Een rijstwafel is een platte wafel op basis van gepofte rijst. Rijstwafels worden vaak gemaakt van volkoren rijst. Meestal bevatten naturel rijstwafels alsnog 0,2% zeezout. Het gewicht van 1 rijstwafel is 7 gram. Rijstwafels die alleen van rijst zijn gemaakt, zijn glutenvrij.

Hoe worden rijstwafels gemaakt?

Rijstwafels worden gemaakt van gepofte rijst. Rijst poft door het onder hoge druk te verhitten in aanwezigheid van stoom. De gepofte korrels worden vervolgens samengedrukt door een hydraulische pers in de vorm van een schijf. De juiste combinatie van warmte en druk zal het uitzetten bevorderen, zodat de ruimte optimaal wordt gevuld.

Voedingswaarde van een rijstwafel

Rijstwafels bestaan uit rijst en lucht en hebben hierdoor niet zo’n indrukwekkend voedingsprofiel. Wafels op basis van rijst bevatten weinig calorieën, maar ook weinig vezels en eiwitten. De calorieën komen van koolhydraten. Een portie rijstwafels bevat minder calorieën dan brood of crackers, maar het verschil is minimaal. Per gram vergeleken kunnen rijstwafels zelfs meer calorieën bevatten.

De ‘normale’ rijstwafel bestaat uit 100% zilvervliesrijst met daaraan toegevoegd wat (zee)zout. 1 rijstwafel weegt slechts 7 gram en bevat daarmee per rijstwafel slechts 29 calorieën. Het is een natuurlijk product met slechts wat toegevoegd zout. Ook bestaat het uit zilvervliesrijst waarvan we inmiddels weten dat dit beter is dan witte rijst.

Het probleem is direct dat rijstwafels eigenlijk geen voedingswaarde leveren. Het zijn zogeheten ‘lege’ calorieën, waardoor je er van kan blijven eten. Hoewel we weten dat gewone zilvervliesrijst beter vult en langer verzadigd dan witte rijst, is dat met rijstwafels niet het geval. Het is namelijk gepofte rijst en niet de hele korrel. Het bevat daardoor ook weinig vezels. Het is zo gefabriceerd dat het een door-eet effect heeft.

Rijstwafels zijn hoog in koolhydraten en laag in vetten en eiwitten. 1 rijstwafel van 7 gram levert al 6 gram koolhydraten. Een beetje eiwit en geen vetten. En dit zorgt ervoor dat een rijstwafel hoog scoort op de Glycemische Index.

Glycemische Index

Het grootste bezwaar van de rijstwafels is dat ze een hoge glycemische index waarde hebben van 85. Nog hoger dan pure suiker of chips. Rijstwafels veroorzaken daarmee namelijk een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. Gevolg is dat je sneller honger hebt en er meer van gaat eten. Rijstwafels zijn daarmee dus niet geschikt voor mensen wie diabetes type 2 hebben of voor wie de koolhydraten strikter wilt of moet beperken zoals in een koolhydraatarm eetpatroon.

Rijstwafels en Gezondheid: Een Tweeledig Antwoord

Rijstwafels hebben over het algemeen een gezond imago. Dat komt met name door de lage hoeveelheid calorieën en het feit dat ze gemaakt zijn van zilvervliesrijst. De vraag of rijstwafels gezond zijn kan je tweeledig beantwoorden. Ze bevatten weinig calorieën, dus in die zin zou je ze vaker op het menu kunnen zetten. Maar de koolhydraten en de effecten van een voedingsmiddel op de bloedsuiker maken een rijstwafel minder gezond. Het is echter niet nodig om een rijstwafel volledig te verbannen uit een gezond eetpatroon.

Zorg ervoor dat het beleg wat je erop smeert uit voldoende eiwitten en gezonde vetten bestaat. Daarmee beïnvloedt je de Glycemische Index van het voedingsmiddel en zal de bloedsuikerpiek minder hevig zijn. Ook blijf je hierdoor langer verzadigd en kan een rijstwafel een goed tussendoortje zijn. Of in een enkel geval een goed ontbijt. Als ontbijt neem ik er dan vaak 2, als tussendoortje 1.

Gezond Beleg voor Rijstwafels

Waarmee kun je de voedingswaarde van de rijstwafel positief beïnvloeden? Door ze te beleggen (besmeren) met bijvoorbeeld:

  • Notenpasta: absoluut een aanrader voor de liefhebbers van pindakaas. Je hebt de notenpasta in verschillende varianten zoals amandelpasta, gemengde notenpasta, cashewnotenpasta. Maar gewone pindakaas (100% pinda’s) kan natuurlijk ook.
  • Roomboter en gerookte zalm
  • Een gekookt eitje met achterham
  • Zachte geitenkaasrondjes met plakjes komkommer
  • Plakjes gerookte kip
  • Avocado en gerookte zalm
  • Makreel of forel
  • Mozzarella met tomaat
  • Brie met walnoten
  • Smeerkaas met komkommer
  • Kaas, gekookt eitje en tomaat

Het gaat er dus in feite om dat je het beleg een groter onderdeel laat uitmaken van de maaltijd dan de rijstwafel zelf.

Voedingswaarde Rijstwafel: Vrij van Gluten

Rijst is glutenvrij en daarmee zijn ook vele rijstwafels glutenvrij. Dus voor wie geen gluten kan verdragen zijn rijstwafels wel weer geschikt. Bestudeer echter altijd de verpakkingen want sommige rijstwafels kunnen wel sporen bevatten van gluten. Wil je strikter je koolhydraatinname beperken, kies dan liever voor glutenvrij koolhydraatarm brood.

Rijstwafels voor Kinderen: Let op Arseen

Rijst kan schadelijk zijn voor kinderen en daarmee ook de rijstwafels. Dit komt door de mogelijke aanwezigheid van Arseen (of arsenicum) in rijst. Zowel Zweden als België heeft daarmee een officiële waarschuwing uitgebracht om rijst niet dagelijks aan kinderen te geven. Ook het Voedingscentrum adviseert dit. Hoewel in Nederland strenge controles worden uitgevoerd, is dit nieuws vandaag de dag nog altijd actueel. Dit is nog even een extra waarschuwing voor als je rijstwafels dagelijks als ‘gezond’ tussendoortje aan je kinderen geeft.

Arseen zit van nature in de bodem en komt via het grondwater in rijst. Omdat rijstvelden continu onder water staan, neemt rijst meer arseen op dan andere granen die ‘droog’ op het land groeien. Het Institute for Global Food Security, Queen’s University Belfast heeft in opdracht van Foodwatch in 6 van de 24 babyvoedingsproducten een hoger gehalte anorganisch arsenicum gevonden dan wettelijk is toegestaan. De wettelijke limiet aan de hoeveelheid anorganisch arsenicum dat in de ingrediënten voor babyvoeding mag zitten ligt op 0,1 mg/kg.

Volgens de NOS en NVWA liggen de gehaltes in monsters waar de wettelijke limiet wordt overschreden niet heel ver boven de gestelde limiet. Zij menen dat het daarom voor een baby veilig is om één rijstwafel per dag te eten. Ook het Voedingscentrum adviseert om kinderen uit voorzorg niet dagelijks rijstproducten, zoals rijstwafels, te geven. Voor volwassenen is het volkomen veilig om meerdere rijstwafels te eten, maar ook voor volwassenen is het advies om bruine rijst niet elke dag op het menu te zetten. In witte rijst zit nauwelijks arsenicum.

Bewerkte Rijstwafels

Er zijn ook rijstwafels verkrijgbaar met een chocola- of yoghurtdip. Deze bevatten veel suiker en maken rijstwafels een stuk ongezonder. Tegenwoordig zijn er ook veel rijstwafels te verkrijgen met chocolade, kaas of yoghurtsmaak. Deze varianten zijn echter heel bewerkt en zitten vol kleur- en smaakstoffen. Ook is er vaak extra suiker aan toegevoegd.

Rijstwafel met Kipfilet als Lunch

Lunchen met rijstwafels kan prima! Omdat rijstwafels weinig vezels en voedingsstoffen bevatten, is het belangrijk dat je lunch je lang een verzadigd gevoel geeft. Producten met veel voedingsvezels en/of veel eiwit, maken dat je langer een vol gevoel houdt. Eiwitten hebben geen invloed op de bloedsuikerspiegel, waardoor je niet snel weer trek zult krijgen.

Suggesties voor Beleg

  • Beleg jouw rijstwafel eens rijkelijk met magere vleeswaren zoals kipfilet, kalkoenfilet, rosbief, fricandeau, rookvlees, filet americain, ham of ossenworst.
  • Natuurlijk is vis ook een hele goede optie. Eigenlijk zijn alle soorten prima, zo lang ze geen krokant laagje bevatten.
  • Rauwkost is een goede aanvulling, je kunt het gemakkelijk op ander beleg leggen.
  • Pindakaas of andere notenspreads bevatten veel goede vetten, vitamines, mineralen en eiwit.
  • Hummus is een pasta van kikkererwten, waar super veel eiwitten en andere goede voedingsstoffen in zitten.
  • Ei is ook een hele goede belegsoort, omdat het mega goed vult door de grote hoeveelheid eiwit. Kook een eitje, snijd hem in plakjes en doe het op je rijstwafel.
  • Ik vind avocado ook super lekker op mijn rijstwafel. Dit bevat veel goede vetten, vitamines en mineralen.

Combineer ook eens verschillende soorten beleg, door bijvoorbeeld jouw rijstwafel te beleggen met hüttenkäse, gerookte zalm en komkommer. Of met hummus, kipfilet en tomaat.

Natuurlijk kun je jouw rijstwafel lunch ook aanvullen met andere producten om langer een vol gevoel te houden. Rauwkost bevat weinig calorieën en veel vezels. Neem een bakje magere yoghurt of magere kwark bij je lunch. Eet een stuk fruit, of doe dit door je yoghurt of kwark. Neem bijvoorbeeld 2 rijstwafels met beleg en een kopje gezonde soep. Drink een groot glas water of een grote kop thee bij je lunch. Als je weinig drinkt, kun je trek blijven houden.

Kant-en-klare Maaltijden met Rijst en Kip

Er zijn ook kant-en-klare maaltijden beschikbaar die rijst en kip combineren. Een voorbeeld is de "Kip met romige groenten en rijst - 1011 kcal - Trek’n Eat". Deze romige rijstschotel levert met 1011 kcal ook de nodige energie voor lichamelijke inspanning in de natuur en scoort met waardevolle eiwitten en vitamines. Wat thuis kipfricassee wordt genoemd, wordt door Trek’n Eat als een heerlijke maaltijd voor onderweg geserveerd, in een paar eenvoudige stappen tevoorschijn getoverd en het lichaam voorzien van langdurige voedingsstoffen. Deze gevriesdroogde maaltijden van Trek’n Eat zijn verpakt in een vacuümzak, en zijn gemakkelijk te bereiden dankzij de maatlijn in de zak.

Een andere optie is de Rijst Kip en Broccoli maaltijd. De combinatie van hoogwaardige ingrediënten en expertise van voeding en sport hebben tot deze superfood combinatie geleid. Deze maaltijden bevatten meer dierlijke eiwitten, wat belangrijk is voor spieropbouw en vetverlies. Bij spieropbouw maaltijden is dit maar liefst 150g bereid vlees en bij de lagere kcal maaltijden (vetverlies) 100g bereid vlees. Hierdoor krijg je tussen de 30-50gr hoogwaardig eiwit per maaltijd binnen!

Voedingswaarde Lunch met Rijstwafels

Zo maak je van basic rijstwafels zonder veel goede voedingsstoffen, toch een mega gezonde, glutenvrije en vullende lunch!

Tabel: Voedingswaarden van Rijstwafel en Mogelijke Toppings

Product Calorieën (per portie) Koolhydraten (per portie) Eiwitten (per portie) Vetten (per portie)
Rijstwafel (1 stuk, 7g) 29 6g Weinig Geen
Rijst Kip en Broccoli (Muscle Meat) Variërend Variërend 30-50g Variërend
Kip met romige groenten en rijst (Trek’n Eat) 1011 kcal Niet gespecificeerd Rijk aan eiwitten Niet gespecificeerd
Kipfilet (100g) 165 0g 31g 3.6g
Avocado (1/2) 160 9g 2g 15g
Hüttenkäse (100g) 98 3.4g 11g 4.3g
Pindakaas (1 eetlepel) 94 3g 4g 8g

labels: #Kip

Zie ook: