Steeds meer Nederlanders kiezen ervoor om minder of geen vlees te eten. Vegetariërs eten geen vlees, veganisten nemen helemaal geen dierlijke producten en flexitariërs eten op sommige dagen geen vlees. Bijna 90% van de Nederlanders eet regelmatig ten minste één dag in de week geen vlees. Laten we eens kijken naar de gevolgen van het eten van vlees als vegetariër en wat er met je lichaam gebeurt als je dierlijke producten van je bord schrapt.

Vegetarisch eten: een overzicht

Vegetariërs eten geen vlees. Veganisten eten helemaal geen dierlijke producten, dus ook geen melk of eieren. Iemand die geen vlees eet, maar wel ei en zuivel, heeft een vegetarisch eetpatroon. Dit heet officieel lacto-ovo-vegetarisch. Sommige mensen die geen vlees eten, eten wel vis (pescotariërs). Mensen die op sommige dagen vlees laten staan, noemen we flexitariërs.

De milieu-impact van vleesconsumptie

Het is positief voor het milieu als mensen minder vlees eten en vaker vlees vervangen door andere producten. Dierlijke producten belasten het milieu namelijk sterker dan plantaardige. Dat geldt het sterkst voor vlees. De Voedsel- en Landbouworganisatie van de Verenigde Naties (FAO) voorspelt tot aan 2050 een stijging van 70% in de vraag naar vlees. De productie van vlees is heel belastend voor het milieu. Dat geldt vooral voor rood vlees zoals rundvlees. Er is veel land, water en voer nodig voor het houden van vee. Dit veevoer moet ook worden gemaakt en vervoerd. Voor 1 kilo vlees is gemiddeld 5 kilo plantaardig voer nodig. En voor het verbouwen van voer, zoals soja uit Zuid-Amerika, is niet alleen land nodig, maar wordt ook vaak oerwoud gekapt. Daarnaast zorgen dieren voor veel uitstoot van broeikasgassen door scheten, boeren en mest. Sommige stoffen uit mest kunnen in de natuur terechtkomen en daar de biodiversiteit verminderen. Door minder vlees te eten kun je de klimaatimpact van jouw voedingspatroon dus flink verlagen. 3 tot 10 keer meer voor landgebruik en energiegebruik.

Voedingsstoffen in vlees en alternatieven

Vlees bevat belangrijke voedingsstoffen, zoals eiwit, ijzer en vitamine B1 en B12. Deze kun je ook uit andere producten halen. Vegetariërs krijgen het advies ei, peulvruchten, sojaproducten, noten en pitten te eten. Daarnaast is het goed om groente, brood en andere graanproducten en zuivel te nemen, om tekorten aan eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 te voorkomen. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Vegetariërs die weinig zuivel nemen en veganisten krijgen daarom het advies vitamine B12-tabletten te slikken.

Mogelijke gevolgen van het eten van vlees na een vegetarische periode

Het is de grootste angst van veel vegetariërs: per ongeluk vlees binnenkrijgen. Straks word ik nog ziek, denken ze. Maar hoe logisch is dat? Volgens het Voedingscentrum is het verteringsstelsel van iemand die al jarenlang vegetariër is geweest, gewoon nog hetzelfde. Het kan wel zo zijn dat je lichaam weer even moet ‘wennen’ aan het eten van vlees. Je vleesloze bestaan uitluiden met een flinke biefstuk is vragen om problemen. Het zou wijzer zijn om te beginnen met een bescheiden plakje kipfilet op een cracker. Volgens Bjørn Skålhegg, hoogleraar van de afdeling Voeding op Universitetet i Oslo (Noorwegen), kan het inderdaad gebeuren dat voormalige vegetariërs misselijk worden als ze ineens een groot stuk vlees eten. Je hebt voldoende enzymen nodig om eiwitten te verteren, en daar kan het de vleeslozen nog wel eens aan ontbreken. Iedereen die ineens zijn dieet radicaal omgooit, kan een paar dagen nodig hebben om eraan te wennen. Mensen die nooit groente en fruit eten, zullen moeten wennen aan het verteren van planten. Iemand die bewust vlees laat staan, kan al ziek worden bij de gedachte om een dood dier te moeten eten. Laat staan dat ze het daadwerkelijk doen. Laat je principes en psychologische aspecten buiten beschouwing, dan hoef je als vegetariër niet bang te zijn voor de gevolgen van vleeseten. Wil je weer beginnen, bouw het dan wel rustig op.

Gezondheidsvoordelen van minder vlees eten

Onderzoekers van Wageningen Universiteit hebben verschillende onderzoeken op een rijtje gezet, en wat blijkt: mensen die bewerkt of rood vlees eten hebben een verhoogde kans op diabetes type 2. Een goede reden om te stoppen met vlees eten. Het risico op diabetes type 2 neemt met 32 procent toe als je per dag 50 gram (of meer) vlees eet. Om even een beeld te schetsen: wanneer je een broodje met twee plakjes ham belegt, zit je al op 40 gram vlees. Je hoeft dus niet per se een koe per dag naar binnen te werken om je risico te verhogen. Een juist evenwicht tussen goede en slechte darmbacteriën (darmflora) zorgt voor een gezonde spijsvertering, een goede stoelgang en een goed werkend immuunsysteem. Onderzoek van Washington Center for Clinical Research heeft laten zien dat mensen die geen vlees eten veel meer beschermende bacteriën hebben dan mensen die wel vlees eten. Een leven zonder vlees zorgt dus dat je lichaam makkelijker voedingsstoffen kan opnemen, dat toiletbezoeken een stuk prettiger zullen zijn en dat je minder dagen ziek en snotterend op de bank zult zitten. Dierlijke producten bevatten veel verzadigde vetten. Deze vetten zorgen voor meer LDL-cholesterol in je bloed, wat de kans op hart- en vaatziekten verhoogt. Naast vlees zitten er ook veel verzadigde vetten in koek, gebak en andere vette snacks. Door geen vlees meer te eten, en niet elke dag de koektrommel te plunderen, kun je het gehalte aan slecht cholesterol laag houden.

Aandachtspunten bij vegetarisch eten

Mensen die vegetarisch eten lopen een hoger risico op bepaalde voedingsstof tekorten. Vitamine B12, bijvoorbeeld, is een voedingsstof dat voornamelijk voorkomt in dierlijke producten. Eiwitten zijn voedingsstoffen die zowel uit dierlijke als plantaardige producten te putten zijn. Over het algemeen is dit wel makkelijker voor iemand die vlees eet. Het is als vegetariër dus wel zaak om hierop te letten. IJzer (de voedingsstof ;)) dat we uit plantaardige producten halen, wordt minder efficiënt door het lichaam opgenomen dan ijzer afkomstig uit dierlijke producten. Belangrijke voedingsstoffen die je nog weleens mis kunt lopen door jouw vegetarische eetpatroon, kun je altijd compenseren met de juiste supplementen. Mensen die vegetarisch eten lopen tevens het risico dat ze niet alle essentiële aminozuren binnenkrijgen. Maar ook dit valt goed te compenseren.

Als je geen vlees meer eet, kun je makkelijk een tekort aan ijzer krijgen. Vervang je vlees niet met ander ijzerrijk eten, dan kun je last krijgen van vermoeidheid, spierzwakte en duizeligheid. Een vraag die alle vegetariërs ooit hebben moeten beantwoorden: Krijg je wel genoeg proteïne en vitamine B12 binnen? Geen gekke vraag, aangezien de meeste mensen hun proteïne uit dierlijke producten halen en vitamine B12 alleen uit dierlijke producten gehaald kan worden. Als je een tekort hebt, kun je 'op de lange termijn duizeligheidsklachten, concentratieproblemen en- of vermoeidheidsklachten ervaren. Een vitamine B12-tekort kun je voorkomen door het eten van eieren en andere zuivelproducten. 'Ondanks dat je deze voedingsstoffen prima uit je voeding halen, kan het toch zijn dat er een tekort ontstaat. Laat je waardes eventueel eens per jaar checken, neem je voedingspatroon nog eens onder de loep en vul aan met suppletie waar nodig.'

Vegetariërs die weinig zuivel nemen en veganisten krijgen daarom het advies vitamine B12-tabletten te slikken. Als veganist kun je alleen voldoende binnenkrijgen door het innemen van B12-supplementen. Ook als vleeseter ben je trouwens niet verzekerd van voldoende opname van vitamine B12.

Vegetarisch eten tijdens de zwangerschap

Vegetarisch eten kan prima als je zwanger bent, maar er zijn wel een aantal extra aandachtspunten. Als je weinig of geen vlees of vis eet is het belangrijk om het op een goede manier te vervangen. Eet je geen of minder dan twee keer per week vis? Slik dan tijdens je hele zwangerschap elke dag een omega-3 (vis)vetzuren supplement met 250-450 mg DHA. Daarnaast is het gebruik van voldoende zuivel belangrijk. Dit levert calcium, jodium, en belangrijke vitamines zoals vitamine B2. Als je helemaal geen dierlijke producten eet en je bent zwanger, dan raden we je aan om naar een diëtist te gaan.

Tips om minder vlees te eten

Wil je meer doen voor het klimaat? Dat kan: door minder dan die 500 gram vlees per week te eten. Vlees kun je goed vervangen door ei, peulvruchten (bonen zoals bruine, witte en kidneybonen, linzen, kikkererwten), tofu en tempé en ongezouten noten. Wissel af tussen die producten om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Als je eet volgens de adviezen van de Schijf van Vijf zonder vlees en dit vervangt door peulvruchten, noten en ei en 1 keer per week vis eet, dan verlaag je de klimaatimpact van jouw eten met ongeveer één derde. Natuurlijk bepaal jij hoeveel je wilt minderen, maar met elke dag minder verlaag je jouw impact op het klimaat. Vind je het lastig om minder vlees te eten? Misschien werkt het voor jou om vlees op bepaalde dagen te laten staan of eet je liever een kleinere portie vlees. Zo kun je stap voor stap opschuiven naar een eetpatroon met minder vlees.

  1. Wil je vlees in je maaltijd niet helemaal missen? Probeer dan eens minder vlees te gebruiken in een gerecht en vul dat aan met een plantaardig product. Denk aan: een pastasaus met mager gehakt en linzen, rijst met minder kip en een handje cashewnoten, nasi met minder vlees maar wel pinda’s (of ei), een wrap met minder vlees en meer bonen.
  2. Als je nu vaak rood vlees eet, zoals biefstuk of runderlappen, kies dan eens vaker voor kip. Dit helpt om de milieu-impact te verlagen. Van alle vleessoorten heeft kip het minste invloed op het klimaat, rundvlees het meest. Varken zit daar tussenin, maar dichterbij kip. Ook voor je gezondheid is het beter om niet te veel rood vlees te eten. Wil je ook op dierenwelzijn letten? De Topkeurmerken Biologisch, EKO, Demeter en Beter Leven 2 en 3 sterren stellen hogere eisen voor het welzijn van dieren.

Een weekplanning kan je helpen om minder vlees te eten. Maak een concreet plan. Hoeveel dagen per week wil je minder of geen vlees eten? Op welke dagen? En wat eet je op die dagen? Schrijf het op voor jezelf. Hang eventueel briefjes op als geheugensteuntje. Bijvoorbeeld: ‘zaterdag en maandag eet ik vegetarisch’ of ‘woensdag bonendag’. Peulvruchten, ongezouten noten, tofu, tempé en ei kun je eten in plaats van vlees. Denk bij peulvruchten aan bruine bonen, kidneybonen, kikkererwten, linzen en kapucijners. En bij noten aan walnoten, hazelnoten en pinda’s. Je kunt veel inspiratie vinden op onze receptenpagina of via de wekelijkse nieuwsbrief Vegetarische favorieten. Is dit misschien nog een te grote stap voor je? Je kunt ook af en toe kiezen voor kant-en-klare vleesvervangers, zoals vegetarisch gehakt of vegetarische wokstukjes.

Vleesvervangers: niet altijd gezonder

Ten slotte willen we nog een misverstand tackelen met betrekking tot vleesvervangers. Sommige mensen zijn in de veronderstelling dat vleesvervangers altijd gezonder zijn dan vlees. Tegenwoordig zijn er veel vleesvervangers op de markt die vol zitten met zout en suiker.

Aanbevolen hoeveelheid vlees per week

Nederlanders eten veel vlees. Teveel. Meer dan gezond voor ons is, zegt het voedingscentrum. Wist je dat we gemiddeld 39 kilo vlees per persoon eten? Dat is ruim 750 gram per week. 500 gram per week zou veel beter zijn voor onze gezondheid, zegt het voedingscentrum. Teveel vlees draagt namelijk bij aan het ontwikkelen van hart- en vaatziekten. De vleesproductie heeft namelijk een behoorlijke uitstoot én er is veel landbouwgrond voor nodig. Alle koeien, kippen en varkens moeten namelijk zelf ook gevoerd worden. Nederland importeert veel soja en ander veevoer. Hierdoor is ons landgebruik in het buitenland enorm. Soja wordt vooral in Zuid-Amerika geteeld op grootschalige plantages, waarvoor veel oerwoud wordt gekapt en waarvoor regelmatig kleinschalige boeren van hun land worden verdreven. Slecht voor de natuur dus.

Stel je eet nu volgens de Schijf van Vijf-adviezen het maximum van 500 gram vlees per week. Voor je gezondheid hoef je niet per se vlees te eten. Er zitten nuttige voedingsstoffen in vlees, zoals eiwit, ijzer en vitamine B1 en B12. Maar die voedingsstoffen kun je ook uit andere producten halen. Je kunt dus prima met minder of zonder vlees, als je het goed vervangt. Daarnaast is dierenwelzijn voor sommige mensen een belangrijke reden om minder of geen vlees te eten. Wil je wel vlees eten maar ook letten op dierenwelzijn? Wil je vlees eten? Ga dan voor mager onbewerkt vlees, dat staat in de Schijf van Vijf. Denk aan kipfilet (wit vlees), rundertartaar of varkensfiletlapje (rood vlees). Qua hoeveelheid zit je goed tussen de 0 en 500 gram vlees per week. Eet daarbinnen maximaal 300 gram rood vlees en zo min mogelijk bewerkt vlees. Bewerkt vlees, zoals een hamburger, worst of vleeswaren, staat niet in de Schijf van Vijf. Eet je nu meer dan het geadviseerde maximum van 500 gram vlees per week? Bij die 500 gram gaat het om de hoeveelheid vlees zoals je het koopt in de winkel. Bij bijvoorbeeld een stuk kipfilet kijk je naar het gewicht op de verpakking, dus onbereid. Als je 500 gram vlees eet, dan kan je week er bijvoorbeeld zo uitzien. Je eet 4 keer vlees bij de warme maaltijd, waarvan 2 keer kip, 1 varkensfiletlapje en 1 rundertartaar, en je neemt 3 keer vleeswaren op brood en 1 keer een vleessnack. Op de andere dagen eet je bijvoorbeeld 1 keer ongezouten noten, 1 keer peulvruchten en 1 keer (vette) vis. Minder of geen vlees eten kan natuurlijk ook. Weet jij hoeveel vlees je ongeveer eet in de week?

Veranderingen in je lichaam bij het stoppen met vlees eten

Via initiatieven als Meatless Monday en 'de flexitariër' wordt het eten van minder vlees regelmatig aangeprezen. Steeds meer mensen laten vlees staan. Sommigen doen dat voor hun gezondheid, anderen voor het milieu of vanwege ethische redenen. Maar wat gebeurt er eigenlijk met je lichaam als je dierlijke producten een tijdje van je bord schrapt?

Gewichtsverlies

Een van de eerste dingen die je zult opmerken, is gewichtsverlies. Dit komt niet alleen omdat je stopt met vlees eten, maar omdat je het door iets anders vervangt. Als je in plaats van vlees vezelrijk voedsel eet, zoals groenten, peulvruchten en volkoren granen, krijg je meer producten binnen met maar weinig calorieën. Daardoor heb je langer een vol gevoel. In een studie uit 2018 werden mensen gevolgd die drie maanden overschakelden naar een vegetarisch dieet. Het resultaat? Een gemiddeld gewichtsverlies van ongeveer twee kilo. Maar de voordelen gaan verder dan de weegschaal: na zes weken zonder vlees kunnen de bloeddruk en bloedsuikerspiegel dalen, wat het risico op hartziekten en diabetes type 2 verkleint.

Een boost voor je darmen

Je dieet heeft een groot effect op je darmflora. Je darmen bevatten miljarden bacteriën die helpen bij de spijsvertering. Wie begint met vlees te schrappen, ontwikkelt doorgaans meer bacteriën die plantaardige vezels verteren en juist minder bacteriën die dierlijke eiwitten afbreken. Experts geloven dat dit de algehele gezondheid van je darmen kan verbeteren, hoewel er meer onderzoek nodig is om dit definitief te bevestigen. Een onderzoek uit 2014 toonde aan dat de darmflora van mensen die overstapten op een plantaardig dieet al na enkele dagen veranderde. En uit een tweelingstudie van Stanford University bleek dat tweelingen die veganistisch gingen eten, minder van de schadelijke bacterie Bilophila wadsworthia in hun darmen hadden. Deze wordt in verband gebracht met ontstekingen. ‘Te veel B. wadsworthia in je darmen kan problematisch zijn, en een veganistisch dieet kan helpen deze bacterie in aantal te laten afnemen,’ zegt onderzoeker en microbioloog Matthew Carter. Als je stopt met vlees eten zul je je dus minder opgeblazen voelen en een betere stoelgang krijgen. Zeker als je je biefstukje verruild voor extra groenten, volkoren graanproducten en peulvruchten. Maar voordat je de vruchten plukt, kan het zo zijn dat je darmbacteriën nog even moeten wennen aan de verandering in je dieet. Om die reden kun je tijdelijk meer gasvorming ervaren. Dit zou na een aantal weken volledig moeten verdwijnen.

Effect op het immuunsysteem

Een plantaardig dieet kan ook invloed hebben op je afweersysteem. Een recente studie in Nature Medicine toonde aan dat twee weken veganistisch eten het immuunsysteem helpt in de strijd tegen virussen. Tegelijkertijd zagen de onderzoekers een afname van cytokinen, stofjes die een rol spelen in de immuunreactie. ‘Het was indrukwekkend om zulke veranderingen al na een paar weken te zien,’ zegt Carter. Wetenschappers onderzoeken nog hoelang deze effecten aanhouden en of een dieet waarin af en toe vlees gegeten wordt, vergelijkbare voordelen biedt. De klassieke mediterrane keuken, rijk aan groenten, volkoren granen en af en toe vis of vlees, lijkt bijvoorbeeld net zo gezond te zijn als een volledig plantaardig dieet.

Minder slechte cholesterol

Dierlijke producten bevatten veel verzadigde vetten. Deze vetten zorgen voor meer LDL-cholesterol in je bloed, wat de kans op hart- en vaatziekten verhoogt. Naast vlees zitten er ook veel verzadigde vetten in koek, gebak en andere vette snacks. Door geen vlees meer te eten, en niet elke dag de koektrommel te plunderen, kun je het gehalte aan slecht cholesterol laag houden.

De rol van de Nationale Week Zonder Vlees

Volgens Isabel Boerdam, oprichter van foodblog Hippe Vegetariër, is een initiatief als de Nationale Week Zonder Vlees noodzakelijk als we een bijdrage willen leveren aan de klimaatdoelstellingen en de maatschappelijke gezondheid. De cijfers liegen er niet om. Iedere vleeseter die het volhoudt om gedurende één week geen vlees te eten, bespaart liefst 130 liter water. Water dat anders wordt gebruikt voor de productie van veevoer, veehouderij en de productie van je dagelijkse portie vlees.

Dankzij alle 10.000 deelnemers die vorig jaar meededen aan de Nationale Week Zonder Vlees, is in totaal 1.315.990 liter aan water bespaard, 769.348 kilometer aan autorijden en 7.795 kilo aan vlees. Doe jij dit jaar ook mee?

Conclusie

Of het beter is om geen vlees te eten is niet zwartwit en volledig afhankelijk van hoe je je voedingspatroon uiteindelijk invult. Op het moment dat je rood en bewerkt vlees achterwege laat, zien we dat er veel voordelen optreden met betrekking tot de gezondheid. Het zou onder andere bijdragen aan een gezondere bloeddruk en de kans op darmkanker verkleinen. Een gezondere darm heeft veel gezondheidsvoordelen, zoals een beter immuunsysteem, een gezondere hormoonhuishouding, een betere huid en nog zoveel meer. Ga je stoppen met vlees eten? Dan heeft Stefanie nog een laatste tip: 'Als je stopt met vlees, zorg dan dat je voldoende kwalitatieve eiwitbronnen binnenkrijgt.'

Voedingsstof Bronnen voor vegetariërs
Eiwitten Ei, peulvruchten, sojaproducten, noten, pitten
IJzer Bonen, cashewnoten, havermout, rozijnen, kool, spinazie
Calcium Broccoli, Chinese kool, spinazie, abrikozen, dadels
Omega-3 vetzuren Hennepzaad, chiazaden, boekweit
Vitamine B12 Zuivel, eieren (voor lacto-ovo-vegetariërs), supplementen (voor veganisten)

labels: #Vlees

Zie ook: