Groenten zijn onmisbaar voor je gezondheid. Ze zijn een grote bron van vitaminen, mineralen, fytonutriënten en vezels.

Waarom groenten belangrijk zijn

Groenten werken beschermend op je lichaam en verlagen het risico op diabetes, hart- en vaatziekten en verschillende vormen van kanker. Ze dragen bij aan een gezonde bloeddruk, suiker- en vetstofwisseling. Groente bevat weinig calorieën, maar wel veel voedingsvezels. Deze beschermen tegen chronische ziekten.

De aanbevolen hoeveelheid

Het advies van het Voedingscentrum is om minimaal 250 gram groente per dag te eten. Slechts een klein percentage van de Nederlanders haalt deze aanbevolen hoeveelheid. Gemiddeld eten we in Nederland 143 gram groenten per dag, volgens de gegevens van de voedselconsumptiepeiling van het RIVM. Dat we te weinig groenten eten is een probleem, want hierdoor missen we veel gezonde voedingsstoffen in ons eetpatroon. Veel groenten eten is heel gezond, het liefst zelfs meer dan die 250 gram.

Voedingsstoffen in groenten

Groenten zitten vol vitamines, mineralen en voedingsvezels. Denk hierbij aan vitamine C, vitamine A, foliumzuur, kalium, ijzer en calcium. Ook bevatten ze veel bioactieve stoffen, zoals carotenoïden. De hoeveelheid voedingsstoffen varieert per groentesoort en is afhankelijk van factoren zoals het ras, het seizoen en het klimaat.

Vitamine C zit vooral veel in spruitjes en gele en rode paprika. Carotenoïden zitten vooral in oranje en donkergroene groenten en worden omgezet in vitamine A. Foliumzuur vind je vooral in donkergroene bladgroenten zoals spinazie, postelein, paksoi, andijvie en snijbiet. Groenten zijn de beste leverancier van foliumzuur. Kalium is belangrijk voor een normale bloeddruk. IJzer zit vooral in groene groenten.

Kun je te veel groenten eten?

Ook voor groenten geldt: echte overdaad schaadt. Hoeveel groente te veel is, is lastig te zeggen. Dat hangt namelijk af van de klachten die het oplevert en wat iemand eventueel onder de leden heeft.

Risico's van te veel groenten

  • Voor mensen met een nierziekte is een portie van 250 gram groenten per dag soms al af te raden, omdat hun nieren niet alle stoffen uit groente, bijvoorbeeld kalium, goed uit hun bloed kunnen filteren.
  • Een grote hoeveelheid kalium in de voeding is normaal geen probleem maar kan bij mensen met een nierziekte ophopen in het bloed en ernstige spierklachten en hartritmestoornissen veroorzaken.
  • Bij mensen met gevoelige darmen kan een grote portie groenten extra spijsverteringsklachten geven.
  • Zeker als je lichaam niet gewend is om zoveel vezels te verwerken, kunnen je darmen weleens tegenwerken.
  • Wanneer je te veel vezels binnenkrijgt of wanneer je deze niet goed kunt verwerken, kun je last krijgen van een opgeblazen gevoel, pijnlijke krampen, maagzuur of winderigheid.
  • Drink je te weinig, terwijl je wel veel vezels eet, dan kun je ook een te harde ontlasting krijgen, met verstopping als gevolg.

Rauw en plantaardig

Een ander gevaar dat op de loer ligt als je echt heel veel groenten eet, is dat je juist te weinig eet van alle andere gezonde dingen. Er is een groeiende groep mensen die zich voornamelijk richt op plantaardige voeding. Zij volgen een voedingspatroon dat past bij een veganistische levensstijl, en eten of drinken geen producten van dierlijke herkomst. Bij een plantaardig eetpatroon eet je naar verhouding heel veel groenten. Ook zogenoemde raw-foodisten hebben een eetpatroon dat uit heel veel groenten bestaat. Hun menu bestaat voornamelijk uit rauwe, onbewerkte groente, fruit, noten en zaden. Het risico bij een eetpatroon dat naar verhouding bergen groente bevat, is dat er een tekort ontstaat aan voedingsstoffen die je uit andere producten haalt. Voor mensen die plantaardig, veganistisch of “rauw” eten, is het daarom extra belangrijk om goed op te letten of ze wel voldoende eiwitten en vetten binnenkrijgen met hun voeding. Naast groente zetten zij dus beter ook olie, noten, zaden, pitten, peulvruchten en soja op het menu.

Bereiding en voedingswaarde

Ook de vorm waarin je groenten eet kan invloed hebben op het ontstaan van klachten. Rauwe groenten bevatten stevige vezels die onze spijsvertering hard aan het werk zetten. Gekookte groenten zijn veel makkelijker te verteren, en geven daardoor ook minder klachten. Goed om te weten: de vezels verdwijnen niet als je groenten kookt. Maar het garen maakt de vezels wel zachter en daardoor beter te verteren.

Ook kan het verteringssysteem in ons lichaam soms niet goed rauwe groenten verwerken, waardoor sommige gezonde stoffen niet goed opgenomen worden. Sommige voedingsstoffen neemt je lichaam juist beter op uit bereide groenten. Bijvoorbeeld de antioxidant bètacaroteen in wortel of lycopeen in tomaten. Er zijn ook groenten die je sowieso beter niet rauw kunt eten. Groenten als aubergines, asperges, aardappelen, sperziebonen en peulvruchten bevatten hele kleine hoeveelheden giftige stofjes als ze rauw zijn. Als je te veel van deze gifstoffen binnenkrijgt, kun je misselijk worden en buikpijn, koorts of diarree krijgen. Als deze groenten verhit worden, worden deze stofjes onschadelijk.

Koken versus rauw eten

Ook al worden voedingsstoffen in gekookte groenten beter door je lichaam opgenomen, door het kookproces verlies je ook weer gezonde stoffen uit de groenten. Zo verdwijnt soms bijna de helft van de hoeveelheid vitamine B1, C en foliumzuur in het kookvocht. Hoe langer je groenten kookt, hoe meer vitamineverlies. Bij het stomen of wokken van groenten gebeurt dat niet, omdat er geen water aan toegevoegd wordt.

Tips om meer groenten te eten

  • Je kunt je dagelijkse porties groente makkelijk spreiden over de dag.
  • Als je steeds andere groente kiest, krijg je alle voedingsstoffen uit groente binnen die je nodig hebt.
  • Je kunt groente beter eten dan drinken. Groentesap telt niet mee voor de dagelijkse hoeveelheid groente.

Nitraat in groenten

Er is geen beperkend advies meer voor het eten van nitraatrijke groenten. Ook mag nitraatrijke groente gegeten worden in combinatie met vis en schelpdieren. Alle beperkende adviezen voor de consumptie van nitraatrijke groente worden opgeheven. Dat betekent dat consumenten niet meer hoeven te letten op hoe vaak ze per week nitraatrijke groente als spinazie of sla eten. Het Voedingscentrum trekt zijn eerdere adviezen in op basis van een risicobeoordeling van de Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit. Uit nieuwe analysegegevens blijkt dat de consumptie van nitraatrijke groente een verwaarloosbaar risico vormt voor de gezondheid.

Er blijven 2 beperkende adviezen over. Dagelijks gebruik van bietensap(concentraat) raadt het Voedingscentrum af. Het bevat een hoge dosis nitraat, bovenop de dagelijkse hoeveelheid en kan daardoor zorgen vooreen toename van nitrosaminevorming. Daarnaast wordt het gebruik van water uit privébronnen voor het aanmaken van flesvoeding afgeraden.

Biologische groenten en milieu-impact

De milieudruk van groente is laag en is per kilo vergelijkbaar met andere plantaardige productgroepen, zoals granen, peulvruchten en brood. De teeltfase draagt met afstand het meeste bij aan de klimaatbelasting van groente. Op verse en verpakte groente moet verplicht het land van herkomst staan. Groenten van het seizoen zijn minder belastend voor het klimaat dan geïmporteerde groenten die met het vliegtuig worden ingevlogen of groenten uit gasgestookte kassen.

Als je meer rekening wilt houden met de milieu-impact, kun je kiezen voor groente met een Topkeurmerk. Het On the way to PlanetProof-keurmerk stelt onder andere eisen aan het watergebruik tijdens de teelt.

Slowjuice als alternatief

Soms kan het eten van veel (rauwe) groenten leiden tot vervelende spijsverteringsklachten. Met slowjuice maak je het binnenkrijgen van meer voedingsstoffen uit groenten makkelijk. Door te juicen verwijder je de plantvezel waardoor voedingsstoffen direct opneembaar worden. Het beste maak je sap met een slowjuicer. Gebruik hoofdzakelijk groenten (biologisch) en varieer dagelijks in groente- en fruitsoorten zodat je zoveel mogelijk verschillende plantenstoffen binnenkrijgt. Het sap wordt geslowjuiced met een schroefpers.

Als je niet genoeg groente binnenkrijgt door te eten, biedt slowjuice een uitkomst. Frecious levert het gezondste groentesap van Nederland ingevroren bij jou thuis. Per sap zitten er 8 tot 14 verschillende groenten, fruit en kruiden in.

labels:

Zie ook: