat (dagelijkse) beweging waarbij je je armen gebruikt goed is voor de doorbloeding in je armen.

Oefeningen voor Strakke Bovenarmen

Hieronder vind je oefeningen voor kipfilet armen trainen: 3 voor de triceps en twee voor de biceps.

Triceps Oefeningen

  • Skull Crusher (triceps): Een effectieve oefening om je triceps geïsoleerd te trainen. Ideaal voor het opbouwen van kracht en definitie aan de achterkant van je bovenarmen.
  • Triceps Extension: Met deze oefening pak je de lange kop van de triceps goed aan. Perfect om je armen strakker en sterker te maken.
  • Triceps Dip: Een toegankelijke bodyweight oefening voor je triceps. Je bouwt hiermee kracht op zonder extra gewicht nodig te hebben.

Biceps Oefeningen

  • One-Arm Seated Row (biceps): Deze oefening traint je biceps en tegelijk ook je rugspieren. Goed voor extra focus en spierbalans per kant.
  • Dumbbell Curl: Dé klassieker voor sterke en ronde biceps. Zorgt voor spiermassa én vorm in je bovenarmen.

Meer oefeningen die je kunt doen zijn:

  • Dips: Zoek een verhoging (stoel, bedrand, lage tafel etc.) en steun erop met je handen. Je vingers wijzen richting je billen en je billen blijven dicht bij je handen. Zak door je ellebogen met je billen richting de vloer en duw je weer op. Houd je schouders laag!
  • Extension (liggend op een bankje): Pak een gewicht in je handen (dumbells, een schijf, een stang, alles is prima!). Houd het gewicht voor je borst, met je handen op schouderbreedte. Buig je ellebogen en laat het gewicht richting je voorhoofd gaan, je ellebogen blijven naar het plafond wijzen! Duw het vervolgens weer op. Let erop dat je rug niet hol wordt!
  • Extension (staand): Pak een gewicht in je handen en houd deze boven je hoofd. Plaats een been voor en een achter voor een rechtere rug. Laat het gewicht naar achter zakken, ook nu blijven je ellebogen richting het plafond wijzen. Duw het gewicht weer op.
  • Kickbacks: Steun met een hand en een knie op een bankje, houd de dumbell in je andere hand. Met een dumbell in je hand, kun je deze ‘Kickbacks’ doen. Houd je elleboog hoog, de dumbell hangt daar recht onder. Strek vervolgens je arm en laat weer langzaam zakken.
  • Opdrukken (aangepast): Je plaatst je handen op schouderbreedte naast je borst (smaller dan bij het normale opdrukken!) vervolgens zak je door je ellebogen en duw je je weer op. Met een kleine aanpassing, maak je het ‘Opdrukken’ nóg meer een triceps-oefening. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en voorkom dat je rug holler wordt dan normaal.
  • Pulldown: Hiervoor heb je een pully nodig, met een stang of een ander geschikt handvat eraan. Sta rechtop, een been voor en een been achter. Houd je armen in 90 graden met je ellebogen naast je lichaam, dit is je startpositie! Duw vervolgens je handen naar beneden en laat ze weer terugkomen tot 90 graden, niet verder!
  • Pullover: Pak een stang (of dumbells) op schouderbreedte voor je navel vast, houd je ellebogen in een hoek van 90 graden. Houd deze hoek in de ellebogen, terwijl je de stang langzaam voor je borst beweegt, tot hij boven je hoofd uitkomt. Nu beweeg je hem weer terug.
  • Dips (hardcore variant): Hiervoor heb je een steun nodig, die op vrijwel elke sportschool te vinden is. Hang boven de grond terwijl je met je handen steunt op de handvatten. Zak door je ellebogen en duw jezelf weer op.

Trainingsadvies

Mijn advies is om per training 1 of 2 van deze oefeningen uit te voeren. Doe ze 3 x 15 herhalingen met 30 seconden rust tussendoor.

Extra tips om slappe huid te voorkomen

  • Voorkom huidveroudering: Om slappe huid op je armen zoveel mogelijk te voorkomen of er in ieder geval voor te zorgen dat het niet erger wordt is het belangrijk om huidveroudering te voorkomen.
  • Dit doe je door je huid te beschermen tegen de zon, gezond te eten en te stoppen met roken.
  • Eet voldoende eiwitten.

Veelgestelde vragen over kipfilet armen trainen en armvet verliezen

Hoe kan ik mijn kipfilet armen trainen?
Je kunt de ‘kipfilet’ delen van je armen, oftewel de onderkant van je bovenarmen, effectief trainen door je te richten op oefeningen die de triceps en biceps versterken. Oefeningen zoals Skull Crushers, Hammer Curl, Triceps Extension, Triceps Dip, en Dumbbell Curl zijn hiervoor geschikt.

Kan ik specifiek vet verliezen op mijn armen?
Helaas is plaatselijk vet verbranden niet mogelijk. Om vet op de armen te verminderen, dien je te focussen op een gezonde voeding en een calorietekort te creëren om algeheel vetverlies te bevorderen. Dit leidt ook tot vermindering van vet in de armen.

Hoe kan ik armvet verliezen?
Armvet verliezen vereist het creëren van een calorietekort door middel van een gezonde voeding en regelmatige lichaamsbeweging. Cardiovasculaire oefeningen zoals hardlopen, zwemmen, of fietsen kunnen helpen calorieën te verbranden. Krachttraining is ook belangrijk om de spieren op te bouwen en de stofwisseling te stimuleren, wat bijdraagt aan vetverlies.

Moet ik mijn armen trainen als ik armvet wil verliezen?
Ja, het is aan te raden om je armen te trainen om de spieren te versterken en de huid strakker te maken als je armvet verliest.

Je kunt kiezen uit de volgende oefeningen. Kies één oefening voor je triceps en één oefening voor je biceps. Twee per week trainen is genoeg voor absolute beginners. Na enkele maanden kun je vaker trainen en wat meer variëren met de oefeningen. Zorg er in ieder geval voor dat je een gekozen oefening minimaal twee keer per week doet om er vaardig in te worden.

Kortom, de beste aanpak is gezonde voeding en extra spieroefeningen.

labels: #Kip

Zie ook: