Plantaardige melk wordt steeds populairder en is een vervanging voor dierlijke koemelk. Je kunt voor plantaardige melk kiezen als je bijvoorbeeld een lactose- of koemelkallergie hebt, veganist bent of duurzamer wilt leven. Plantaardige melk is een drankje dat gemaakt wordt door peulvruchten, noten, zaden of granen te mixen met water en dit vervolgens te zeven.

We hebben het vandaag dus over plantaardige varianten van yoghurt en kwark. Ideaal voor mensen met een veganistische leefstijl of voor diegenen die niet tegen normale yoghurt of kwark kunnen. Je kunt het gebruiken als ontbijt, als tussendoortje, bij de lunch of als toetje. Ook in een smoothie is het heerlijk verfrissend.

De Voedingswaarde van Sojayoghurt

In een bakje sojayoghurt zit niet alleen het meeste eiwit. Er zit ook weinig ongezond verzadigd vet in. En het bevat meestal geen suiker. Aan de perfecte sojayoghurt is B12 en calcium toegevoegd.

Je weet nu hoeveel calorieën, vet, verzadigd vet, eiwit, koolhydraten, suikers en vezels er in sojayoghurt zitten. Met de caloriechecker krijg je een gemiddelde voedingswaarde voor een product, maar per merk kunnen er wel verschillen zijn. Met de 'Kies Ik Gezond?'-app kun je ook van je favoriete merk checken wat de voedingswaarde is.

Er zitten 70 kilocalorieën in 1 schaaltje (150 gram) sojayoghurt. Vul dan de caloriechecker onderaan deze pagina in, wil je een andere hoeveelheid of eenheid kiezen?

Soja Yoghurt Gezonder Dan Het Origineel

De uitkomst van ons onderzoek naar 30 plantaardige alternatieven voor yoghurt is volkomen duidelijk. Ga voor soja. Op dat laatste punt winnen ze het zelfs van het origineel. Want in melk, en dus ook yoghurt, zitten van nature best veel suikers (lactose).

Maar wat als je stopt of mindert met zuivelproducten? Ik heb de soorten plantaardige yoghurt voor je op een rij gezet. Zo kun je zelf besluiten waarvoor je kiest.

De Voordelen van Soja

Sojamelk scoort qua voedingswaarden erg goed. Sojamelk bevat relatief lage calorieën, veel eiwitten en weinig verzadigd vet. Je hebt een ongezoete en gezoete variant. De ongezoete variant is een gezondere keuze, omdat hier geen toegevoegd suiker in zit. Ook voor het milieu is sojamelk een goede keuze.

Voor de productie van sojamelk is minder land en water nodig dan voor koemelk. Volgens een studie van de University of Oxford wordt er gemiddeld bij de productie van een glas koemelk drie keer zoveel CO2 uitgestoten dan voor een glas plantaardige melk.

Welke merk moet ik nou kiezen? Bekijk het gratis artikel 'Alternatieven voor yoghurt' (pdf) uit de Gezondgids van december 2023. Wil je weten hoe gezond jouw favoriete plantaardige yoghurt is? Of welke sojayoghurt het gezondste is?

Alternatieven voor Soja

Je kunt plantaardige melk dus maken van peulvruchten, noten, zaden of granen. De melkvervangers hebben verschillende smaken, voedingswaarden en milieu-impact. Welke is het gezondst, het duurzaamst en lekkerst?

  • Havermelk: Havermelk is gemaakt van de graansoort haver. Het heeft een romige, volle smaak. In havermelk zitten relatief minder eiwitten. Door de romige smaak van havermelk is het een goede vervanger voor koffiemelk en je kunt de havermelk goed opschuimen.
  • Notenmelk: Er zijn verschillende soorten notenmelk, de bekendste soorten zijn amandelmelk en hazelnootmelk. Notenmelk heeft zoals doet vermoeden een nootachtige smaak. Als je niet van een nootachtige smaak houdt, dan is deze melk minder geschikt om op zichzelf te drinken. Als je de melk gebruikt in baksels of gerechten, dan proef je hier waarschijnlijk niks van. Amandel- en hazelnootmelk bevatten de laagste calorieën, maar ook de minste eiwitten.
  • Rijstmelk: Rijstmelk bevat relatief weinig voedingswaarden. Er zitten weinig eiwitten en veel koolhydraten in. Deze plantaardige melk smaakt dan ook een stuk zoeter dan de andere soorten. Ook qua milieu impact scoort rijstmelk niet hoog.
  • Erwtenmelk: Erwtenmelk is een iets nieuwere, minder bekende plantaardige melksoort. Erwtenmelk is gemaakt van een peulvrucht, namelijk van de gele spliterwt. Erwtenmelk iets zoeter dan bijvoorbeeld sojamelk en havermelk. De voedingswaarden van erwtenmelk zijn heel goed. Van alle melkvervangers, bevat erwtenmelk de meeste eiwitten.

Vergelijking van Plantaardige Kwarkvarianten

Momenteel zijn er veel meer plantaardige kwarkvervangers op de markt, ik besloot een heel aantal mee te nemen en onder de loep te nemen. In dit artikel lees je wat naar mijn idee de beste keuze is, als je normale melkproducten liever vermijd.

Ik ging naar mijn lokale Albert Heijn en trok een vijf verschillende soorten plantaardige yoghurt en kwark uit de schappen. Op alle verpakking is te vinden dat het een plantaardig alternatief voor zuivel is. Op de Alpro producten staat dat het van nature arm is aan vet. Op de Alpro go on verpakking staat specifiek dat het product rijk is aan plantaardige eiwitten voor het behoud van spieren.

De AH sojayoghurt naturel is van deze groep de enige zonder toegevoegd suiker. Wat mij betreft staat die voorlopig met 1-0 voor. Als je een schaaltje neemt, zul je een grotere hoeveelheid pakken.

Opmerkelijk vind ik dat de ingrediëntenlijsten van de Alpro varianten veel langer zijn. Dit zijn trouwens wel gedeeltelijk nuttige toevoegingen zoals bijvoorbeeld vitaminen.

Wat me direct opvalt is dat de kokosyoghurt wel érg veel calorieën bevat, het is rijk aan vet terwijl er nauwelijks eiwit in zit. Dit zou niet mijn eerste keuze zijn. De hoeveelheid suiker in de alpro naturel, de alpro go on en de AH sojayoghurt is prima. Al deze plantaardige varianten zijn rijker aan vet dan magere yoghurt en kwark, maar dat vind ik niet zo heel erg. Plantaardig vet is namelijk bijna altijd gezonder dan dierlijk vet. De kokosyoghurt bevat echter wel erg veel verzadigd vet. De creamy kokosyoghurt is verreweg het duurst. Voor de Albert Heijn sojayoghurt naturel betaal je het minst.

Smaaktest

  • Alpro naturel: Best lekker vind ik. Een licht zoete, haast vanille-achtige smaak hebben de Alrpo producten.
  • Alpro perzik: Erg zoet, duidelijk met meer suiker.
  • Alpro go on: Ook deze heeft de vanille-achtige smaak van Alpro en is dus heel licht zoet. Hij is veel steviger dan de naturel yoghurt.
  • AH sojayoghurt naturel: Tjah, nu besef ik me ineens waarom alpro toch een beetje suiker toevoegt. Hier zit gewoon echt geen smaak aan. De structuur is erg dun.
  • AH creamy kokosyoghurt: Een hele volle, creamy kwarkachtige structuur met een lichte kokossmaak. Ik vind hem lekker!

Als je voldoende eiwit in je voeding belangrijk vindt (bijvoorbeeld omdat je veel sport), dan is de Alpro go on zeker een goede keuze. Hij bevat veel eiwit, weinig suiker en weinig slechte vetten. Toch vind ik ook de sojayoghurt naturel van de Albert Heijn een ontzettend goede keuze qua voedingsstoffen! Hij bevat iets minder eiwit, maar ook minder suiker en vet. Voor dezelfde hoeveelheid calorieën kun je dus een grotere portie nemen, waardoor het eiwit alsnog hoog uitkomt! Bovendien is dit ook nog eens de goedkoopste variant. Wat mij betreft het enige nadeel is de smaak.

Ik moet ook wel eerlijk toegeven dat ik de Alpro go on qua structuur iets fijner vindt, omdat hij dikker is. De Alpro perzik zou ik niet aanraden om vaak te eten. Hooguit een keer als toetje om de lekkere zoete smaak. Ook de Albert Heijn kokosyoghurt kun je beter niet te vaak nemen, tenzij je moet aankomen natuurlijk!

Top Suikervrije en Eiwitrijke Kwarkvarianten

Er zijn namelijk zo veel opties in de supermarkt dat je door de bomen het bos niet meer ziet en snel een minder goede keuze maakt. Vandaag bekijken we de beste SUIKERVRIJE en EIWITRIJKE kwark en yoghurt varianten! In deze lijst zijn we uitgegaan van 'normale' zuivel op basis van koemelk, hebben we plantaardige varianten toegevoegd en een lactosevrije kwark!

  • Magere kwark: Combineer met (diepvries)fruit en noten of een suikervrije granola (Holie) voor een voedzaam ontbijtje.
  • Almhof Griekse yoghurt 0% vet naturel: Naast dat 'ie erg zacht en romig is bevat de Almhof Griekse yoghurt 0% vet, weinig suikers en heel veel eiwitten (zelfs meer dan normale magere kwark). Een top keuze dus!
  • Alpro Plantaardige variatie op kwark: Kies je voor een plantaardige variant dan is Alpro Go On de beste keuze. Deze plantaardige variatie op kwark zit vol met eiwitten op basis van sojabonen en heeft een laag verzadigd vetgehalte. Ook krijg je nog vitamine B12 en vitamine D binnen, wat belangrijk is voor de mensen die geen vlees eten.
  • Milbona Greek Yoghurt Fat Free: Deze Griekse yoghurt van de Lidl is laag in vet en hoog in eiwitten (liefst 10g per 100 gram!). Daarnaast is hij mega lekker en romig en een stuk goedkoper dan bijv. de Griekse stijl yoghurt van Fagé of Almhof.
  • Skyr Naturel: Skyr is de variant met het hoogste eiwitgehalte in deze lijst en is de favoriet van Mignon! Dit betekent dat je met minder yoghurt sneller je eiwitgehalte haalt. Naast de vele eiwitten (die goed zijn voor spierbehoud en -opbouw) heeft Skyr ook bijna geen vetten en is het heel mild en stevig van smaak. Super lekker dus!
  • AH Soja Kwark: Deze plantaardige variant op je yoghurt of kwark is ook een erg goed alternatief, zeker als je lichaam bijvoorbeeld niet goed reageert op zuivel. De yoghurt is lekker fris met een kokos smaakje, is ongezoet en heeft dus geen suikers en bevat relatief veel eiwitten!
  • Lactosevrije kwark (AH/Jumbo): Lactose is suiker die van nature alleen in melkproducten voorkomt en kan klachten veroorzaken bij mensen met lactose-intolerantie. Voor de mensen die geen lactose kunnen verdragen is er daarom een lactosevrije kwark bij de AH en Jumbo verkrijgbaar. Dat is wel zo fijn voor je buik. Deze kwark is zacht en mild van smaak en rijk aan eiwitten (gemaakt van koemelk). Een super goed alternatief voor je normale kwark.
  • Biogarde magere kwark: Deze Biogarde kwark met biogarde culturen werd ons aangeraden door orthomoleculair therapeut Yvonne van Haastregt na een EMB-bloedtest. Biogarde bevat namelijk speciale melkzuurbacteriën en bestaat voor 90% uit rechtsdraaiend melkzuur. Dit betekent dat het lichter verteerbaar is en beter is voor je darmen. Het draagt dus bij aan een gezonde darmflora!
  • Fagé Griekse stijl yoghurt 0%: De duurste variant in deze lijst, maar wellicht ook de lekkerste! De Fagé Griekse stijl yoghurt is niet alleen mega lekker en romig, maar heeft ook top voedingswaarden met liefst 10g eiwitten per 100g.
  • Milbona Lactosevrije Skyr (Lidl): De Milbona Greek Yoghurt Fat Free kwam al eerder voorbij, en ook de lactosevrije skyr is verkrijgbaar bij de Lidl van het huismerk Milbona. Handig als je lactose-intolerant bent en dus een variant wil die je buik wel kan verdragen. Bovendien lekker dik als een echte Skyr met goede macro's en zonder toegevoegde suikers!

LET OP! Let vooral op met de gezoete varianten met smaakjes zoals vanille of fruit. Deze bevatten namelijk meestal veel toegevoegde suikers of zoetstoffen. We kopen dit niet als onze dagelijkse vaste keuze. Hiervoor kopen we altijd een naturel variant welke we combineren met (diepvries)fruit voor vitamines en verzadiging, en noten/zaden/pitten voor de gezonde vetten.

Soja Kwark en Duurzaamheid

Voor soja kappen ze toch regenwoud? Ja, dat klopt. Maar de soja die in regenwoudgebieden verbouwd is, wordt gebruikt voor het maken van veevoer. De soja uit zuivelvervangers (en ook vleesvervangers) komt uit Europa of Canada. En daar vindt geen boskap plaats. Dus juist als je zuivel of vlees eet, draag je bij aan het verdwijnen van het regenwoud. Plantaardige yoghurt is juist een duurzame optie.

Qua duurzaamheid scoren alle melkvervangers beter dan koemelk. Voor de voedingswaarden is het belangrijk om een plantaardige melk te kiezen waar calcium, vitamine B12, B2 en D aan toegevoegd zijn. Bepaal voor jezelf wat jij het belangrijkste vindt: smaak, voedingswaarden of duurzaamheid.

Koeien stoten stikstof, methaan en fijnstof uit. Voor dat voedsel worden er ook nog eens grootschalig bossen gekapt. Door onder andere deze argumenten besluiten steeds meer mensen plantaardige alternatieven te kopen. Maar zijn deze opties eigenlijk wel beter voor milieu en klimaat?

Sojabonen voor menselijke consumptie worden geteeld in Canada en Europa. Voor de teelt van de bonen worden geen bossen gekapt. Bij soja voor veevoer komt dit nog wel regelmatig voor, met name in Zuid-Amerika. Ook voor het telen van kokosnoten wordt er flink veel ontbost. Om amandelen te telen en bewerken is veel water nodig. De meest milieubewuste keuze zou haver zijn. Dit gewas komt uit Europa. Daarnaast heeft het weinig grondstoffen nodig om te groeien. Ook valt het vrijwel overal makkelijk te verbouwen. Je kunt ook kiezen voor soja. Dit gewas wordt vaak duurzaam geteeld.

labels:

Zie ook: