Wat te eten om snel aan te komen: Een uitgebreide gids

Calorierijk eten lijkt niet zo moeilijk, want de winkels liggen vol met calorierijke voedingsmiddelen. Maar helaas is het merendeel daarvan een behoorlijk ongezonde keuze! Toch is het wel degelijk mogelijk om op een gezonde manier aan te komen. Er zijn namelijk veel calorierijke gezonde en natuurlijke voedingsmiddelen die je helpen om meer vet of spierweefsel op te bouwen. Maar wat is geschikt calorierijk eten? Laten we bij het begin beginnen: wat verstaan we onder calorierijk eten?

Natuurlijk is alles calorierijk als je er maar genoeg van eet, dus het is handig om een vuistregel te hebben die niet van de hoeveelheid afhangt. Daarvoor kijken we vaak naar het totaal aantal kcal per 100 gram. Calorieën komen altijd uit koolhydraten, eiwitten of vetten. Calorierijk eten vind je in alle voedingsgroepen, maar sommige zijn gemiddeld wel calorierijker dan anderen! Dierlijke voeding bevat gemiddeld meer calorieën dan plantaardige voeding. Dit wil niet zeggen dat je enkel kan aankomen met dierlijke voeding! Daarnaast is het onverstandig om te veel dierlijke producten te eten, omdat je er snel veel verzadigde vetten mee binnenkrijgt.

Koolhydraten bevatten minder calorieën dan vet, maar ze zijn ook belangrijk en ze minder verzadigend waardoor je er meer van kan eten. Dit is dan ook de voornaamste reden dat koolhydraten bekend staan als dikmakers. Wil je aankomen, dan is dit juist een voordeel! Volkoren koolhydraten leveren je extra vezels, vitamines en mineralen, en zijn de gezondste keuze. Maar hier zit je wel sneller van vol. Fruit wordt vaak niet gezien als calorierijk eten. Per 100 gram is dit niet zoveel als bijvoorbeeld vlees of noten, maar het is wel belangrijk voor je gezondheid.

Manieren om maaltijden calorierijker te maken

Het is niet enkel belangrijk dat je kiest voor calorierijk eten. De manier waarop je je maaltijd samenstelt en bereidt kan je ook helpen om je maaltijd calorierijker te maken:

1. Bakken in olie of boter: Als je je eten bakt gebruik je bakolie of boter en voeg je op een eenvoudige manier extra vetten toe aan je maaltijd. Bak of braad je vlees of vis in plaats van te stomen of te laten garen in een curry.
2. Wokken van groenten: Groenten wokken is niet alleen slim vanwege de extra olie die je gebruikt. Door je groenten te wokken kan je er gewoon veel meer van eten dan wanneer je ze rauw zou eten.
3. Toppings toevoegen: Aan elke maaltijd kan je toppings toevoegen. Geroosterde amandelen of cashewnoten zijn een passende aanvulling bij een oosters wokgerecht. Zaden en gedroogd fruit zorgen voor meer diversiteit in je salade. Deze kleine extraatjes laten je calorierijk eten zonder dat je grote veranderingen in je basisrecepten moet doen. Bovendien zijn toppings ideaal om je maaltijd te verrijken met een diversiteit aan voedingsstoffen.
4. Sauzen gebruiken: Hetzelfde principe geldt voor sauzen. Voor elke maaltijd, koud of warm, is er wel een passende saus te bedenken om je maaltijd calorierijker en lekkerder te maken. Groenten zoals prei zijn lekker in een bechamelsaus of kaassaus. Pindasaus past heerlijk bij oosterse gerechten.
5. Combineren: Kiezen is verliezen. Om een calorierijke maaltijd samen te stellen, is combineren bijna altijd de beste keuze.

Wie een beetje creatief is en bovenstaande principes toepast zal geen moeite hebben met aankomen.

Inspiratie voor calorierijke maaltijden

In de ochtend heb je een ruime keuze om de dag te starten met calorierijk eten waar jij zin in hebt. Dat kan zowel iets koud en zoets zijn, als iets warm of hartig. Tijdens de lunch is het belangrijk dat je ook voldoende groenten eet. Maar als je dit combineert met wat vis, lekkere toppings en een goede dressing, dan heb je calorierijk eten dat ook heel gezond is. ‘s Avonds mag het ietsje meer zijn en is calorierijk eten meestal geen probleem. Je groenten kan je best wokken en je vlees of vis bak je in wat olie. Dit is ook het moment om niet bescheiden te zijn met pasta of rijst. Snacks zijn net ideaal omdat ze sowieso extra calorieën toevoegen aan je dag. Bovendien zijn veel snacks nu eenmaal calorierijk.

Waarom gewicht aankomen?

Een gezond gewicht is belangrijk voor een optimale gezondheid. Het is algemeen bekend dat het hebben van overgewicht ongezond is. Wat veel mensen niet weten, is dat het hebben van ondergewicht ook gezondheidsrisico’s met zich mee kan brengen. Ondergewicht wordt gedefinieerd als een body mass index (BMI) lager dan 18,5. Daarnaast is er vaak sprake van een te laag vetpercentage. Vet is echter nodig voor de aanmaak van hormonen, het warm houden van je lichaam, je immuunsysteem en de opslag van energie.

Heb je te weinig vet? Dan kun je je moe en futloos voelen, het snel koud hebben en problemen krijgen met je menstruatie en vruchtbaarheid. Behalve het streven naar een gezond gewicht, is ook het willen opbouwen van meer spiermassa een reden om gewicht te willen aankomen.

Hoe kun je gezond aankomen?

Om aan te komen, is het belangrijk een positieve energiebalans te creëren, door meer te eten dan je lichaam nodig heeft op een dag. De overtollige calorieën zal je lichaam opslaan in de vorm van spieren of vet, waardoor je in gewicht zal aankomen. Je pakt dit op een gezonde manier aan, door een evenwichtige hoeveelheid spiermassa en vet aan te komen, in plaats van te veel ongezond buikvet. Door alleen maar junk food te consumeren, zal je eerder aankomen in vetmassa en belangrijke voedingsstoffen missen, wat op termijn weer andere gezondheidsproblemen veroorzaakt.

Om aan te komen in gewicht kan je het beste zo’n 500 calorieën per dag extra eten. Dit kan bijvoorbeeld door meer eetmomenten in je dag in te plannen, maaltijden wat groter te maken en calorierijkere voeding te eten. Het beste is om dit geleidelijk te doen. Eet langzaam aan steeds een beetje meer dan je gewend bent, maar zorg dat je je goed blijft voelen. Wanneer je te snel te veel wilt eten, kan dit juist een averechts effect hebben.

Hoeveel calorieën jij moet eten om in gewicht aan te komen kun je berekenen met een calorie calculator.

Hoeveel gewichtstoename per maand is gezond?

Het kan lastiger zijn dan je denkt om snel en gezond aan te komen, vooral als je dit op een verantwoorde manier wilt doen. Verwacht niet dat je binnen twee weken vijf gezonde kilo's kunt aankomen. Een realistisch doel voor gezonde gewichtstoename is ongeveer 0,25 tot 0,5 kilogram per week, wat neerkomt op één tot twee kilo per maand. Als je meer dan dat aankomt, bestaat de kans dat het merendeel van het gewicht dat je wint, vet is.

Wat eten om aan te komen?

Wat je eet is net zo belangrijk als hoeveel je eet. Om voldoende calorieën binnen te krijgen en dus gewichtstoename te bevorderen, is het essentieel om calorierijke voeding te eten. Hoewel calorierijk eten vaak wordt geassocieerd met ongezonde voeding, is dit niet altijd terecht. Er zijn veel voedingsmiddelen die van nature calorierijk zijn, zonder bewerkte suikers of onnatuurlijke ingrediënten.

Gezonde, calorierijke voedingsmiddelen

Hieronder een lijst van gezonde, calorierijke voedingsmiddelen die ideaal zijn om aan je dieet toe te voegen als je op een gezonde manier wilt aankomen:

• Noten: Noten zijn rijk aan voedingsstoffen en zitten vol met gezonde vetzuren en eiwitten. Bovendien zijn ze eenvoudig op te nemen in je dieet, omdat je ze kunt toevoegen aan recepten of als tussendoortje kunt eten. Een handje noten als tussendoortje is daarom een goede keuze!
• Avocado’s: Avocado's zijn net als noten rijk aan gezonde vetzuren. In tegenstelling tot veel ander fruit, zijn avocado's bijzonder calorierijk. Daarnaast bevatten ze veel vitamines en mineralen. Avocado’s kun je eenvoudig aan een salade toevoegen, je brood mee beleggen of gebruiken om een heerlijke guacamole dip mee te maken.
• Eiwitten: Voldoende inname van hoogwaardige eiwitten is cruciaal voor optimale groei, ontwikkeling en gezondheid. Eiwitten dienen als een voedzame en gezonde bron van calorieën, en spelen een belangrijke rol bij het bevorderen van spiergroei. Zorg dat je eiwitrijk eet door te kiezen voor voeding waar veel eiwitten inzitten, zoals eieren, vis, zuivel of (soja)bonen. Om de voeding extra calorierijk te maken, kun je kiezen voor bijvoorbeeld volle zuivel.
• Gedroogd fruit: Gedroogd fruit is een bron van vezels, antioxidanten en micronutriënten, die behouden blijven tijdens het droogproces. Het is makkelijk mee te nemen als snack en is bovendien calorierijk. Combineer gedroogd fruit met noten of notenpasta!

Caloriebommen om aan te komen

Naast avocado en noten, zijn ook pure chocolade, olijfolie en eiwitshakes gezonde caloriebommen om je calorie inname te verhogen. Door 1 lepel olijfolie toe te voegen aan je maaltijd, voeg je makkelijk 120 calorieën aan je dieet toe. Eiwitshakes op basis van poeders bevatten helaas vaak veel geraffineerde suikers. Gelukkig kun je simpel zelf een eiwitrijke shake maken door (plantaardige) melk te mixen met eiwitpoeder zonder suiker en fruit toe te voegen. Ook kun je hier notenpasta, chiazaad of kokoscrème doorheen doen voor een echte calorie boost.

Aankomen door sporten

Sporten kan bevorderlijk zijn voor gewichtstoename door de opbouw van spiermassa en het vergroten van de eetlust. Aangezien spiermassa meer weegt dan vetmassa, resulteert dit in gewichtstoename.

Het is echter belangrijk om bij krachttraining voldoende eiwitten te eten om de opbouw van spiermassa te ondersteunen. Bovendien speelt voldoende slaap een essentiële rol in spiergroei. Tijdens de slaap worden testosteron en groeihormoon aangemaakt, die beide de opbouw van spieren beïnvloeden.

Tips om gezond aan te komen

1. Stel een realistisch doel: Dit kun je doen door iedere maand een streefgewicht op te stellen. Wanneer je veel wil aankomen kan dit een tijdrovend proces zijn en raden we aan om het op te delen in kleinere stappen. Heb dus vooral geduld!
2. Hou je ingenomen calorieën bij met een app: Hiermee kun je precies zien hoeveel calorieën je hebt ingenomen en hoeveel je er nog moet om aan te komen.
3. Maak een voedingsschema: Met een voedingsschema kun je samenstellen wat je moet eten om tot de gewenste hoeveelheid calorieën te komen.
4. Vergroot je porties en neem tussendoortjes: Probeer je porties te vergroten, waardoor je meer calorieën binnenkrijgt dan ‘normaal’. Hoewel dit in het begin moeite kan kosten, gaat je lichaam hieraan wennen en zal dit na een tijdje natuurlijk aanvoelen.
5. Kies voor vloeibare calorieën: Wanneer je moeite hebt met meer eten, kun je ervoor kiezen om calorieën te drinken, denk bijvoorbeeld aan een eiwitshake. Dit zorgt vaak minder snel voor een vol gevoel, waardoor je gemakkelijker meer calorieën binnenkrijgt en aankomt. Vermijd dranken met veel suikers.
6. Combineer eten met krachttraining: Om op een gezonde manier aan te komen raden we aan om aan krachttraining te doen.
7. Train je grootste spiergroepen: De grootste spiergroepen in je lichaam zijn je benen (quadriceps, rug en borst.
8. Train ook de overige spieren: Om gebalanceerd aan te komen is het belangrijk dat je, naast de grootste spiergroepen, ook de kleinere spiergroepen en tegenovergestelde spiergroepen traint.
9. Stel een trainingsschema samen: Om sneller voortgang te boeken in het gezond aankomen in spiermassa, raden we aan een trainingsschema samen te stellen. Hierbij is het belangrijk dat je de trainingsintensiteit verhoogt door het gewicht op te voeren, vaker te trainen of de sets/reps op te voeren.
10. Geef niet op: Tijdens ieder proces wat tijd en moeite kost zullen er momenten zijn waarop je er doorheen zit en geen motivatie hebt.

15 Voedingsmiddelen om aan te komen

Hieronder vind je een overzicht van 15 voedingsmiddelen die je kunnen helpen om aan te komen, inclusief hun calorie- en eiwitgehalte per 100 gram:

labels:

Zie ook:

• Ontdek Het Geheim: Zo Kom Je Echt In Luilekkerland!
• Ontdek Hoeveel Oliebollen Je Moet Eten Om 1 Kilo Aan Te Komen – Schokkende Feiten!
• Koolhydraatarme Soep: Heerlijke Recepten & Wat Je Eet Ebij!
• Eten voor de TV: Snelle & Gemakkelijke Recepten voor een Gezellige Avond
• Ontdek De Verbazingwekkende Gezondheidsvoordelen Van Avocado Die Je Moet Weten!
• Soep met Lente Ui Recepten: Fris & Gezond