Het is begrijpelijk dat je jezelf een schouderklopje geeft wanneer je fruit op je bord legt. Het eten van een dieet met veel planten wordt immers gezien als een belangrijke manier om je risico op het ontwikkelen van een groot aantal ernstige ziekten te verkleinen, waaronder hart- en vaatziekten, obesitas en diabetes type 2. Alle soorten fruit dragen bij aan een gezond voedingspatroon, dus daar hoef je je geen zorgen over te maken.

Wat is het Gezondste Fruit?

Maar zelfs als je een gewone herbivoor bent, is het logisch om het meeste waar voor je geld te willen. Hoewel alle soorten fruit op een bepaald niveau als gezond worden beschouwd, is er één die beter wordt geacht dan de rest.

Volgens het CDC is de tomaat het gezondste fruit (ja, een tomaat wordt als fruit beschouwd!). Dit is gebaseerd op een analyse van de scores voor voedingsdichtheid van 41 'powerhouse'-fruitsoorten en -groenten, waarbij de tomaat een 20,37 kreeg. Hoewel de tomaat niet het hoogst genoteerde product is - die eer gaat naar waterkers, die een perfecte 100 scoorde - is het wel het beste fruit.

Meet the expert: Scott Keatley, mede-oprichter van Keatley Medical Nutrition Therapy.

Waarom zijn Tomaten zo Gezond?

'Tomaten zijn rijk aan voedingsstoffen en vormen een uitstekende bron van antioxidanten, met name lycopeen, dat in verband is gebracht met een verminderd risico op hartziekten en kanker', zegt Scott Keatley, mede-oprichter van Keatley Medical Nutrition Therapy. Tomaten zijn ook rijk aan vitamine C, kalium, foliumzuur en vitamine K, benadrukt hij. 'Lycopeen wordt bijzonder goed opgenomen wanneer tomaten worden gekookt, waardoor tomatensausen, pasta's en soepen geweldige keuzes zijn voor de inname van voedingsstoffen', zegt Keatley. 'Hun balans van vezels en hydratatie ondersteunt ook de gezondheid van de darmen en de spijsvertering.'

Het kan ook helpen om tomaten te combineren met een gezonde vetsoort, zoals olijfolie, om de opname van voedingsstoffen te bevorderen, aldus Keatley. 'Voor degenen die ze rauw eten, levert het toevoegen van tomaten aan salades of het eten ervan als tussendoortje nog steeds voldoende vitaminen en hydratatie', zegt Keatley.

Hoeveel Tomaten moet je per Dag Eten?

De NHS raadt volwassen vrouwen aan om 5 porties fruit en groente per dag te eten. 'Er is geen universele aanbeveling, maar het opnemen van een middelgrote tomaat of een kopje cherrytomaatjes in je dagelijkse dieet zou een goed begin zijn', zegt Keatley.

'Tomaten zijn echter zuur en voor sommige mensen, met name degenen die gevoelig zijn voor maagzweren, kan het eten van te veel zure voedingsmiddelen de mond irriteren of deze zweren verergeren.' Voor degenen die niet van tomaten houden (of gewoon vaker willen afwisselen), raadt Keatley aan om variatie in je dieet te brengen.

'Hoewel tomaten uitstekend zijn, kan het in evenwicht brengen ervan met ander fruit en groenten helpen om mogelijke irritatie door zuurgraad te verminderen en toch een breed scala aan voedingsstoffen te bieden', zegt hij.

Andere Gezonde Fruitsoorten

De gezondste fruitsoorten hebben gemeen dat ze rijk zijn aan een breed scala vitamines, mineralen, antioxidanten en/of vezels. De vraag hoe gezond een bepaalde soort fruit is, kan vanuit verschillende perspectieven benaderd worden. Bovendien is er naar de ene soort meer wetenschappelijk onderzoek gedaan dan naar de andere.

Op de lijst van het CDC scoren deze vruchten ook vrij hoog:

  • Citroen
  • Aardbeien
  • Sinaasappels
  • Limoenen
  • Grapefruit

'Bessen, met name bosbessen en aardbeien, bevatten veel antioxidanten en voedingsstoffen die kunnen wedijveren met de gezondheidsvoordelen van tomaten', zegt Keatley. 'Bessen, zoals tomaten, zijn rijk aan vitamine C en vezels, met een extra bonus van anthocyanen, die helpen ontstekingen te verminderen.'

Top 10 Gezondste Fruitsoorten

Hieronder een overzicht van enkele van de gezondste fruitsoorten:

  1. Bessen: Met meer dan 10 keer zoveel antioxidanten als andere vormen van groenten en fruit, behoren bessen tot de gezondste soorten fruit ter wereld. Blauwe bessen bevatten een hoge dosis vitamine C, vitamine K en mangaan.
  2. Bramen: Ook hier zijn de antioxidantlevels uitzonderlijk hoog, met wederom anthocyaan in de hoofdrol. Net als hun blauwe broertje zijn bramen rijk aan vitamine C, vitamine K en mangaan. Omdat bramen veel zaadjes bevatten, hebben ze bovendien een hoog vezelgehalte.
  3. Kiwi: Als je op zoek bent naar een echt vitamine C-bommetje, dan is kiwi je nieuwe go-to fruit. Per 100 gram bevat kiwi hiervan namelijk maar liefst 155% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Ook bieden kiwi's een goede hoeveelheid voedingsvezels en een hoog gehalte vitamine K.
  4. Guave: De guave is rijk aan vitamine C, met maar liefst 381% van de a.d.h. per 100 gram.
  5. Avocado: De vrucht bevat significante hoeveelheden van een brede range aan vitamines en mineralen, met >10% aan vitamine C, B5, B6, E en fosfor en >20% foliumzuur en vitamine K. Avocado's bestaan voor een groot deel uit vet, maar dit zijn gezonde, onverzadigde vetten.Daarbovenop zijn avocado's een van de vezelrijkste soorten fruit, met 7 gram per 100g.
  6. Ananas: Hoewel de vrucht grote hoeveelheden vitamine C en mangaan levert, blinkt hij voornamelijk uit vanwege het unieke stofje bromelaïne. Dit is een spijsverteringsenzym dat helpt bij de afbraak van voedsel en waar verschillende gezondheidsvoordelen aan worden toegeschreven.
  7. Granaatappel: Dit friszure fruit krijgt door sommigen zelfs het stempel ‘superfood’.
  8. Grapefruit: Grapefruits bevatten veel vitamine C en vitamine A. Het eten ervan kan insulineresistentie verminderen, het cholesterol verlagen en nierstenen helpen voorkomen.
  9. Citroen: Zo uit het vuistje is citroen voor zowel je smaakpapillen als je tanden wellicht geen heel goed idee, maar laat dit je er niet van weerhouden om dit fruit vaak in je menu op te nemen.
  10. Cranberry: Uniek aan de cranberry zijn echter de proanthocyanidinen, die de bes niet alleen zijn kleur geven maar ook in staat stellen om te helpen bij urineweginfecties zoals blaasontsteking.

Overzicht van Voedingswaarden in Fruit

Fruitsoort Vitamine C (per 100g) Vitamine K (per 100g) Mangaan (per 100g) Opmerkingen
Blauwe bes 16% van de ADH 24% van de ADH 17% van de ADH Rijk aan anthocyaan
Braam 35% van de ADH 25% van de ADH 32% van de ADH Hoog vezelgehalte
Kiwi 155% van de ADH 50% van de ADH - Bevat veel serotonine
Guave 381% van de ADH - - Zeer rijk aan vitamine C
Avocado >10% van de ADH >20% van de ADH - Rijk aan gezonde vetten en vezels
Ananas 80% van de ADH - 46% van de ADH Bevat bromelaïne

Probeer je niet blind te staren op één fruitsoort of een select groepje uit deze lijst, maar gooi wekelijks zo veel mogelijk verschillende varianten in de mix. Aanvullend kan je het - als je voor de gezondheidsvoordelen gaat - beter houden bij fruit in een zo onbewerkt mogelijke vorm. Helaas, (in de supermarkt gekochte) vruchtensap is lekker fris, maar in het proces zijn er heel wat vitamines en vezels verloren gegaan. Gedroogd fruit is daarentegen doorgaans weer extra rijk aan vezels, maar bevat daarbovenop ook extra veel suiker.

Soms heb je haast, soms is de fruitmand leeg en andere keren kom je er gewoonweg even niet aan toe. Om die reden zijn er kant-en-klare mixen van fruit en groenten beschikbaar, boordevol vitamines, vezels en antioxidanten, waardoor jij zó aan je dagelijkse behoefte zit.

labels:

Zie ook: