Een goed begin is het halve werk. Dat geldt ook voor je dagelijkse voeding. Met een voedzaam en gezond ontbijt begin je je dag extra goed. Ook als je wil afvallen is het belangrijk om goed te ontbijten. Het ontbijt overslaan om op die manier minder calorieën binnen te krijgen, werkt juist averechts. In dit artikel gaan we verder in op het belang van gezond ontbijten tijdens het afvallen en geven we je wat lekkere en gezonde ontbijttips.

Het Belang van een Gezond Ontbijt

Met een goed ontbijt, zoals bijvoorbeeld een gezonde ontbijtshake, geef je je lichaam een goede start van de dag. Ontbijten helpt je namelijk je spijsvertering op gang te brengen en het zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Twee zaken die van groot belang zijn om te kunnen afvallen en om het afvallen vol te houden. Als je niet ontbijt of ontbijt met veel suikers gaat je bloedsuikerspiegel schommelen. Daardoor krijg je later op de dag meer trek in ongezonde snacks (met veel suiker en ongezonde vetten), waardoor je de calorieën die je bij het ontbijt uitgespaard hebt, later op de dag alsnog binnen krijgt.

Een gezond ontbijt bevat voldoende eiwitten, vezels en gezonde vetten. Kies bijvoorbeeld voor fruit, magere (Griekse) yoghurt of kwark en havermout. Zorg dat je ontbijt lekker voedzaam is, zodat je niet na een uur weer honger hebt. Op die manier is het afvallen makkelijker vol te houden. Voeg bijvoorbeeld een eetlepel zaden of pitten toe aan je yoghurt, zoals chiazaad, lijnzaad of hennepzaad.

Creatief met Ontbijtshakes

Hou jij van afwisseling bij je ontbijt? Gebruik dan onze milkshakes als basis voor een lekkere ontbijtshake. Voeg bijvoorbeeld magere yoghurt, vers fruit of groente of een theelepeltje cacaopoeder toe aan de basisshake en mix het in de blender tot een lekkere smoothie. Lekker ontbijten als je aan het afvallen bent is dus helemaal niet moeilijk. Fruit speelt in elk dieet een belangrijke rol.

Fabels en Feiten over Fruit en Afvallen

Vier hardnekkige fabels worden ontkracht:

  1. Fabel 1: Fruit maakt dik. Nee, helaas. Maar: fruit is en blijft de beste keuze bij zoete trek. Een appel in plaats van snoep scheelt je zo 200 kilocalorieën. Je hoeft je ook echt niet aan twee stuks fruit per dag te houden. Eet gewoon niet vaker dan vier keer per dag iets tussendoor en neem normale porties. Een portie fruit is ongeveer 125 gram. Vruchtensap levert veel calorieën en minder vezels dan gewoon fruit.
  2. Fabel 2: Fruit kun je beter niet combineren. Gelukkig is dat onzin. Het combineren van fruit is juist een aanrader. Denk aan plakjes aardbei, banaan of appel als mager broodbeleg of in de yoghurt. Als je 's ochtends alleen fruit eet, kun je waarschijnlijk later op de ochtend verleidingen minder goed weerstaan.
  3. Fabel 3: Een banaan als ontbijt is ideaal om af te vallen. Nee, helaas ook geen absolute waarheid. Een banaan heeft geen magische uitwerking voor je stofwisseling. Als je de rest van de dag meer eet dan je nodig hebt, kom je gewoon aan. Maar: een banaan kan natuurlijk best een lekker, snel ontbijt zijn. Houd alleen wel een gewone bruine boterham of andere caloriearme aanvulling op je ontbijt achter de hand voor wat later. Een banaan alleen is niet voldoende om je tot de lunch fit en vrolijk te houden.
  4. Fabel 4: Superfruit is essentieel voor afvallen. Voor afvallen hebben deze supersoorten geen bijzonder effect. Bovendien: wetenschappers zeggen dat de gezonde werking van fruit komt door de combinatie van stoffen die in fruit zitten, niet alleen door antioxidanten. Elke soort fruit heeft een eigen combinatie van gezonde stoffen. Juist door te variëren zorg je dat je al die stoffen binnen krijgt.

Feiten over fruit:

  1. Feit 1: Fruit is ontzettend gemakkelijk als je op dieet bent. Je weet namelijk zeker dat je met fruit de caloriearme keuze maakt.
  2. Feit 2: Fruit bevat veel vezels. Vezels zorgen ervoor dat je sneller een verzadigd gevoel hebt.
  3. Feit 3: Volgens het Voedingscentrum zijn er sterke aanwijzingen dat fruit eten helpt tegen bepaalde chronische ziekten.
  4. Feit 4: Fruit levert weinig calorieën en veel van wat je lijf nodig heeft.

Gezonde Ontbijt Tips

Je begint je dag goed met een ontbijt vol keuzes uit de Schijf van Vijf. Dit kan van alles zijn: volkorenbrood met ei en een glas melk of halfvolle yoghurt met fruit en havermout. Het is belangrijk om te ontbijten, want dit zorgt voor nieuwe energie na de nacht en brengt de spijsvertering op gang. Wat kun je allemaal eten bij een gezond ontbijt? En hoeveel kun je eten bij je ontbijt? We hebben een aantal makkelijke en gezonde ontbijt tips op een rijtje gezet:

  • Bruin of volkorenbrood met halvarine of margarine uit een kuipje en gezond beleg, zoals 30+ kaas of 100% pindakaas.
  • Magere of halfvolle melk of yoghurt met volkoren ontbijtgranen zoals havermout en muesli (havervlokken). Je kunt ook een muesli kiezen met gedroogd fruit of noten.
  • Bij je ontbijt kun je bijvoorbeeld halfvolle melk of karnemelk drinken. Wil je geen zuivel gebruiken? Dan kun je kiezen voor een sojadrink met toegevoegd calcium, vitamine B2 en vitamine B12.

Door je brood te besmeren met halvarine of margarine uit een kuipje, krijg je goede vetten en vitamine A, D en E binnen. Voorbeelden van makkelijk en gezond broodbeleg zijn 100% pindakaas of een andere notenpasta zonder toegevoegd suiker en zout, 30+ kaas, hüttenkäse of zuivelspread. Neem een gekookt ei, avocado, wat plakjes tomaat, komkommer of plakjes fruit, zoals aardbeien, appel of banaan.

Je begint de dag met een goed ontbijt. Niet zo’n ontbijter? Neem de tijd om rustig van je ontbijtje te genieten. Als je in een hoog tempo je ontbijt naar binnen werkt proef je amper wat je aan het eten bent. Zet de wekker een kwartiertje eerder als het je steeds niet lukt om te ontbijten. Of maak je ontbijt de avond ervoor en leg het in de koelkast. Als je ’s ochtends niet zoveel trek hebt in een boterham kun je ook proberen of iets anders beter lukt, zoals havermoutpap of yoghurt met muesli en fruit. Eventueel kun je een deel van het ontbijt verschuiven naar het eerste eetmoment tussendoor.

Goed voorbeeld doet goed volgen. Ook kinderen hebben baat bij een goed ontbijt. Eet daarom in alle rust met kinderen aan tafel. Om tijd te besparen, is het handig om de tafel al ’s avonds te dekken. Heb je écht moeite om ’s ochtends vroeg te eten? Neem je ontbijt dan mee naar je werk.

Daarnaast is er ook nog ruimte om wat buiten de Schijf van Vijf te eten of meer producten uit de Schijf van Vijf. Je kunt zelf kiezen hoe je de aanbevolen hoeveelheden uit de Schijf van Vijf verdeelt over de verschillende maaltijden of tussendoor. Ben je bijvoorbeeld geen grote ontbijter? In Nederland eten mensen bij het ontbijt gemiddeld 15,1% van hun dagelijkse calorieën. Voor een vrouw die licht actief is en ongeveer 1900 kcal per dag nodig heeft, komt dit neer op zo’n 285 kcal. Voor een man die licht actief is en ongeveer 2400 kcal nodig heeft, is dit ruim 360 kcal.

Van dit ontbijt met zelfgemaakte granola en Griekse yoghurt houd je lang een verzadigd gevoel!

Voedingswaarde (1 portie) Hoeveelheid
Kcal 289
Koolhydraten 18.6 G
Vetten 10.4 G
Eiwitten 26.9 G

Fruit met een rood (of blauw) kleurtje zijn de gezondste fruitsoorten die er bestaan! Je mag het eigenlijk wel superfruit noemen. Het zit niet alleen boordevol antioxidanten (veel meer dan in andere soorten fruit), maar bevindt zich ook in de categorieën fruit met weinig of een gemiddeld aantal koolhydraten. Je kunt rood fruit dus altijd eten als je aan het afvallen bent!

Deze soorten fruit bevatten weinig koolhydraten:

  • Bessen - 8 gr
  • Bramen - 8.5 gr
  • Aardbei - 6.5 gr

In combinatie met zelfgemaakte granola en een paar flinke lepels Griekse yoghurt maak jij een ontbijt waarvan je lang een verzadigd gevoel houdt. Ook dit is belangrijk tijdens het afvallen, want hoe langer jij verzadigd blijft, hoe minder je in de verleiding komt om te gaan snaaien en snoepen.

Fruit als Onderdeel van een Gezond Ontbijt

Elke dag 2-3 stuks vers fruit eten is natuurlijk erg gezond, dat hoeven we hier niet te herhalen. Fruit als ontbijt kán onderdeel zijn van een gezond voedingspatroon. Het is een gezonde bron van koolhydraten. Je hebt al een deel van je dagelijkse 2-3 stuks fruit op. Het verzadigt niet lang, omdat er weinig vetten en eiwitten in zitten. Een of meerdere stuks fruit zijn laag in calorieën, maar laat je niet vangen! Alleen fruit als ontbijt is geen goede keuze als het je niet lang genoeg verzadigt. Probeer daarom verschillende ontbijtjes met fruit uit voor jezelf. In combinatie met een goede eiwitbron zoals bijvoorbeeld yoghurt creëer je namelijk wel een volwaardig en gezond ontbijt dat lang genoeg verzadigt.

Een handige manier om een fruitontbijt te nemen is een gezonde smoothie. Hiervoor kan je zowel vers als bevroren fruit nemen. Heb je al zin in een verfrissend gezond ontbijt met fruit?

Een gezond ontbijt bestaat uit ongeveer 250 - 400 kcal en bestaat voornamelijk uit complexe koolhydraten en uit eiwitten. Wij weten als geen ander hoe moeilijk het is elke keer weer gezond te ontbijten.

  1. Brood is natuurlijk een prima ontbijt. Kies bij voorkeur voor volkorenbrood, volkoren speltbrood, volkoren zuurdesembrood of roggebrood. Wij adviseren je om 1 - 4 sneeën brood te eten voor het ontbijt. Dit is afhankelijk van je behoefte en je doel.
  2. Natuurlijk kun je in plaats van brood ook crackers of beschuit eten. Kies bij voorkeur voor de volkoren varianten. Deze bevatten meer voedingsvezels, die zorgen voor een verzadigd gevoel en voor een goede darmwerking.
  3. Het gezondst is te gaan voor magere yoghurt of kwark zonder een smaakje, omdat hier de minste suiker en de meeste eiwitten in zitten. Ook raden wij aan om voor suikervrije ontbijtgranen te kiezen. Kies bijvoorbeeld muesli (normale zonder suiker, liever geen krokante!), suikervrije granola, havervlokken. Vind je dit niet zoet genoeg dan kan je eventueel nog een klein beetje fruit toevoegen.
  4. Ongeveer 150 tot 300 gram yoghurt of kwark met ongeveer 25 gram noten, pitten of zaden en een stuk fruit naar keuze. Veel mensen hebben moeite om het advies van 2 tot 3 porties zuivel, een handje noten en/of zaden en twee stuks fruit op een dag binnen te krijgen.
  5. Heb je \’s morgen weinig tijd of trek dan is de smoothie een goede oplossing. Ook als je moeite hebt om genoeg fruit te eten op een dag kan een smoothie een goed idee zijn. Je mixt 1 of 2 stukken fruit met water of een portie zuivel in de blender of staafmixer en je hebt een makkelijk en snel ontbijt. Wij maakte eerder al eens twee recepten van drinkontbijt.
  6. Ga uit van 200-350ml (plantaardige)melk met 30 tot 70 gram havermout. Je kan dit verwarmen in een pannetje of in de magnetron en als warme pap eten. Je kan ook de overnight variant maken de avond ervoor. Dit scheelt je ook nog eens veel tijd \’s morgens. Je kan aan de havermout eventueel wat rozijnen, fruit of andere toppings toe voegen. Kijk wel uit dat het hierdoor niet te calorierijk wordt.
  7. Houd je van pap en wil je een keer wat anders dan havermout, dan is Brinta ook een goede keuze.
  8. Bak 1 tot 3 eieren samen met wat groente in een halve eetlepel olijfolie. Het is lekker om voor spinazie, tomaat, paprika, champignons of ui te kiezen. Eieren bestaan voornamelijk uit eiwitten en geven je lang een verzadigd gevoel.
  9. Pannenkoeken zijn misschien wat meer werk dan de bovengenoemde ontbijtjes, maar wel heel erg lekker om in het weekend af te toe bakken en vooral kinderen maak je er erg blij mee. Wil je het extra gezond maken kies dan wel voor volkorenbloem en probeer geen suiker aan het beslag toe te voegen. Je kan de pannenkoeken eventueel beleggen met wat vers fruit.
  10. Met slechts een paar gezonde ingrediënten, een mok en een magnetron maak je een gezond cakeje: een mug cake!

Waarom Ontbijten Belangrijk is

Het ontbijt is officieel de eerste maaltijd van de dag. Goed ontbijten is belangrijk. Want van goed ontbijten heb je de hele dag plezier. Je maag is ’s morgens leeg. Met een goed ontbijt help je jouw lichaam dus om op te starten. Als je goed ontbijt, kan je hier de hele morgen op vooruit. Jouw lichaam is je dankbaar als je goed ontbijt. Want goed ontbijten helpt je om je fit en energiek te voelen. Ook kan je je beter concentreren.

Ben jij iemand die later op de dag vaak de neiging heeft om te snaaien? Dan is het heel goed mogelijk dat jouw ontbijt niet voldoende is. Kortom: ontbijt is belangrijk. Een goed ontbijt levert voldoende voedingsstoffen. De belangrijkste voedingsstoffen die je ’s morgens nodig hebt, zijn koolhydraten, eiwitten en vitamines. Bij goed ontbijten hoort ook dat je dit met aandacht doet. Dus niet snel een boterham in de auto achter het stuur of bij het aanrecht. Als je blijvend slank wil worden, is het belangrijk dat je met aandacht eet. Zodat jouw lichaam ook het signaal krijgt dat je gegeten hebt.

Kijk Kritisch naar Je Ontbijtgewoontes

Mijn boodschap aan jou in deze blog is niet dat je moet eten wat ik eet. Jij bent anders. En je hebt een ander leven en waarschijnlijk ook een andere smaak. Kijk eens kritisch naar jouw eigen ontbijtgewoonte. Is jouw ontbijt voldoende? Kan je er een hele ochtend op door? Ben je niet tevreden over jouw huidige ontbijt? Experimenteer dan eens met iets anders. Kijk eens wat jij lekker vindt. Vind het je toch lastig om dit zelf te bepalen? Wil je graag afvallen en kan je wel een steuntje in de rug gebruiken?

Afvallen begint bij een gezond ontbijt. Of je nou heel vroeg ontbijt of laat in de ochtend: het tijdstip heeft geen invloed op je gewicht. Wat je eet wél. Wat is het beste om te eten als ontbijt tijdens je afvalproces? Spoiler: een smoothie is niet het enige gezonde ontbijt met weinig calorieën.

Dagelijks ontbijten is een goede manier om regelmaat te creëren en je honger en verzadiging beter te reguleren. Dan ben jij team ontbijt: sla deze maaltijd dus niet over. Heb je geen honger in de ochtend, dan is het ook helemaal prima om niet te ontbijten. Mik om af te vallen op een compleet en eiwitrijk ontbijt waar je uren op kan teren. Let op de macro’s: langzame koolhydraten, proteïne en gezonde vetten. Dit is bovendien ook de meest gezonde samenstelling van een ontbijt. Vergeet ook niet de macronutriënten: de vitamines en mineralen.

Zeker als je wil afvallen is het extra belangrijk dat je de dag goed begint met een gezond en stevig ontbijt. Eiwitten en vezels zijn hierbij jouw redders in nood.

  • ✓ Eiwitten: zorgen voor een verzadigd gevoel en helpen je spieren herstellen.
  • ✓ Vezels: die zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel en een goede spijsvertering.

Net zo belangrijk als weten welke ontbijtjes je helpen afvallen, is weten welke voedingsproducten het afvallen juist belemmeren. Er zijn tal van gezonde ontbijtjes die het afvallen niet in de weg staan. Een klassieker die alle voedingsstoffen bevat is havermout. Een havermout-ontbijt is super gezond en voedzaam en een topkeuze als je wilt afvallen. Toppings als noten, zaden en vers fruit maken dit warme (of koude) ontbijt een complete ochtendgroet waar je uren zoet mee bent.

labels:

Zie ook: