Wanneer je bakt of kookt, sta je vaak voor de keuze: boter of olie? Met zoveel soorten in de schappen is het niet altijd makkelijk om te weten welke je moet kiezen. Wat is het meest geschikt voor welke bereiding? En wat is volgens een voedingsdeskundige het gezondst en meest verantwoord?

De diversiteit aan oliën en boters

Olie en boter zijn er in allerlei soorten. Denk aan milde, extra vergine (Italiaans), virgen (Spaans) of vierge (Frans) en traditionele olijfolie, arachide-, maïs-, soja-, koolzaad-, lijnzaad-, noten-, kokos-, sla- en zonnebloemolie. En dan is er nog palmolie. Er zijn ook verschillende soorten boter zoals halfvolle, geklaarde en ongezouten boter, room-, gras- en braadboter, en plantaardige alternatieven zoals margarine en halvarine.

Geschikt voor warme of koude bereiding

Niet elke olie en boter is even bruikbaar voor verhitting. De ketenorganisatie voor oliën en vetten (MVO) stelt dat verhitting van sommige oliën, met name (extra) vergine olijfolie, zelfs ongezond kan zijn door de vorming van kankerverwekkende stoffen. Martijn Katan, gepensioneerd hoogleraar Voedingsleer, stelt echter dat er geen serieus bewijs is dat verhitte vetten of oliën bij mensen kanker veroorzaken.

De MVO reageert hierop dat het verhitten van oliën en vetten veilig is, zolang de olie niet te lang te heet of te vaak wordt verhit. Het advies is om te zorgen dat de olie niet ranzig gaat ruiken, niet gaat walmen, niet donker verkleurt en niet stroperig wordt. Deze vier aspecten weerspiegelen de belangrijkste reacties die zorgen dat olie achteruitgaat bij verhitting. Extra vergine olijfolie heeft een rookpunt dat makkelijk overschreden wordt in de praktijk. Het rookpunt is het punt waarboven de olie zelf gaat verbranden. Roomboter is minder geschikt om te verhitten vanwege een lager rookpunt en het hogere watergehalte, wat een goed verhittingsproces in de weg staat. Het is veiliger om gezuiverde oliën te gebruiken dan ongezuiverde olie voor verhitting.

Wat is het rookpunt van vet?

Voordat we dieper ingaan op wat het rookpunt van vet is, is het goed om een duidelijk beeld te hebben van de opbouw van vet. Een vetmolecuul bestaat uit drie vetzuren die gebonden zijn aan een glycerolmolecuul. Elk soort vet zoals olijfolie of kokosvet bestaat uit een combinatie van verzadigd en onverzadigd vet. Zijn er meer verzadigde vetzuren, dan noemen we het een verzadigd vet. Een vetzuur kan veranderen qua opbouw. Door verschillende processen kunnen vetzuren worden afgebroken. Zitten er nog twee vetzuren vast aan een glycerolmolecuul? Dan noemen we dit een diglyceride. Blijft er een over, dan noemen we dit een monoglyceride.

Het rookpunt is het punt waarop vetten beginnen te ontbinden in losse vetzuren en glycerol. Als het glycerol verder wordt afgebroken ontstaat de blauwe walm met giftige stoffen zoals propenal.

Bereikt het vet of de olie het rookpunt? Dit kan invloed hebben op de smaak, geur en knapperigheid van je eten, zowel positief als negatief. Maar er gebeurt ook wat met de vetten. Ze kunnen namelijk oxideren, hydrolyseren, polymeriseren of isomeriseren. Hydrolyse en polymerisatie hebben geen invloed op de gezondheid, wel op de kwaliteit van het vet. Vetoxidatie en isomerisatie daarentegen kunnen wel nadelig zijn voor de gezondheid. Ook bij lagere temperaturen is er sprake van vetoxidatie. Maar dit proces neemt toe bij temperaturen boven de 160˚C. Onverzadigde vetzuren zijn gevoeliger voor vetzuuroxidatie dan verzadigde vetzuren. Bij vetoxidatie ontstaan aldehydes, ketonen en alkanen. Bij isomerisatie verandert de ruimtelijke structuur van een onverzadigd vetzuur. Hierdoor kan het gezonde onverzadigde vetzuur veranderen in een ongezond transvetzuur.

Het advies is om geen vetten of oliën te gebruiken die gaan roken tijdens het bereiden van je gezonde maaltje. Naast het soort vet zijn er ook andere factoren die van invloed zijn op de vorming van ongewenste stoffen. Denk aan de temperatuur, bereidingstijd, aanwezigheid van antioxidanten, versheid van het bereidingsvet en het soort voedingsmiddel wat bereid wordt.

Gezondheidsoverwegingen: verzadigd versus onverzadigd vet

De grootste scheidingslijn tussen boter en margarine is dat roomboter van koemelk afkomstig is en margarines van planten. Roomboter bevat vooral verzadigd vet en een flinke hoeveelheid cholesterol, terwijl margarines grotendeels uit meervoudig onverzadigd vet bestaan en geen cholesterol bevatten. Margarine bevat ook veel vitamine D. "Margarine is zelfs bron nummer 1 van vitamine D in onze voeding.”

Margarine wordt door het Voedingscentrum aanbevolen vanwege de relatief grote hoeveelheid onverzadigde vetzuren, zolang het om de zachte en vloeibare varianten gaat. Naast margarine bestaat ook olie grotendeels deel uit onverzadigde vetzuren. Wanneer vetproducten, zoals roomboter, hard zijn en pas bij hogere temperaturen smelten, zitten er juist meer verzadigde vetten in. Onverzadigde vetten zijn gezonder dan verzadigde vetten. Verzadigde vetten kunnen zorgen voor een hoger risico op hart- en vaatziekten, waar onverzadigde vetten juist het risico op hart- en vaatziekten verlagen.

Vloeibare olie: de makkelijke keuze

Mensen die de kans op hart- en vaatziekten willen verlagen, moeten niet enkel kijken naar vetten in boterproducten, maar ook naar die in bijvoorbeeld kaas en worst. Het is geen garantie, maar alle beetjes helpen om tien tot vijftien jaar langer gezond te blijven. Dan is vloeibare olie, zoals zonnebloemolie, slaolie of olijfolie, bij koken de makkelijke keuze. Zonnebloemolie en slaolie is dan wel nét een tikje gezonder dan olijfolie.

Er zijn ook veel producten op de markt met ‘minder vet’. Zo is halvarine de minder vette variant van margarine. Maar volgens Katan schiet je als je wilt afvallen weinig op met het kiezen voor minder vette varianten. Wat vooral belangrijk is, is om na te denken over de taart, frisdranken, vruchtensappen, chips, patat en dergelijke die je consumeert.

Voedingsmythes over margarine en transvetten

De stelling dat margarine slecht is, omdat er transvetten in zouden zitten, klopt niet meer. Transvetten in margarine zijn lang verleden tijd. Er zitten nog wel kleine beetjes in melkvet, in roomboter en kaas, maar geen zorgelijke hoeveelheden.

Plantaardig, maar niét gezond

Waar je niets aan hebt als het om je gezondheid gaat, zijn kokosolie en palmolie. “Dat zijn ook verzadigde oliën: kokosolie het sterkst, palmolie iets minder. Die zou ik je niet aanraden.”

Duurzame keuze: soja?

Van veel plantaardige producten, waaronder de plantaardige boters en oliën, wordt snel gedacht dat ze duurzaam zijn, maar als het om soja gaat zijn de meningen erg verdeeld. Het probleem hiervan is dat we de soja gebruiken voor vleesproductie. Vegetarisch of zelfs veganistisch eten is de grote verbetering die je met voeding kunt maken voor het milieu.

Olijfolie versus boter

Over het algemeen wordt aangenomen dat olijfolie gezonder is dan boter vanwege het gehalte aan onverzadigde vetten. Boter is gemaakt van melkvet en bevat voornamelijk verzadigde vetten, die bij grote hoeveelheden kunnen bijdragen aan verhoogde niveaus van LDL-cholesterol. Olijfolie daarentegen bevat voornamelijk onverzadigde vetten. Olijfolie bevat grote hoeveelheden enkelvoudig onverzadigde vetten, die de gezondheid van het hart kunnen verbeteren en het risico op hartaandoeningen en beroertes kunnen verminderen. Daarnaast bevat extra vierge olijfolie polyfenolen, antoixidanten en vitamines.

Een studie vergeleek de effecten van boter en olijfolie op de gezondheid van het hart en vond dat de consumptie van olijfolie in plaats van boter kan helpen het risico op hartaandoeningen te verminderen. Een andere studie concludeerde dat olijfolie kan helpen bij het reguleren van het cholesterolgehalte in het bloed en het risico op hart- en vaatziekten kan verminderen.

Hoewel olijfolie gezonder is dan boter, is het nog steeds een bron van calorieën en vet en dus met mate moet worden geconsumeerd. Een portie van één eetlepel olijfolie bevat ongeveer 120 calorieën en 14 gram vet, waarvan 2,8 gram verzadigd vet, 9,8 gram enkelvoudig onverzadigde vetten en 1,4 gram meervoudig onverzadigde vetten. Boter bevat ongeveer 100 calorieën en 11 gram vet per eetlepel, waarvan 7,3 gram verzadigd vet. Kortom, olijfolie is gezonder dan boter vanwege het hogere gehalte aan onverzadigde vetten, vitamines, antioxidanten, polyfenolen en de mogelijke voordelen voor de gezondheid van het hart!

Praktische tips voor bakken met vet en olie

  • Als je gezond wil koken, is de bereidingswijze van je maaltijd minstens even belangrijk als wat je eet.
  • De juiste vetstof in je pan doen is daar een goed voorbeeld van.
  • Als vetten verhit worden op hoge temperatuur, dan kunnen ze oxideren en schadelijk worden.
  • Eigenaardig genoeg zijn het vooral de onverzadigde vetzuren uit plantaardige oliën die hier gevoeliger voor zijn.
  • Roomboter is een natuurlijk product. En omdat het uit verzadigde vetten bestaat, kan het goed tegen de hitte.
  • Wie gezond kookt met roomboter en natuurlijke producten hoeft zich geen zorgen te maken.
  • Ghee of geklaarde boter, is roomboter waar de eiwitten en suikers uitgehaald zijn.
  • Kokosolie is een plantaardige olie, maar bestaat wel uit verzadigde veten, die uiterst geschikt zijn om te koken.
  • Extra vierge olijfolie is de gezondste olijfolie, maar niet om te bakken.
  • Hoe meer vet je in de pan doet, hoe minder snel je vet en je vis of vlees zal aanbakken.
  • Je hoeft ook niet al het vet op te eten. Je kan het vlees uit de pan halen en het overschot weggieten.
  • Hoe lager je het vuur zet, hoe minder de kans dat je vetstof gaat oxideren.

Frituren: tips en adviezen

  • Het advies voor frituren: doe dit op een temperatuur van +/- 175 °C.
  • Het is daarom vooral belangrijk om regelmatig het frituurvet te filteren en te verversen.
  • Filter de frituur na elk gebruik en ververs het frituurvet na 5-7 keer frituren.
  • Kies een frituurvet die voor 98-100% uit vet bestaat.
  • Sojaolie, (half)geraffineerde zonnebloemolie en geraffineerde arachideolie zijn geschikt om te frituren.
  • Ook vloeibaar frituurvet is geschikt om te frituren.
  • Gebruik liever geen vast frituurvet omdat dit meer verzadigd vet bevat.
  • Maak eens gebruik van je oven of kies voor een airfryer.

Bakken en braden

  • Bij bakken en braden varieert de temperatuur van 160-180 °C.
  • Bij deze temperaturen kan oxidatie en polymerisatie ontstaan.
  • Let daarom ook hier op het rookpunt van het bereidingsvet dat je wilt gebruiken.
  • Veel oliën zijn prima geschikt voor bakken en braden.
  • Uitzonderingen zijn ongeraffineerde en extra virgin olijfolie. Deze hebben een te laag rookpunt.

Welke olie gebruik je waarvoor?

Extra vierge olijfolie wordt vanwege de smaak vooral koud gebruikt voor pasta, salade, vinaigrettes, tapenades en koude sauzen. De smaak gaat grotendeels verloren na verhitting. Zorg er bij de bereiding voor dat de olie niet begint te roken of te dampen, want dan kunnen er ongezonde stoffen ontstaan. Andere oliën, zoals zonnebloemolie kunnen beter bij hogere temperaturen gebruikt worden. Kijk bij twijfel op de verpakking van olie om te zien of het gebruikt kan worden om in te bakken of frituren.

Vloeibaar bak- en braadvet uit een knijpfles is een betere keuze dan bak- en braadvet met een wikkel. Het lichaam heeft vet nodig om goed te functioneren. Het maakt echter wel uit hoeveel vet je eet en om wat voor soort vet het gaat: verzadigd vet of onverzadigd vet. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol in het bloed, wat de kans op hart- en vaatziekten vergroot.

Vetgehalte in verschillende oliën en vetten

In de onderstaande tabel zie je hoeveel vet verschillende oliesoorten en vetten bevatten:

Soort vet Verzadigd vet (per 100g) Onverzadigd vet (per 100g) Calorieën (per 100g)
Roomboter 51g 30g 717 kcal
Olijfolie 14g 73g 884 kcal
Zonnebloemolie 10g 82g 884 kcal
Kokosolie 87g 6g 862 kcal

labels: #Bakken

Zie ook: