Zout (natrium) hebben we nodig voor het regelen van de bloeddruk en vochtbalans in ons lichaam. Van nature zit er niet veel zout in ons eten. Het meeste zout wordt toegevoegd door fabrikanten. In Nederland krijgen veel mensen te veel zout binnen. Het komt zelden voor dat mensen te weinig zout binnenkrijgen.

Als het over zout gaat, wordt meestal keukenzout bedoeld. De scheikundige naam voor keukenzout is natriumchloride (NaCl). De begrippen zout en natrium worden vaak door elkaar gebruikt. Dit komt doordat zout de belangrijkste bron van natrium in ons eten is. Als we het hebben over de gezondheidseffecten van zout, bedoelen we bijna altijd de effecten van natrium.

Natrium komt van nature voor in voedingsmiddelen, maar wordt in de vorm van zout bij de bereiding nog eens extra toegevoegd. Dit gebeurt zowel bij de fabricage als thuis in de keuken. 30% van het zout dat wij eten komt uit het zoutvaatje, de overige 70% zit al in het eten en drinken verwerkt.

Producten met veel zout

Producten zoals chips, bouillonblokjes en kant-en-klare producten zoals soepen, ketchup, sojasaus en andere sauzen bevatten vrij veel zout, evenals vleeswaren (onder andere ham, bacon, rookvlees) en kaas. Veel voedingsmiddelen bevatten toegevoegd zout, zoals brood, kaas, vlees(waren), groente in blik, soepen, sauzen en hartige snacks.

Het is een goede gewoonte om bij de aankoop van verpakte voedingsmiddelen het etiket te bestuderen. Hierop staan de ingrediënten vermeld in afnemende volgorde van de hoeveelheid dat ze voorkomen in het product. De producten waarbij zout of natrium hoog op de lijst staan, kunnen beter niet gekocht worden.

In Nederland krijgen we vooral zout binnen via brood, vleesproducten en kaas. Dat wil niet zeggen dat in deze producten het meeste zout zit, maar doordat we ze vaak en veel eten. Wil je weten hoeveel zout er in een ander product zit? Gebruik dan de gratis 'Kies Ik Gezond?'-app. Hierin kun je een product opzoeken of de streepjescode scannen.

Top 8 Zoute Voedingsmiddelen

  1. Kant-en-klaarmaaltijden: Kant-en-klaarmaaltijden zitten vaak boordevol zout. Of het nu om een kant-en-klaar pastagerecht gaat of om een kant-en-klare groenteschotel met vlees.
  2. Pizza: Vooral pizza met vlees, vis en kaas bevatten veel zout. Een gemiddelde diepvriespizza met vlees bevat 5,1 gram zout. Eentje met groente 3,3 gram zout.
  3. Soep: Ook de soepen uit zakjes, pakjes en blikken kunnen er wat van. Bouillons barsten van het zout, maar ook in andere soepen, zoals linzensoep, vermicellisoep, tomatencrèmesoep en uiensoep, zit veel zout.
  4. Rookworst en ander bewerkt vlees: In een stukje rookworst van 100 gram zit 2,3 gram zout. In een halve rookworst (125 gram) zit 2,9 gram. Bewerkt vlees is voor de verkoop bewerkt om de smaak of houdbaarheid te beïnvloeden door het te roken, door het te zouten of door conserveringsmiddelen toe te voegen.
  5. Jus en sauzen: Een zakje jus is een zoutbom. Dat geldt ook voor veel sauzen. Mosterd bijvoorbeeld, is zo'n onverwachte zoutbom: 50 gram mosterd bevat 1,7 gram zout.
  6. Snacks: Een loempiaatje, een bamibal, een paar handjes borrelnoten... Heerlijk allemaal, maar ze staan wel gelijk aan enkele grammen zout.
  7. Kaas: In een plakje belegen kaas zit al een halve gram zout. Feta uit een pakje en rookkaas zijn ook erg zout.
  8. Vleeswaren: Ook de bewerkte vleeswaren, zoals onder andere rookvlees, salami en bacon bijvoorbeeld zijn zout.

Alternatieven voor zoutrijke producten

Er zijn verschillende natriumbeperkte alternatieven te vinden voor voedingsmiddelen die normaal gesproken veel natrium bevatten. Onbewerkte producten zijn vaak minder zout. Zoutarme producten hebben vaak benamingen zoals: natriumarm, bestemd voor natriumbeperkt dieet, ongezouten, zonder toegevoegd zout of zoutarm.

Hieronder enkele alternatieven om zout in voeding te vermijden:

  • Kant-en-klaarmaaltijden: Vermijd deze maaltijden zo veel mogelijk en kies voor verse pasta en voor verse of diepvriesgroente. Maar let op: bewerkte groente, zoals spinazie à la crème en groente uit pot of blik, bevat weliswaar evenveel vitamines als verse groente, maar wel veel meer zout. Kies dus voor vers of diepvries.
  • Pizza: Maak je eigen pizza! Dit scheelt een hoop zout en is minstens even lekker.
  • Soep: Maak je soep zelf. Lekker en gezond met verse groenten. Voeg geen zoute soepmixen en bouillonblokjes toe! Bouillon kun je ook zelf maken van vlees en kruiden, zoals peterselie en peper. Eén bouillonblokje bevat gemiddeld 5,4 gram zout. Dat vermijd je dan mooi!
  • Rookworst en ander bewerkt vlees: Denk eens aan een stukje kip, een stukje biefstuk of pulled pork bij je stamppot. Die laatste is kant-en-klaar ook erg zout, dus we hebben het hier wel over de zelfgemaakte variant.
  • Jus en sauzen: Jus van vlees bevat maar weinig zout. Sauzen zelf maken, met bijvoorbeeld verse tomaten en knoflook, is ook een goede optie. Om je gerechten op een andere manier op smaak te brengen, kun je kiezen voor verse kruiden zoals bieslook, basilicum en oregano.
  • Snacks: Kies in de winkel voor ongezouten noten. Net zo lekker, veel gezonder.
  • Kaas: Uiteraard zijn er ook minder zoute kaassoorten. Neem bijvoorbeeld mozzarella of verse geitenkaas.
  • Vleeswaren: Kalkoenfilet lekker en lang niet zo zout als ander hartig broodbeleg. Rosbief en tong zijn zoutarm. Zoet beleg bevat weliswaar veel suiker, maar nauwelijks zout. Lees de etiketten goed, je hebt tegenwoordig wel veel soorten pindakaas zonder toegevoegd zout en suiker.

Verschillende soorten zout

Zout wordt verkregen uit de bodem, uit zeewater en uit bronwater. Er zijn verschillende soorten zout:

  • Keukenzout: Bewerkt zout wat zowel met als zonder jodium te koop is. Om klontjes te voorkomen mag er door de fabrikant antiklontermiddel aan toegevoegd worden.
  • Zeezout: Doordat dit zout meestal niet door de fabrikant bewerkt is kan het resten van allerlei mineralen zoals kalium, jodium en ijzer bevatten. Ook kunnen er resten van zwaardere metalen zoals lood, kwik en cadmium in voorkomen. Deze zijn afkomstig van afval dat in de zee gestort wordt.
  • Tafelzout: Zout met een heel fijne korrel met een toegevoegd antiklontermiddel waardoor het goed strooibaar blijft. Aan tafelzout wordt ook wel eens jodium toegevoegd, dit wordt gejodeerd zout genoemd.
  • Broodzout: Dit is gejodeerd keukenzout. De hoeveelheid jodium die toegevoegd wordt is wettelijk vastgelegd. Dit zout mag gebruikt worden bij de bereiding van brood en broodvervangers. Onder broodvervangers worden producten verstaan als toast, knäckebröd en ontbijtkoek.
  • Nitrietpekelzout: Dit zout wordt gebruikt bij de bereiding van vleeswaren voor de kleur. Nitrietpekelzout bestaat uit keukenzout met een klein beetje nitriet waaraan eventueel jodium toegevoegd is. De hoeveelheid jodium is wettelijk vastgelegd.
  • Aroma- of keukenzout: Naast zout bevat deze variant gedroogde en vermalen kruiden en specerijen. Soms zijn er antiklontermiddel en een smaakversterker toegevoegd.
  • Rookzout: De typische smaak die dit zout heeft, is verkregen door het zout te roken boven het vuur van notenhout.
  • Mineraalzout: Bevat 40% minder natrium dan keukenzout en daarnaast zitten er andere mineralen in waaronder kalium en magnesium.
  • Gomasio: Zeezout gemengd met vermalen sesamzaadjes.
  • Dieetzout: Niet altijd geschikt voor een natriumarmdieet. Het natrium is grotendeels vervangen door kalium. Hierdoor is het voor hartpatienten af te raden, omdat het kalium in een te hoge concentratie in het bloed kan voorkomen en daardoor hartritmestoornissen kan veroorzaken.

Aanbevolen hoeveelheid zout

Het advies is om niet meer dan 6 gram zout per dag binnen te krijgen. In Nederland krijgen veel mensen te veel zout binnen. Mannen eten gemiddeld meer zout (7,8 gram per dag) dan vrouwen (6,1 gram per dag). Door buitenlandse organisaties zoals het Amerikaanse National Academy of Sciences, Engeneering and Medicine (NASEM) is wel een adequate inname (AI) voor natrium vastgesteld. Deze is voor volwassenen 1,5 gram natrium per dag. Dit komt overeen met 3,75 gram zout.

Effecten van te veel zout

Als je te veel zout binnenkrijgt, kan dat negatieve effecten hebben op je gezondheid:

  • Verhoogde bloeddruk: Te veel zout zorgt ervoor dat je lichaam meer vocht vasthoudt. Hierdoor zit er meer vocht in je bloedvaten, wat de druk op je bloedvaten verhoogt. Je hart moet harder werken om het bloed rond te pompen. Minder zout eten helpt om je bloeddruk te verlagen.
  • Nierziekten: Te veel zout kan leiden tot nierziekten. Je nieren regelen de hoeveelheid zout in je lichaam. Wanneer je veel zout binnenkrijgt, moeten je nieren extra hard werken om dit via de urine uit je lichaam te verwijderen.
  • Maagkanker
  • Botontkalking: Bij te veel zout plas je het teveel aan zout samen met calcium uit. Calcium is nodig voor de opbouw en het onderhoud van je botten en gebit.

Feiten en fabels over zout

  • Als ik een lage bloeddruk heb, dan is zout eten juist goed: Fabel. Een lage bloeddruk heeft vaak geen duidelijke oorzaak. Bovendien heeft bijna iedereen een zoutoverschot doordat we (te) veel zout eten.
  • Na zweten moet je zoutverlies compenseren: Fabel. In zweet zit zout. Als je flink zweet, verlies je zout. Maar het is niet nodig om dit te compenseren. Doordat we allemaal (te) veel zout eten, heeft bijna iedereen een overschot.
  • Minderen met zout helpt nierschade te voorkomen: Feit. Te veel zout is een gevaar voor de gezondheid. Zout verhoogt de bloeddruk en vergroot hiermee het risico op hart- en vaatziekten.
  • Gezond zout is niet schadelijk: Fabel. Sommige zoutproducten lijken gezonder, maar zijn het niet. Het gaat om producten zoals zeezout, Himalayazout en Keltisch zout. De ene soort zout is niet gezonder dan de andere.
  • Zout verergert bestaande nierschade: Feit. Heb je al nierschade? Of loop je extra risico (door hoge bloeddruk of diabetes)? Dan is minderen met zout nog belangrijker.
  • Als ik het zoutvaatje laat staan, gebruik ik niet meer dan 6 gram per dag: Fabel. Zelf geen zout meer toevoegen tijdens het koken of aan tafel is een stap in de goede richting! Maar het is waarschijnlijk niet genoeg om je zoutconsumptie te verlagen naar 6 gram zout per dag.
  • Medicatie werkt slechter door zout: Feit. Ook als je medicijnen slikt tegen hoge bloeddruk, of om verergering van nierschade tegen te gaan, is minderen met zout belangrijk.

Door bewust te zijn van de hoeveelheid zout in voeding en te kiezen voor alternatieven, kun je een positieve invloed uitoefenen op je gezondheid.

labels:

Zie ook: