Zowel zuivelproducten als melk en yoghurt bevatten veel nuttige voedingsstoffen en hebben voordelen voor je gezondheid. Zuivel staat daarom in de Schijf van Vijf.

Voedingsstoffen in Zuivel

Zuivel bevat veel nuttige voedingsstoffen, denk aan eiwit, calcium, vitamine B2 en B12. Voor veel Nederlanders is het nemen van zuivel, zoals melk, yoghurt en kaas, een makkelijke manier om deze voedingsstoffen binnen te krijgen. Daarnaast verkleint het nemen van zuivel het risico op verschillende chronische ziekten.

  • Het nemen van zuivel hangt samen met een lager risico op darmkanker.
  • Het eten van yoghurt met een lager risico op diabetes type 2.

Plantaardige Alternatieven

Er bestaan verschillende plantaardige zuivelalternatieven, zoals sojadrink, erwtendrink, amandeldrink, rijstdrink, haverdrink en kokosdrink. Er bestaan ook plantaardige alternatieven voor yoghurt en toetjes. Van deze plantaardige alternatieven weten we nog niet of ze op de langere termijn iets voor je gezondheid doen. Dat is nog niet voldoende onderzocht.

In de praktijk is een soja- of erwtendrink of sojayoghurt verrijkt met calcium, vitamine B2 en vitamine B12 de meest volwaardige vervanger, omdat hier ook meer eiwit in zit in vergelijking met andere verrijkte zuivelalternatieven.

Er zijn ook plantaardige alternatieven voor kaas te koop. Deze producten bootsen vaak wel de smaak en textuur van kaas na, maar lijken er qua voedingswaarde niet op. Bovendien bevatten ze vaak veel verzadigd vet en zout. Plantaardige alternatieven voor kaas vallen zelden tot nooit binnen de Schijf van Vijf.

Sojayoghurt: Een Volwaardig Alternatief

Sojayoghurt is een zuivelvrije yoghurt op basis van sojamelk en bacteriën die de fermentatie op gang brengen. Het is een alternatief voor mensen die geen zuivelproducten eten. Omdat het geen zuivel bevat, mag het officieel geen ‘sojayoghurt’ heten en staat het ook niet als zodanig op de verpakking. Meestal staat er alleen iets als ‘soya naturel/vanille’ op de verpakking en vind je het bij de overige yoghurtproducten.

De voedingswaarde van sojayoghurt hangt af van de variant die je koopt. Het beste is om biologische naturel sojayoghurt te eten. Deze is meestal vrij van toevoegingen en suiker.

Een ander voordeel van soja vergeleken met andere zuivelvervangers is dat het één van de weinige producten is die alle aminozuren, de bouwstoffen van eiwitten, bevat.

Sojayoghurt is in allerlei varianten te krijgen in vrijwel iedere supermarkt. Je kunt het ook zelf maken door sojamelk te laten fermenteren met specifieke bacteriën.

Sojayoghurt kun je net als gewone yoghurt voor allerlei doeleinden gebruiken. Gewoon als ontbijt met granola en fruit, door een smoothie(bowl) en bij vegan desserts. Maar het kan ook prima bij hartige gerechten, bijvoorbeeld als topping bij een Thaise wortelsoep, bij taco of rijstgerechten. Je kunt er ook tzatziki en raita van maken of verwerken in dressings. Je ook een niet zure ‘sojayoghurt’ kunt maken door tofu met sojamelk pureren.

We zien ook steeds meer verschillende soorten sojayoghurt in de winkels komen. Sojayoghurt is een plantaardige yoghurt gemaakt op basis van sojamelk. Er wordt dus geen dierlijke melk verwerkt in sojayoghurt. Een plantaardig alternatief zoals sojayoghurt is niet alleen gezond en lekker, maar ook nog eens duurzaam.

Hoe wordt Sojayoghurt Gemaakt?

Sojayoghurt wordt gemaakt van sojamelk. Aan de sojamelk worden de melkzuurbacteriën Lactobacillus bulgaricus en Streptococcus thermophilus toegevoegd. Een goede sojayoghurt is lekker romig, niet te zoet maar ook niet overdreven zuur.

Er zijn veel verschillende soorten sojayoghurt te koop: ongezoet, gezoet of met een smaakje. Meestal een fruitsmaak, zoals mango of blauwe bes, maar ook bijvoorbeeld vanille. Het is aan te raden een naturel sojayoghurt aan zonder toevoegingen te nemen. Die bevatten veel minder suikers en ook minder calorieën.

Voordelen van Sojayoghurt

Sojayoghurt bevat minder calorieën, vetten en suikers dan yoghurt van koemelk en ietsje meer eiwitten. Sojayoghurt scoort op sommige vlakken beter dan yoghurt van koemelk en op sommige vlakken ietsje slechter. Zo bevat sojayoghurt minder kalium en ietsje minder calcium, maar daarentegen wel veel meer magnesium en vitamine B12.

Gezondheidsvoordelen

  • Eiwitrijk: Sojayoghurt is enorm eiwitrijk. Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof van ons lichaam. Ze helpen om je spierweefsel in stand te houden en helpen met spieropbouw.
  • Lage glycemische index: Sojayoghurt bevat weinig suikers en heeft een lage glycemische index. Voeding met een lage glycemische index laat je bloedsuikerspiegel minder snel stijgen.
  • Duurzaamheid en dierenwelzijn: Er worden geen dieren gebruikt voor de productie van sojayoghurt, waardoor het duurzamer is dan yoghurt van koemelk.
  • Caloriearm: Sojayoghurt bevat weinig vet en is van nature caloriearm.

Duurzaamheid van Plantaardige Alternatieven

Plantaardige zuivelalternatieven hebben over het algemeen een lagere milieubelasting dan koemelk. De uitstoot van broeikasgassen is lager en de productie vraagt ook minder landgebruik en waterverbruik. Uit onderzoek blijkt dat het produceren van een glas koemelk ongeveer drie keer zoveel CO2-uitstoot oplevert als de productie van een glas sojamelk (1). Daarnaast komt volgens stichting Natuur en Milieu sojayoghurt vergeleken met andere yoghurtsoorten als beste uit de bus als het gaat om impact op het milieu en dierenwelzijn.

De soja die in regenwoudgebieden verbouwd is, wordt gebruikt voor het maken van veevoer. De soja uit zuivelvervangers (en ook vleesvervangers) komt uit Europa of Canada. En daar vindt geen boskap plaats. Dus juist als je zuivel of vlees eet, draag je bij aan het verdwijnen van het regenwoud. Plantaardige yoghurt is juist een duurzame optie.

Alternatieven voor Zuivel bij Intolerantie

Sommige mensen kunnen geen zuivel eten of moeten daarmee oppassen, bijvoorbeeld bij lactose-intolerantie of een koemelkallergie. Mensen met een lactose-intolerantie hoeven zuivel niet per se te mijden. Nederlandse harde kaas bevat zeer weinig tot geen lactose. Online is een enzympreparaat verkrijgbaar dat van gewone melk lactosebeperkte melk kan maken. De arts of diëtist kan aangeven of dit preparaat geschikt is.

Andere Plantaardige Bronnen van Voedingsstoffen

Naast verrijkte zuivelalternatieven zijn er andere plantaardige producten die bepaalde voedingsstoffen uit zuivel bevatten. Groene bladgroenten als spinazie of andijvie, peulvruchten of tofu leveren bijvoorbeeld ook calcium. En vitamine B2 zit ook in groente, fruit en graanproducten. Zonder zuivel of verrijkte zuivelvervangers zou je er alleen behoorlijk veel van moeten eten om aan de aanbevolen hoeveelheid te komen.

Hoe Herken je een Goed Zuivelalternatief?

In de 'Kies Ik Gezond?'-app kun je eenvoudig checken of een zuivelalternatief in de Schijf van Vijf staat. Je kunt een product scannen of opzoeken, bijvoorbeeld op ‘sojadrink, naturel’, en filteren op 'Schijf van Vijf'. Je ziet dan direct welke producten voldoen.

Een ander belangrijk punt is dat het product eiwitrijk is. Dit betekent dat minimaal 20% van de calorieën van eiwit komt. Dit laatste is lastig te herkennen op het etiket. Bij een naturel sojadrink is dit meestal tussen de 2,1 en 4,2 gram eiwit.

Voorbeeld: Een naturel sojadrink bevat 38 kcal en 3,4 gram eiwit per 100 milliliter. 1 gram eiwit levert 4 kcal. Dit betekent dat 13,6 kcal afkomstig is van eiwit. Dit is 36% van het totale aantal kcal. Er komt dus meer dan 20% van de calorieën van eiwit.

Verschillende soorten yoghurt

Yoghurtsoorten met relatief veel verzadigd vet staan niet in de Schijf van Vijf. Het gaat hierbij om “volle” yoghurts met meer dan 1,1 gram verzadigd vet per 100 gram. Magere yoghurt bevat nauwelijks verzadigd vet. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol. Een te hoog LDL-cholesterol vergroot het risico op hart- en vaatziekten.

Ook magere en halfvolle yoghurtsoorten met meer dan 6 gram suiker per 100 gram staan niet in de Schijf van Vijf.

Grofweg is er roeryoghurt en standyoghurt. Roeryoghurt is glad geroerd voordat het de verpakking in gaat. Standyoghurt rijpt in de verpakking, het is dik en niet schenkbaar. Griekse en Turkse yoghurt zijn hier voorbeelden van.

Volle Griekse yoghurt bevat meestal meer vet en calorieën dan gewone volle yoghurt. Aan Griekse yoghurt is room toegevoegd. Een schaaltje magere yoghurt bevat 56 calorieën, een schaaltje Griekse yoghurt levert 188 calorieën. Dat is meer dan 3 keer zoveel.

Het vet in yoghurt bestaat voor meer dan 60% uit verzadigd vet. Er zijn ook varianten van Griekse yoghurt met minder vet of heel weinig vet. Alleen de varianten met minder dan 1,1 gram verzadigd vet per 100 gram staan in de Schijf van Vijf.

Bulgaarse yoghurt is gemaakt van ingedikte melk en magere melkpoeder. Volle Bulgaarse yoghurt bevat relatief veel verzadigd vet. Het is zelfs vetter dan gewone volle yoghurt. Alleen de varianten met minder dan 1,1 gram verzadigd vet per 100 gram staan in de Schijf van Vijf.

Kefir bevat minder vet en calorieën dan Bulgaarse yoghurt. Aan kefir worden naast melkzuurbacteriën ook gisten toegevoegd. Het bevat wat koolzuurgas.

Skyr is IJslandse yoghurt die weinig vet en veel meer eiwit en meer calorieën bevat dan magere yoghurt. De varianten die weinig verzadigd vet bevatten en niet teveel suiker, staan in de Schijf van Vijf. Eiwitten verzadigen meer dan koolhydraten en vetten. Van yoghurt of kwark met wat meer eiwit kun je dus iets langer een vol gevoel hebben.

Gemiddeld krijgen mensen in Nederland meer dan voldoende eiwitten binnen en is eiwitrijke yoghurt of kwark niet nodig.

Yoghurtachtige producten met kokossmaak kunnen gemaakt worden van koemelk, kokosmelk of soja. In yoghurt op basis van kokosmelk zit veel meer vet en verzadigd vet en veel meer calorieën dan in gewone volle yoghurt. Daarom passen die varianten meestal niet in de Schijf van Vijf.

In de varianten op basis van koemelk zit vaak ook meer vet en verzadigd vet en kan veel meer suiker zitten dan in gewone magere yoghurt. In yoghurt met kokossmaak op basis van soja zit wat meer vet en calorieën dan in gewone magere yoghurt.

Bij yoghurtachtige producten op basis van kokosmelk, soja of andere plantaardige ingrediënten is het belangrijk dat er voldoende eiwit in zit en dat er calcium en vitamine B12 is toegevoegd.

Geitenyoghurt is gemaakt van geitenmelk en bevat ongeveer evenveel vet, eiwit en koolhydraten als volle yoghurt gemaakt van koemelk. Omdat geitenyoghurt meer dan 1,1 gram verzadigd vet per 100 gram bevat staat het niet in de Schijf van Vijf.

Naast naturel yoghurt is er ook yoghurt met smaakjes verkrijgbaar, zoals aardbeienyoghurt of bosvruchtenyoghurt. Deze yoghurtsoorten staan meestal niet in de Schijf van Vijf, omdat ze relatief veel suiker bevatten. Een schaaltje magere aardbeienyoghurt bevat 107 calorieën, een schaaltje magere yoghurt 56 calorieën. Het verschil is 3 klontjes suiker.

Er is ook vruchtenyoghurt te koop waar zoetstoffen aan zijn toegevoegd in plaats van suiker. Deze bevatten minder calorieën. De soorten met per 100 gram maximaal 6 gram suiker en maximaal 1,1 gram verzadigd vet staan wel in de Schijf van Vijf.

Soja Yoghurt gezonder dan het origineel

De uitkomst van ons onderzoek naar 30 plantaardige alternatieven voor yoghurt is volkomen duidelijk. Ga voor soja. In een bakje sojayoghurt zit niet alleen het meeste eiwit. Er zit ook weinig ongezond verzadigd vet in. En het bevat meestal geen suiker. Op dat laatste punt winnen ze het zelfs van het origineel. Want in melk, en dus ook yoghurt, zitten van nature best veel suikers (lactose). Aan de perfecte sojayoghurt is B12 en calcium toegevoegd.

labels:

Zie ook: