Al van jongs af aan is ons geleerd dat je van witbrood dik wordt en dat bruinbrood veel beter is. Een enkele keer kregen we een sneetje witbrood mee in de lunchtrommel, maar daar hield het ook wel mee op. Maar is het een feit of een fabel?

De rol van koolhydraten

Je hebt vast weleens gehoord dat je dik wordt als je brood eet. Alle voedingsmiddelen, ook brood, leveren kilocalorieën. Als je over een langere periode meer kilocalorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, kom je aan in gewicht. Dit geldt voor alle voedingsmiddelen en niet specifiek alleen voor brood.

De inname van koolhydraten (daar waar graanproducten zoals pasta en brood rijk aan zijn) is net zo belangrijk als die van eiwitten en vetten. Ze geven het lichaam energie en zijn onmisbaar voor het functioneren van de hersenen. Er is voldoende wetenschappelijk bewijs dat aantoont dat je van koolhydraten an sich niet dik wordt. Het is niet voor niets dat de Gezondheidsraad (gezonde) volwassenen adviseert om ten minste 40% van je energie uit koolhydraten te halen. Van tevéél koolhydraten kun je wel aankomen. Dit geldt net zo goed voor eiwitten en vetten. Al deze macronutriënten bevatten energie, uitgedrukt in kilocalorieën.

Complexe versus geraffineerde koolhydraten

Volkoren graanproducten zijn uitstekende bronnen van gezonde koolhydraten. Ze bevatten niet alleen complexe koolhydraten, maar ook belangrijke voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen. Complexe koolhydraten zijn lange ketens moleculen waar het lichaam wat meer tijd voor nodig heeft om er energie uit te halen en dit gaat heel geleidelijk. Je bloedsuikerspiegel blijft hierdoor stabiel. Als je bloedsuikerspiegel daarentegen snel omhoogschiet, dan volgt er daarna een dip. Dit zijn de momenten waarop je ineens heel erg trek krijgt en waarop je je flauw kan voelen.

Wit brood en ‘witte’ pasta wordt gemaakt van bloem. Deze bloem is zo bewerkt (geraffineerd) dat er nog maar weinig vitaminen, mineralen en vezels meer inzitten. Omdat vezels helpen je een verzadigd gevoel te geven, is dat bij deze producten dus niet het geval. Ook het gemak waarmee je bijvoorbeeld wit brood ‘wegkauwt’ kan tot gevolg hebben dat je er meer van eet. Van deze producten kun je dus sneller aankomen. Een ander nadeel is dat -in tegenstelling tot complexe koolhydraten- geraffineerde koolhydraten snel worden opgenomen in het lichaam en dit voor flinke schommelingen in de bloedsuikerspiegel zorgt.

De Gezondheidsraad geeft aan: ‘Vervang geraffineerde graanproducten door volkorenproducten. Het Voedingscentrum is iets explicieter en raadt volwassen vrouwen en mannen 100 tot 125 gram pasta per dag aan en 4 tot 5 (vrouwen) of 6 tot 8 (mannen) sneetjes brood per dag. Dit is een gemiddelde.

Welke broodsoort is de beste keuze?

Welke broodsoort kun je nu het beste kiezen? Volkorenbrood is de beste keuze. Dit brood wordt gemaakt van volkorenmeel en bevat daardoor veel voedingsvezels, vitamines en mineralen.

Witbrood wordt gemaakt van het binnenste, minst voedzame deel van de graankorrel, dat wordt vermalen tot bloem. De buitenkant van de graankorrel, met de voedzame vezels, mineralen en vitamines zijn daarom afwezig in witbrood. Het zorgt ook voor de lichte kleur. Bruinbrood wordt net als witbrood van bloem gemaakt, maar krijgt een extra kleurtje mee, in de vorm van mout of gekarameliseerde suiker. Mout is weliswaar een graansoort, maar voegt geen extra voedingswaarde toe.

Bij de term meergranen zullen de meeste mensen denken dat dit weer een gezondere keuze is dan witbrood of bruinbrood. Dat klopt ook wel deels, want dergelijk brood bevat tenminste 3 graansoorten. Alleen kan het hoofdbestanddeel ook in dit geval nog steeds bloem zijn. En dan zijn er nog de broden met allerlei noten, zaden en pitten. Die ingrediënten zijn op zichzelf wel gezond, maar u heeft er maar kleine hoeveelheden van nodig.

Daarmee zijn we bij de meest gezonde keuze aanbeland: volkorenbrood. Dat mag de naam alleen dragen als het gemaakt is van de volledige graankorrel. De term volkorenbrood is beschermd en wettelijk vastgelegd. Het bestaat 100 procent uit volkorenmeel, oftewel deze meelsoort bestaat uit de hele tarwekorrel. Zowel witbrood als bruinbrood bevat niet dezelfde voedingswaarden als een volkorenboterham en is daarmee eigenlijk niet meer dan een paar happen snelle suikers. Meergranenbrood zit er tussenin.

De truc met witbrood

The New York Post meldt dat een Britse arts onlangs beweerde dat je wit brood gezonder kan maken door een simpele truc. Door een sneetje te roosteren. Wanneer je het brood eerst invriest, ontdooit en daarna toast, halveer je zelfs de glycemische index.’Dus... wat is de wetenschap erachter? En werkt het echt?

De glycemische index of GI is een maat voor hoe snel koolhydraten tijdens de spijsvertering wordt afgebroken en je bloedsuikerspiegel doet stijgen. Koolhydraten die snel worden afgebroken en hun glucose snel afgeven in de bloedbaan hebben een hoge glycemische index. Terwijl koolhydraten die langzaam afbreken en hun glucose geleidelijk aan het bloed afgeven een lage glycemische index hebben. Er wordt gesproken van een hoge glykemische index boven de 70 en van een lage onder de 55. Hoe lager de GI, hoe minder bloedsuikerpieken er zijn en hoe langer je energie ervaart uit je voeding.

Dokter Raj heeft het ook over geretrogradeerd zetmeel.'Als je een snee wit brood invriest, ontdooit en opnieuw roostert, kun je de glycemische index van het brood bijna halveren,' zegt Raj in de video. 'Dit gebeurt allemaal omdat er door dat proces meer geretrogradeerd zetmeel wordt gevormd. Geretrogradeerd zetmeel is een soort resistent zetmeel dat goed is voor de gezondheid van je darmen, omdat het zich meer als een vezel gedraagt.'

Geretrogradeerd zetmeel wordt ook wel zetmeel verstijfseling genoemd. Het is een type resistent zetmeel dat ontstaat wanneer pasta, aardappelen en rijst worden gekookt en vervolgens weer worden afgekoeld. De suikers van het resistente zetmeel komen grotendeels niet vrij in je spijsverteringsstelsel. Daardoor krijg je minder calorieën binnen.

Wetenschappelijk bewijs voor de truc? De truc van dokter Daj wordt bevestigd door een Engels onderzoek uit 2007 dat werd gepubliceerd in de National Library of Medicine.

De glucose response curve van zelfgebakken witbrood:

  1. vers: 259 mmol min/l
  2. bevroren en ontdooid: 179 mmol min/l
  3. geroosterd 193 mmol min/l
  4. geroosterd na invriezen en ontdooien 157 mmol min/l

De glucose response curve van supermarkt witbrood:

  1. vers: 253 mmol min/l
  2. geroosterd 183 mmol min/l
  3. geroosterd na invriezen en ontdooien 187 mmol min/l

Conclusie volgens de onderzoekers: Alle drie de onderzochte procedures, - invriezen en ontdooien, - roosteren vanaf vers en - roosteren na invriezen en ontdooien,veranderden de glucoserespons van de broden gunstig.

Brood in een gezond voedingspatroon

Mocht je willen afvallen, dan is het niet nodig dat je stopt met het eten van brood. Verschillende diëten schrijven voor: als je wil afvallen, moet je de koolhydraten laten staan. Dat betekent dat onder andere pasta en brood van het menu moeten worden geschrapt. Als je kijkt naar het mediterraan dieet, wetenschappelijk aangetoond een van de gezondste voedingspatronen ter wereld, dan zien we dat daar wel pasta en brood op het menu staan. Slaan we er de Richtlijnen Goede Voeding op na dan zien we daarin het advies om graanproducten te eten. Dit roept vragen op. Word je nu wel of niet dik van pasta en brood? Is het belangrijk om het te eten?

Eén daarvan is het behoud van een stabiele bloedsuikerspiegel; dit kan helpen bij het voorkomen van ‘snaai’ momenten (waarbij vaak naar ongezonde voeding wordt gegrepen). Producten met complexe koolhydraten bevatten daarnaast over het algemeen meer vezels, die geven eerder en langer een verzadigd gevoel. Een ander voordeel van producten met complexe koolhydraten is dat ze rijk zijn aan vitaminen en mineralen. Brood en pasta leveren B-vitamines, ijzer, magnesium, chroom en zink. In Nederland is brood ook een bron van jodium. Jodium wordt namelijk toegevoegd aan brood, omdat we in Nederland bijna geen producten eten waarin voldoende jodium zit.

Persoonlijke reactie op brood

Uit recent, Israëlisch onderzoek is namelijk gebleken dat je net zo dik kunt worden van witbrood als van het duurdere zuurdesembrood, het "gezondere" alternatief van witbrood. Het zou namelijk aan de bacteriën in de darmen liggen of je aankomt van het brood of niet. Voor het onderzoek hebben 40 proefpersonen zelfgemaakte zuurdesembrood of witbrood gegeten. De bloedsuikerspiegel steeg evenveel bij beide groepen en beiden groepen waren hetzelfde aangekomen in gewicht.

Onderzoeker Dr Evan Elinav, van het Weizmann Institute of Science zegt er het volgende over: "Er is geen reden om aan te nemen dat het ene brood beter voor je is dan het andere. Industrieel brood wordt vooral gezien als slecht, en zelfgebakken brood wordt als goed gezien. Vervolgens kreeg iedere proefpersoon een bepaald dieet voorgeschoteld, welke gebaseerd was op de bacteriën in het eigen verteringsstelsel. En inderdaad, iedereen reageerde anders op bepaalde voedingsmiddelen en zo ook brood. "Dit gepersonaliseerde effect geldt voor elk voedingsmiddel. Er is geen voedingsmiddel dat goed of slecht is in het algemeen.

Advies en conclusie

Wat we niet moeten vergeten is dat bijna iedereen brood en pasta heel lekker vindt. De geur van heerlijk versgebakken brood, het gemak en de variëteit die het maken van een pastagerecht biedt. Het ‘moeten’ laten staan van brood en pasta, zoals in een koolhydraatarm dieet, is moeilijk vol te houden. Gezien alle voordelen die het eten van volkoren brood en pasta biedt, is dat helemaal niet nodig!

Als je daarbij zoveel mogelijk kiest voor volkoren, dan kom je een heel eind. Wil je afvallen? Kies er dan voor om ongezonde voedingsmiddelen, zoals producten met toegevoegd suiker te laten staan. Kom meer in beweging en eet meer groente.

labels: #Brood

Zie ook: