De avondmaaltijd is vaak de grootste maaltijd van de dag. Veel Nederlanders eten dan warm. Als je gezonder wilt eten dan kan een gezonde avondmaaltijd natuurlijk niet ontbreken. Gezond eten hoeft niet lastig te zijn. Op deze pagina geven we je de belangrijkste informatie over gezonde maaltijden en makkelijke recepten. Deze informatie is goed en wetenschappelijk onderbouwd en ligt in lijn met het Voedingscentrum. Dus heb je inspiratie nodig voor een lekker recept of gezond avondeten? Hier vind je makkelijke maaltijden die je in een handomdraai maakt. Dit zijn recepten die vaak in minder dan 15 tot 30 minuten te bereiden zijn en goede voedingsstoffen bevatten. In deze recepten maken we gebruik van bijvoorbeeld pasta, quinoa, couscous, kip, zoete aardappel, brood en rijst. Ook staan op deze recepten pagina genoeg vegetarische recepten met bijvoorbeeld zoete aardappel of quinoa. Ook als een je een drukke dag hebt gehad en op zoek bent naar een makkelijk recept met weinig calorieën, dan ben je hier op het juiste adres. Deze recepten smaken heel goed en passen binnen een verantwoord voedingspatroon. Op deze pagina vind je allerlei recepten die gezond en lekker zijn.

De basis van een gezonde avondmaaltijd

Een gezonde avondmaaltijd bestaat grofweg uit drie onderdelen: groenten, vlees/vis of vegetarisch en een volkoren product. Kies vooral voor verse en onbewerkte producten. Eet daarnaast voldoende groente, een gezonde bron van vezels, en eiwitten in de vorm van vlees, vis of een vegetarisch alternatief. Gezond avondeten bestaat voornamelijk uit producten die in de Schijf van Vijf staan. Kies voor veel groente, een volkorenproduct of aardappelen en vis, peulvruchten, vlees, ei of noten. Voor de bereiding gebruik je vloeibaar vet. Ook een toetje van fruit of magere of halfvolle yoghurt kan onderdeel uitmaken van een gezonde maaltijd. Hier vind je tips om zelf een gezonde avondmaaltijd samen te stellen. Deze tips zijn natuurlijk ook voor mensen die in de middag warm eten.

Hoe ziet een gezonde avondmaaltijd eruit?

Een gezonde avondmaaltijd bevat producten uit verschillende vakken van de Schijf van Vijf. Gelukkig is er binnen elk vak veel te kiezen:

  1. Kies voor lekker veel groente. Je krijgt veel kleur op je bord als je voor verschillende groenten in één maaltijd kiest. Varieer met soorten groenten en maak het steeds op een andere manier klaar: gekookt, gewokt of een lekkere salade.
  2. Volkorenpasta, volkorencouscous en zilvervliesrijst bevatten veel vezels. Je kunt afwisselen met aardappels. Probeer ook eens boekweit of quinoa.
  3. Wissel vlees af met vis, peulvruchten, ei of noten. Helemaal geen vlees kan ook. Lees meer over het eten met minder of zonder vlees.
  4. Gebruik bij het bereiden van de warme maaltijd olie, vloeibare margarine of vloeibaar bak- en braadvet in plaats van roomboter of kokosolie. Zo krijg je minder verzadigde vetten en meer onverzadigde vetten binnen. Dat is beter voor je hart en bloedvaten. Aan vloeibare margarine en vloeibaar bak- en braadvet is vitamine A en D toegevoegd.
  5. Fruit: verse ananas of gebakken banaan bij je nasi, gebakken appeltjes bij rode bietjes of rode kool. Of wat gedroogd fruit zoals rozijntjes of abrikozen door de salade of door je rijst of couscous. Zuivel: geraspte 30+ kaas voor over je pasta, halfvolle yoghurt of magere kwark bij je gevulde wrap of Indiase maaltijd.
  6. Zout verhoogt de bloeddruk. Je doet daarom je hart en bloedvaten een groot plezier als je minder zout eet. In kant-en-klaarmaaltijden zit erg veel zout. Bovendien bevatten ze vaak veel verzadigd vet en weinig groente. Pakjes en zakjes kruidenmixen bevatten ook vaak veel zout. Het advies is dan ook: kook zoveel mogelijk zelf. Dan heb je alles zelf in de hand.
  7. Kant-en-klare sauzen bevatten meestal veel vet en zout. Denk daarbij aan roomsaus, satésaus, jus of saus voor vis of groente. Het is echt een aanrader om zelf je sauzen te maken. Met ui, knoflook en kruiden is zout niet meer nodig.
  8. Heb je de aanbevolen hoeveelheid van 2 porties fruit nog niet op? Fruit kun je gemakkelijk eten bij een toetje. Een bakje fruitsalade met magere yoghurt is snel gemaakt.
  9. Maak het aantrekkelijk om aan tafel te zitten, of je nu alleen eet of met anderen. Dat doe je door aan een gedekte tafel te eten, even weg van de computer en televisie. Neem de tijd en geniet van je maaltijd. Proef je écht wat je eet? Laat de smaak ervan goed tot je doordringen en neem pas weer een hap als je mond leeg is. Ga je uit eten? Eet dan ook niet meer dan je nodig hebt. Gezond kiezen in een restaurant doe je door te letten op de producten in de gerechten. Kies bijvoorbeeld voor salade, vis, minder saus en koffie of thee als dessert. Met een karaf water op tafel heeft iedereen altijd een gezonde dorstlesser bij de hand.

Daarnaast is er ook nog ruimte om wat buiten de Schijf van Vijf te eten of meer producten uit de Schijf van Vijf. Je kunt zelf kiezen hoe je de aanbevolen hoeveelheden uit de Schijf van Vijf verdeelt over de verschillende maaltijden of tussendoor. Ben je bijvoorbeeld geen grote ontbijter? In Nederland eten mensen bij de avondmaaltijd gemiddeld 34,1% van hun dagelijkse calorieën. Voor een vrouw die licht actief is en ongeveer 1900 kcal per dag nodig heeft, komt dit neer op zo’n 650 kcal. Voor een man die licht actief is en ongeveer 2400 kcal nodig heeft, is dit 820 kcal.

Hoe maak je een gezonde avondmaaltijd?

Gezond avondeten hoeft niet moeilijk te zijn, met een paar kleine stappen zet je snel en makkelijk een gezonde avondmaaltijd op tafel.

Stap 1: Voeg groente toe

Het advies is om iedere dag in ieder geval 250 gram groente te eten. Ga daarom altijd voor minimaal 200 gram groenten per persoon bij de avondmaaltijd en verspreid de overige porties groente over je dag. Bijvoorbeeld tijdens de lunch of als tussendoortje. Varieer volop met verschillende soorten groenten, zodat je veel verschillende voedingsstoffen, vitamines en mineralen binnenkrijgt.

Stap 2: Kies voor vlees, vis of vegetarisch

Ga je vandaag voor een stukje vlees, vis of kies je voor een vegetarisch alternatief? Het advies is om maximaal 500 gram vlees(waren) per week te eten en vaker te kiezen voor vegetarische opties. Daarnaast is het aanbevolen om minimaal een keer per week vis te eten. Voor een portie vlees, vis of vegetarisch kun je ongeveer 75 tot 100 gram per persoon aanhouden.

Stap 3: Kies een volkoren product

Je hebt nu nog één vlak van je bord over en dat vul je met een volkorenproduct of aardappelen. Kies voor volkoren pasta, volkoren couscous, zilvervliesrijst, volkoren bulgur of gekookte aardappelen. Varieer zo veel mogelijk met deze soorten, ze hebben namelijk allemaal hun eigen kwaliteiten en een andere samenstelling van nuttige voedingsstoffen. Eet je liever wat minder koolhydraten? Laat dan het volkoren product weg en vervang dit door peulvruchten of een extra portie groente. Zo krijg je alsnog voldoende vezels binnen.

Gezond avondeten voor 1 persoon

Koken voor één persoon kan soms best lastig zijn. Vaak zitten in verpakkingen van bijvoorbeeld een pastasaus of een stukje vlees, vis of vegetarisch alternatief meerdere porties. Hieronder wat tips om koken voor één persoon makkelijker, gezonder én goedkoper te maken:

  • Kook meerdere porties, in de vriezer kun je maaltijden wel 3 maanden bewaren. De volgende keer hoef je het alleen maar te ontdooien en even op te warmen in de pan.
  • Vries losse ingrediënten of maaltijdcomponenten in. Zoals een kipfilet, pastasaus of de gekookte broccoli.
  • Leg een voorraadje aan van houdbare producten of producten in blik(jes). Zoals aardappelen of blikjes groenten (zonder toevoegingen).
  • Kook creatief met restjes. Bewaar die halve broccoli, paprika of overgebleven tomaten en maak hier één of een paar keer per week een restjes-recept mee. Een goede voorbereiding kan je hierbij helpen.
  • Maak een weekmenu en doe voor meerdere dagen boodschappen. Bekijk onze recepten voor inspiratie. Houd daarbij wel rekening met de houdbaarheid van verschillende groenten. Koop bijvoorbeeld voor het einde van je weekplanning diepvriesgroenten!

Zorg dat je altijd een aantal (houdbare) ingrediënten in huis hebt voor een simpele maaltijd. Bijvoorbeeld bonen, mais, tomatenblokjes en courgette. Deze ingrediënten zijn de basis voor een heerlijke chili con carne, pastasaus of een ovenschotel! Maak het jezelf makkelijk met een goed gevulde vriezer.

Tips voor het samenstellen van een gezonde maaltijd

  • Groenten in de hoofdrol: Zorg ervoor dat de helft van je bord uit groenten bestaat. Een makkelijke manier om meer groentes binnen te krijgen is door het te verwerken in een saus of door gebruik te maken van bijvoorbeeld bloemkoolrijst, courgette spaghetti of pompoenlasagne.
  • Kies voor volkoren: Volkoren producten daarentegen leveren veel voedingsvezels, vitaminen, mineralen en verzadigen voor een langere tijd. Dit betekent dat je met een kleinere portie vaak al voldoende hebt. Tegenwoordig zijn steeds meer producten als volkoren variant verkrijgbaar. Let hierbij wel goed op het etiket, want er zitten ook producten tussen die alsnog voor minder dan de helft uit volkorenmeel bestaan.
  • Natuurlijke smaakmakers: Gebruik verse of gedroogde kruiden om eten meer smaak te geven en voeg zo min mogelijk zout toe. Op deze manier weet je ook precies wat je toevoegt aan je maaltijd. Kruidenmixen kun je natuurlijk zelf maken, vaak al met de kruiden die je in huis hebt, maar er zijn ook steeds meer kruidenmixen zonder zout te koop.
  • Varieer! Door gevarieerd te eten haal je voedingsstoffen uit veel verschillende bronnen en vergroot je de kans dat je alle voedingsstoffen die je nodig hebt binnen krijgt. Daarnaast heeft een gevarieerd voedingspatroon ook een positief effect op de darmbacteriën en darmgezondheid.

Wat maakt een recept en dus een maaltijd nu gezond?

Het belangrijkste is eigenlijk dat deze voldoende voedingsstoffen bevat, en dat de maaltijd deel uitmaakt van een gebalanceerd dagmenu dat past bij jouw energiebehoefte. Bij veel mensen loopt het water extra hard in de mond bij de combinatie van suiker en vet, en dat is dan ook waar veel van die te lekkere, maar ongezonde, producten uit bestaan. Lekker en gezond eten zijn echter heus geen twee aparte categorieën; je hoeft niet te kiezen. Gelukkig maar! Fruit is bijvoorbeeld altijd een lekkere en gezonde keuze, en daar eet de gemiddelde Nederlander ook nog eens te weinig van. Je kunt je fruit los eten, maar ook verwerken in een smoothie. Groenten zijn natuurlijk hartstikke gezond, en ook daar eten we massaal te weinig van. Heb jij hier ook moeite mee? Dan kun je je groenten extra lekker maken door ze te combineren met een gezonde saus. Inspiratie nodig voor een gezonde warme maaltijd? Check hier onze gezonde recepten voor het diner. Let vooral op dat je over het geheel van de dag genoeg voedingsstoffen en energie binnenkrijgt. Een gezonde warme maaltijd moet dus deel uitmaken van het totaalplaatje. Liefst bevat deze voldoende groenten, vezels, volkoren graanproducten, een gezonde eiwitbron en gezonde vetten.

Gezonde voeding

  • Gezonde voeding heeft geen lange lijst met ingrediënten, maar bestaat vaak uit één of slechts een aantal ingrediënten en veel voedingsstoffen.
  • Veel bewerkte (fabrieks-)producten zorgen er vaak voor dat we teveel eten en te weinig voedingsstoffen binnen krijgen.
  • Deze producten bevatten voornamelijk lege calorieën, veel geconcentreerde suikers en zoetstoffen, schadelijke (trans)vetten, e-nummers en weinig tot geen vitaminen, mineralen, vezels, goede vetten en eiwitten.
  • Deze producten zijn goed voor je gezondheid, weerstand en energieniveaus. Dit zou daarom voor iedereen de basis moeten voor een gezonde leefstijl.

Tips voor gezond eten

  • Eet op vaste momenten.
  • Eet niet de hele dag door, maar op vaste tijden. 3 maaltijden per dag is genoeg. Je kunt ook op vaste tijden een tussendoortje nemen.
  • Als je met aandacht eet, voel je beter of je genoeg gegeten hebt. Eet daarom aan tafel en niet voor de televisie. Leg je telefoon of de krant weg. Eet rustig, neem kleine happen en kauw goed.
  • Eet van kleine borden en met klein bestek. Je eet dan vanzelf wat minder. Zet de pan niet op tafel, zodat je niet zo makkelijk wat bij kunt scheppen.
  • Doe chips bijvoorbeeld in een klein bakje en leg de zak weer weg.
  • Zet de fruitmand op tafel of op het aanrecht. Leg ongezonde dingen zoals snoep en chips juist in een kast. Het liefst in een dichte pot of doos, zodat je ze niet ziet. Leg ongezonde en gezonde dingen niet bij elkaar.
  • Als je veel eten en drinken in huis hebt, ga je vaak ook meer eten en drinken. Dus koop niet te veel, zeker niet te veel ongezonde dingen.

Wat kun je eten als je gezond wilt eten?

  • Elke dag 250 gram groente en 200 gram fruit. Kies veel verschillende soorten groente en fruit.
  • Elke dag volkoren producten zoals volkoren brood, pasta, couscous en zilvervliesrijst. Of kies voor aardappelen.
  • Elke dag een handvol ongezouten noten.
  • 1 keer per week of vaker peulvruchten, zoals bruine of witte bonen, kikkererwten of linzen.
  • Elke dag een paar porties zuivel, bijvoorbeeld melk, kwark of yoghurt. Je kunt ook kiezen voor zuivel gemaakt van planten. Bijvoorbeeld sojayoghurt of haverdrank waarin extra vitamine B2, B12 en calcium zit. Eet ongeveer 3 eieren per week. Of 4 als je geen vlees eet. Kies magere kaas, zoals 30+-kaas, mozzarella, light zuivelspread of cottage-cheese.
  • Eet 1 keer per week vis, liefst vette vis zoals haring, zalm of makreel.
  • Als je vlees eet: eet niet meer dan 500 gram vlees per week. Ook vleeswaren horen daarbij. Kies het liefst wit vlees, bijvoorbeeld kip. Eet niet meer dan 300 gram rood vlees per week. Rood vlees is vlees van koeien, schapen, geiten en varkens.
  • Smeer of bak met zachte of vloeibare olie en vet.

Door gezond eten krijgt je lichaam alles binnen wat het nodig heeft: eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, mineralen, vezels en vocht. Als je gezond eet, voel je je fitter en heb je een kleinere kans op ziektes.

Hoeveel drinken?

Voor kinderen vanaf 15 jaar en volwassenen is 1,5 tot 2 liter per dag genoeg.

Wat drinken?

Dit zijn gezonde keuzes: water, thee zonder suiker, koffie zonder suiker. Kies producten waaraan geen suiker is toegevoegd.

Kant-en-klaarmaaltijden

Over het algemeen voldoen kant-en-klaarmaaltijden hier niet aan. Zo bevatten de meeste kant-en-klaarmaaltijden weinig groente en veel zout. Ook sluit de portiegrootte van een kant-en-klaarmaaltijd vaak niet aan. Het kan te weinig zijn, waardoor je snel weer trek krijgt. Kies een maaltijd waarvan je ziet dat er veel groente in zit. Bijvoorbeeld een maaltijdsalade. Vergelijk verschillende maaltijden. Af en toe een kant-en-klaarmaaltijd kan best. Maar als je zelf kookt bepaal jij wat er in je maaltijd zit. Bijvoorbeeld of je zout toevoegt of kiest voor een kruidenmix zonder zout. En je kan gemakkelijker zorgen dat je voldoende groente en volkorenproducten zoals zilvervliesrijst of volkoren pasta binnenkrijgt.

Hulpmiddelen voor een gezond voedingspatroon

Een hulpmiddel voor een gezond en duurzaam voedingspatroon is de Schijf van Vijf. Daarin staat uit welk eten en drinken een gezond voedingspatroon bestaat. Denk bijvoorbeeld aan groente en fruit, volkorenbrood, olijfolie en peulvruchten. De Rijksoverheid financiert onafhankelijke voorlichting over verantwoorde en gezonde voeding. En over veilig voedsel. Meer volgens de Schijf van Vijf eten is niet alleen goed voor iemands gezondheid maar ook voor het milieu en het klimaat.

labels:

Zie ook: