Volgens de richtlijn goede voeding moeten we elke dag twee stuks fruit en 250 gram groente eten. De meeste Nederlanders halen deze aanbeveling niet. De twee stuks fruit staan eigenlijk voor 200 gram fruit. Een gemiddelde appel, banaan, sinaasappel of peer wegen ongeveer 100 gram en kun je dus rekenen als 1 stuk fruit.

Andere soorten fruit zoals mandarijnen, kiwi’s, pruimen, druiven en bessen wegen minder. Voor mandarijnen, kiwi’s en pruimen kun je als vuistregel aanhouden dat twee stuks ongeveer 100 gram zijn. Voor druiven en bessen en voor hele grote soorten fruit zoals een meloen kun je het beste de weegschaal erbij pakken.

Soorten Fruit en Hun Voordelen

Fruit staat in de Schijf van Vijf. Fruit levert weinig calorieën en veel voedingsstoffen. Fruit is goed voor de gezondheid en hangt samen met een lager risico op hart- en vaatziekten. Fruit levert weinig calorieën en veel vitamines, mineralen en voedingsvezels. Daarnaast bevat fruit een groot aantal bioactieve stoffen, zoals carotenoïden, lycopenen en flavonoïden. Fruit levert ook koolhydraten, voornamelijk in de vorm van suiker. De hoeveelheden voedingsstoffen verschillen erg tussen de verschillende fruitsoorten.

Ook binnen dezelfde soort kunnen verschillen bestaan. Afhankelijk van het ras, het seizoen, de bodem, de bemesting en het klimaat kunnen de hoeveelheden voedingsstoffen variëren. Er zijn aanwijzingen dat sommige fruitsoorten nu minder mineralen bevatten dan vroeger. Dit verschil kan deels verklaard worden door het verschil in meetmethodes.

Vitamine C zit vooral in zwarte bessen, papaja, kiwi, citrusfruit en aardbeien. Appels bevatten weinig vitamine C. Gedroogd fruit bevat geen vitamine C. Vitamine C gaat namelijk verloren bij het drogen. Kalium is belangrijk voor een normale bloeddruk. Het zit vooral in banaan, meloen, kiwi en gedroogd fruit, zoals krenten en rozijnen. Koolhydraten leveren energie. Fruit levert dit vooral in de vorm van suiker.

Daarnaast bevatten sommige fruitsoorten wat zetmeel, zoals bananen. Ongeveer 5 tot 15% van het gewicht van fruit bestaat uit suiker. Er zijn uitzonderingen. Zo bevat citroen circa 2 gram suiker per 100 gram en de dadel meer dan 30 gram per 100 gram. Gedroogd fruit bevat 45 tot 75 gram suiker per 100 gram. Uitgelekt fruit op sap uit blik of glas levert weinig extra suiker. Fruit is een goede bron van voedingsvezels.

Verschillende soorten fruit:

  • Citrusfruit, zoals sinaasappels, citroenen en mandarijnen.
  • Ander exotisch fruit, zoals bananen, kiwi’s en ananassen.
  • Jonagold komen vooral uit Nederland.
  • klimaat worden vooral appels, peren, kersen, bessen en aardbeien geteeld.

Verse, Diepvries of Gedroogd Fruit

Vers fruit, fruit uit de diepvries en fruit op sap uit blik of pot tellen allemaal mee. Fruit op siroop kun je beter niet gebruiken om aan je dagelijkse portie fruit te komen, omdat hier veel toegevoegd suiker in zit. Ook gedroogd fruit telt mee, maar dit kun je beter alleen in kleine hoeveelheden gebruiken. Gedroogd fruit is geconcentreerd fruit en bevat daardoor vrij veel suiker. Ook is de vitamine C verloren gegaan bij het drogen. Wel bevat gedroogd fruit veel goede vezels.

Fruitsap telt ook niet mee voor je dagelijkse portie fruit. Sap bevat minder vezels en voedingsstoffen. Sap bevat van zichzelf ook veel suiker, waardoor je ongemerkt veel calorieën binnen kan krijgen.

Waarom is Fruit Gezond?

Eet je genoeg groente en fruit, dan heb je een lager risico op ziekten, zoals hart- en vaatziekten en darmkanker. Ook is er een verband tussen het eten van groene bladgroente en een lagere kans op diabetes type 2 (suikerziekte). Fruit eten hangt ook samen met een lager risico op diabetes type 2 (suikerziekte) en longkanker. En natuurlijk krijg je veel goede voedingsstoffen binnen met groente en fruit.

Groenten en fruit bevatten belangrijke en onmisbare vitaminen en mineralen, zoals vitamine C, vitamine A en kalium. Door elke dag groenten en fruit te eten verklein je de kans op een hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker. Bovendien bevatten de meeste groenten en fruit maar weinig calorieën.

Tips om Meer Fruit te Eten

Wil jij wel wat meer groente of fruit eten? Hier zijn 3 tips:

  1. Begin met inzicht: Hoeveel groente en fruit eet je eigenlijk? Als je dat weet is het makkelijker om een stap kiezen. Je kunt natuurlijk elke dag opschrijven hoeveel je eet. Maar we hebben ook de gratis app Mijn Eetmeter. Daarmee houd je een eetdagboek bij voor alles wat je eet. Dus ook groente en fruit.
  2. Maak het een gewoonte: Gezond eten is een stuk makkelijker als het een gewoonte is. Thuis, onderweg of op het werk. Wat worden jouw vaste momenten voor groente en fruit? Of heb jij al je vaste momenten? Dan is het misschien een haalbare stap om wat meer te eten. Fruit bij het ontbijt. Groente of fruit bij de lunch. Los, als salade of op brood. Groente en fruit tussendoor of als snack in plaats van iets ongezonds. Groente standaard bij het avondeten.
  3. Ontdek nieuwe favorieten: Jouw favoriete groenterecept of fruitsoort ontdekken? Probeer bijvoorbeeld elke week eens wat nieuws uit! Je kunt zelf in onze meer dan 2.000 recepten zoeken. Óf meld je aan voor ons Menu van de week en Vegetarische favorieten.

Duurzaamheid en Fruit

Groente en fruit hebben een relatief lage impact op het klimaat in vergelijking met andere producten. Wil je letten op duurzaamheid? Let dan op keurmerken, zoals On the way to PlanetProof, Biologisch en Rainforest Alliance. En kijk naar het seizoen.

Veel fruit is het hele jaar door een klimaat-vriendelijke keuze, uit Nederland, maar ook van verder weg. Appels en peren kun je het hele jaar kopen uit Nederland. Stevig fruit zoals bananen, citrusfruit en druiven komen wel van verder, maar deze soorten komen in grote aantallen tegelijkertijd met de vrachtauto uit Zuid-Europa of met de boot uit tropische landen.

Aanbevelingen voor Consumptie

Het advies is om elke dag 250 gram groente en 200 gram fruit te eten. Niet in één groente zitten alle voedingsstoffen uit groente die je nodig hebt. En datzelfde geldt voor fruit. Daarom is ook het advies om veel af te wisselen. Kinderen tot en met 13 jaar krijgen andere adviezen. Kijk daarvoor in de Schijf van Vijf voor jou. Voor de 250 gram tellen de groente zoals je het eet, dus bijvoorbeeld rauw of gekookt. En voor fruit dat je nog schilt of pelt, tel je de schil niet mee voor die 200 gram.

Wat telt mee voor de Schijf van Vijf?

  • Alles wat vers in de winkel ligt.
  • Alle soorten voorgesneden groente en fruit.
  • Groente en fruit uit diepvries, blik en pot zonder toegevoegd suiker of zout.
  • Gepureerde groente zonder toegevoegd suiker of zout.
  • Een handje gedroogd fruit zonder toegevoegd suiker. Neem niet meer dan een handje, want in gedroogd fruit zit veel suiker.

Alles waar wél suiker of zout aan is toegevoegd staat dus niet in de Schijf van Vijf. Dus ook kant-en-klare groentesoepen en veel groente en fruit uit blik en pot. Ook olijven staan niet in de Schijf van Vijf vanwege het zout. Tot slot staat al het sap van fruit en groente niet in de Schijf van Vijf.

Bewaaradvies voor Fruit

Fruit is een levend product. De kwaliteit is daarom steeds anders. Bij het ouder worden verliest de vrucht vocht en ziet hij er rimpelig uit. Doordat de stofwisseling blijft doorgaan gebruikt de vrucht zijn reserves op. Het fruit verandert van kleur en structuur. De kans op beschadiging wordt groter. Daardoor is het fruit extra vatbaar voor gisten, schimmels en andere micro-organismen die bederf veroorzaken.

Beschimmeld fruit kun je beter weggooien, ook als er maar één plekje zichtbaar is. Schimmel kan zich namelijk gemakkelijk verspreiden in fruit en is niet altijd zichtbaar. Beurse plekken in het fruit, door vallen of stoten, kunnen wel weggesneden worden. Daarnaast is fruit geschikt om moes, puree, jam, sap of smoothies te maken. Bij het bereiden daarvan is het belangrijk eerst de schillen en de pitten te verwijderen. Er treedt wel altijd verlies op van vitamine C. Bij het maken van sap gaan ook de vezels verloren.

Het meeste fruit hoef je niet te schillen. Er zijn wat uitzonderingen. Als je fruit schilt, is het belangrijk om vooraf het fruit te wassen. fruit zoals bananen, sinaasappels en mandarijnen. Zacht fruit, zoals frambozen, aardbeien en bosvruchten zijn gevoelig voor virussen.

Fruit is voorzichtig te behandelen en goed te verpakken. Bewaren gaat het best in de koelkast in een papieren zak. fruit en fruitsalades zijn maar kort houdbaar. koelkast bewaard worden.

Risico's en Veiligheid

Op en in fruit kunnen resten van bestrijdingsmiddelen achterblijven. De kans dat zo’n rest een gevaar voor de gezondheid vormt is erg klein. De Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA) controleert van duizenden monsters per jaar of er niet meer resten op of in fruit zitten dan wettelijk is toegestaan. Verreweg de meeste van deze producten voldoen aan de wettelijke eisen. De positieve effecten van fruit wegen ruimschoots tegen deze eventuele risico’s op.

Citrusvruchten, zoals sinaasappels en citroenen, zijn gevoelig voor schimmels. Daarom worden ze behandeld met schimmelwerende middelen zoals bifenyl. Daarvan kunnen nog wat resten op de schil voorkomen.

labels:

Zie ook: