Tijdens de zwangerschap is een gezonde leefstijl (extra) belangrijk. Daarbij hoort ook gezonde en gevarieerde voeding. Daarmee krijg je genoeg goede voedingsstoffen binnen voor jezelf en je baby. Een gezond en gevarieerd eetpatroon betekent dat je genoeg verschillende dingen eet om de belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen, zoals vitamines, mineralen en eiwitten. Tijdens de zwangerschap heeft je lichaam meer behoefte aan voedingsstoffen.

Je kan gevarieerd eten door bijvoorbeeld de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum te volgen. Dan weet je dat je genoeg voedingsstoffen eet en voorkom je dat je te veel ongezonde ingrediënten binnenkrijgt, zoals ongezonde vetten, suikers en schadelijke stoffen. Als je gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf, dan krijgen jij en je kind voldoende goede voedingsstoffen binnen. Vul de 'Schijf van Vijf voor jou' in om te zien hoeveel en wat je per dag nodig hebt.

Belangrijke voedingsstoffen tijdens de zwangerschap

Een ongeboren baby is volledig afhankelijk van wat de moeder eet. Via de navelstreng en placenta komen alle voedingsstoffen die de moeder binnenkrijgt ook bij de baby terecht. Als je dus gezond eet, heeft dit niet alleen voordelen voor jezelf, maar ook voor je baby. Gezond en gevarieerd eten zorgt voor voldoende goede voedingsstoffen voor jou en je kind. Als je een zwangerschapswens hebt, is het advies van het Voedingscentrum om gelijk extra op je voedingsstoffen te letten.

Van sommige voedingsstoffen, zoals vitamine D en foliumzuur, heb je meer nodig tijdens de zwangerschap. Omdat je deze niet in voldoende mate uit je voeding kan halen, is het advies van de Gezondheidsraad om hier tijdens de zwangerschap voedingssupplementen voor te nemen. Andere voedingsstoffen, zoals calcium, zijn wel goed uit voeding te halen. Naast extra foliumzuur en vitamine D wordt er geadviseerd om goed op je inname van de volgende vitamines en voedingsstoffen te letten:

  • Jodium: Dit zit onder andere in melkproducten, brood, vis en eieren.
  • IJzer: Soms kan tijdens de zwangerschap je ijzerwaarde dalen.

Foliumzuur

Foliumzuur, of vitamine B11, haal je normaal gesproken uit groene groente, volkoren producten, vlees en zuivel. Tijdens je zwangerschap heb je een hogere behoefte aan foliumzuur, die je niet voldoende uit je voeding kan halen. Een tekort aan foliumzuur in de eerste weken van je zwangerschap kan de ontwikkeling van je baby’s neurale buis in de weg staan. Hierdoor kunnen neurale buisdefecten ontstaan, zoals een open ruggetje (spina bifida). Slik 400 microgram foliumzuur per dag, vanaf het moment dat je een zwangerschapswens hebt en in de eerste 10 weken van je zwangerschap. Extra foliumzuur kan je innemen door dagelijks een pil met 400 microgram te slikken.

Vitamine D

Naast foliumzuur kan je ook wel wat extra vitamine D gebruiken. Vitamine D zorgt voor stevige botten voor jezelf en een goede botopbouw van je baby. Normaal haal je vitamine D uit zonlicht en vooral uit vette vis. Tijdens je zwangerschap wordt het slikken van 10 microgram extra vitamine D aangeraden. Neem de hele zwangerschap 10 microgram vitamine D per dag.

Calcium

Naast vitamine D is calcium belangrijk voor een goede botopbouw van je baby. En voldoende calcium tijdens de zwangerschap verlaagt het risico op een hoge bloeddruk, vroeggeboorte en zwangerschapsvergiftiging. De belangrijkste bron van calcium is zuivel. Je krijgt voldoende calcium binnen als je elke dag bijvoorbeeld 3-4 porties (in totaal ongeveer een halve liter) zuivel en 40 gram kaas. Dat zijn 3-4 glaasjes of schaaltjes van 150 ml, of 2 grote mokken, en kaas voor ongeveer 2 losse boterhammen. Gezonde keuzes zijn bijvoorbeeld magere of halfvolle melk, yoghurt of kwark en 10+, 20+ of 30+ kaas.

IJzer

Als je voldoende ijzer binnenkrijgt verklein je de kans op bloedarmoede tijdens je zwangerschap. IJzer uit dierlijke producten (zoals vlees en vis) wordt het beste opgenomen door je lichaam. IJzer zit ook in plantaardige producten, zoals brood en volkorenproducten, peulvruchten, noten en in verschillende groenten zoals spinazie en radijs. Neem bij elke maaltijd vitamine C-rijke producten, zoals groente en fruit. Dan neemt je lichaam gemakkelijker ijzer op. Je verloskundige laat bij de eerste afspraak de ijzerwaarde in je bloed bepalen. Vaak wordt dat herhaald rond week 30 van de zwangerschap. In deze voedingsmiddelen zit veel ijzer. Overleg met je verloskundige om te bepalen of je een ijzersupplement nodig hebt.

Jodium

Jodium is tijdens de hele zwangerschap belangrijk voor de groei en hersenontwikkeling van je baby. De belangrijkste bron van jodium is brood. Daarnaast zit jodium in zuivel (zoals melk of yoghurt), eieren en vis. Vis zorgt naast brood en zuivel voor voldoende jodium. Krijg je voldoende jodiumrijke producten binnen en 2 keer per week vis eet?

Vis tijdens de zwangerschap

Het advies is om twee keer per week een portie (100 gram) vis te eten: één keer vette vis en één keer magere vis. Kies 1 keer voor vette vis en 1 keer voor magere vis. Voorbeelden van vette vis zijn zalm en forel. van magere vis zijn tilapia en schol. Verhit vis altijd goed. Vis eten verlaagt het risico op vroeggeboorte.

Uit onderzoek blijkt dat omega-3 visvetzuren bijdragen aan de hersenontwikkeling en het zicht van de baby. Daarom wordt aan zwangere vrouwen altijd geadviseerd om extra vis te eten. Al moet dit wel de juiste vis zijn, daarover later meer. Als het je niet lukt om 2 keer per week vis te eten, slik dan tijdens je hele zwangerschap elke dag een omega-3 (vis)vetzuren supplement.

Voedingsmiddelen om te vermijden tijdens de zwangerschap

Sommige producten kan je beter niet of weinig eten en drinken als je zwanger bent of borstvoeding geeft. Deze voedingsmiddelen kunnen schadelijk zijn voor de (ongeboren) baby.

Sommige stoffen, bacteriën en parasieten die voor een volwassene onschuldig zijn, kunnen schadelijk zijn voor een ontwikkelende baby. Ook is tijdens de zwangerschap je weerstand lager, waardoor je sneller ziek kan worden van bepaalde voedingsmiddelen.

Hieronder volgt een overzicht van voedingsmiddelen die je beter kunt vermijden of beperken tijdens de zwangerschap:

  • Rauwe producten: Rauw vlees, rauwe vis en producten met rauwe melk kunnen besmet zijn met listeria en toxoplasmose. In rauw vlees en rauwe vis en kaas van rauwe melk kunnen deze ziekmakers zitten. Daarom kun je die beter niet eten. Rauwe vis, zoals gerookte zalm en rauwe sushi. Als de vis goed is verhit (gebakken of gekookt) kan je het wel veilig eten. In sommige vissoorten kunnen veel schadelijke stoffen zitten, zoals in makreel, paling, sardine, tonijn, krab en garnalen. Bepaalde vissoorten worden altijd afgeraden, of ze nou goed verhit zijn geweest of niet. Dat komt omdat sommige vissoorten veel schadelijk stoffen bevatten zoals kwikdioxine of PFAS. Bekend is dat onder andere makreel, paling, sardine, tonijn, krab en garnalen schadelijke dosissen kunnen bevatten.
  • Vitamine A: Het is beter om tijdens de zwangerschap geen lever of leverproducten te eten. Hierin zit veel vitamine A. Als je hier te veel van binnenkrijgt, is er een hoger risico op afwijkingen in de schedel, het gezicht, het zenuwstelsel en het hart van de baby. Beperk de inname van leverworst of leverpaté.
  • Cafeïne: Meer dan 200 milligram cafeïne per dag kan leiden tot verminderde groei van de baby, een miskraam of zelfs doodgeboorte. 200 milligram cafeïne is ongeveer twee koppen koffie per dag. In zwarte en groene thee zit ook cafeïne.
  • Alcohol en roken: Alcohol, drugs en roken zijn uiteraard niet goed als je zwanger bent en kunnen een negatief effect hebben op de ontwikkeling van je ongeboren kindje. Deze middelen kunnen er zelfs voor zorgen dat je een miskraam krijgt. Het is de afgelopen jaren steeds duidelijker geworden hoe schadelijk het is als zwangeren roken of drinken tijdens de zwangerschap.
  • Sojaproducten: Als je vegetarisch of veganistisch bent, let dan op dat je niet te veel sojaproducten eet zoals tofu, tempé of de meeste vleesvervangers. In sojaproducten zitten namelijk zogenaamde isoflavonen. Als je hier tijdens de zwangerschap te veel van binnenkrijgt, kan dit invloed hebben op de ontwikkeling van de geslachtsorganen van de baby. Neem maximaal 4 glaasjes of schaaltjes (van 150 ml) sojadrink/yoghurt per dag. Eet daarnaast maximaal twee maal per week andere sojaproducten zoals tofu, tempé of sojabonen.
  • Kruiden, oliën of bepaalde thee: Kruiden en oliën op basis van kruiden worden afgeraden. Denk hierbij aan sint-janskruid of valeriaan. Dit is in supplementvorm beschikbaar maar zit bijvoorbeeld ook in sommige kruidentheeën. Veel van deze kruiden bevatten onder andere de aromastof estragol. Dit is schadelijk voor je lever. Ook worden kruiden- of borstvoedingstheeën met venkel en anijs afgeraden door het Voedingscentrum.
  • Ultrabewerkt voedsel: Er is onlangs een onderzoek uitgekomen waaruit blijkt dat ultrabewerkt voedsel schadelijk is voor de baby. Dit is voedsel dat tijdens de productie verschillende bewerkingsstappen is doorgaan voordat het zijn uiteindelijke vorm krijgt. Denk aan bijvoorbeeld koekjes, chips, fruityoghurt, bepaalde kant - en klaar maaltijden of hotdogs. Uit onderzoek blijkt dat ultrabewerkt voedsel bijna net zo schadelijk voor een ongeboren baby is als roken.

Hygiëne tijdens de zwangerschap

Als je zwanger bent is het extra belangrijk om goed op de hygiëne te letten bij het klaarmaken van eten. Zo kan je infectieziekten door listeria of toxoplasmose voorkomen. Hier kan je op letten:

  • Zet (producten met) rauwe vis, rauw vlees of rauwe melk na aankoop zo snel mogelijk in de koelkast. Zo beperk je de groei van listeria. Voor het eten moeten deze producten goed worden verhit (gekookt of gebakken).
  • Was groenten en fruit goed voordat je ze eet of klaarmaakt. Ook gewassen, voorverpakte producten.
  • Verhit vacuümverpakte producten goed (koken of bakken) en eet ze binnen twee of drie dagen na opening op.
  • Eet geen restjes of kliekjes die ouder zijn dan twee dagen.
  • Eet geen rood vlees. Zorg dat vlees altijd goed doorbakken is.

Vegetarisch of veganistisch eten tijdens de zwangerschap

Vegetarisch eten kan prima tijdens de zwangerschap. Daarbij eet je geen vlees of vis, maar wel zuivelproducten en eieren. Het is dan wel belangrijk om te zorgen dat je genoeg ijzer, jodium, calcium, eiwitten, vitamine B12 en visvetzuren binnenkrijgt.

  • Je kan eten volgens de Schijf van Vijf. Vlees en vis kan je vervangen door eieren, peulvruchten, noten en kant-en-klare vleesvervangers.
  • Kies kant-en-klare vleesvervangers met veel eiwitten (kijk op de verpakking).
  • Neem elke dag een supplement van 250 tot 450 milligram omega-3-vetzuren (DHA en EPA). Als je wel vis eet, hoeft dit niet (twee porties vis per week, waarvan één keer vette vis).
  • In vlees, vis, zuivel en eieren zit vitamine B12. Eet je vegetarisch en weinig zuivel of eieren, dan kan je twee keer per week een supplement van 1000 microgram vitamine B12 nemen.

Als je veganistisch eet, eet je helemaal geen dierlijke producten. Daardoor heb je een groter risico op een tekort aan ijzer, jodium, calcium, vitamine B12 en omega-3 vetzuren. Deze voedingsstoffen zitten namelijk vooral in vlees, vis en zuivel. Dit zijn belangrijke voedingsstoffen voor de ontwikkeling van de baby. Daarom wordt veganistisch eten tijdens de zwangerschap in sommige landen afgeraden. Wil je graag veganistisch blijven eten, dan kan je hierop letten:

  • Vraag advies aan een diëtist met kennis van veganistisch eten tijdens de zwangerschap. Bespreek samen welke voedingsproducten je het beste kan eten om genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen.
  • Naast foliumzuur en vitamine D is het advies om ook supplementen vitamine B12, zink en omega-3 vetzuren (DHA en EPA) te nemen.
  • Als je geen brood eet, wordt een supplement jodium van maximaal 200 microgram per dag aangeraden.
  • In plaats van zuivel kan je plantaardige opties nemen. Zoals een sojadrink met extra calcium en vitamine B12 en B2.

Misselijkheid tijdens de zwangerschap

Als je door de zwangerschap vaak misselijk bent of moet overgeven, heb je misschien weinig zin in eten. Daardoor kan je minder voedingsstoffen binnenkrijgen dan normaal. Dit kan helpen:

  • Verdeel je maaltijden over meerdere kleine porties per dag.
  • Waarschijnlijk kan je beter tegen minder pittig en gekruid eten.
  • Probeer te ontdekken van welke producten je misselijk wordt en wat je wel verdraagt.
  • Kijk of je kan variëren met eten dat je wel lust.
  • Zorg dat je genoeg drinkt.
  • Gember (vers of als capsules) kan helpen tegen misselijkheid. Ook magnesium (supplement) kan helpen.

Vasten of lijnen tijdens de zwangerschap

Vasten en lijnen wordt afgeraden tijdens de zwangerschap en de borstvoedingsperiode. Uit onderzoek blijkt dat het moeilijk is om tijdens het vasten of lijnen genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen. Genoeg gezond eten is belangrijk voor je eigen gezondheid en voor de baby. Daarom raden verloskundigen af om mee te doen aan de ramadan (islamitische vastenmaand).

Handige apps

Het Voedingscentrum heeft deze handige apps:

  • ZwangerHap: Hiermee kan je makkelijk opzoeken of je een product wel of niet kan eten tijdens de zwangerschap. Als een product wordt afgeraden, laat de app andere opties zien die je wel kan eten.
  • Eetmeter: Dit is een eetdagboek waarin je kan bijhouden hoeveel calorieën, koolhydraten, vezels, eiwitten en andere voedingsstoffen je binnenkrijgt.

Voorbeelddagmenu voor zwangere vrouwen

Een goed uitgangspunt voor een gezond dagmenu kan bestaan uit het volgende:

  • 4 of 5 bruine/volkoren boterhammen
  • 250 gram groente
  • 3 middelgrote aardappels (150 gram), 75 gram gekookte rijst of 150 gram gekookte pasta of peulvruchten
  • 2 stuks fruit
  • 2 tot 3 porties zuivel: bijvoorbeeld 450 ml melkproducten en 30 gram kaas
  • 100-125 gram (gaar) vlees, vis, ei of vleesvervangers
  • 40 gram smeer- en bereidingsvetten zoals margarine en (olijf)olie
  • 1,5-2 liter vocht (inclusief melk)

labels:

Zie ook: