In vrijwel elk dieet speelt fruit een belangrijke rol. Bij het ene dieet mag je alleen ‘s morgens fruit eten (onbeperkt) en bij het andere dieet mag je juist helemaal geen fruit eten tijdens de eerste dagen. Er wordt heel wat afgeroddeld over fruit. Je weet bijna niet meer wat nu waar is over al die verschillende vruchten en wat je beter kunt laten. Allereerst zijn we in de fabels rondom fruit gedoken. Welke dit allemaal zijn, vertellen we je graag.

Fabels over fruit en gewichtsverlies

Wij merken dat er erg veel onduidelijkheden zijn over fruit en krijgen regelmatig de vraag: \’Hoeveel fruit mag ik eten als ik wil afvallen?\’ Ook horen wij vaak dat je dik wordt van bananen en druiven en dat je tijdens het afvallen helemaal geen fruit mag eten, omdat fruit veel suikers bevat. Is dit allemaal wel echt zo? Nee!

  • Fabel 1: Je mag fruit onbeperkt eten.

    • Het is een fabel dat je fruit onbeperkt mag eten. Fruit bevat naast vitaminen, vezels en mineralen namelijk ook suikers. En je weet dat je te veel suiker in combinatie met een gezonde levensstijl beter kunt vermijden. Wanneer je de hele dag door fruit eet, kun je haast wel raden waartoe dit gaat leiden. Behalve dat je gewicht toeneemt, zal ook je huid sneller verouderen en je afweersysteem raakt eveneens uit balans, waardoor je sneller ziek kunt worden.

  • Fabel 2: Je kunt fruit beter niet met andere voedingsmiddelen combineren.

    • Dat je fruit beter niet met andere voedingsmiddelen kunt combineren is echt een fabel. Er is nooit wetenschappelijk aangetoond dat er verteringsproblemen ontstaan wanneer je een stuk fruit bijvoorbeeld na de maaltijd eet. Deze problemen kunnen alleen ontstaan als de darmflora is verstoord, waardoor ongewenste bacteriën de overhand krijgen. Een verstoorde darmflora kan als gevolg van ziekte, stress, medicijnen, te vet en/of eenzijdige voeding de kop opsteken.

  • Fabel 3: Je bent extra gezond bezig als je alleen superfruit eet.

    • Dat je extra gezond bezig bent als je alleen superfruit eet, is helaas niet helemaal waar. Er wordt gezegd dat het eten van bijvoorbeeld granaatappel, blauwe- en/of zwarte bessen gezonder is, omdat deze fruitsoorten antioxidanten bevatten. Aangetoond is echter dat de gezonde werking van fruit niet alleen door antioxidanten wordt veroorzaakt, maar ook door een combinatie van gezonde stoffen in het fruit. Elk stukje fruit heeft zijn eigen gezonde stoffen.

  • Fabel 4: Als ontbijt alleen een banaan eten zorgt dat je kilo’s kwijtraakt.

    • Helaas, gedeeltelijk niet waar. Je kunt best een banaan als ontbijt eten, maar om jezelf fit te houden tot de lunch is het verstandig om bijvoorbeeld ook een bruine boterham achter de hand te houden. Doe je dit niet, dan is de kans dat je later op de dag meer gaat eten (of naar de snoeppot grijpt) vrij groot, met als gevolg dat je dan toch gewoon weer wat kilootjes aankomt.

De waarheid over fruit en gewicht

Van fruit wordt je niet dik! Alle verhalen over dat je van bananen en druiven dik wordt zijn dus niet waar! Je komt alleen aan als je meer calorieën eet dan je verbruikt, dit heeft niks met fruit te maken. Maar in fruit zitten toch suikers, en van suikers wordt je dik? Nee, ook niet! Van suikers wordt je niet dik. Ook hier geldt, je komt alleen aan als je meer calorieën eet dan je verbruikt. In fruit komen van nature suikers voor. Fruit bevat onder andere glucose, sucrose en fructose. Doordat het natuurlijk suiker is, denken veel mensen dat het minder schadelijk is dan het welbekende suikerklontje. Dit is echter niet helemaal waar. Suiker blijft suiker, ons lichaam maakt daarbij geen onderscheid tussen natuurlijke en minder natuurlijke vormen. Toch worden de suikers uit fruit minder snel opgenomen dan andere vormen van suikers. Door de hoge hoeveelheid vezels in fruit stijgt onze bloedsuikerspiegel veel minder snel. Dit wordt aangeduid met de glycemische index. Hoe lager de glycemische index, hoe langzamer de opname. Elke fruitsoort bevat een andere hoeveelheid suiker en vezels. Hierdoor heeft elke fruitsoort een andere glycemische index. En nu denk je misschien, maar banaan staat toch bovenaan en bevat de meeste suikers?! Ja dat klopt! Vergeet niet dat banaan ook veel belangrijke vitamine en mineralen bevat die goed voor je zijn. Dit geldt ook voor druiven. Ook bevat banaan een specifieke soort voedingsvezel.

Aanbevolen hoeveelheid fruit per dag

Volwassenen krijgen in Nederland van de Gezondheidsraad het advies om 2 porties fruit per dag te eten (200 gram). Als je varieert tussen de verschillende fruitsoorten, krijg je alle voedingsstoffen uit fruit binnen die je nodig hebt. Meer dan 2 stuks fruit eten raden wij niet aan. Als het een keertje voorkomt dat je 3 of meer stukken per dag eet, dan is dat helemaal niet erg. Fruit bevat namelijk wel de nodige vitamines en mineralen en het is altijd nog gezonder dan bewerkte snacks zoals koek, snoep, chocolade, etc.

Voorbeelden van 2 porties fruit (200 gram) per dag:

  • 2 boterhammen met aardbei en 1 nectarine.

De voordelen van fruit

Fruit is gezond: het zit namelijk boordevol vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten. Het advies is om er twee porties per dag van te eten. Maar wat als je het zo lekker vindt dat je er meer van wil eten? Kun je te veel fruit eten? Het antwoord ligt tussen ja en nee in. Ja, want overal waar ‘te’ voor staat is nooit goed - behalve tevreden natuurlijk. Maar ook nee, want zo lang je de rest van de voedingsstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft, kun je fruit blijven eten. Het Voedingscentrum adviseert volwassenen bewust om minstens twee stuks fruit per dag te nemen en noemt hierbij geen maximum. “Genoeg fruit eten hangt samen met een lager risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2, darmkanker en longkanker. Als je steeds voor ander fruit kiest, kun je de verschillende voedingsstoffen uit fruit optimaal benutten,” zegt woordvoerder en voedingsdeskundige Patricia Schutte.

Dagelijks enkele stuks meer fruit eten dan aanbevolen kan prima volgens Schutte. “Een Schijf van Vijf-voedingspatroon voorziet in 85 procent van de energiebehoefte van volwassenen, dus is er nog ruimte om de 15 procent extra kcal zelf aan te vullen. Voor mannen is dat ongeveer 375 kcal voor vrouwen ongeveer 300 kcal. Kies je ervoor om dit deels aan te vullen met fruit, dan is dat een prima keuze.”

Welk fruit is het beste?

Valentine Dillisse, arts voor integrale geneeskunde en leefstijl, kan dit beamen: “Er is geen literatuur die laat zien dat je maximaal twee stuks fruit zou mogen nemen. Ook is er geen fruit dat je zou moeten mijden, maar het is wel aan te raden om de hele vrucht te nemen en niet het sap. Dit omdat de vezels zorgen voor een snellere verzadiging: je drinkt gemakkelijk sap van vier sinaasappels, maar eet maar eens vier sinaasappels achter elkaar weg. Kauwen is belangrijk voor een goede vertering, die verzadiging en een langzame opname van fruitsuikers in het bloed.” Aanraders heeft Dillisse wel: “Van vooral bessen als blauwe bessen, frambozen, aardbeien, bramen en van citrusvruchten worden mooie effecten op de gezondheid beschreven.”

Toch geldt er een kleine kanttekening. Schutte: “Eet je structureel veel meer fruit dan aanbevolen, dan heb je minder ruimte voor ander eten of drinken uit andere vakken van de Schijf van Vijf, waardoor je niet genoeg verschillende voedingstoffen binnenkrijgt.”

Mogelijke nadelen van te veel fruit

Daarbij kan te veel fruit op je darmen werken, waarschuwt de voedingsdeskundige. Fruit bevat fructose, ook wel fruitsuikers genoemd. Die fructose kan bij een te hoge inname zorgen voor buikpijn, een opgeblazen gevoel of zelfs diarree. Ook kan je tandglazuur beschadigd raken bij het overmatig eten van fruit. De zuren in fruit tasten het glazuur aan en wanneer deze geen rust krijgt om te herstellen door de continue inname van fruitzuren, ontstaan er gaatjes (cariës).

Tips voor een gezonde fruitconsumptie

  • Varieer: Kies steeds voor ander fruit om de verschillende voedingsstoffen optimaal te benutten.
  • Eet de hele vrucht: Vermijd sap en kies voor de hele vrucht om de vezels te benutten.
  • Let op de hoeveelheid: Houd je aan de aanbevolen hoeveelheid van 200 gram fruit per dag.
  • Combineer: Denk aan plakjes aardbei, banaan of appel als mager broodbeleg of in de yoghurt.
  • Wees bewust: Eet gewoon niet vaker dan drie keer per dag iets tussendoor en neem normale porties. Een portie fruit is ongeveer 125 gram.

Fruit als onderdeel van een gezonde levensstijl

Fruit is goed voor de gezondheid. Fruit kan altijd en overal. Denk aan plakjes appel of banaan op brood, stukjes fruit door de yoghurt, gewoon los tussendoor, een fruitsalade bij de lunch of fruit door het avondeten, zoals appel bij de spruitjes of sinaasappel door de rijst. Sap telt niet mee als fruit. Sap bevat namelijk vaak minder vezels en voedingsstoffen. Ook bevatten sappen veel suiker waardoor je ongemerkt te veel calorieën kunt binnenkrijgen.

Onder fruit verstaan wij vers en ingevroren fruit. Fruit in blik bevat vaak suikerwater, deze raden wij dus niet aan. Voorgesneden fruit mag wel, het bevat alleen iets minder vitamines, doordat het al gesneden is zijn er vitamines verloren gegaan. Drink liever geen vruchtensappen. Voor 1 glas sap heb je namelijk vaak wel 3 of meer stukken fruit nodig. Doordat fruit vruchtensuikers bevatten, zit er veel suiker in je glas vruchtensap. De vezels gaan tijdens het persen verloren, waardoor het niet meer zo gezond is als fruit eten. Ook gaan er vitamines verloren tijdens het persen. Wil je toch een smoothie maken? Meng dan bijvoorbeeld 150g fruit met 150ml (plantaardige)melk of yoghurt. Van fruit wordt je dus helemaal niet dik en het is ook nog eens heel erg gezond. Je kan dus prima fruit eten tijdens het afvallen.

Het beste advies is volgens Schutte daarom dus om dagelijks ongeveer 200 gram fruit en 250 gram groente te nemen en dit aan te vullen met alle andere benodigde voedingsstoffen zoals die bijvoorbeeld in de Schijf van Vijf staan vermeld.

labels:

Zie ook: