Zij aan zij staan ze in de supermarkten: kwark en yoghurt. Door de meesten van ons wordt het gezien als hetzelfde product. Maar is dit wel terecht of zijn het twee totaal verschillende producten?

Wat is kwark?

Kwark is van oorsprong een verse kaas. In Frankrijk noemen ze het dan ook vrij vertaald “witte kaas”. Door melk aan te zuren met melkzuurbacteriën krijg je kwark. Daarna wordt de melk versterkt met stremsels of melkzuurbacteriën. Na fermentatie en het uitlekken van de melk houd je kwark over.

Wat is yoghurt?

Yoghurt is het resultaat van fermenteren van melk met bacteriën. In Nederland wordt yoghurt altijd gemaakt van twee melkzuurbacteriën: Streptococcus thermophilus en Lactobacillus bulgaricus. Zonder deze twee bacteriën mag het geen yoghurt heten hier in Nederland. De van oorsprong aanwezige melksuikers in melk worden door deze bacteriën opgegeten.

Wat is het verschil tussen kwark en yoghurt?

Van zowel kwark als yoghurt is melk de basis. Het grootste verschil tussen kwark en yoghurt is dat kwark wordt gemaakt van gestremde melk. Dit is op dezelfde manier waarop kaas wordt gemaakt. Yoghurt daarentegen wordt gemaakt van melk die niet gestremd is.

Kwark en yoghurt zijn dus twee verschillende producten. Een ander verschil tussen kwark en yoghurt is, is dat er in kwark dierlijk stremsel gebruikt kan worden. In dit geval is kwark dus niet vegetarisch. Yoghurt is daarentegen wel vegetarisch.

Voedingswaarde kwark tegenover yoghurt

Om ook qua voedingswaarde, vitamines en mineralen van beide producten te zien waar het van elkaar verschilt, volgt hier van kwark en yoghurt een overzicht.

Voedingswaarde van magere kwark (per 100 gram):

  • Voedingswaarde: 100 gram magere kwark bevat 53 gram calorieën, 9,9 gram eiwitten, 3,5 gram koolhydraten waarvan 3,5 gram suiker, 0,5 gram vet waarvan 0,3 gram verzadigd vet.
  • Vitamines: Vitamine A 0,01 milligram, vitamine B1 0,04 milligram, vitamine B2 0,30 milligram, vitamine B6 0,01 milligram, vitamine B11 10 microgram, vitamine B12 0,70 microgram, en vitamine C 1,0 milligram
  • Mineralen: Natrium 40 milligram, Kalium 150 milligram, Calcium 130 milligram, Fosfor 100 milligram, Magnesium 10 milligram en Zink 1 milligram.

Voedingswaarde van magere yoghurt (per 100 gram):

  • Voedingswaarde: 100 gram magere yoghurt bevat 33 gram calorieën, 3,4 gram eiwitten, 4,5 gram koolhydraten waarvan 4 gram suiker, 0,1 gram vet waarvan 0,1 gram verzadigd vet.

Eiwitten in kwark vs yoghurt

Kwark bevat meer eiwitten dan yoghurt. Als je wilt afvallen kan het zinvol zijn om voor kwark te kiezen. Het geeft namelijk langer een vol gevoel, wat als voordeel heeft dat je minder snel trek krijgt en daardoor onnodig gaat snacken. Door het hogere eiwitgehalte kun je, als je als sporter op zoek bent naar een goede eiwitbron voor je spiergroei of spierherstel, beter kwark kiezen in plaats van yoghurt.

Vitamines in kwark en yoghurt

Kwark en yoghurt bevatten beide onder andere de vitamines B2 en B12. Voor de energiestofwisseling en de aanmaak van rode bloedcellen in ons lichaam zijn deze vitamines erg belangrijk.

Welke mineralen bevatten kwark en yoghurt?

Naast vitamines bevatten kwark en yoghurt ook mineralen. Eén van de mineralen is calcium. Calcium is goed voor de opbouw van botten en het gebit. Ook fosfor, wat in beide voorkomt, speelt hierin een rol. Buiten het feit dat magnesium ook een rol speelt bij botvorming, zorgt het ook voor een goede werking van spieren en het overdragen van zenuwprikkels. Als laatste zit er in yoghurt en kwark ook kalium.

Waarom heb je eiwit nodig?

Eiwitten geven je lichaam energie. Ook zijn ze onder andere belangrijk voor de opbouw van je spieren.

Waar zit eiwit in?

In bijna alle voedingsmiddelen zit eiwit. Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. In de Schijf van Vijf staan de volgende producten met eiwitten:

  • Dierlijke eiwitten: mager onbewerkt vlees, vis, magere en halfvolle melk, magere kaas en eieren.
  • Plantaardige eiwitten: volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkoren couscous, bulgur, peulvruchten (zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen), tofu en ongezouten noten.

Hoe past kwark in je eetpatroon?

Je weet nu hoeveel eiwit er in kwark zit. Wil je weten hoeveel eiwit je elke dag neemt? In Mijn Eetmeter kun je langere tijd bijhouden wat je eet en drinkt. Dit online dagboek berekent dan hoeveel energie en voedingsstoffen je in totaal binnenkrijgt.

Is magere, halfvolle of volle kwark gezond?

‘Magere kwark bevat ongeveer 51 kilocalorieën per 100 gram, halfvolle 77 en volle 118. In eiwitten scheelt het minder: magere kwark bevat 8,4 gram eiwit, halfvolle en volle elk 7,5 gram.’ Wil je letten op je vetinname, dan is magere kwark dus het meest geschikt.

Kwark of yoghurt: wat is gezonder?

Voor wie op zijn eiwitten let, steekt kwark er duidelijk bovenuit. ‘Kwark bevat aanzienlijk meer eiwitten dan yoghurt. Een magere yoghurt bevat zo’n 3,8 gram eiwit per 100 gram, terwijl magere kwark 8,4 gram bevat’, legt Lenssen uit. ‘Kwark is dus een betere keuze als je eiwit wilt aanvullen, bijvoorbeeld na het sporten.’

Hoeveel kwark moet je per dag eten?

Een precieze richtlijn is er niet, maar Lenssen geeft een vuistregel: ‘Gemiddeld heb je 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Een kom kwark per dag is prima, zeker als je ook varieert met andere eiwitbronnen. Voeg er wat fruit en noten aan toe en je hebt een complete en gezonde maaltijd en haal je het beste uit je bakje kwark.

Let op met fruitkwark

Een vrolijke verpakking en zoete smaak maken fruit- of vanillekwark aantrekkelijk, maar schijn bedriegt. ‘Deze varianten bevatten vaak veel toegevoegde suikers’, waarschuwt Lenssen. ‘De hoeveelheid echt fruit is meestal minimaal. Je kunt beter zelf fruit toevoegen aan naturel kwark. Dan heb je meer controle over wat je eet én het smaakt net zo lekker.’

Hoe zit het met plantaardige alternatieven?

Voor wie liever plantaardig eet, zijn er volop alternatieven zoals soja- of kokosyoghurt. Lenssen is daar voorzichtig positief over. ‘Plantaardige varianten zijn vaak beter voor het milieu, maar bevatten doorgaans minder eiwitten. Kokosyoghurt bijvoorbeeld heeft slechts 1,2 gram eiwit per 100 gram, terwijl sojayoghurt rond de 4 gram zit.’

Helemaal plantaardig? Dan is het combineren van eiwitbronnen belangrijk. ‘Niet alle plantaardige eiwitten bevatten evenveel van alle essentiële aminozuren. Door verschillende soorten te combineren, zoals granen en peulvruchten, kun je alsnog voldoende van alles binnenkrijgen wat je nodig hebt.’

Verzadiging: Volle versus Magere Kwark

Vet vertraagt de maaglediging. Dit zou een reden kunnen zijn waardoor volle kwark meer verzadigend kan werken vergeleken bij eenzelfde hoeveelheid magere kwark. Die volle variant bevat ruim 2 keer zoveel calorieën vergeleken met de magere variant.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwit, vezel en water (en relatief laag in calorieën) zijn over het algemeen meer verzadigend dan vetrijke caloriebommen. Groenten, fruit en bonen zijn daarom verzadigender dan cake, koekjes en croissants.

Eiwit in de voeding onderdrukt bijvoorbeeld het hongerhormoon ghreline sterk en langdurig, terwijl vet dat nauwelijks doet. Vet onderdrukt dus maar beperkt de eetlust.

Wanneer afvallen het doel is, dan is iets wat meer verzadigt maar niet meer calorieën bevat de beste keuze. Hoeveel iets verzadigt is afhankelijk van nog veel meer factoren. Van de hoeveelheid vezels dat iets bevat tot aan wat jij denkt dat het verzadigende effect gaat zijn.

Volle kwark zou meer kunnen verzadigen dan magere kwark, bij een gelijk hoeveelheid qua gewicht. Magere kwark verzadigt zeer waarschijnlijk meer, wanneer je uitgaat van een gelijkwaardige hoeveelheid calorieën. Is afvallen je doel?

De supermarkt biedt volop keuze als het gaat om kwark. Verschillen die bakjes zo veel van elkaar? ‘Het verschil zit vooral in het vet- en caloriegehalte’, vertelt voedingsdeskundige Karin Lenssen van Maastricht University, campus Venlo.

Voedingswaarden per 100 gram

Voedingswaarde Magere Kwark Magere Yoghurt
Calorieën 53 kcal 33 kcal
Eiwitten 9,9 gram 3,4 gram
Koolhydraten 3,5 gram 4,5 gram
Suiker 3,5 gram 4 gram
Vet 0,5 gram 0,1 gram
Verzadigd vet 0,3 gram 0,1 gram

labels: #Ei

Zie ook: