Oliën zijn vetten die op kamertemperatuur vloeibaar zijn. Ze worden gebruikt bij de bereiding van voedingsmiddelen of als ingrediënt. Ze zijn niet oplosbaar en lichter dan water. Oliën bestaan volledig uit vet. Je kunt ze gebruiken bij het klaarmaken van eten. Ze zitten ook in voedingsmiddelen. De meeste plantaardige oliën bevatten veel onverzadigd vet. Oliën met veel onverzadigd vet staan in Schijf van Vijf.

Welke olie gebruik je in de keuken?

Olie kiezen om mee te koken kan vanwege de enorme keuze overweldigend zijn. Gelukkig zijn er leidraden die de keuze makkelijker maken: het rookpunt van olie, de smaak van olie en de vetsamenstelling van olie.

1. Olie en het rookpunt

Elke olie of vetstof heeft een uniek rookpunt. Dit rookpunt is de temperatuur waarbij olie begint af te breken en er giftige, schadelijke stoffen kunnen ontstaan. Des te hoger het rookpunt van een olie, des te beter de olie bestand is tegen verhitting. In olie met een hoog rookpunt kan dus veilig worden gebakken, gebraden, gewokt en gefrituurd. Olie met een lager rookpunt is enkel geschikt voor koude bereidingen en bakken op lage temperatuur.

2. Smaak van olie

Chefs en foodies weten: olie kan een gerecht maken of breken. Wat altijd belangrijk is om rekening mee te houden als je gaat koken met olie, is de smaak van de olie. Aziatische maaltijd op het menu? Sesamolie past daar perfect bij. Een extra vergine olijfolie kan erg lekker zijn om te eten met brood. Cake bakken met olie doe je bij voorkeur met een neutrale olie.

3. Verzadigde en onverzadigde vetzuren in olie

Ook de samenstelling van olie kan bepalen welke je in de keuken wilt gebruiken. Er zijn soorten olie die rijk zijn aan gezonde, onverzadigde vetten. Maar er bestaan ook oliën die veel ongezonde vetten, zoals verzadigde vetten en transvetten, bevatten. Wil je gezond koken? Dan is het belangrijk om rekening te houden met de samenstelling, maar ook met het rookpunt van olie. Vetten in olie en andere voeding zijn altijd een mengsel van onverzadigd vet en verzadigd vet. Onverzadigde vetzuren kunnen opgesplitst worden in enkelvoudige onverzadigde vetzuren en meervoudige onverzadigde vetzuren. Omega vetzuren (zoals omega 3 en omega 6) maken deel uit van de meervoudige vetzuren en zijn essentieel.

Soorten olie

Zonnebloemolie, kokosolie, olijfolie… Als het gaat om koken met olie valt er veel te kiezen. Elke olie heeft een unieke smaak, rookpunt en samenstelling. Dit zijn 6 populaire soorten olie voor in de keuken en hun eigenschappen:

1. 'Gewone' olijfolie

'Gewone' olijfolie is een mengsel van geraffineerde olijfolie en vierge olijfolie. Omdat geraffineerde olijfolie sterk is bewerkt heeft de olie nauwelijks geur en smaak. Ook van de gezonde eigenschappen van de olijf is nagenoeg niets over. Toch is deze bewerkte olijfolie nog steeds rijk aan gezonde, onverzadigde vetzuren. In tegenstelling tot extra vierge olijfolie, kan 'gewone' olijfolie veilig worden verhit tot hoge temperaturen - het rookpunt van gewone olijfolie wordt bereikt bij 232°C.

2. Koudgeperste olijfolie

Koudgeperste olijfolie (of extra vierge olijfolie) is olijfolie van de eerste, koude persing. Dit houdt in dat bij de productie de olijven niet worden verhit. Precies dat is de reden dat extra vierge olijfolie nog steeds al het goede van de olijf bevat; de smaak, geur en voedingsstoffen. Er is wettelijk bepaald dat de zuurgraad van extra vierge olijfolie nooit hoger mag zijn dan 0,8%. Daarbij geldt: hoe lager de zuurgraad, hoe beter de kwaliteit van de olijfolie. Extra vierge olijfolie is rijk aan onverzadigd vet, vitaminen en antioxidanten. Al met al haal je met extra vierge olijfolie een gezonde olie voor in de keuken in huis. Houd tijdens het koken wel rekening met het relatief lage rookpunt (171°C-191°C) van extra vierge olijfolie.

Extra vierge olijfolie wordt vanwege de smaak vooral koud gebruikt voor pasta, salade, vinaigrettes, tapenades en koude sauzen. De smaak gaat grotendeels verloren na verhitting. Zorg er bij de bereiding voor dat de olie niet begint te roken of te dampen, want dan kunnen er ongezonde stoffen ontstaan.

3. Zonnebloemolie

Uit de pitten van de zonnebloem kan ook olie worden geperst: zonnebloemolie. Zonnebloemolie heeft een rookpunt van 210°C, waardoor je deze olie kunt gebruiken om te bakken, braden en frituren. Met dank aan de neutrale smaak, is zonnebloemolie ook ideaal om te gebruiken in een zelfgemaakte dressing of mayonaise. Vitamine E is rijk vertegenwoordigd in zonnebloemolie en het gros van de vetten in zonnebloemolie is van de gezonde, onverzadigde soort. In zonnebloemolie zit voornamelijk meervoudig onverzadigd vet in de vorm linolzuur (omega 6). Linolzuur behoort tot de essentiële vetzuren; het lichaam kan deze niet zelf aanmaken. Zonnebloemolie bevat een grote hoeveelheid linolzuur, linolzuur helpt om het normale cholesterolgehalte in het bloed in stand te houden*.

*De genoemde gezondheidsclaims zijn goedgekeurd door de EFSA

4. Avocado-olie

Avocado-olie is een natuurlijke olie die wordt gewonnen uit het vruchtvlees van avocado’s. De olie heeft een romige, milde en boterachtige smaak die overeenkomsten vertoont met de smaak van de vrucht. Avocado-olie is een gezonde olie om mee te koken; het zit barstensvol gezonde, onverzadigde vetzuren en vitamine A, D en E. En omdat het rookpunt van avocado-olie pas wordt bereikt bij een temperatuur van 270 graden, is deze olie te gebruiken bij alle denkbare bereidingswijzen.

5. Arachideolie

Arachideolie wordt gemaakt van pinda’s. Na het persen van pindanoten blijft er een olie over met een lichte pindasmaak en pindageur. Arachideolie bevat een hoog percentage onverzadigde vetten en is een bron van vitamine E. Vanwege het hoge rookpunt is arachideolie goed te gebruiken in de keuken. Tot 210°C graden kan in arachideolie veilig en gezond worden gebakken, gebraden en gefrituurd.

6. Sesamolie

Na het persen van sesamzaad blijft er een olie over: sesamolie. In deze olie zijn zowel de geur als de smaak van sesamzaad niet te missen. Koken met sesamolie kan zowel ‘koud’ als ‘warm’; de olie kan gebruikt worden in dressings en sauzen, maar ook om in te bakken, grillen of frituren. Sesamolie is een bron van onverzadigde vetzuren, antioxidanten en vitamine B. Het rookpunt van ongeraffineerde sesamolie wordt bereikt wanneer het wordt verhit tot 177°C, bij geraffineerde sesamolie is dit 232°C.

7. Kokosolie

Kokosolie is een olie die wordt gewonnen uit het witte ‘vlees’ van kokosnoten. Van alle soorten oliën bevat kokosolie de grootste hoeveelheid verzadigd vet. Hierdoor is kokosolie zeer geschikt om te verhitten. Als bij de productie van kokosolie het kokosvlees enkel wordt geperst, spreek je over ongeraffineerde kokosolie. Ongeraffineerde kokosolie bevat belangrijke mineralen en heeft een duidelijke kokosgeur- en smaak. Geraffineerde kokosolie wordt na het persen bewerkt en heeft een neutrale smaak. Het rookpunt van ongeraffineerde kokosolie ligt bij 177°C, bij geraffineerde kokosolie is dit 204°C.

Op alle producten moet staan welke soorten olie gebruikt zijn. Bijvoorbeeld palmolie (palmvet), sojaolie of olijfolie. Aan oliën kunnen aroma’s, specerijen, kruiden, emulgatoren, stabilisatoren, extracten en distillaten van specerijen worden toegevoegd.

Alternatieven voor zonnebloemolie

Zoek je een alternatief voor zonnebloemolie? Voordat je een olie kiest is het goed om te kijken naar wat je wilt bereiden. Als je iets wilt bakken in olie is het goed om een olie te kiezen met een neutrale smaak en een hoog rookpunt.

Als je houdt van dingen in olijfolie bakken gebruik je zuivere olijfolie. Zuivere olijfolie heeft een hoog rookpunt en bevat niet zoveel onverzadigde vetten als de hoge kwaliteit extra vergine, maar je kan er wel goed mee bakken en frituren.

De beste vetten voor bakken en braden

De beste oliën om te bakken en braden zijn geraffineerde oliën met een hoog percentage verzadigde vetten en een hoog rookpunt. Voor bak -en ovengerechten is de beste keus kokosolie, pindaolie, geraffineerde olijfolie, amandel - of sesamolie.

Hier is een handig overzicht:

Welke olie is het best voor frituren en wokken?

  • Zonnebloem olie met hoog oliezuurgehalte (rookpunt 232ºC; 11% verzadigde vetten)
  • Mais olie (rookpunt 232ºC; 13% verzadigde vetten)
  • Pinda olie (rookpunt 232ºC; 17% verzadigde vetten)

Welke olie is het best voor bakken en ovengerechten?

  1. Kokosolie (rookpunt 232ºC; 84% verzadigde vetten)
  2. Pinda olie (rookpunt 232ºC; 17% verzadigde vetten)
  3. Geraffineerde olijfolie (rookpunt 240ºC; 15% verzadigde vetten)
  4. Amandelolie (rookpunt 221ºC; 10% verzadigde vetten)
  5. Sesamolie (rookpunt 177ºC; 14% verzadigde vetten)

Tips voor gezonder koken

Ten slotte willen we graag deze tips meegeven over gezonder koken. Wanneer de top 7 in acht houdt en deze tips toepast, dan wordt kokkelen weer een heilzame bezigheid:

  • Zorg dat je olie in de pan niet gaat roken. Als dit toch gebeurt, kun je het beste de olie weggooien, de pan laten afkoelen, afwassen en opnieuw beginnen.
  • Gebruik altijd vers vet bij frituren
  • Verhit olie niet voor een tweede keer
  • Braden kan het beste in een Römertopf of Tajine; aardewerken schalen met ribbels op de bodem en een deksel. Zet de schaal in de oven en stoof/braad je gerecht op een lage temperatuur; ´slow cooking´
  • Vermijd de combinatie van eiwitrijke of vette producten met suikerrijke producten
  • Voeg iets zuurs zoals citroensap, wijn of azijn toe aan dierlijke eiwitten
  • Kook of pocheer je ei of vis in plaats van bakken
  • Eet veel producten rijk aan anti-oxidanten (gekleurde groente en fruit) om de je lever te helpen bij het opruimen van de schadelijke stoffen.
  • Zet dus altijd je afzuigkap aan en een raam of deur open als je gaat koken.

Veelgestelde vragen over olie in de keuken

Is koken met olie gezond?

Wie er graag een gezonde levensstijl op nahoudt, kan met olie gezond koken. Belangrijk om te vermelden is dat de keuze olie bepaalt hoe gezond koken met olie daadwerkelijk is. Oliën die rijk zijn aan vetzuren van het onverzadigde type, kunnen gezien worden als een gezonde keuze. Let er bij het verhitten van olie altijd op dat het rookpunt niet wordt bereikt. Op die manier weet je zeker dat er geen giftige stoffen zijn vrijgekomen.

Wat is de gezondste olie om in te bakken?

Een olie die wij aanraden om in te braden en frituren is avocado-olie. Deze olie heeft een hoog rookpunt en bevat weinig verzadigd vet. En alsof dat nog niet genoeg reden is om te bakken in avocado-olie; deze olie is ook nog eens een goede bron van vitamine A, D en E.

Is zonnebloemolie gezond of ongezond?

Zonnebloemolie kan deel uitmaken van een gezonde levensstijl en kun je als gezond beschouwen. Op voorwaarde dat er wordt gestreefd naar de juiste balans tussen omega 3 en omega 6, koude consumptie van zonnebloemolie en de keuze voor een onbewerkte zonnebloemolie.

Wat is gezonder: olijfolie of zonnebloemolie?

Zowel zonnebloemolie als olijfolie hebben gezonde eigenschappen. Zo bevatten zonnebloemolie en olijfolie allebei gezonde onverzadigde vetten en antioxidanten. Zonnebloemolie is een bron van omega 6 en vitamine E is, maar olijfolie bevat weer veel omega 3 en vitamine K. Welke olie gezonder is, verschilt per individu. Wij raden aan om de keuze te baseren op persoonlijke behoeften en - nog beter - beide oliën te gebruiken in de keuken.

Welke olie mag je niet verhitten?

Om te voorkomen dat er tijdens het verhitten van olie schadelijke stoffen vrijkomen, moet rekening worden gehouden met het rookpunt. Arachideolie is een voorbeeld van een olie met een hoog rookpunt - deze olie is zeer geschikt om te verhitten. Oliën waarbij het rookpunt laag ligt, zijn minder geschikt op te warmen tot hoge temperaturen.

Welke olie smaakt het best in gerechten?

Over smaakt valt te twisten, maar vierge of extra vierge olijfolie is een allemansvriend. Deze koudgeperste olie zit barstensvol smaak en is daarom lekker in salades, dressings en in combinatie met brood. Geraffineerde olijfolie, sesamolie en avocado-olie worden gezien als de lekkerste oliën om mee te bakken, braden en frituren.

Welke olie is het meest geschikt voor koud gebruik?

Wil je olie in de keuken gebruiken om een gerecht te dresseren of voor het maken van een dressing? Voor koud gebruik is onbewerkte olie het meest geschikt. Smaak en voedingstoffen zijn in deze ongeraffineerde oliën nog volop aanwezig: een verrijking voor je gerecht én gezondheid! Oliën die het meest geschikt zijn voor koude bereidingen zijn extra vergine olijfolie, zonnebloemolie en sesamolie. Maar vergeet het bestaan van andere plantaardige oliën niet: lijnzaadolie, okinawaolie en walnootolie zijn ook zeer geschikt voor koude toepassingen in de keuken. Neem bij het maken van een keuze voor olie de toepassing en gewenste smaak in gedachte.

labels: #Bakken

Zie ook: