Vlees is voor veel mensen een dagelijkse kost, zowel op de boterham als in gerechten. Hoewel het een bron van voedingsstoffen is, bevatten sommige vleessoorten veel verzadigd vet of smaakversterkers. Maar wat is nu gezond vlees?

De invloed van vlees op de gezondheid en het milieu

Het eten van veel rood en met name bewerkt vlees zoals vleeswaren wordt in verband gebracht met beroerte, diabetes type 2 en kanker. Vlees heeft veel invloed op het klimaat vergeleken met andere producten: kippenvlees het minste en rundvlees het meest. De wereldwijde toenemende vraag naar vlees leidt tot ontbossing, meer land- en watergebruik en het verdwijnen van regenwoud.

Voor een duurzaam en gezond eetpatroon adviseren we om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten, waarvan maximaal 300 gram rood vlees. Diverse veehouderijen houden extra rekening met dierenwelzijn.

Wat is vlees?

Vlees is het eetbare deel van een landbouwhuisdier of wild. Meestal zijn dit spieren, soms is dat orgaanvlees, zoals lever. Er bestaat een verschil tussen rood- en wit vlees. Rood vlees komt van runderen, kalveren, varkens, schapen, geiten en paarden. Ook al is het vlees van deze dieren niet altijd duidelijk rood van kleur, toch wordt dit vlees gerekend tot rood vlees.

Er zijn verschillende soorten vlees:

  • Onbewerkt mager vlees: Vlees waaraan voorafgaand aan de verkoop geen verdere toevoegingen of bewerkingen zijn gedaan. Hieronder valt ook gesneden of gemalen vlees dat geen verdere toevoegingen of andere bewerking heeft ondergaan.
  • Bewerkt vlees: Vlees dat voorafgaand aan de verkoop is bewerkt om de smaak of houdbaarheid te beïnvloeden door middel van roken, zouten, drogen en/of het toevoegen van conserveringsmiddelen zoals nitraat of nitriet. Het kan hierbij gaan om rood of wit vlees, maar het meeste bewerkte vlees is rood vlees. Hamburger, worst en gemarineerd vlees zijn bewerkt vlees.

Vlees varieert in vetgehalte. Voorbeelden van vette vleessoorten met veel verzadigd vet zijn speklap, gehakt, krabbetjes, lamskotelet en lamskarbonade.

Vleesconsumptie in Nederland

Het vleesverbruik per hoofd van de bevolking was volgens Wageningen Economic Research in 2022 76 kilo. Zo'n 36 kilo daarvan is varkensvlees, 21 kilo pluimveevlees, 15 kilo rundvlees, 1 kilo kalfsvlees en 1 kilo schapen- en geitenvlees. Dit is op basis van karkasgewicht (inclusief botten).

Op basis van de voedselconsumptiepeiling van het RIVM uit 2019-2021 blijkt dat de consumptie van vlees de afgelopen jaren is gedaald. Per dag eten we in Nederland gemiddeld 87 gram vlees. Dat is 18 procent minder dan in de periode 2007-2010. De consumptie is het hoogst onder mannen van 18-50 jaar (116 gram per dag). Meer dan de helft van het vlees dat we eten is bewerkt vlees. Volwassenen eten gemiddeld 69 gram rood en/of bewerkt vlees per dag. Voor mannen is dit gemiddeld 85 gram en voor vrouwen 54 gram. Meer dan 25% van de volwassen mannen eet 100 gram of meer rood en/of bewerkt vlees per dag.

Veilig bewaren en bereiden van vlees

Voor de houdbaarheid van vlees is het belangrijk om dit goed en veilig te bewaren. Leg rauw vlees en rauwe vleesproducten na het boodschappen doen zo snel mogelijk in de koelkast. Neem een koeltas mee naar de winkel als het erg warm is. Zorg ervoor dat de koelkast goed koud is. Let op de TGT-datum (‘te gebruiken tot’) op de verpakking.

Haal vlees niet te lang voor het bereiden uit de koelkast. Bewaar bereid vlees maximaal 3 tot 4 dagen in de koelkast. Bewaar geen vlees dat overbleef bij de barbecue. Rauw gemalen vlees in een geopende verpakking kan maximaal 1 dag in de koelkast worden bewaard en 2 tot 3 maanden in de diepvries.

Vlees kan ook in de diepvries bewaard worden bij een temperatuur kouder dan -18°C. Voor verschillende soorten kip, rundvlees en varkensvlees gelden verschillende bewaartijden voor de diepvries. In de vriezer geldt: hoe groter een stuk vlees, hoe langer het goed blijft. Vettere vleessoorten zijn minder lang te bewaren omdat ze op den duur ranzig worden. Onbewerkt varkensvlees kun je vaak tot 3 maanden invriezen, maar onbewerkt rundvlees wel tot 9 maanden.

Vlees kan op allerlei manieren worden bereid: van koken, bakken en grillen en roerbakken tot barbecueën. Vlees krimpt ongeveer een kwart bij bereiding door verlies van vocht en vet. Voor gemalen vlees geldt: controleer of het volledig is gegaard voordat je het opeet. Voorbeelden zijn gehakt, worstjes of spiesjes.

Om een voedselinfectie te vermijden is het belangrijk hygiënisch te werken en kruisbesmetting te voorkomen. Als je vlees uit de diepvries gaat eten, moet je het eerst ontdooien. Ontdooi bevroren producten in de koelkast, op een afgedekt bord of in een afgedekte schaal. Kleinere stukken vlees kunnen worden ontdooid in de magnetron. Maak het dan wel meteen erna verder klaar. Vries ontdooid rauw vlees niet opnieuw in.

De voedingswaarde van vlees

Mager onbewerkt vlees staat in de Schijf van Vijf en past in een gezond voedingspatroon. Vlees is rijk aan de vitamines B1, B6 en B12 en het mineraal zink. Daarnaast levert het vitamine B2 en de mineralen ijzer, fosfor en seleen. Lever is bovendien rijk aan vitamine A. Vlees bevat van nature eiwit en vet. Er zitten geen koolhydraten in.

De hoeveelheid eiwit en vet staan met elkaar in verband. Des te vetter het vlees des te lager het eiwitgehalte en andersom. De voedingswaarde van vleesproducten, zoals gehaktbal, vinken, burgers en worsten, hangt af van hoe en met welk vlees het gemaakt is. Vaak zit er veel zout in. Vette vleessoorten bevatten relatief veel verzadigd vet.

Vlees en ziekte

Er is inmiddels voldoende wetenschappelijk bewijs voor de relatie tussen het eten van veel rood vlees en vooral bewerkt vlees, en het risico op bepaalde soorten kanker (waaronder darmkanker), het risico op diabetes type 2 en op beroerte.

De reden voor de mogelijke schadelijke effecten van rood vlees is niet helemaal duidelijk. Er zijn aanwijzingen dat een hoge inname van heemijzer samenhangt met hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en metabole ziekten. Echter, heem ijzer in vlees heeft ook voordelen, want je hebt ijzer nodig en het lichaam neemt heemijzer makkelijker op dan ijzer uit plantaardige voedingsmiddelen. Ook andere componenten van rood vlees zijn in verband gebracht met diabetes type 2. Stoffen die gevormd worden bij het roosteren, grillen of frituren van vlees op hoge temperatuur kunnen schadelijk zijn.

De Gezondheidsraad geeft aan dat een hoge consumptie (100 tot 120 gram per dag) van rood vlees (zowel bewerkt als onbewerkt) samenhangt met een 10% hoger risico op darmkanker en 20% hoger risico op longkanker. Een hoge consumptie (meer dan 50 gram per dag) van bewerkt vlees (zowel rood als wit) hangt samen met een 15% hoger risico op darmkanker. Het verband met darmkanker is bij bewerkt vlees sterker dan bij totaal rood vlees.

Verzadigd vet en zout spelen hierbij mogelijk een rol. Vlees levert een belangrijke bijdrage aan de inname van verzadigd vet. Verzadigd vet verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Bewerkt vlees bevat veel zout. Te veel zout kan leiden tot een hoge bloeddruk.

Rauw vlees kan besmet zijn met ziekmakende bacteriën, zoals salmonella of E. coli. Ook parasieten zoals Toxoplasma gondii kunnen in rauw vlees voorkomen. Deze zijn vooral gevaarlijk voor zwangeren. Vlees bakken doodt de bacteriën, maar op rauw vlees zijn ze nog schadelijk.

Eet geen rauwe kip of varken. Deze vormen een extra risico voor ziekteverwekkers. Voor kip en gemalen vlees (zoals gehakt of worst) geldt: Verhit het door en door voordat je het opeet om voedselinfecties te voorkomen.

Door vee kunstmatige of natuurlijke hormonen toe te dienen, kan de productie van vlees worden vergroot. De Europese Unie (EU) heeft dat verboden, omdat het toedienen van hormonen gezondheidsrisico’s kan hebben voor de consument. De Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA) ziet toe op hormoongebruik.

Advies voor een gezond voedingspatroon

Het advies is om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten, inclusief vleeswaren. Eet daarbinnen maximaal 300 gram rood vlees, zoals rundvlees en varkensvlees. Dit is een maximum, minder of geen vlees eten kan ook. Onbewerkt mager vlees staat in de Schijf van Vijf.

Het advies is om een keer per week vis te eten en een of meerdere dagen per week vegetarisch te eten. Binnen de Schijf van Vijf draait het om afwisseling tussen dierlijke en plantaardige producten.

Wil je minder vlees eten? Bewerkt vlees, vleeswaren en vette vleessoorten staan niet in de Schijf van Vijf. Vanwege de negatieve effecten op de gezondheid geldt het advies niet te vaak vleeswaren, bewerkt vlees en vette vleessoorten te eten.

Zwangeren kunnen beter geen rauw vlees eten. Zij zijn gevoeliger voor een voedselinfectie. De parasiet toxoplasma gondii in rauw vlees kan een miskraam of vroeggeboorte veroorzaken. Verhit vlees is geen probleem.

Gezonde vleessoorten

Hoewel het een bron van voedingsstoffen is, bevatten sommige vleessoorten veel verzadigd vet of smaakversterkers. Dus welke vleessoort is het gezondst?

1. Kip

Kip is een van de meest populaire vleessoorten wereldwijd. Door haar neutrale smaak is het ook het meest veelzijdige stukje vlees. En goed nieuws! Kippenvlees is zeer gezond. Allereerst is kip gevuld met eiwitten, die de bouwstenen zijn van spieren. Naast eiwitten is kip ook rijk aan vitamines. Door het eten van kip krijg je de belangrijke B-vitamines binnen die je immuunsysteem versterken.

2. Rundvlees

Rundvlees is een verzamelnaam voor vlees dat zowel van de stier, de os, de vaars als de koe kan komen. Het behoort tot de gezondste vleessoorten die er zijn. Rundvlees is een natuurlijke bron van vitamine B3, B12, zink en ijzer. Het vetgehalte in het vlees hangt ook af van de diersoort, het lichaamsdeel en natuurlijk het voer. Mager rundvlees bevat minder dan tien gram vet per 100 gram vlees. Alleen moet je rood vlees consumeren met mate.

3. Varkensvlees

Onbewerkt mager varkensvlees past ideaal in een gezond voedingspatroon, vooral vanwege de eiwitten, vitamines en gezonde mineralen. Een varken bevat procentueel gezien veel vet. De vette vleesresten die van varkenskarkassen worden geschraapt, worden ook verwerkt in allerlei ongezonde vleesproducten. Vandaar ook de reputatie van het dier. Toch is er in principe niks mis met varkensvlees. In varkensvlees zitten allerlei belangrijke voedingsstoffen, waaronder essentiële vetzuren en aminozuren; vitamines A, B1, B6, B12 & D; ijzer en zink.

Rood vlees met mate

Rood vlees is een voedingsmiddel dat al eeuwenlang gegeten wordt door mensen over de hele wereld. Het is een goede bron van eiwitten, ijzer, zink en vitamine B12. Maar is rood vlees ook gezond? In de afgelopen jaren is er veel onderzoek gedaan naar de gezondheidseffecten van rood vlees. Hieruit blijkt dat er een verband is tussen het eten van rood vlees en het risico op bepaalde gezondheidsproblemen, zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2, overgewicht en mogelijk zelfs darmkanker.

Rood vlees kan schadelijk zijn voor de gezondheid omdat het over het algemeen veel verzadigde vetten bevat. Deze verzadigde vetten verhogen de kans op een verhoogd cholesterol.Bovendien is bewezen dat rood vlees veel heemijzer bevat, wat weer de boosdoener is bij het verhoogde risico op darmkanker. Zo kan heemijzer er voor zorgen dat de wand van de dikke darm beschadigt én stimuleert het daarnaast de aanmaak van stofjes die het DNA van de lichaamscellen kunnen beschadigen.

Vooral bewerkte rood vleesproducten zijn ongezond en daarom is het beter deze te mijden. Rood vlees met mate eten brengt ook gezondheidsvoordelen met zich mee. Het vormt namelijk een bron van belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, ijzer, zink en vitamine B12.

Op basis van huidige onderzoek adviseert het Voedingscentrum om niet meer dan 500 gram rood vlees per week te eten. Hiervan mag maximaal 300 gram bewerkt vlees zijn. Dit advies geldt voor bereid vlees, in de praktijk betekent dat ongeveer 700 tot 750 gram rauw vlees.

Tips voor gezondere keuzes

Er zijn een aantal dingen die je kunt doen om het eten van rood vlees gezonder te maken. Kies bijvoorbeeld voor mager rood vlees, zoals biefstuk, tartaar of ossenhaas. Of kies voor wit vlees zoals kipfilet of kalkoenfilet. Mager rood vlees bevat minder calorieën en vet dan vet rood vlees. Dit maakt mager rood vlees een betere keuze voor mensen die willen afvallen of hun gewicht willen beheersen. Mager rood vlees bevat ook meer eiwitten dan vet rood vlees.

Overzicht van mager vlees:

Vleessoort Vetpercentage (ongeveer)
Kipfilet (zonder vel) 2%
Kalkoenfilet 1%
Biefstuk 4%
Varkenshaas 3%
Konijn 5%

Vleesconsumptie en gezondheid

De goede eigenschap van vlees is dat het een bron is van eiwitten (bouwstoffen), vitamines (zoals B1, B2, B6 en B12) en mineralen (zoals zink, ijzer, fosfor en seleen). Wat van nature niet in vlees zit zijn koolhydraten. Je lichaam kan deze bouw- en voedingsstoffen heel goed gebruiken. Vooral vitamine B12 wil ik even uitlichten. Deze vitamine zit namelijk alleen in dierlijke producten en is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Rode bloedcellen zijn nodig om zuurstof in je bloed te vervoeren. Erg belangrijk dus!

Veel vleessoorten hebben een relatief hoog gehalte aan verzadig vet, maar er is wel onderlinge variatie. Zo bevat varkensgehakt meer verzadigde vetten dan rundergehakt. Veel verzadigd vet in de voeding verhoogt het risico op hart- en vaatziekten.

Soorten vlees

Het ene stukje vlees is het ander niet. Vlees is namelijk onder te verdelen in wit vlees en rood vlees. Verder zijn deze twee groepen ook weer onder te verdelen in bewerkt en onbewerkt vlees. Wat is het verschil? En welke soort heeft dan de voorkeur voor de gezondheid?

  • Wit vlees: Wit vlees komt van kippen en ander gevogelte zoals bijvoorbeeld kalkoen. Er zijn geen aantoonbare negatieve effecten voor je gezondheid bij het eten van wit vlees. Verder is de milieu-impact beperkter dan bij rood vlees. Daarom wordt (onbewerkt) wit vlees als voorkeurs vlees geadviseerd.
  • Rood vlees: Rood vlees komt van runderen, varkens, schapen en geiten. Vaak zegt de duidelijk rode kleur het al maar dit is niet in alle gevallen zo, bijvoorbeeld bij ham. Toch valt dit onder het rood vlees. Ook versneden en gemalen vlees waaraan niets wordt toegevoegd, hoort bij deze groep. Voorbeelden zijn rundertartaar, onbewerkt/ongekruid gehakt, stoofvlees etc. Uit sommige onderzoeken blijkt dat het eten van veel rood vlees mogelijk nadelig kan zijn voor de gezondheid. Dit verband is nog niet helemaal overtuigend omdat er ook andere factoren een rol kunnen spelen, zoals levensstijl en erfelijke aanleg. Het advies is om rood vlees in beperkte mate te consumeren.
  • Bewerkt vlees: Bewerkt vlees is vlees dat voorafgaand aan de verkoop is bewerkt om de smaak of houdbaarheid te beïnvloeden. Je kunt hierbij denken aan roken, zouten, drogen en/of het toevoegen van conserveringsmiddelen of smaakversterkers zoals E621. Zowel rood als wit vlees kan bewerkt worden. Uit sommige onderzoeken blijkt dat het eten van veel bewerkt vlees nadelig kan zijn voor de gezondheid. Deze negatieve effecten zijn o.a. te wijten aan het bewerkingsproces, bijvoorbeeld door het toevoegen van zout. Daarom het advies om bewerkt vlees, zowel rood als wit, zo min mogelijk te eten.

Tips voor het kiezen van de juiste soort vlees

Bij de slager en de supermarkt heb je een enorm groot assortiment aan vlees en vleeswaren. Wat is de beste keuze?

  • Verkies wit vlees boven rood vlees.
  • Verkies vers vlees boven bewerkt vlees.
  • Vlees hoeft niet elke dag op het menu te staan.
  • Sta ook even stil bij het vetgehalte. Kies je voor rood vlees? Ga dan voor magere verse vleessoorten zoals een biefstuk of een varkenshaasje. Wit vlees is in de regel altijd mager vlees. In bewerkt vlees op basis van vers rood vlees zoals worst, hamburger en gehakt zit meestal meer vet: probeer deze soorten dus vaker te vermijden.

Hoe kan ik variëren zonder vlees?

Het is vaak puur de gewoonte dat we gewend zijn om vleeswaren op het brood te doen en een stukje vlees te eten bij de avondmaaltijd. Maar gelukkig zijn er heel veel andere gezonde alternatieven. Hieronder een aantal tips die kunnen helpen om het vlees vaker af te wisselen:

  • Beperk je vleesconsumptie tot maximaal één maaltijd per dag. Kies er dus voor om het vlees bij de boterham als beleg te nemen OF bij de warme maaltijd. Zo kom je nooit te hoog uit.
  • Eet minstens één keer per week een warme maaltijd zonder vlees (met een vegetarisch alternatief of gewoon met extra groenten). Wissel af met andere eiwitrijke producten zoals peulvruchten, eieren, vis, gezonde vleesvervangers zoals tofu, tempeh, tahoe enz.
  • Kies voor een kleiner stuk vlees bij de warme maaltijd. Gebruik het vlees meer als aanvulling op de maaltijd in plaats van dat het vlees de hoofdrol speel in het gerecht. Indien de maaltijd nog niet voldoende zou vullen kun je deze altijd nog aanvullen door bijvoorbeeld wat magere kazen zoals feta light of verse geitenkaas in een salade aan te verwerken.
  • Vervang je broodbeleg: kies voor een vegetarische spread. Voorbeelden zijn hummus of 100% pindakaas. Ook zijn verschillende kaassoorten een prima alternatief, denk bijvoorbeeld aan verse geitenkaas, zuivelspread zoals bijvoorbeeld Philadelphia (light), magere 20+ of 30+ kaas, 30+ smeerkaas, Heksenkaas kwarkspread of Hüttenkäse. Een ei is ook altijd lekker op het brood! Ook kan zoet beleg een leuk alternatief zijn zoals vers fruit of groente op je brood. Tot slot ook nog de keuze om vis op je brood te doen. Denk bijvoorbeeld aan tonijn uit blik op waterbasis of een haring. Genoeg keuze dus! Die boterham hoeft dus echt niet saai te zijn zonder vlees.

labels: #Vlees

Zie ook: