Het woordje ‘gezond’ is heel relatief en over vrijwel ieder product is te discussiëren. De tussendoortjes die hier besproken worden, zijn in ieder geval een heel stuk gezonder dan koek, snoep of chips.

Gezonde tussendoortjes voor onderweg

Hier zijn wat dingen die al klaar zijn, die je zo in je tas kunt gooien:

  • Vers fruit, vooral appel of banaan neem je makkelijk mee.
  • Klein handje noten, ik raad je aan om niet meer te nemen dan 25g.
  • Kant en klare zakjes met (gevries)droogd fruit.
  • Een gezonde reep, bijvoorbeeld een Nakd reep of een reep van Madegood en Zonnatura.
  • Breaker high proteïn zero sugar.
  • Peijnenburg zero ontbijtkoek. Dit is niet het meest gezonde, maar absoluut gezonder dan normale koeken of snoep. Hij kan dus naar mijn idee niet ontbreken in het rijtje.
  • Een zakje cup a soup. Op school of op werk kun je dan een lekker soepje maken! Cup a soup bevat wat toevoegingen en veel zout. Dus ik zou het niet elke dag nemen.
  • Smart bar of een andere eiwitreep. Niet het meest natuurlijke product (lees: boordevol toevoegingen). Maar ik vind ze perfect voor om de lekkere trek in bijvoorbeeld chocolade of een candybar te stillen.
  • Een paar stukjes kokos. Deze kun je tegenwoordig kant en klaar gesneden vinden bij veel supermarkten.
  • Volkoren crackers met mager beleg.
  • Een bakje magere kwark of (plantaardige)yoghurt met vers fruit erin, of bijvoorbeeld een beetje muesli.
  • Een boterham met mager beleg.
  • Een salade van sla met verschillende soorten rauwkost en een magere dressing.
  • Maak gezonde muffins van ei en neem er een of twee mee als snack.
  • Bak een gezonde cake en neem een plakje mee.
  • Een zelfgemaakte smoothie van 150g fruit en 150g yoghurt of (plantaardige)melk. Ik maak mijn smoothies nooit van puur fruit, omdat ze anders veel fruitsuiker bevatten.

Gezonde tussendoortjes voor kinderen

Geef je dreumes of peuter tussendoor alleen producten uit de Schijf van Vijf zoals fruit, groente of wat volkorenbrood. Er is een groot aanbod aan kinderkoekjes, snoepjes of sapjes voor tussendoor. De meeste van deze tussendoortjes voor kinderen zijn niet gezond. Ze bevatten veel calorieën, verzadigd vet en zout. Er zitten daarnaast vrijwel geen gezonde voedingsstoffen in. Je kind heeft ze dus niet nodig. Geef bij voorkeur niet vaker dan 2 keer iets extra’s te eten of drinken zodat je kind trek houdt in de hoofdmaaltijden. Water kan wel altijd tussendoor. Extra eetmomenten beperken is ook beter voor de tanden.

Fruit en snackgroenten zijn de beste keuze voor tussendoor. Denk bijvoorbeeld aan stukjes appel, peer, kiwi, meloen, aardbei, druif en mandarijn. Een aandachtspunt: In hele snoeptomaatjes of druiven kan je kind zich verslikken. pinda’s, hierin kunnen ze zich verslikken. Een volkoren boterham met margarine is ook een prima tussendoortje! Of kijk in ' Kies Ik Gezond?'- app welke volkoren crackers in de Schijf van vijf staan. Deze kun je ook prima als tussendoortje aan je kind geven. Besmeer een volkoren cracker eventueel met wat margarine en een gezonde soort broodbeleg.

Koek, snoep en ijs is al snel veel te veel voor een jong kind. Geef snoep, koek of een ijsje eerder één keer in de week dan één keer per dag. Bijvoorbeeld op zondag iets te snoepen. En wanneer je iets geeft: hou het dan klein.

Extra tips: geef het goede voorbeeld door zelf gezond te eten en beloon je kind met aandacht, niet met snoep. Ze lijken misschien gezond omdat erop staat dat ze geschikt zijn voor kinderen. Maar ze zijn vaak erg groot. Meestal zijn ze verpakt in portiezakjes. In portiezakjes zitten 2 of meer koekjes bij elkaar, die je vaak ook tegelijk geeft. Daarmee krijgt je kind veel vet en suiker binnen. Veel van deze zakjes bevatten meer dan 100 calorieën. Je kind heeft ze niet nodig. Een klein ‘volwassenkoekje’ is vaak zelfs een betere keuze. Ter vergelijking: een gewoon Maria biscuitje bevat 22 calorieën per koekje.

Wil je toch iets tussendoor geven, kies dan voor groente of fruit, een volkoren boterham of een volkoren cracker die in de Schijf van Vijf staat. Je kunt de 'Kies Ik Gezond?'

Sommige koekjes bevatten extra calcium of vitamines. Laat je niet foppen, dit maakt het koekje niet gezond. Deze voedingstoffen krijgen kinderen genoeg binnen met gezond eten. Porties koek of taart zijn meestal voor volwassenen al te groot, dus voor een kind onder de 4 is zo’n portie veel te veel. Bij een kinderleeftijd past een kinderportie. Snijd een klein stukje af en geef dat op een apart mooi bordje. Of geef een paar hapjes met een vork of lepel. Neemt je kind veel producten buiten de Schijf van Vijf? Bekijk dan hoe die stap voor stap gezonder kan gaan eten en drinken.

Gezondere alternatieven: een vergelijking

Het is niet altijd eenvoudig om gezonde keuzes te maken. Hieronder een aantal vergelijkingen die je kunnen helpen:

  1. Beter pindakaas dan oude kaas: Nederlanders zijn verstokte kaaseters, maar daar zit veel ongezond, verzadigd vet in. Pindakaas bevat iets meer vet, maar dat zijn vooral gezondere onverzadigde vetten. Dat maakt pindakaas dus best gezond.
  2. Liever een wafel dan cruesli: Een bakje yoghurt met cruesli is geen gezond tussendoortje. Het bevat zelfs meer calorieën dan een gesuikerde Luikse wafel.
  3. Halvarine of kokosmelk? Kokosmelk is puur natuur, maar negentig procent van het vet is verzadigd. Halvarine komt uit de fabriek, maar bevat minder van die slechte vetten.
  4. Cake is minder slecht dan krentenbol: Krentenbollen bestaan voor wel een derde uit suikers. Zo verslaan ze cake (dat wel meer ongezonde vetten bevat, maar je moet soms keuzes maken).
  5. De zoetste: cola of sap? Cola is mierzoet, maar in sapjes zit vaak zelfs nog (íets) meer suiker. Gaat het je om de vitaminen? Eet het fruit dan, in plaats van het op te drinken.
  6. Koffie? Minder verkeerd dan de rest: Koffie heeft dankzij de cafeïne niet zo’n goede naam, maar is beter dan vrijwel alle andere dranken: het is zowat calorievrij. Behalve met melk, suiker en slagroom dan. Maar of het dan nog koffie is?
  7. Snack: chips of olijven? Groene olijven zijn vier keer zo zout als naturelchips.

IJs als onderdeel van een gezond eetpatroon

IJs valt niet binnen de Schijf van Vijf, maar af en toe een ijsje past in een gezond eetpatroon.

  • Waterijs: is een dagkeuze.
  • Sorbetijs: 1 bolletje is een dagkeuze. Met 1 bolletje van 50 gram krijg je ongeveer 60 kcal binnen.
  • Yoghurtijs: 1 bolletje is een dagkeuze en bevat ongeveer 70 kcal.
  • Roomijs: 1 bolletje is een weekkeuze. Roomijs bevat relatief veel verzadigd vet en suiker.
  • Softijs: het aantal kcal hangt af van de grootte van je softijsje.

Een dagkeuze is iets kleins buiten de Schijf van Vijf, waarvan je 3 tot 5 keer per dag iets kunt kiezen. Zoals een waterijsje. Een weekkeuze is groter. Deze kun je beter niet meer dan 3 keer per week nemen. Jonge kinderen hebben minder ruimte om iets buiten de Schijf van Vijf te kiezen. Kies minder vaak roomijs. Kies voor 1 bolletje in plaats van 2. Als je voor roomijs kiest, kies dan voor een bekertje in plaats van een hoorntje. In het hoorntje zitten ook calorieën. Maak zelf thuis je ijs. IJsjes van limonadesiroop zijn een frisse en goedkope keus. En leuk om bijvoorbeeld samen met je kind te maken. Wil je daarin variëren?

De Nutri-Score: een hulpmiddel?

Vanaf 1 januari staat de Nutri-Score op de verpakking van producten. Een logo dat kleurt van groen (A ) naar donkerrood (E) en moet helpen om een gezondere voedselkeuze te maken. ‘De Nutri-Score is een soort rekensom waarbij onverzadigd vet, zout en suiker slecht scoren. Vezels, eiwit, groente en fruit scoren goed. De uitkomst zegt iets over hoe dit product ten opzichte van dezelfde producten scoort.

Dus kan een zak chips, als de fabrikant er wat vezels in stopt en minder zout toevoegt, beter (groen) scoren en de andere zak oranje of rood. Als consument moet je echter weten dat de Nutri-Score betekent: tussen alle zakken chips, is dit een van de iets minder ongezonde chips. Ik vind het vreemd dat chips, ijs of pizza überhaupt een groen label kunnen krijgen. Want het is allemaal ongezond en past niet in de Schijf van Vijf.

Liever zou ik zien dat al het gezonde eten dat in de Schijf van Vijf zit, een groen label krijgt. En ongezond voedsel een rood keurmerk. Landen zijn al jaren bezig om de Nutri-Score in te voeren, terwijl we met een groep wetenschappers al een tijd pleiten om ermee te wachten. Het is best ingewikkeld om te weten of voedsel gezond is. Je zou de ingrediëntenlijst kunnen lezen op de verpakking, maar dan moet je begrijpen wat het betekent. Vaak staat bijvoorbeeld het aantal calorieën vermeld per 100 gram.

Maar 100 gram sla betekent een bord vol, terwijl 100 gram friet een klein bakje is. Die 100 gram betekent kortom niet dat het ‘een portie’ is. En eet je ergens meer van, dan krijg je natuurlijk ook meer calorieën binnen. Het is belangrijk te weten wat de Nutri-Score eigenlijk echt betekent.

Bewerkt versus onbewerkt voedsel

Wie (ultra)bewerkte voeding, zoals chips en ijs, vervangt door minder bewerkte, zoals groente en fruit, heeft minder kans op kanker. Uit het nieuwe onderzoek blijkt dat de kans op kanker kleiner wordt wanneer we voeding die sterk bewerkt is, vervangen door voeding die minimaal bewerkt is. Ultrabewerkte voeding (ook wel ultra-processed foods) is sterk bewerkt. Per portie bevat dit soort voeding meer calorieën, suiker, verzadigd vet en zout en minder vitamines, mineralen en vezels dan minder bewerkte producten.

Bewerkte voeding betreft producten waar olie, zout of suiker aan is toegevoegd. Voorbeelden zijn vlees en vis (zoals tonijn) uit blik, kaas, gezouten vlees, gerookte vis, bier en wijn. Voeding die weinig of niet bewerkt is, betreft producten waar niets aan toegevoegd is. Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds benadrukt dat de mate van bewerking van voeding zich niet helemaal 1 op 1 laat vertalen naar gezond of ongezond. Volkorenbrood is bijvoorbeeld sterk bewerkt, maar is gezond. Het nieuwe onderzoek is gebaseerd op het European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC).

Fastfood: een overzicht

Vrijdag frituurdag is bij veel Nederlanders al sinds jaar en dag een traditie. Veel mensen reageerden dan ook verontwaardigd toen werd aangekondigd dat er mogelijk snackbars worden gesloten in de strijd tegen overgewicht. ‘Een frietje is gewoon een gefrituurde aardappel, wat kan daar nou mis mee zijn?’, aldus de frituurliefhebbers. Saladebars en vegan-restaurants schieten als paddenstoelen uit de grond, maar ook fastfood wint aan populariteit. Zo is het aantal fastfoodrestaurants de afgelopen 5 jaar met bijna 20% gestegen.

Fastfoodrestaurants zijn er in allerlei soorten en maten. Je hebt grote en kleinere ketens zoals KFC, McDonalds, Burger King en Febo. Fastfood, ook wel gemaksvoedsel genoemd, is voedsel dat snel bereid wordt en doorgaans erg goed betaalbaar is. Fastfood is een verzamelnaam voor ontzettend veel soorten eten en drinken. In Nederland zijn de meest bekende en populaire voorbeelden; frikandellen, frietjes, hamburgers, kroketten en milkshakes. Ook pizza’s, döner kebab en shoarma kun je hieronder scharen.

Gezond fastfood: bestaat dat?

Wanneer je fastfood eet krijg je binnen een korte tijd relatief veel calorieën binnen die bijzonder weinig voedingswaarden bevatten. Dit worden ook wel ‘lege calorieën’ genoemd. Hierdoor voel je je heel even verzadigd, maar al snel heb je opnieuw honger. Veel mensen eten gefrituurde snacks als tussendoortje. Dat betekent dat deze ongezonde calorieën bovenop je normale voedingspatroon komen. Als je trek hebt in fastfood kun je er beter voor kiezen om je reguliere maaltijd te vervangen door een fastfood-maaltijd.

Gefrituurd gemaksvoedsel zit vaak vol met zout, smaakmakers en ongezonde vetten, zoals transvetten en verzadigde vetten. Uit recent onderzoek is gebleken dat een voedingspatroon dat rijk is aan ongezonde vetten en suikers kan zorgen voor een verstoring van de darmflora. Het probleem met (veel) fastfood is dat het uit de frituur komt en frituren is nou eenmaal niet zo gezond doordat je zo veel vet toevoegt. Zo bevat een gefrituurde aardappel drie keer zo veel vet als een gewone aardappel.

Wil je eens in de zoveel tijd op een verantwoorde wijze genieten van je een lekkere snack, bereid deze dan zelf.

Tips voor het bereiden van gezondere snacks

Als je zelf je snacks bereidt weet je precies hoeveel olie je gebruikt en hoe lang je ze frituurt. Daarnaast kun je zelf bepalen hoeveel zout je gebruikt. Ga je zelf aan de slag?

  • Het type vet: gebruik vloeibaar vet (olie) in plaats van vet dat vast is bij kamertemperatuur.
  • De temperatuur: zorgt dat de temperatuur van je frituurpan tussen de 150°C en de 175°C ligt.
  • De kwaliteit van het frituurvet: zorg dat het frituurvet helder van kleur is en vervang het tijdig. Voordat het gaat schuimen, van kleur verandert, stroperig wordt of scherp gaat ruiken. Zo voorkom je dat er schadelijke stoffen ontstaan.
  • De hoeveelheid zout: gebruik niet te veel zout. Dagelijks krijgen we in Nederland al meer zout binnen dan we nodig hebben.
  • De hoeveelheid saus: sauzen zijn erg calorierijk en worden in de snackbar vaak over je snack heen gegooid, waardoor je zelf slecht de hoeveelheid kunt doseren. Serveer de saus apart, zo heb je zelf in de hand hoeveel je ervan eet.

Er zijn ontzettend veel verschillende sauzen op de markt, van satésaus tot mayonaise en van ketchup tot joppiesaus. Waarbij in het algemeen geldt dat rode sauzen de minste calorieën bevatten. Zoals je ziet bevat mayonaise verreweg de meeste calorieën en is ketchup de gezondste keuze. Wanneer je je fastfood iets minder ongezond wilt maken kun je het beste ketchup nemen of ervoor kiezen om de saus helemaal achterwege te laten.

Af en toe een bezoekje aan de snackbar brengen kan geen kwaad. Zo lang je dit niet iedere dag doet en verder een gezond eetpatroon hebt. Wanneer je graag een gezondere snack wilt kun je deze het beste zelf bereiden en geen of weinig saus gebruiken. De loempia komt als gezondste snack uit de test. En mocht je daar toch een sausje bij willen, kies dan voor ketchup in een apart bakje. Zo voorkom je dat je snacks verdrinken in de saus en kun je zelf bepalen hoeveel saus je eet.

Tip: heb je toch zin in een lekkere snack van de snackbar? Kies dan voor een cafetaria met een Verantwoord Frituren sticker op de deur.

Chips als gezond tussendoortje?

Het jaar 2016 begint goed, met de verheugende constatering dat chips ineens een ”gezond tussendoortje” is. Tenminste, dat geldt voor de nieuwe chips van supermarktketen Jumbo. Ik vond het Vinkje eerlijk gezegd altijd al vrij lachwekkend en behoorlijk ongeloofwaardig. Maar nu zakt de Stichting, bemand door goed betaalde communicatiespecialisten van Schuttelaar en partners, als een Titanic door het gladde ijs.

Er is daarbij echter één probleem. Niet alleen het Voedingscentrum, maar ook onze beroepsvereniging is fan van het Vinkje. Zo sterk zelfs, dat de Nederlandse Vereniging van Diëtisten (NVD) in samenwerking met Het Vinkje supermarktrondleidingen heeft georganiseerd. Natuurlijk zegt de NVD daarbij niet met zoveel woorden dat diëtisten de producten met het Vinkje moeten aanprijzen. Maar de leden worden wel krachtig aangespoord om het Vinkje te gebruiken in hun voorlichting.

De verleiding van ongezonde snacks

De verleiding is soms gewoon te groot: vanaf we naar ons werk of school vertrekken tot we ‘s avonds thuiskomen worden we naar fastfood-restaurants, snackbars en snoepautomaten geleid om onze kleine hongertjes te stillen. En daar eens in de zoveel tijd aan toegeven kan ook helemaal geen kwaad. Hoe erg ongezond sommige snacks wel niet zijn willen we hier graag even benadrukken door je een overzicht te geven van tien van de meest ongezonde tussendoortjes.

Top 10 ongezonde tussendoortjes

Hieronder een lijst van snacks die je beter kunt vermijden:

  1. De Kaassoufflé: En denk nu niet dat de kaas deze snack gezonder maakt.
  2. Milkshakes: Dit is weer een snack, zij het dan in vloeibare vorm, die je echt niet nodig hebt. Je krijgt er evenveel calorieën mee binnen als met een volwaardige maaltijd. Maar het zijn lege calorieën die bijna volledig bestaan uit suiker.
  3. Kipnuggets: Eéntje kan geen kwaad denk je? Ja het is een goede bron van proteïnes, maar een stukje gegrilde kip is een veel betere keuze.
  4. Frietjes: Nee dit is niet je dagelijkse portie aardappelen. Ze vullen goed je maag, maar dat is dan ook het enige positieve dat we over frietjes, patat zoals het in het noorden bekend staat, kunnen zeggen. Als je echt graag frietjes wil eten, snij dan volgende keer een paar aardappels in dikke schijven, met schil en al want de schil bevat veel vezels, besprenkel ze met olijfolie en zeezout en bak ze vervolgens in de oven.
  5. Hamburgers: Als we het dan toch over snackbar-tussendoortjes hebben moeten we dit populaire stukje vlees zeker vermelden. Dit zijn echt veel te veel calorieën en vetten voor één hamburger.
  6. Roomijs: Ok, in de komende, hopelijk warme, zomermaanden zal iedereen al wel eens bij een ijssalon passeren. Maar kijk dan misschien een klein beetje uit wat je juist kiest.
  7. Chips: Je ziet misschien een patroon terugkomen hier: in vet gebakken en gezouten aardappelen zijn verschrikkelijk ongezond. Misschien kan je volgende keer een zak kroepoek meenemen uit de supermarkt.
  8. Mars of Snickers: Als je graag even iets snoept neem dan een biscuit zonder chocolade of een gezonde graanreep of sesambar, maar een mars of een snickers is eigenlijk een halve maaltijd als je het aantal calorieën bekijkt.

Conclusie

Zoals we in de inleiding al schreven, je mag natuurlijk best eens zondigen en één van deze lekkernijen consumeren. Maar voor teveel mensen zijn dit soort snacks dagelijkse rituelen om 10u, om 16u en ‘s avonds voor de televisie. Geen wonder dat overgewicht en diabetes epidemische vormen beginnen aan te nemen dus. Een stuk fruit, een slaatje of een gezonde volkoren-broodje stillen je honger eigenlijk veel beter en houden je ook op lange termijn gezond.

labels:

Zie ook: