Koffie met cafeïne brengt gezondheidsvoordelen met zich mee, maar kan helaas ook negatieve effecten hebben. Stoppen met cafeïne verhelpt deze nadelen, wat dan weer vervelende bijwerkingen kan veroorzaken. Wat doet koffie nou met je lichaam, en wat gebeurt er als je ermee stopt?

Gezondheidsvoordelen van koffie

Wat veel mensen misschien niet weten is dat koffie drinken bepaalde gezondheidsvoordelen heeft. Zo heb je ongeveer tien procent minder risico op hartziekten als je twee tot vier koppen per dag drinkt. Ook is er sterk bewijs dat je zo'n dertig procent lager risico hebt op diabetes type 2 als je vijf koppen koffie per dag drinkt, in vergelijking met geen koffie op een dag.

Het risico op een beroerte is ook zo'n tien procent lager bij twee tot vier koppen per dag. Het Voedingscentrum plaatst hierbij wel een kanttekening. 'Als je al een laag risico had, kan het nog een stukje lager worden. Maar als je door risicofactoren een heel hoog risico hebt, zal het evengoed een hoog risico blijven. Alle beetjes om het risico te verkleinen helpen natuurlijk, maar om je risico op een beroerte echt significant te verkleinen zal het effect van bijvoorbeeld stoppen met roken (en over het geheel gezien gezonder leven) veel groter zijn', laat woordvoerder Sietse Orie weten. Bovenstaande effecten gelden voor zowel cafeïnehoudende koffie als decaf. Koffie met cafeïne kan nog een positief effect hebben op de concentratie en prestatie, doordat je meer energie voelt en vermoeidheid wordt verdreven. Dit treedt op bij één a twee kopjes per dag, grotere hoeveelheden geven geen extra effect.

Welke nadelen kunnen ontstaan door koffie?

Er kunnen klachten optreden als je gevoelig bent voor cafeïne en te veel binnenkrijgt. Maar wat te veel is, verschilt sterk per persoon. Gemiddeld krijgt een volwassen Nederlandse man ongeveer 600 milligram cafeïne binnen per dag, en een Nederlandse vrouw 500 milligram De meeste gezonde volwassenen krijgen hier geen klachten van. Een kopje koffie bevat zo'n 100 milligram cafeïne; het Voedingscentrum adviseert maximaal vier kopjes koffie per dag, omdat je ook uit andere voedingsproducten cafeïne binnenkrijgt.

Klachten die kunnen optreden door te veel cafeïne zijn: rusteloosheid, stress, angstgevoelens, prikkelbaarheid, hoofdpijn, beven, duizeligheid, suizende oren en hartkloppingen. Het kan ook voor slaapproblemen zorgen. Verder kan cafeïne bij mensen met het prikkelbare darmsyndroom (PDS) darmklachten verergeren. 'Voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven is het advies geen koffie te nemen, of hoogstens een kopje per dag. De cafeïne in koffie kan namelijk schadelijk zijn voor (ongeboren) baby’s en kinderen', zegt Orie. Radar schreef eerder een artikel over koffie bij zwangerschap.

Soort koffie maakt verschil voor effect op gezondheid

Koffie zonder suiker past in een gezond eetpatroon met de Schijf van Vijf. Alleen kookkoffie en koffie uit een cafetière staan niet in de Schijf van Vijf. Dit komt vanwege een hoog cafestolgehalte, wat slecht is voor het LDL-cholesterol.

Bij koffie is het dus relevant op welke manier deze is gezet. Hoe beter de koffie namelijk is gefilterd, hoe minder van de stoffen cafestol en kahweol erin zit. Bij bijvoorbeeld filterkoffie valt dit relatief mee en is het advies om maximaal vier kopjes per dag te drinken. Hetzelfde geldt voor koffiepads, oploskoffie en koffie gezet met een percolator. Maar het advies voor kookkoffie (ook wel Griekse of Turkse koffie) en koffie gezet met een cafetière (ook wel doordrukkoffie) is om er maar maximaal één kopje per dag van te drinken. Bij koffiecups en koffie uit een espressomachine geldt een advies van maximaal twee à drie kopjes per dag.

Stoppen met koffie drinken kan deze klachten verhelpen. Als je veel koffie drinkt ga je waarschijnlijk ook beter slapen als je hiermee stopt.

Ook voor zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en mensen met PDS kan stoppen met cafeïnehoudende koffie drinken voordelig zijn.

Welke bijwerkingen ontstaan er als je stopt met koffie?

'Als je veel koffie drinkt, bijvoorbeeld (veel) meer dan vier koppen per dag, en je stopt daar ineens mee, dan kun je last krijgen van ontwenningsverschijnselen', stelt de woordvoerder van het Voedingscentrum. Je kunt last krijgen van hoofdpijn, vermoeidheid en trillende handen. Dit houdt ongeveer voor een week aan. 'Welke, hoe sterk en hoe lang ontwenningsverschijnselen optreden, zal per persoon verschillen', stelt het Voedingscentrum. De woordvoerder benadrukt nog dat er verder weinig nadelen zijn als je stopt met cafeïnehoudende koffie.

Stoppen met koffie: de voordelen

Aan het drinken van koffie zitten vele gezondheidsvoordelen. Zo vermindert het de kans op hartziekten, beroertes en depressies. Er zitten ook best wel wat gezonde stoffen in koffie, zoals vitamine B2, B5, B1 en B3, magnesium en antioxidanten. Die dragen allemaal bij aan een goede lichamelijke gezondheid. Mooi nieuws! Maar als je de keuze maakt om te stoppen met koffie, dan zitten daar toch ook wel wat voordelen aan.

Beter slapen

Wat je waarschijnlijk meteen zult merken als je stopt met koffiedrinken: je slaapt beter. Logisch ook, want de cafeïne in koffie maakt je energiek en alert en daardoor kun je zomaar uren naar het plafond liggen staren als je net wat teveel op hebt. Het vervelende is dat het wel eventjes duurt voordat cafeïne volledig uit je lichaam is. De halfwaardetijd van het stofje is 5 uur, wat wil zeggen dat je na 5 uur nog de helft aan cafeïne in je lijf hebt. Reken zelf maar uit wat dat voor jou betekent met de koffie die je vandaag op hebt.

Minder wc-bezoekjes

Moet jij na het drinken van koffie snel naar de wc voor een nummer 2? Je bent niet de enige: veel mensen moeten poepen van koffie. Hoe dat precies komt, daar zijn wetenschappers nog niet helemaal over uit. Maar dat het zo is, is voor veel mensen een feit. Besluit je te stoppen met het drinken van koffie? Dan bestaat de kans dat je minder vaak naar het toilet moet voor een grote boodschap.

Voordelen

  • Je slaapt beter
  • Minder WC bezoekjes
  • Minder gele/donkere tanden

Nadelen

  • Vermoeidheid

De ontwenningsverschijnselen van stoppen met koffie

Je hebt het besloten: je gaat stoppen met koffie. Welke afkickverschijnselen kun je verwachten zodra je de koffie laat staan?

Hoofdpijn

Als je gewend bent om veel koffie te drinken en je besluit met het drankje te stoppen, dan is de kans groot dat je last krijgt van hoofdpijn. Dat komt door het volgende: cafeïne zorgt ervoor dat de bloedvaten in je hersenen samentrekken, waardoor het bloed langzamer naar je hersenen stroomt. Stop je met koffiedrinken, dan verbetert de bloedtoevoer naar de hersenen. Een verbetering natuurlijk, maar wel eentje die tijdens het afkicken scherpe hoofdpijn veroorzaakt.

Vermoeidheid

We drinken koffie natuurlijk omdat het lekker is, maar eerlijk: ook omdat we meerdere keren per dag wel een oppepper kunnen gebruiken. En je raadt het al: stop je met koffiedrinken, dan krijg je die oppepper niet meer - en daardoor word je moe. Een mistig hoofd en concentratieproblemen worden ook wel eens genoemd in lijn met dit ontwenningsverschijnsel. Dat vermoeide gevoel is iets waar je echt even aan moet wennen in je koffieloze bestaan.

Onrustig gevoel, trillen, zweten

Dronk je elke dag écht veel koffie? Zat je elke dag flink boven de aanbevolen maximale hoeveelheid van 4 kopjes koffie per dag, en was je er dus echt best wel afhankelijk van? Dan kun je merken dat je onrustig wordt als je gaat stoppen met koffie. Soms gaat dat gepaard met zweten en trillen. Je lichaam moet er in dit geval echt aan wennen dat het dagelijks geen grote hoeveelheden cafeïne meer binnen krijgt: iets dat fysieke reacties veroorzaakt.

Somber

Ontwenningsverschijnselen zijn nooit fijn, maar deze is écht wel erg rot als je geen koffie meer drinkt: je kunt je een tijdje best somber voelen. Van (de cafeïne) in koffie krijg je namelijk een opgewekt, fijn gevoel, en dat mis je natuurlijk als je gaat stoppen met het drankje.

Wat je er tegen kunt doen

Natuurlijk zijn er een aantal dingen die je kunt doen om je koffiedetox-periode zo aangenaam mogelijk te maken. Drink bijvoorbeeld genoeg water, zorg voor voldoende beweging, zoek de buitenlucht op en laat je lekker afleiden als je je neerslachtig voelt. En merk je nou dat je uiteindelijk de smaak van koffie teveel mist? Probeer dan eens decafé koffie. Dat is vaak net zo lekker, maar dan zonder de bijwerkingen van cafeïne.

Veelgestelde vragen

Hoe lang het duurt voordat je volledig afgekickt bent van koffie, is vooral afhankelijk van de hoeveelheid koffie die je dronk. Gemiddeld duurt het 48 uur tot 2 weken.

De grootste nadelen van het drinken van koffie zijn dat je slechter kunt slapen en dat je vaker moet poepen. Hoeveel last je hiervan hebt, verschilt per persoon: de hoeveelheid koffie en je lichaam (dat voor iedereen anders is) zijn hierop van invloed. Voor veel mensen zijn dit redenen om te stoppen met koffie.

De bekendste afkickverschijnselen van koffie zijn hoofdpijn, vermoeidheid, een onrustig gevoel en somberheid. Hoeveel en hoelang je last hebt van deze afkickverschijnselen, verschilt per persoon.

Koffie verslaving

Cafeïne is wereldwijd de meest populaire psychoactieve drug, volgens de vooraanstaande verslavingsonderzoeker Sergi Ferré, maar het is onbekend hoeveel mensen hierdoor leiden aan koffie verslaving. Een verslaving aan koffie staat minder op de radar van onderzoekers vanwege de relatief beperkte gezondheidseffecten, in tegenstelling tot een andere psychoactieve drug zoals cocaïne. Toch kan een koffie verslaving verschillende negatieve gevolgen hebben.

Een koffie verslaving is een lichamelijke en geestelijke afhankelijkheid aan de verslavende stof in koffie, cafeïne. Het drinken van koffie wordt hierdoor een verplichting. Wanneer je een tijd geen koffie drinkt, krijg je namelijk last van ontwenningsverschijnselen. Deze variëren van vervelende hoofdpijn tot geïrriteerdheid en angst. Door de koffie verslaving drink je dagelijks ook vaak te veel koppen koffie.

Cafeïne maakt koffie verslavend

De bekende psychoactieve stof is namelijk een alkaloïde en zit in alle koffiebonen. Cafeïne heeft een stimulerende werking op het centrale zenuwstelsel door de interactie met verschillende neurotransmitters. Zo blokkeert het de werking van adenosine, een neurotransmitter die slaperigheid bevordert. Je voelt hierdoor minder vermoeidheid en kunt je beter concentreren. Cafeïne verhoogt ook de afgifte van de neurotransmitter adrenaline.

Gebruikers die regelmatig koffie drinken, ontwikkelen al snel tolerantie voor de effecten van cafeïne, volgens een studie uit 2009 in Neuroscience & Biobehavioral Reviews. Het lichaam heeft dan steeds meer cafeïne nodig om dezelfde stimulerende effecten te krijgen. Het overmatig drinken van koffie zorgt ervoor dat de neurotransmitters in je hersenen zich aanpassen. Zonder een paar dagelijkse kopjes koffie werken ze dan niet meer goed en voel je je eerder vermoeid.

Symptomen van een koffie verslaving

De symptomen van een koffie verslaving zijn met name de fysieke en psychische klachten waar je last van krijgt wanneer je een tijd geen koffie drinkt. Overmatig koffie drinken (meer dan 4 à 5 kopjes koffie per dag) en meteen last krijgen van vermoeidheid na een paar uur zonder cafeïne zijn duidelijke signalen van problematisch middelengebruik.

De oorzaken van een koffie verslaving zijn gevarieerd en kunnen liggen in je levensstijl, genetische factoren en de omgeving. Sommige mensen hebben genetische aanleg voor verslavend gedrag of raken eerder afhankelijk van bepaalde middelen. Een groep wetenschappers heeft in 2012 in Molecular Psychiatry verschillende genen geïdentificeerd die bijdragen aan een koffieverslaving.

Gevolgen van een koffie verslaving

De gevolgen van een koffie verslaving zijn vooral de negatieve gezondheidseffecten. Langdurig overmatig gebruik van cafeïne verhoogt onder meer de bloeddruk, leidt tot maag-darmklachten en kan angstgevoelens versterken. Er is ook beperkt bewijs dat een cafeïne verslaving kan leiden tot andere verslavingen.

Tips om je koffieconsumptie te verminderen

Vanwege de vervelende ontwenningsverschijnselen is het voor veel mensen moeilijk om zomaar hun koffieconsumptie te verminderen. Cafeïne wordt bovendien vaak toegevoegd aan energiedrankjes en frisdrank zoals cola, zodat je op meerdere manieren ongemerkt cafeïne kunt blijven innemen.

  • Bouw geleidelijk af: Een geleidelijke afbouw is de meest effectieve strategie om je koffieconsumptie te verminderen.
  • Vind cafeïnevrije alternatieven: Probeer tijdens je normale “koffiemomenten” cafeïnevrije alternatieven te vinden, zoals groene thee, water met citroen en kruidenthee.
  • Zoek steun: Omdat koffie eigenlijk bij uitstek een sociaal drankje is, is het belangrijk om met anderen te delen dat je jouw dagelijkse hoeveelheid cafeïne wilt minderen.

Het is verstandig om hulp te zoeken voor een koffie verslaving wanneer je meerdere keren niet succesvol wist te minderen of stoppen. Hulp en ondersteuning bij koffie verslaving kunnen verschillende vormen aannemen. Met voedingsbegeleiding krijg je bijvoorbeeld advies van een voedingsdeskundige of een gezondheidscoach over hoe je op verantwoorde wijze veranderingen kunt toepassen in je dagelijkse dieet. Ben jij niet alleen verslaafd aan koffie maar worstel je ook met het gebruik van andere middelen?

Waarom je beter kan stoppen met cafeïne

Hormonen uit balans

Cafeïne veroorzaakt een stressreactie in je lichaam. Het zorgt ervoor dat je bijnieren de stresshormonen cortisol en adrenaline aanmaken. Wanneer je in een gevaarlijke situatie bent maakt je lichaam dezelfde stresshormonen aan. Ze zorgen ervoor dat je lichaam krachtiger wordt en in staat is om te vechten of vluchten. Je hartslag en bloeddruk gaan omhoog, je spieren worden krachtiger, je focus verscherpt en je pupillen vergroten. Handig als je moet vechten of vluchten, minder prettig als je dat niet hoeft te doen. Zoals tijdens je koffiemomentje.

Wanneer je regelmatig cafeïne consumeert wordt dus ook regelmatig cortisol en adrenaline door je lichaam gepompt. Meer dan je lichaam normaal gesproken zou doen. De continue aanmaak van cortisol en adrenaline zorgt ervoor dat je hormonen uit balans raken. Dit leidt uiteindelijk tot extreme vermoeidheid, slaapproblemen, emotionele uitputting en gewichtstoename. Oeps..

Overgevoeligheid voor adenosine

Cafeïne heeft nog een ander effect op je lichaam dat schadelijk kan zijn voor je gezondheid. Cafeïne blokkeert namelijk het stofje adenosine in je brein. Adenosine geeft het signaal door naar je brein dat je lichaam rust nodig heeft. Hoe precies dit zit leggen we je uit in onze blog “Cafeïne als oppepper? Oeps! Dit doet het echt met je lichaam.“. Kortgezegd zorgt cafeïne ervoor dat jij je niet moe en slaperig voelt op het moment dat je lichaam eigenlijk wél rust nodig heeft.

Wanneer je lichaam de signalen van moeheid onvoldoende doorkrijgt, denkt je brein dat er wat mis is met het ontvangen van deze signalen. Je brein zorgt ervoor dat het gevoeliger wordt voor adenosine. Op deze manier compenseert je brein het blokkerende effect van cafeïne op adenosine. ‘Handig!’ denk je misschien maar dit leidt tot twee schadelijke gevolgen:

  • Je pakt niet de rust wanneer je lichaam daarom vraagt. Je bent je lichaam dus aan het uitputten.
  • Je brein wordt steeds gevoeliger voor adenosine . Als je lichaam al een kleine hoeveelheid adenosine aanmaakt zal je brein dit signaal opvangen en je een moe gevoel geven. Ga je vervolgens meer cafeïne consumeren omdat je telkens een energiedip voelt, dan zal je brein zichzelf nog gevoeliger voor adenosine maken. Je belandt dus in een neerwaartse spiraal.

Je bloedvaten raken gewend aan cafeïne

Cafeïne vermindert de bloedstroom in je brein. De bloedvaten in je brein raken aan dit effect van cafeïne gewend en passen zich hierop aan. Vlak voor het moment dat jij altijd cafeïne neemt verwijden je bloedvaten zich alvast. Zo beperken je bloedvaten de verminderde bloedstroom door cafeïne. Maar stop jij plotseling met cafeïne, dan verwijden de bloedvaten zich alsnog terwijl cafeïne de bloedstroom niet verminderd.

Waarom je lichaam moet afkicken van cafeïne

Je lichaam raakt dus letterlijk ontregelt als je continu cafeïne binnenkrijgt. Je lichaam zal tijd nodig hebben om dit weer te ‘resetten’ zodra je stopt met cafeïne. De periode totdat je lichaam zich reset is de afkickperiode. In die periode verwacht je lichaam te werken onder een bepaalde hoeveelheid cafeïne. Als je lichaam die hoeveelheid cafeïne niet binnenkrijgt raakt het in de war:

  • Je lichaam maakt niet langer de hoeveelheid cortisol en adrenaline aan waar het gewend aan het is geraakt.
  • Je brein ontvangt ineens heel veel adenosine: Je brein is heel gevoelig voor adenosine geworden omdat het gewend is geraakt dat cafeïne een deel van de adenosine blokkeert. Je brein ontvangt daardoor te snel het signaal dat je moe bent terwijl je dat nog niet bent en zal je een moe gevoel geven. Gevolg: je bent continu moe.

De ontwenning van cafeïne

Op het moment dat je geen cafeïne meer binnenkrijgt, kan je lichaam niet meer functioneren zoals het gewend is (met cafeïne) en gaat daarop reageren. Onderzoek wees uit dat mensen met een cafeïne inname van slechts 100 mg per dag (dat is nog geen 1,5 kopje koffie) al één of meerdere afkickverschijnselen ervoeren.

Ontwenningsverschijnselen van cafeïne

Ontwenningsverschijnselen, ook wel afkickverschijnselen genoemd, zijn de reacties van je lichaam wanneer de effecten van cafeïne op je lichaam uitblijven doordat je cafeïne niet (op tijd) binnenkrijgt. Je ervaart onprettige symptomen als hoofdpijn, moeheid, concentratieproblemen, een mistig gevoel in je hoofd, en een chagrijnig gevoel.

Afkickverschijnsel 1: Hoofdpijn

Het meest voorkomende symptoom bij het afkicken van cafeïne is hoofdpijn. 50% van de mensen die stopt met cafeïne ervaart dit symptoom. De hoofdpijn treedt meestal zo’n 18 uur na de laatste cafeïneconsumptie op. Het wordt ervaren als een kloppende hoofdpijn wat ergert wordt bij inspanning. Dit ontstaat doordat de bloedvaten zich verwijden als voorbereiding op de cafeïne.

Afkickverschijnsel 2: Moeheid/weinig energie

Het is niet verrassend dat je vermoeidheid ervaart wanneer je stopt met cafeïne. Wanneer je niet langer cafeïne binnenkrijgt, kan cafeïne ook niet langer adenosine blokkeren. Maar je brein is wel extra gevoelig voor adenosine geworden. Het gevolg is dat je brein ineens heel veel adenosine ontvangt en daardoor het signaal doorkrijgt dat je lichaam heel erg moe is. Je lichaam gaat deze overgevoeligheid voor adenosine vanzelf corrigeren. Dit kost alleen tijd. Tot die tijd kun je het beste accepteren dat je snel en veel moe zult zijn.

Afkickverschijnsel 3: Mistig gevoel in je hoofd

Het afkicken van cafeïne kan je een mistig gevoel in je hoofd bezorgen. Je kan je moeilijk concentreren en motiveren. Gun je lichaam de tijd om zich aan te passen en je zult je daarna zoveel beter voelen! Take it easy en accepteer dat je hier even doorheen moet.

Afkickverschijnsel 4: Chagrijnig

De eerste 3 verschijnselen zullen je humeur niet bepaald positief beïnvloeden. Daarnaast laat onderzoek zien dat een negatief gevoel en een gebrek aan sociale behoefte symptomen zijn die horen bij het afkicken van cafeïne.

Wanneer zijn de verschijnselen uitgewerkt?

Afkickverschijnselen treden op na 12 tot 24 uur na het stoppen met cafeïne en duren tussen de 2 en 9 dagen. De piek is ergens tussen de 20 en 51 uur na het stoppen met cafeïne. Hoe heftig de verschijnselen zijn hangt af van de hoeveelheid cafeïne waaraan je lichaam gewend is geraakt. Dronk je dagelijks niet veel cafeïne, dan zullen de verschijnselen ook niet zo heftig zijn. Daarnaast verschilt het per lichaam welke en hoeveel symptomen zich zullen vertonen na het stoppen met cafeïne.

Cafeïne detox

De snelste manier om van een cafeïneverslaving af te komen is om helemaal te stoppen met het consumeren van cafeïne. Het beste is om je cafeïne inname geleidelijk afbouwen. Met ons Cafeïne Detox Pakket word je hierin begeleidt. Elke week drink je 25% minder cafeïne. Hierdoor geef jij je lichaam de tijd om te resetten. Bovendien bespaar jij jezelf vervelende afkickverschijnselen.

Je zult zien dat je na de detox een enorme energie-boost krijgt. Je lichaam is niet langer overgevoelig voor adenosine en stresshormonen worden niet constant geactiveerd. Dit bespaart je een hoop energie!

Wat is een goede vervanger voor cafeïne?

Wees niet bang, je hoeft echt niet over te stappen op koffievervangers gemaakt van eikeltjes en tarwe als je stopt met cafeïne. Goede vervangers voor cafeïne houdende producten zijn chemisch-vrije cafeïnevrije koffie, kruidenthee of andere thee dat niet gemaakt is van groene, witte of zwarte thee.

Energiedranken als Redbull bevatten een flinke dosis cafeïne en danken hun naam dan ook vooral aan de snelle energie die cafeïne veroorzaakt. Deze dranken kun je niet eenvoudig vervangen met een cafeïnevrije variant. Voor je gezondheid kun je deze dranken sowieso het beste vermijden. Wil je snelle cafeïnevrije energie krijgen? Lees dan de allerbeste tips in onze blog: “Meer energie zonder cafeïne: 3 praktische tips“.

Ook in chocola zit cafeïne. Hoe hoger het cacaopercentage, hoe meer cafeïne de chocola bevat. Melkchocola bevat dus minder cafeïne dan pure chocola en witte chocola bevat zelfs helemaal geen cafeïne. Wil je weten hoeveel cafeïne welk product zit? Lees dan de blog “Cafeïnegehalte: hoeveel cafeïne zit in welk product?“.

Afkickverschijnselen van cafeïne en de duur

Hieronder een tabel met de meest voorkomende afkickverschijnselen en hun gemiddelde duur:

Afkickverschijnsel Gemiddelde duur
Hoofdpijn 2-9 dagen
Vermoeidheid 2-9 dagen
Onrustig gevoel 2-9 dagen
Somberheid 2-9 dagen

labels:

Zie ook: