Steeds meer mensen kiezen ervoor om meer plantaardig te eten, maar vlees blijft een populair onderdeel van het dieet. Veel mensen vinden het lekker, en het is een uitstekende bron van eiwitten. Het is heel persoonlijk hoeveel dierlijke producten jij wilt eten.

Maar sommige soorten vlees zijn helaas ook erg vet, wat niet altijd even ideaal is, zeker niet als je wilt afvallen. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten hebben een belangrijke functie in het lichaam, maar het probleem is dat we er al snel te veel van innemen. Daarom is het wel handig om af en toe te kiezen voor een stukje mager vlees. Zo hou je je eiwitinname lekker hoog, en hou je je inname van vetten onder controle.

In dit artikel bespreken we de voordelen van het eten van mager vlees en vis, welke soorten het meest geschikt zijn, en hoe je duurzame keuzes kunt maken. Ook geven we tips om minder vlees te eten en meer plantaardige alternatieven te integreren in je dagelijkse voeding.

Waarom Minder Vlees en Meer Plantaardig Eten Gezond Is

Je hebt een lager risico op hart- en vaatziekten bij een eetpatroon met minder vlees en méér volkoren graanproducten, peulvruchten, groenten, fruit en noten. Want eet je te veel bewerkt vlees (waaronder vleeswaren) en rood vlees? Dan heb je meer kans op darmkanker, beroerte en diabetes type 2 (suikerziekte). Noten verlagen ook het risico op hartziekten.

Met een handje per dag krijg je flink wat onverzadigde vetten binnen. Met je dagelijkse portie zuivel verklein je het risico op darmkanker. Door minder vlees te nemen en niet meer zuivel dan nodig, help je het milieu. Voedsel is verantwoordelijk voor 20 tot 35% van de uitstoot van alle broeikasgassen. Meer dan de helft daarvan komt van vlees en zuivel. Door één dag per week geen vlees te eten, verlaag je de milieu-impact van je voedingspatroon met wel 5 tot 10%.

Wat is Mager Vlees?

Officieel is mager vlees vastgelegd in het warenwetbesluit waarin staat dat vlees de vermelding “mager” mag krijgen zodra het minder dan 20% vet bevat. Voor gehakt is dat 15%. In de praktijk wordt vaak een grens van ongeveer 5% aangehouden.

Soorten Mager Vlees

Bij magere vleessoorten denken de meeste mensen meteen aan gevogelte en dus vooral aan kip. Het klopt wel dat gevogelte gemiddeld magerder is dan andere diersoorten. Maar dit onderscheid is niet zo belangrijk omdat het vetgehalte ook sterk afhangt van welk stukje vlees je van dat dier opeet. Gevogelte bevat gemiddeld ongeveer 11% vet, dat is zeker mager, maar misschien toch nog hoger dan je zou verwachten. Onder gevogelte verstaan we namelijk niet alleen een mager kipfiletje, maar ook eend, duif, fazant en gans.

Veel mensen vinden gevogelte erg fijn om te eten. Het is vaak minder "taai" dan zoogdierenvlees en is lichter verteerbaar. Rundvlees bevat erg veel eiwit en geen koolhydraten. De hoeveelheid vet hangt af van welk stukje je kiest. Een steak van een grasgevoerde koe die veel beweging heeft gehad heeft een andere vetsamenstelling dan van een koe die enkel soja en graan eet en niet beweegt.

Varkensvlees heeft de reputatie van vetrijk te zijn, maar de verschillen zijn erg afhankelijk van het stuk. Spek en ribben zijn inderdaad erg vet, maar een varkenshaasje of mignonnette zijn juist erg mager. Tot slot is ook wild vlees een goede keuze. Everzwijnmedaillon bijvoorbeeld bevat slechts 2,9% vet, een wild konijn gemiddeld 5% en een haas maar 3%. De voedingswaarde verschilt natuurlijk per dier.

Zelfs als je wil afvallen kan je alles eten zolang je aan het einde van de dag niet over je calorieën heen bent gegaan. Maar met 1 klein stukje vet vlees zit je al heel snel aan je limiet, waardoor je misschien niet verzadigd bent en je verleid bent om meer te eten. Indien hier nu toch je favoriete stukje vlees bij zit, kwel jezelf dan niet te veel. De keuze aan mager vlees is gelukkig heel uitgebreid. Je hoeft dus echt niet elke dag kip te eten.

Indien je bewust mager vlees kiest om je calorieën of vetten te beperken moet je natuurlijk ook letten op de bereidingswijze. Indien je bij je lunch ook wel een stukje vlees lust is het des te belangrijker om een goede keuze te maken. Veel vleeswaren bevatten niet alleen erg veel vet, de vetsoorten zijn ook nog eens van erg minderwaardige kwaliteit. Van omega 3 vetzuren is meestal weinig sprake.

Er is duidelijk een ruime keuze aan magere, en zelfs heel magere vleessoorten.

Top 5 Magerste Vleessoorten

  1. Rood vlees: Ossenhaas, biefstuk en mager rundergehakt (maximaal 3 porties per week, 85 gram per portie). Een portie van 85 gram 95% mager rundergehakt bevat 150 calorieën en 23 gram eiwitten.
  2. Kippenborst zonder vel: Een portie van 85 gram gebakken kippenborst bevat 135 calorieën en 28 gram eiwitten. Bevat ook veel fosfor, selenium, riboflavine, niacine, vitamine B6 en choline.
  3. Varkensvlees: Varkenskarbonades, varkenshaas en varkenssteak zijn gezonder dan bacon en varkensbuik. Een portie varkenskarbonade van 85 gram bevat 122 calorieën en 22 gram eiwitten.
  4. Kalkoen: Net als kip een magere eiwitbron.

Vlees dat je beter kunt vermijden als je probeert af te vallen

  1. Gepaneerd en gefrituurd vlees: Een portie van 85 gram gefrituurde kip bevat 250 calorieën, 13 gram vet en 15 gram eiwit, terwijl een portie ‘normale’ kip van dezelfde grootte 135 calorieën, 3 gram vet en 28 gram eiwit bevat.
  2. Bewerkt rood vlees: Bacon, hotdogs, salami en worst bevatten meer calorieën, gesatureerd vet en zout vergeleken met minder bewerkte stukken rood vlees. Een hamburger van 85 gram bevat 120 calorieën, 3 gram vet, 1 gram gesatureerd vet en 22 gram eiwitten, terwijl 85 gram bacon 400 calorieën, 30 gram vet en 10 gram eiwitten bevat.

Vis: Een Gezonde Bron van Eiwitten en Omega-3 Vetzuren

Vis levert eiwit, vet, vitamines en mineralen. Er zijn vette en magere vissoorten. Vette vissoorten zijn onder andere haring, makreel, forel, tonijn en zalm. Voorbeelden van magere vissoorten zijn kabeljauw, schol, tong en schelvis. Het eten van vette vis verlaagt het risico op hart- en vaatziekten. Dit komt omdat vette vis omega-3-vetzuren bevat.

Omega 3 zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze vetzuren zijn belangrijk voor de structuur van de lichaamscellen. Ook lijnzaadolie bevat een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren. Het advies van het Nederlandse Voedingscentrum is een à twee keer per week vette vis als haring, makreel, forel, paling, tonijn of zalm te eten.

Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. ALA is een essentieel vetzuur. Dit betekent dat het lichaam het niet zelf kan maken en je dit vetzuur via de voeding binnen moet krijgen. Bronnen zijn voornamelijk lijnzaadolie, raapzaadolie, sojaolie, walnoten en plantaardige (dieet)margarines.

EPA en DHA hebben veel gezondheidsvoordelen. Het heeft een positief effect op een verhoogde bloeddruk. Ook zijn deze vetzuren goed voor het hart en de bloedvaten. Omega-6-vetzuren verlagen de LDL-cholesterol, waardoor het risico op hart- en vaatziekten wordt verlaagd.

De omega 6-vetzuur linolzuur zit in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, maïsolie en sojaolie, maar ook in margarine, halvarine en vloeibare bak- en braadvetten. Omega 6 is een essentieel vetzuur.

Waarom Vis Eten?

Vis eten is vooral belangrijk vanwege de visvetzuren docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA). Vis bevat ook bepaalde vitaminen en mineralen die minder in vlees voorkomen. DHA en EPA zijn omega 3-vetzuren. Dit zijn de goede onverzadigde vetzuren. Ze houden je cholesterolgehalte op een gezond niveau en zijn goed voor je hart en bloedvaten. Ook zijn deze vetzuren essentieel voor de ontwikkeling van de hersenen. Je lichaam kan DHA en EPA niet zelf aanmaken.

De Gezondheidsraad adviseert om elke dag 200 milligram EPA en DHA binnen te krijgen. Alle soorten vis bevatten in principe omega 3-vetzuren. Daarom is het advies om minimaal 1 keer per week vis te eten. Vette vis heeft de voorkeur, omdat vooral vette vis veel van deze goede vetten bevat. 100 gram vette vis bevat meer EPA en DHA dan 7 keer de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid. Vette vis bestaat voor meer dan 5% uit vet. Magere vis heeft minder dan 5% vet.

Vis die je beter kunt vermijden

Om je blootstelling aan kwik te voorkomen of verminderen, kan je tegelvis, zwaardvis, koningsmakreel, ahi tonijn en keizersbaars beter vermijden.

Hoe Kies Ik Duurzamer?

Ga voor de duurzame vissoorten. Bij vis met het MSC-keurmerk is rekening gehouden met het natuurbehoud in de zee. Voor kweekvis bestaat het ASC-keurmerk. De VISwijzer geeft aanvullende informatie. Wil je letten op dierenwelzijn? Let dan bij het kopen van vlees of ei op keurmerken. Voorbeelden zijn Beter Leven 2 en 3 sterren, EKO of Europees biologisch. Walnoten, hazelnoten, pinda’s en tamme kastanjes zijn het meest duurzaam.

Tips om Minder Vlees te Eten

Misschien eet je al veel plantaardig, bijvoorbeeld met peulvruchten, tofu en ongezouten noten en weinig of geen vlees. Dan heb je waarschijnlijk niet zo veel aan onderstaande tips. Maar ben jij één van de vele Nederlanders die graag wat minder vlees en wat meer plantaardig wil eten? Als je nu meerdere dagen per week vlees eet, dan kan het best een grote verandering zijn om meer plantaardig te gaan eten of vlees helemaal weg te laten uit een maaltijd.

Denk aan: rijst met minder kip en cashewnoten, nasi met minder vlees en pinda’s of ei, een wrap met minder vlees en bonen. Je kunt de hoeveelheid vlees steeds een stukje kleiner maken terwijl je meer van het plantaardige product toevoegt. Met een weekplanning wordt het makkelijker om meer plantaardig te eten. Maak de planning concreet: noteer wat je gaat eten op welke dag.

Je kunt ook briefjes ophangen die je helpen herinneren aan je voornemen. Bijvoorbeeld: “Zaterdag en maandag eet ik vegetarisch”. Natuurlijk kun je op zoek gaan naar nieuwe onbekende vegetarische recepten. Maar je hebt waarschijnlijk ook al een hoop favoriete recepten. Wel zo makkelijk om die wat aan te passen. Er zijn heel veel mogelijkheden.

Vervang je vlees door een vergelijkbare vleesvervanger. Bijvoorbeeld je hamburger voor een (zelfgemaakte) vega-burger. Of je gehakt door de vegetarische variant. Let wel op als je gaat voor een kant-en-klare vleesvervanger. Want de meesten staan helaas niet in de Schijf van Vijf. Kijk in de ‘Kies Ik Gezond?’-app welke wél voldoen. Naturel tofu en tempé staan altijd in de Schijf van Vijf.

Vervang vleeswaren op brood door bijvoorbeeld plakjes ei of 100% pindakaas.

Aanbevolen Porties

Hoeveel peulvruchten, noten, vis, ei, vlees en zuivel(alternatieven)? Zet elke dag producten uit dit vak op het menu en kies elke dag voor iets anders. Eet elke dag een handje ongezouten noten. Ook 100% pindakaas of 100% notenpasta telt mee. Er zitten veel calorieën in noten. Eet 1 keer per week vis. Vooral vette vis zoals haring, zalm, bokking en sardines. Eet 2 tot 3 eieren per week. Eet maximaal 500 gram vlees per week, inclusief vleeswaren. Eet daarbinnen maximaal 300 gram rood vlees (vlees van rund, schaap, geit en varken).

Een voorbeeld van een weekmenu zonder vlees is bijvoorbeeld: elke week 2 keer een portie peulvruchten, 1 keer vis (bij voorkeur vette vis) en 3 tot 4 eieren. Het kan zijn dat je vanuit je eigen overwegingen geen vis of zuivel neemt. Vanwege duurzaamheid of allergie bijvoorbeeld. De voedingsstoffen kun je dan vervangen door andere producten te nemen. Zoals sojadrink met extra calcium, vitamine B2 en vitamine B12.

We weten dat zuivel en vis gunstig zijn voor je gezondheid, maar we weten niet of het komt door calcium, vitamine B12 of visvetzuren, of juist door andere stoffen of een combinatie van stoffen in het hele product. Wil je zeker weten dat een product in de Schijf van Vijf staat?

Producten die in de Schijf van Vijf staan:

  • Peulvruchten, zoals linzen en bruine bonen.
  • Vis. Neem vooral vette vis (vers, uit de diepvries en blik). Denk aan zalm, haring, forel en sardines. Maar ook magere vis zoals schol en tilapia.
  • Kant-en-klare vegetarische burgers, stukjes of balletjes met voldoende eiwit, toegevoegd vitamine B12 en ijzer.
  • Ongezouten noten en pinda’s.
  • Plantaardige dranken met voldoende eiwit, vitamine B12, vitamine B2 en calcium. In de praktijk voldoet alleen naturel sojadrink met toegevoegd vitamine B12, vitamine B2 en calcium.

Alle soorten vet vlees, bewerkt vlees en vleeswaren staan dus niet in de Schijf van Vijf. Het gaat dan bijvoorbeeld om worst, ham, hamburger, gemarineerd vlees, speklap, het meeste gehakt en lamskarbonade. Ook kunnen producten uit dit vak buiten de Schijf van Vijf vallen door te veel verzadigd vet, zout of suiker.

Veiligheid en Bewaring

Verhit rauw vlees, kip, vis en eieren altijd door en door. Hiermee dood je eventuele ziekmakers. Zorg verder dat je al deze producten en zuivel in de koelkast bewaart bij 4 °C. Leg rauw vlees en rauwe vleesproducten na het boodschappen doen zo snel mogelijk in de koelkast. Neem een koeltas mee naar de winkel als het erg warm is. Zorg ervoor dat de koelkast goed koud is.

Let op de TGT-datum (‘te gebruiken tot’) op de verpakking. Haal vlees niet te lang voor het bereiden uit de koelkast. Bewaar bereid vlees maximaal 3 tot 4 dagen in de koelkast. Bewaar geen vlees dat overbleef bij de barbecue. Rauw gemalen vlees in een geopende verpakking kan maximaal 1 dag in de koelkast worden bewaard en 2 tot 3 maanden in de diepvries. Vlees dat kort houdbaar is en snel bederft heeft een ‘te gebruiken tot-datum’ (TGT). Producten die minder snel bederven hebben een ‘ten minste houdbaar tot-datum’ (THT).

Vlees kan ook in de diepvries bewaard worden bij een temperatuur kouder dan -18°C. Voor verschillende soorten kip, rundvlees en varkensvlees gelden verschillende bewaartijden voor de diepvries. Vlees verliest bij het invriezen aan kwaliteit omdat het uitdroogt en de celwanden kapot gaan door het water dat dan kristalliseert. In de vriezer geldt: hoe groter een stuk vlees, hoe langer het goed blijft.

Vettere vleessoorten zijn minder lang te bewaren omdat ze op den duur ranzig worden. Onbewerkt varkensvlees kun je vaak tot 3 maanden invriezen, maar onbewerkt rundvlees wel tot 9 maanden. Bewerkte producten waarin zout verwerkt is, zoals: hamburgers, slavinken, verse worst en andere producten die snel bereid kunnen worden, worden sneller ranzig.

Bereiding van Vlees

Vlees kan op allerlei manieren worden bereid: van koken, bakken en grillen en roerbakken tot barbecueën. Vlees krimpt ongeveer een kwart bij bereiding door verlies van vocht en vet. Voor gemalen vlees geldt: controleer of het volledig is gegaard voordat je het opeet. Voorbeelden zijn gehakt, worstjes of spiesjes. Vlees uit één stuk van rund of varken, zoals biefstuk, kan rosé gegeten worden, maar doorbakken is de meest veilige keuze.

Sommige biefstukken die in de winkel te koop zijn, zien eruit als één stuk, maar kunnen toch zijn samengesteld uit verschillende stukken vlees. Er zijn dan eiwitten of enzymen toegevoegd die gebruikt mogen worden als ‘plaksel’. Op het etiket staat dan: ‘samengesteld uit stukjes vlees’.

Voorkom Voedselinfectie

Om een voedselinfectie te vermijden is het belangrijk hygiënisch te werken en kruisbesmetting te voorkomen. Als je vlees uit de diepvries gaat eten, moet je het eerst ontdooien. Als je vlees niet ontdooit dan loop je het risico dat de binnenkant nog niet helemaal gaar is, terwijl de buitenkant wel al donkerbruin gebakken is.

Ontdooi bevroren producten in de koelkast, op een afgedekt bord of in een afgedekte schaal. Zo krijgen bacteriën geen kans en blijft het vlees lekker sappig. Kleinere stukken vlees kunnen worden ontdooid in de magnetron. Maak het dan wel meteen erna verder klaar. Vries ontdooid rauw vlees niet opnieuw in.

Voedingswaarde van Vlees

Mager onbewerkt vlees staat in de Schijf van Vijf en past in een gezond voedingspatroon. Vlees is rijk aan de vitamines B1, B6 en B12 en het mineraal zink. Daarnaast levert het vitamine B2 en de mineralen ijzer, fosfor en seleen. Lever is bovendien rijk aan vitamine A. Vlees bevat van nature eiwit en vet. Er zitten geen koolhydraten in. De hoeveelheid eiwit en vet staan met elkaar in verband. Des te vetter het vlees des te lager het eiwitgehalte en andersom.

Vleesconsumptie in Nederland

Het vleesverbruik per hoofd van de bevolking was volgens Wageningen Economic Research in 2022 76 kilo. Zo'n 36 kilo daarvan is varkensvlees, 21 kilo pluimveevlees, 15 kilo rundvlees, 1 kilo kalfsvlees en 1 kilo schapen- en geitenvlees. Dit is op basis van karkasgewicht (inclusief botten).

Op basis van de voedselconsumptiepeiling van het RIVM uit 2019-2021 blijkt dat de consumptie van vlees de afgelopen jaren is gedaald. Per dag eten we in Nederland gemiddeld 87 gram vlees. Dat is 18 procent minder dan in de periode 2007-2010. De consumptie is het hoogst onder mannen van 18-50 jaar (116 gram per dag). Meer dan de helft van het vlees dat we eten is bewerkt vlees. Volwassenen eten gemiddeld 69 gram rood en/of bewerkt vlees per dag. Voor mannen is dit gemiddeld 85 gram en voor vrouwen 54 gram. Meer dan 25% van de volwassen mannen eet 100 gram of meer rood en/of bewerkt vlees per dag.

Risico's van Vleesconsumptie

Er is inmiddels voldoende wetenschappelijk bewijs voor de relatie tussen het eten van veel rood vlees en vooral bewerkt vlees, en het risico op bepaalde soorten kanker (waaronder darmkanker), het risico op diabetes type 2 en op beroerte. De reden voor de mogelijke schadelijke effecten van rood vlees is niet helemaal duidelijk. Er zijn aanwijzingen dat een hoge inname van heemijzer samenhangt met hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en metabole ziekten.

Heem ijzer in vlees heeft ook voordelen, want je hebt ijzer nodig en het lichaam neemt heemijzer makkelijker op dan ijzer uit plantaardige voedingsmiddelen. Ook andere componenten van rood vlees zijn in verband gebracht met diabetes type 2. Stoffen die gevormd worden bij het roosteren, grillen of frituren van vlees op hoge temperatuur kunnen schadelijk zijn.

De Gezondheidsraad geeft aan dat een hoge consumptie (100 tot 120 gram per dag) van rood vlees (zowel bewerkt als onbewerkt) samenhangt met een 10% hoger risico op darmkanker en 20% hoger risico op longkanker. Een hoge consumptie (meer dan 50 gram per dag) van bewerkt vlees (zowel rood als wit) hangt samen met een 15% hoger risico op darmkanker.

Definities

  • Onbewerkt mager vlees: Vlees waaraan voorafgaand aan de verkoop geen verdere toevoegingen of bewerkingen zijn gedaan. Hieronder valt ook gesneden of gemalen vlees dat geen verdere toevoegingen of andere bewerking heeft ondergaan.
  • Bewerkt vlees: Vlees dat voorafgaand aan de verkoop is bewerkt om de smaak of houdbaarheid te beïnvloeden door middel van roken, zouten, drogen en/of het toevoegen van conserveringsmiddelen zoals nitraat of nitriet. Het kan hierbij gaan om rood of wit vlees, maar het meeste bewerkte vlees is rood vlees. Hamburger, worst en gemarineerd vlees zijn bewerkt vlees.
  • Gehakt: Vlees dat geen separatorvlees is. Het kan wel van vleesbereiding gemaakt zijn. Gehakt is door hakken, malen of op een andere manier zo verkleind dat het kneedbaar is en het tot verschillende vormen te bewerken is. Het bevat geen vleesvreemd eiwit. Bij gehakt kan het vlees van verschillende dieren komen (bijv half om half) en hier kunnen toevoegingen bij zitten (bijv kruiden of zout).

labels: #Vlees

Zie ook: