Er is niets fijner dan 's ochtends actief bezig zijn. Wanneer je in de ochtend gaat hardlopen, is het belangrijk dat je ontbijt je prestaties ondersteunt en waar mogelijk zelfs verbetert.

Waarom ontbijten cruciaal is voor je hardloopprestaties

De grootste fout die je kunt maken, is NIET ontbijten! Net als een auto heeft jouw lichaam brandstof nodig om te presteren. Is je tank leeg? Dan voel je je vanaf het moment dat je in beweging komt sloom, geïrriteerd en moe. Een tank met de juiste vulling bevat voornamelijk koolhydraten. Deze worden vervolgens eenvoudig omgezet in energie.

Het ligt eraan hoe lang, hoe ver en hoe intensief je hardloopt, maar om dit op hetzelfde niveau vol te kunnen houden, moet je die tank natuurlijk bij blijven vullen. Uiteraard is het niet de bedoeling om jezelf tijdens het ontbijt helemaal vol te proppen, want hardlopen zorgt ervoor dat je eten langer ‘’voelbaar’’ in je lichaam blijft.

Te veel eten werkt in veel gevallen zelfs de andere kant op. Een goede truc is om vaker kleinere hoeveelheden te eten. Een goed en voedzaam ontbijt kan bijvoorbeeld een banaan, twee volkoren boterhammen met pindakaas en een kop thee zijn.

Wanneer je dit ongeveer een uur van tevoren eet, heeft je lichaam genoeg tijd om alles te verwerken, zodat je tijdens het sporten alle energie kunt gebruiken om te presteren in plaats van verteren. Naast het lichaam helpt deze voeding ook om de hersenen te voorzien van voldoende glucose.

Als het brein voorzien is van te weinig glucose zal het een seintje sturen dat het moe is en niet meer kan. Er zijn verschillende onderzoeken uitgevoerd waaruit blijkt dat wanneer het lichaam nog brandstof heeft en de hersenen niet meer, men stopt met hardlopen.

Wat je bij het ontbijt allemaal eet, ligt eraan hoe intensief je wilt gaan sporten. Als je wat langer, maar op een langzamer tempo gaat hardlopen dan kun je wel iets meer eten omdat je het eten op deze snelheid beter kunt verteren.

Wanneer je veel gaat sprinten of intensief hardlopen dan is het moeilijk voor je lichaam om een grote maaltijd te verteren, kies dan voor iets wat licht is. Het hiervoor genoemde ontbijt dat bestaat uit twee boterhammen met pindakaas, een kop thee en een banaan is een goede maaltijd voor een hardloopsessie van ongeveer een uur.

Een goed alternatief is een glas verse jus d’orange met een bord havermout. Muesli met yoghurt en fruit is ook een voedzame maaltijd.

De rol van koolhydraten, eiwitten en vetten

Over het algemeen zijn hardlopers gebaat bij koolhydraten; dit zorgt immers voor energie tijdens het hardlopen. Ontbijtproducten welke koolhydraten bevatten zijn (volkoren) brood, havermout of muesli. Nadeel van deze ontbijtproducten is dat deze zwaar op de maag kunnen vallen.

Kijk ook goed uit naar de soorten suikers die je tot je neemt. Eiwit voorziet je lichaam van de benodigde bouwstoffen voor je lichaam. Een eiwitrijk ontbijt ligt echter ook weer zwaarder op de maag, waardoor het voor een hardloper niet verstandig is om teveel ontbijtproducten met eiwitten te nuttigen. Denk hierbij natuurlijk aan eieren, maar ook yoghurt, pannenkoeken of een glas melk.

Hoewel bepaalde vetten goed zijn voor een hardloper, is het toch verstandig om bij het ontbijt niet teveel vetten tot je te nemen. Zeker niet voordat je gaat hardlopen.

Hydratatie is essentieel

Maar misschien wel het belangrijkste waar je tijdens het hardlopen op moet letten is voldoende drinken. Hoe meer vocht je verliest, hoe meer je nodig hebt om dit aan te vullen. Naast een goed en energierijk ontbijt is het natuurlijk van het grootste belang dat ook je hardloopschoenen en hardloopkleding jouw enthousiaste training of wedstrijd aan kunnen.

Zorg ervoor dat je de juiste hardloopschoenen met goede afwikkeling draagt en daarbij hardloopkleding die geschikt is voor de tijd van het jaar. Dit alles draagt bij aan de beste hardloopprestatie.

Ontbijten voor een hardloopwedstrijd

De meeste hardlopers doen hard hun best zoveel mogelijk koolhydraten binnen te krijgen in de dagen voor de marathon of andere hardloopwedstrijd. Maar wie denkt dat je klaar bent na een groot bord pasta op de avond voor je wedstrijd, heeft het mis. Juist het ontbijt op de dag zelf is super belangrijk om je glycogeen voorraden aan te vullen. Je lever heeft immers al een volle nacht de tijd gehad om die spaghetti van gisteravond te verwerken.

De glycogeenvoorraad in je lever zorgt ervoor dat je bloedsuiker constant blijft tijdens de wedstrijd. Als het goed is heb je met koolhydraten stapelen al een flinke voorraad opgebouwd, deze top je af met je ontbijt. Het ontbijt is een belangrijke energieboost voor je hersenen en helpt je gemotiveerd en geconcentreerd te blijven tijdens de wedstrijd. Maar wat en hoeveel moet je dan eten op de dag van de hardloopwedstrijd? Waarschijnlijk meer dan je denkt.

Het beste pre-wedstrijd ontbijt bevat vooral veel koolhydraten. Koolhydraten zijn hard nodig omdat je lichaam deze als eerste gaat verbranden, de nodige brandstof dus tijdens het hardlopen. Door ook een kleine hoeveelheid eiwitten tot je te nemen zorg je ervoor dat je ook tijdens de wedstrijd zelf niet opeens honger krijgt. Probeer vezels en vetten zoveel mogelijk te vermijden.

Penny Wilson is diëtiste en werkt met duursporters. Haar advies: 'Ik raad meestal een ontbijt aan zoals een boterham met pindakaas, havermoutpap met melk en gedroogd fruit, of yoghurt en witbrood. Andere goede opties zijn een banaan samen met een energiereep die rijk is aan koolhydraten, of een pannenkoek of wafel met stroop en aardbeien. Maar zelfs een kom witte rijst is een goede optie'.

Voorbeeld van een koolhydraatrijk ontbijt:

  • Boterham met pindakaas
  • Havermoutpap met melk en gedroogd fruit
  • Yoghurt met witbrood
  • Banaan met energiereep
  • Pannenkoek of wafel met stroop en aardbeien
  • Kom witte rijst

Onderzoek wijst uit dat je idealiter circa 3 tot 3,6 gram aan koolhydraten per kilo lichaamsgewicht zou moeten eten om optimaal te kunnen presteren tijdens een hardloopwedstrijd.

De truc is dan ook om al vroeg te beginnen met eten, zo'n drie tot vier uur voordat de wedstrijd begint. Op die manier heeft je lichaam voldoende tijd om je ontbijt te verwerken, is je glycogeenvoorraad tijdig aangevuld en sta je niet aan de start met een volle maag. Zo kun je ervoor kiezen om vier uur voor de wedstrijd een maaltijd te eten samen met 350 - 600 ml water of sportdrank.

Nuchter hardlopen: voordelen en nadelen

Over de voordelen van nuchter hardlopen wordt veel gesproken, maar er zijn ook wat kanttekeningen te maken. Een belangrijke reden om niet te eten en wel hard te lopen is het verhogen van de vetverbranding. Dat is onder andere interessant als je wat kilo’s te zwaar bent en af wilt vallen. Vooral als je visceraal vet (buikvet) aan de hoge kant is.

Door eenmaal per week vóór het ontbijt te sporten, leeg je eerst die glycogeenvoorraad. Vervolgens vergroot je lijf de glycogeenvoorraad bij een goed herstel, dat heet supercompensatiecurve; je krijgt meer energie dan je voorheen had. Ook verlaag je het insulinepeil in het bloed. Doordat je de glycogeenvoorraad leegt, gaat het lijf vervolgens over op vetverbranding. Insuline is ook het hormoon dat zorgt voor vetopslag.

Voor een maximale vetverbranding kan het lonen om niet direct na de training te eten. Je hebt natuurlijk trek, dus als je wilt eten, snap ik dat. Toch zijn je glycogeenvoorraden helemaal leeg en je lijf zit op dat moment lekker in de vetverbranding. Je hoeft natuurlijk niet elke training nuchter te sporten. Als je dit 1x per week doet is het resultaat al prima. Ik raad nuchter sporten af bij intensieve trainingen, zoals interval of bijvoorbeeld een HIT-training. Wel kun je het doen bij een rustige duurtraining.

Voordat je gaat sporten mag je natuurlijk wel wat drinken. Ik raad je aan om bijvoorbeeld wat water, thee of koffie te nemen. Die laatste 2 dan natuurlijk zonder suiker. In koffie en sommige thee zit cafeïne.

Met hardlopen beoefen jij een ideale sport om nuchter te doen. Nuchter hardlopen of nuchtere duurtraining is perfect, omdat je makkelijk de intensiteit kan aanpassen. Als je een inspanningstest hebt gedaan en precies wat je omslagpunt is, dan kun je ongeveer 70-85% van je omslagpunt aanhouden.

Tips voor het perfecte ontbijt

  • Timing: Nuttig je ontbijt bij voorkeur 1,5 tot 2 uur vóór aanvang van je training.
  • Vermijd: Zware maaltijden voordat je gaat lopen. Dan kan je denken aan hele vet- of eiwitrijke maaltijden.
  • Kies: Liever koolhydraatrijke ontbijtjes vóór aanvang van de training, bij voorkeur met zoet beleg. Zoals een bruine boterham met jam en een stuk fruit.
  • Experimenteer: Met verschillende ontbijtproducten en samenstellingen om te zien wat voor jou het beste werkt.

Een goed en voedzaam ontbijt kan je echt helpen om je hardloopprestaties te verbeteren. Maar misschien wel het belangrijkste waar je tijdens het hardlopen op moet letten is voldoende drinken.

labels:

Zie ook: