Het internet staat vol met artikelen over oefeningen tegen ‘dikke bovenarmen’, ‘slappe bovenarmen’ en ‘flubberarmen’, die de meeste vrouwen kennen als ‘kipfilets’. Veel van deze artikelen zijn echter niet meer dan opsommingen van oefeningen om armvet weg te smelten of pogingen om producten zoals crèmes aan te smeren. Dit artikel biedt een eerlijke kijk op het verstevigen van je bovenarmen met oefeningen. Je kunt namelijk wel je bovenarmen verstevigen met oefeningen, maar oefeningen zelf smelten je vet niet weg.

Bovendien wordt er meestal niet verteld hoe zwaar of hoe vaak je deze oefeningen zou moeten doen, en wordt de basis van vetverlies al helemaal niet uitgelegd. Daar gaan we nu verandering in brengen. Veel vrouwen slaan relatief meer vet op op hun bovenarmen, borsten, billen, heupen en bovenbenen. Naast dat dit ook gezonder is dan vet op te slaan in je buikholte, is het een belangrijk onderdeel van de secundaire geslachtskenmerken, groot onderdeel van je sex-appeal.

De Oorzaken van 'Kipfilet Armen'

Er zijn verschillende factoren die bijdragen aan het ontstaan van 'kipfilet armen':

  1. Hoog vetpercentage: Met een te hoog vetpercentage hebben vrouwen meestal te veel vet op de bovenarmen. Dit hoeft niet per se samen te gaan met een slappe huid.
  2. Slappe huid: Slappe huid kan ontstaan ná vetverlies. Als je huid jarenlang ‘groter’ is geweest en het verliest zijn inhoud (aan vet), kan je huid slap gaan hangen. Ook kan het erfelijk bepaald zijn hoe stevig jouw bindweefsel is. Daarnaast kan je huid slapper worden door veroudering. Naarmate je ouder wordt, nemen collageen en elastine vezels in de huid af.
  3. Onderontwikkelde spieren: De meeste vrouwen hebben geen getrainde armen.

De Sleutel tot Succes: Energiebalans

De sleutel tot succesvol armvet verliezen ligt bij de energiebalans. De energiebalans is de verhouding tussen de hoeveelheid energie die je binnenkrijgt en verbruikt. In een negatieve energiebalans verbruik je meer energie dan je inneemt en zul je altijd afvallen. In een positieve energiebalans neem je meer energie tot je dan je verbruikt en zul je altijd aankomen. Dit wil niet zeggen dat je je dit beseft natuurlijk. De meeste mensen hebben niet door hoeveel energie ze echt binnenkrijgen. Vaak omdat ze onbewust vaak meer calorieën eten en drinken dan ze beseffen.

Daarnaast is er het mentale aspect van diëten. Veel mensen vinden diëten moeilijk. Dit komt vooral omdat ze het als een tijdelijke lijdensweg zien, waarna ze weer ‘normaal mogen doen’. Dat is niet duurzaam. Quick fixes voor kipfilet armen verwijderen vs. Duurzaam afvallen vereist een duurzame verandering in je leefstijl en mindset. Dat armvet is er ook niet ineens bijgekomen. Het is het resultaat van jouw gewoontes over een langere termijn. Zorg dus voor gedragsverandering en nieuwe gewoontes voor een ander resultaat op de langere termijn. Want zelfs met cryolipolyse zul je, als je langdurig een calorieoverschot aanhoudt, weer aankomen in vetmassa. De overgebleven vetcellen kunnen namelijk alsnog toenemen in grootte.

Het is ook makkelijker om een negatieve energiebalans te creëren met voeding, dan met alleen meer beweging. Veel soorten beweging (vooral op apparaten) verbranden ook veel minder energie dan je zou denken. Bovendien is dat energieverbruik lastig te meten, in tegenstelling tot het bijhouden van je voeding. Meer bewegen is wel altijd een goed idee! Denk hierbij aan zwemmen of andere vormen waar je je armen ook actief gebruikt.

Stress en Slaap

Het belangrijkste mechanisme waarin stress een negatief effect heeft op jouw gewenste resultaat, is het verstoren van je slaap. Slecht en/of te weinig slapen is voor veel mensen zowat de norm. Slechts één nacht van 4 uur slaap is voldoende om je hongergevoel (eetlust) met 24% te doen toenemen. Een regelmatig slaapgebrek beïnvloedt de waarden van de hormonen leptine en ghreline, die verantwoordelijk zijn voor honger en verzadiging. Dus je hebt én meer honger én zit minder snel vol. Beiden zijn problematisch als je probeert af te vallen.

Huidveroudering Vertragen

Vertraag het ouder en slapper worden van je huid door te stoppen met roken en door je huid goed te beschermen tegen de zon. Crèmes die collageen en elastine bevatten werken niet.

Cryotherapie en Cryolipolyse

Freeze labs zijn populair, vooral om andere redenen dan per se vetverlies. Dit onderzoek naar koude therapie vond bij mannen een toename van zo’n 250 kcal in energieverbruik. Let wel, dit was na maar liefst 3 uur lang (!) een nat cryo-pak van 18 graden te dragen. Dit is natuurlijk niet te vergelijken met 3 minuten blootstelling aan droge koude lucht van -110 graden. Met cryolipolyse kun je wel wat resultaat boeken. Met deze techniek worden vetcellen heel ver afgekoeld en sterven ze in de weken daarna af. Maar hoe is dat vet daar gekomen? Door je leefstijl. Verander je die niet, zal het vet uiteindelijk ook weer terugkomen. Vetcellen kunnen namelijk niet alleen toenemen in aantal (wat je te lijf gaat met cryolipolyse), maar ook in formaat. Een icepack op je arm zal ook niet volstaan.

Kun je je armvet weg trainen?

De onderliggende vraag is: kun je plaatselijk vet verbranden? Het korte antwoord is helaas: nee. Je kunt niet voor je lichaam bepalen waar het vet kwijtraakt. De één slaat meer vet op bij zijn heupen, de ander bij zijn buik, enzovoorts. Dit maakt het lastiger om lokaal vet te verliezen op diezelfde plekken. Waarom is dit zo? Dit heeft onder andere te maken met de doorbloeding en de verhouding tussen alfa- en bèta-2 receptoren in het vetweefsel. Vetmassa kwijtraken gebeurt namelijk alleen in een negatieve energiebalans. Dát is dus ook de basis voor het verliezen van armvet en het krijgen van slanke armen. Trap dus niet in die ‘strakke armen in 30 dagen’ programma’s of zo’n ‘kipfilet challenge’. Je kunt wel je spieren verstevigen met bovenarm oefeningen. Daarnaast schreven we ook al dat (dagelijkse) beweging waarbij je je armen gebruikt goed is voor de doorbloeding in je armen.

Effectieve Oefeningen voor je Bovenarmen

De twee bekendste bovenarmspieren zijn de biceps en triceps. De triceps omvatten ongeveer twee derde van je bovenarm en bevinden zich aan de achterkant. Je kunt kiezen uit de volgende oefeningen:

Biceps Oefeningen

  • Maak een volledige curl beweging omhoog en draai de dumbbell mee.
  • Je kunt deze ook zittend op een stoel uitvoeren.
  • Strek je arm helemaal uit en laat deze zo ver mogelijk zakken.
  • Knijp goed vanuit die biceps.

Triceps Oefeningen

  • Bevestig het elastiek op een veilige plek waar ie niet zomaar los kan schieten.
  • Strek je arm uit en laat ‘m tussendoor zo ver mogelijk buigen.
  • Knijp goed vanuit die biceps.

Trainingsschema

Kies één oefening voor je triceps en één oefening voor je biceps. Twee per week trainen is genoeg voor absolute beginners. Na enkele maanden kun je vaker trainen en wat meer variëren met de oefeningen. Zorg er in ieder geval voor dat je een gekozen oefening minimaal twee keer per week doet om er vaardig in te worden. Doe de oefeningen ook met een volledige bewegingsuitslag. Maak de volledige beweging. Des te meer spiervezels zul je aanspreken. Doe twee tot vier sets. Begin met twee sets per oefening. Voor het gemak: grofweg tussen de maximaal 12 en 20. Je kunt een oefening structureel zwaarder maken door op te hogen in herhalingen of gewicht. Een combinatie hiervan is ook mogelijk. Het makkelijkst is om een gewicht te vinden waarmee je maximaal 12 herhalingen kunt doen. Bouw dat op naar 20 herhalingen en verzwaar dan pas het gewicht. Bouw dan weer op van 12 naar 20 herhalingen. Om je spieren te verstevigen en je kipfilet armen aan te pakken geven we je zo een paar oefeningen. Zo is de intensiteit erg belangrijk. Intensiteit staat voor een percentage van je maximale kracht. Die maximale kracht is het gewicht wat je maximaal één herhaling zou kunnen doen in die oefening. Voor het sterker maken van je pezen en botten moet je op minimaal 70% van je maximale kracht gaan trainen. Voor spiergroei moet je minimaal op 30%. Dit is te testen en uit te rekenen met een formule. Je kunt ook grofweg stellen dat je niet meer dan 30 herhalingen moet kunnen doen. Kun je meer, dan is het (veel) te licht. Bovendien moet je elke training zorgen voor een zwaardere trainingsprikkel. Dit noemen we progressive overload. Doe je dit elke keer, zal de spier zich telkens aanpassen om sterker te worden. Kortom, dump die halve kilo roze dumbbells, of gebruik ze als paperweight of deurstop. Veel van de online oefening lijstjes besteden geen aandacht aan deze dingen.

Voeding is ook nog erg belangrijk. Je moet namelijk wel voldoende eiwitten binnenkrijgen om het herstel en dus spiergroei te ondersteunen. Genoeg vetten binnenkrijgen is ook van belang. Veel succes. Heb je nog vragen?

Extra Oefeningen voor Thuis

Wil je gezonder en fitter worden zonder uren in de sportschool te hoeven staan? Dan is de dubbele ab trainer van AJ-Sports de oplossing voor jou. Ideaal om thuis op een comfortabele manier een snelle workout te doen. Met deze sit up bar kun je op een eenvoudige manier thuis je buikspieren trainen.

Als je de volgende vijf oefeningen elke dag elk een minuut doet, zie je al na een paar weken resultaat: je armspieren worden strakker. Wil je ook vet kwijtraken, zorg dan dat je daarnaast dagelijks een half uur wandelt, en skip tussendoortjes en suikers.

  1. Sta voor een muur en plaats je handen ertegen, iets onder schouderhoogte. Je ellebogen zijn wat wijder dan je schouders, je vingertoppen wijzen iets naar elkaar toe. Buig nu je ellebogen zodat je bovenlichaam naar de muur toe beweegt. Druk jezelf langzaam terug. Hoe verder je voeten van de muur staan, hoe zwaarder de oefening.
  2. De plank is zo’n beetje goed voor je hele lijf, dus ook voor je bovenarmen. Lig op de grond en steun op je onderarmen en je tenen, terwijl je lichaam een rechte lijn vormt. Houd deze houding vast. Begin met dertig seconden en voer de tijd geleidelijk op tot een minuut. Adem rustig door.
  3. Voor deze topper uit de yoga lig je op je buik op de grond. Plaats je handen ter hoogte van je schouders plat op de grond en druk langzaam je bovenlichaam omhoog. Houd vijf tellen vast en laat je rustig weer zakken.
  4. Sta rechtop, je linkerbeen naar voren, het rechter naar achteren. Strek je armen naar achteren met de handpalmen omhoog. Breng je armen zo hoog mogelijk naar achteren, en beweeg ze op en neer met kleine bewegingen. Doe dit een minuut met je linkerbeen voor, wissel daarna van been (zodat je rechterbeen voor staat).
  5. Sta rechtop, voeten op heupbreedte. Strek je armen opzij met de handpalmen naar beneden en draai kleine rondjes. Doe dit een minuut vooruit en een minuut achteruit.

Oefeningen voor Kipfilet Armen Trainen:

Hieronder vind je oefeningen voor kipfilet armen trainen: 3 voor de triceps en twee voor de biceps.

Triceps Oefeningen

  • Skull Crusher (triceps): Een effectieve oefening om je triceps geïsoleerd te trainen. Ideaal voor het opbouwen van kracht en definitie aan de achterkant van je bovenarmen.
  • Triceps Extension: Met deze oefening pak je de lange kop van de triceps goed aan. Perfect om je armen strakker en sterker te maken.
  • Triceps Dip: Een toegankelijke bodyweight oefening voor je triceps. Je bouwt hiermee kracht op zonder extra gewicht nodig te hebben.

Biceps Oefeningen

  • One-Arm Seated Row (biceps): Deze oefening traint je biceps en tegelijk ook je rugspieren. Goed voor extra focus en spierbalans per kant.
  • Dumbbell Curl: Dé klassieker voor sterke en ronde biceps. Zorgt voor spiermassa én vorm in je bovenarmen.

Voorkom Huidveroudering

Om slappe huid op je armen zoveel mogelijk te voorkomen of er in ieder geval voor te zorgen dat het niet erger wordt is het belangrijk om huidveroudering te voorkomen. Dit doe je door je huid te beschermen tegen de zon, gezond te eten en te stoppen met roken.

Veelgestelde vragen over kipfilet armen trainen en armvet verliezen

Hoe kan ik mijn kipfilet armen trainen?

Je kunt de ‘kipfilet’ delen van je armen, oftewel de onderkant van je bovenarmen, effectief trainen door je te richten op oefeningen die de triceps en biceps versterken. Oefeningen zoals Skull Crushers, Hammer Curl, Triceps Extension, Triceps Dip, en Dumbbell Curl zijn hiervoor geschikt.

Kan ik specifiek vet verliezen op mijn armen?

Helaas is plaatselijk vet verbranden niet mogelijk. Om vet op de armen te verminderen, dien je te focussen op een gezonde voeding en een calorietekort te creëren om algeheel vetverlies te bevorderen. Dit leidt ook tot vermindering van vet in de armen.

Hoe kan ik armvet verliezen?

Armvet verliezen vereist het creëren van een calorietekort door middel van een gezonde voeding en regelmatige lichaamsbeweging. Cardiovasculaire oefeningen zoals hardlopen, zwemmen, of fietsen kunnen helpen calorieën te verbranden. Krachttraining is ook belangrijk om de spieren op te bouwen en de stofwisseling te stimuleren, wat bijdraagt aan vetverlies.

Moet ik mijn armen trainen als ik armvet wil verliezen?

Ja, het is aan te raden om je armen te trainen om de spieren te versterken en de huid strakker te maken als je armvet verliest.

Oorzaken van Kipfilet Armen

Bij kipfilet armen is er sprake van veel loshangend vet en vel aan de achterkant van de bovenarm. Deze flubberarmen kennen 3 grote oorzaken: een hoog vetgehalte, te weinig spierspanning en een slappe huid. Indien je vetpercentage te hoog is, dan is de kans op kipfilet armen veel groter. Als vrouw sla je voornamelijk vet op rond de heupen, vandaar het bekende peerfiguur. Maar ook de achterkant van de bovenarmen is een populaire opslagplaats voor extra vet. Door je vetpercentage voldoende laag te houden, voorkom je dat er zich overmatig vet kan opstapelen. De beste aanpak is natuurlijk gezonde voeding aan de hand van een voedingsschema.

De oplossing is om je armspieren te trainen met krachtoefeningen. Hierdoor zullen ze in de eerste plaats een grotere rustspanning krijgen waardoor ze strakker aanvoelen, zonder dat ze echt groter worden.

Je huid verstevigen is enigszins mogelijk, maar het is een relatief traag proces. Je moet er dus niet te veel van verwachten, maar alle beetjes helpen. Voldoende eiwitten eten. Stoppen met roken.

Voeding en Lichaamstype

Vrouwen met zwabberarmen zijn vaak al aan de wijzere kant van het leven, en dus iets ouder. Maar soms ligt het ook aan het lichaamstype. Cortisoltypes hebben vaker een grotere kans op zwabberarmen, zij slaan namelijk vooral hun vet op in hun bovenarmen, borst en buik. Ze zijn vaak stressgevoelig en hebben sterke hormoonschommelingen. Het aanpassen van voeding kan hierbij helpen. Eet extra eiwitten, veel fruit en groenten en vermijd snelle koolhydraten en suikers. Eet dus voldoende vis en vlees, noten en zuivel. Ook zijn bonen, rijst en havermout voedingsproducten die zwabberarmen helpen tegen te gaan.

Medische Ingrepen

Ten slotte.. Voor de mensen die snel resultaat willen zijn er uiteraard ook medische ingrepen. Denk hierbij aan liposuctie, coolsculpting of een armlift. Let wel dat deze ingrepen niet zonder risico’s zijn. Maar heel eerlijk, niks is voor altijd in het leven zo ook deze ingrepen. Na je ingreep dien je alsnog hard te werken en een gezonde leefstijl aan te nemen, anders hangt of zit het vet er weer binnen no-time aan.

Veelgestelde vragen over oefeningen arm

Hoe train je armen thuis?

Het trainen van armen thuis kan gemakkelijk worden gedaan met minimale apparatuur. Hieronder staan enkele effectieve arm oefeningen die je thuis kunt uitvoeren:

  • Push-ups: Push-ups zijn een uitstekende oefening om de borstspieren, schouders en triceps te versterken. Je kunt push-ups op de vloer uitvoeren, op je knieën of op je tenen, afhankelijk van je niveau van kracht en fitness.
  • Tricep dips: Tricep dips zijn een effectieve oefening om de triceps te versterken en kunnen worden uitgevoerd met behulp van een stoel of een bank.
  • Planken: Planken zijn een geweldige manier om de core en de armen te versterken. Je kunt de plank positie vasthouden met gestrekte armen of met je ellebogen op de grond.
  • Arm cirkels: Arm cirkels zijn gericht op het versterken van de schouders en de triceps. Sta rechtop met je armen zijwaarts uitgestrekt en draai je armen in kleine cirkels naar voren en naar achteren.
  • Dumbbell curls: Dumbbell curls zijn gericht op het versterken van de biceps en kunnen worden uitgevoerd met dumbbells of gevulde waterflessen.
  • Tricep extensions: Tricep extensions zijn effectief voor het versterken van de triceps en kunnen worden uitgevoerd met dumbbells of gevulde waterflessen.
  • Resistance band oefeningen: Resistance bands zijn een handig hulpmiddel voor het uitvoeren van verschillende arm oefeningen thuis, zoals bicep curls, tricep extensions en pull-aparts.

Het is belangrijk om deze oefeningen correct uit te voeren met de juiste vorm en techniek om blessures te voorkomen en de effectiviteit van de oefeningen te maximaliseren. Het is ook belangrijk om een passend aantal herhalingen en sets te kiezen en geleidelijk aan de intensiteit van de oefeningen te verhogen naarmate je kracht en fitnessniveau verbeteren.

Hoe train je het snelst je armen?

Het trainen van je armen is een proces dat tijd en consistentie vereist om resultaten te zien. Echter, hieronder zijn enkele tips die kunnen bijdragen aan het versnellen van het proces van het versterken van de armen:

  • Focus op progressieve overbelasting: Om de armen effectief te trainen en snelle resultaten te zien, is het belangrijk om de intensiteit en het gewicht van de oefeningen geleidelijk te verhogen.
  • Voer compound oefeningen uit: Door compound oefeningen zoals push-ups, pull-ups en bench press uit te voeren, kan je meerdere spieren in de armen stimuleren voor een effectieve en efficiënte training.
  • Houd een consistent trainingsroutine: Om snelle resultaten te zien, is het belangrijk om regelmatig te trainen en een consistente trainingsroutine aan te houden.
  • Combineer krachttraining met cardio: Cardiovasculaire oefeningen zoals hardlopen en fietsen zijn effectief voor het verbranden van calorieën en het verminderen van lichaamsvet.
  • Houd een gezonde en uitgebalanceerde voeding: Naast regelmatige training is het ook belangrijk om een gezonde en uitgebalanceerde voeding te volgen om de spieren te voeden en te ondersteunen bij het herstelproces.

Is het goed om elke dag je armen te trainen?

Het is niet aan te raden om elke dag dezelfde spiergroep te trainen, waaronder ook de armen. Door elke dag dezelfde spiergroep te trainen, krijgt het lichaam niet voldoende tijd om te herstellen, wat kan leiden tot overbelasting, vermoeidheid en spierblessures.

Daarom wordt aanbevolen om ten minste één dag rust te geven tussen de trainingen van dezelfde spiergroep, en om verschillende spiergroepen te trainen op verschillende dagen.

labels: #Kip

Zie ook: