Er zijn verschillende manieren om af te vallen, maar niet alle manieren zijn gezond. Door sommige diëten val je bijvoorbeeld te snel af, honger je jezelf uit of eet je te eenzijdig waardoor je belangrijke voedingsstoffen mist. Het is erg belangrijk om in kleine stapjes toe te werken naar een gezonde leefstijl, zodat je deze ook op de lange termijn goed vol kunt houden.

Hoe kan je gezond en verantwoord afvallen?

Voordat je start met afvallen, is het belangrijk om te weten wat je startgewicht is. Bereken je BMI, meet je middelomtrek en controleer of je een gezond gewicht hebt. Stel vervolgens een haalbaar doel op. Schrijf op hoeveel je precies wilt afvallen, waarom en binnen hoeveel tijd je dit doel wilt behalen. Hoe specifieker je je plannen maakt, hoe makkelijker je je doelen behaalt.

De volgende stap is bewust worden van wat je eet. Houd een aantal dagen een voedingsdagboek bij om inzicht te krijgen in je gezonde en ongezonde eetgewoontes. Ga vervolgens aan de slag met een gezond voedingspatroon en vraag advies aan een diëtist. Beweeg meer en bouw het bewegen of sporten rustig op om blessures te voorkomen. Let op: voorkom dat je obsessief calorieën gaat tellen. Hierdoor kun je een ongezonde relatie krijgen met eten.

Mensen met overgewicht en diabetes die afvallen, kunnen al snel hun bloedsuikerwaarden zien opknappen. Al na een paar kilo minder reageert het lichaam weer beter op insuline. Omdat ieder mens verschillend in elkaar zit, bestaat er geen dieet dat voor iedereen even geschikt is. Dat is onderzocht.

Geleidelijk afvallen

Een streng dieet is vaak ongezond en moeilijk vol te houden. Door stap voor stap geleidelijk af te vallen zorg je ervoor dat je je gezonde leefstijl makkelijker blijvend vol kunt houden. Bij overgewicht is meestal het advies: eet minder calorieën dan je verbruikt en eet en drink volgens de Schijf van Vijf. Naast gezond eten en drinken zijn ook voldoende bewegen, ontspanning en slaap erg belangrijk. Ook helpt het om vaste ongezonde gewoonten te herkennen en stap voor stap te veranderen.

Wat is de beste voeding om af te vallen?

Als je met een voedingsdagboek in kaart hebt gebracht wat je eet en drinkt, kun je stap voor stap gezondere keuzes maken voor een gezond voedingspatroon. Hieronder leer je wat je het beste kunt eten en drinken om op een gezonde manier af te vallen.

Gezond voedingspatroon

Wanneer je dagelijks producten uit de Schijf van Vijf combineert, krijg je voldoende energie, mineralen, vitamines, eiwitten, koolhydraten, vetten en vezels binnen. De optimale combinatie draagt bij aan gezondheidswinst.

  • Eet dagelijks minimaal 250 gram groente en 2 stuks fruit
  • Kies voor volkoren, zoals volkorenbrood, volkoren pasta en couscous en zilvervliesrijst
  • Eet niet meer dan 500 gram vlees(waren) per week.
  • Eet minimaal 1 keer per week (vette) vis.
  • Kies vaker voor plantaardig. Varieer peulvruchten, noten, eieren en vegetarische producten
  • Neem dagelijks een paar porties zuivel. In plaats van zuivel kun je ook kiezen voor een plantaardige variant met voldoende eiwit en toegevoegde vitamine B12 en calcium.
  • Neem dagelijks een handje ongezouten noten
  • Gebruik zachte of vloeibare smeer- en bereidingsvetten, zoals olie, halvarine en vloeibaar bak- en braadvet.
  • Drink voldoende water, thee en koffie (zonder melk en suiker)

Wat moet je juist niet eten?

Suikerrijke producten zoals koekjes, snoep, chips en frisdrank horen niet in de Schijf van Vijf. Maar ook rood of bewerkt vlees, kant-en-klare maaltijden, sauzen, snacks en alcohol kun je het beste zoveel mogelijk te vermijden.

17 tips om gezond en verantwoord af te vallen

  1. Gebruik een klein bord en neem kleine porties
    Gebruik een klein bord. Dezelfde portie lijkt een stuk groter dan op een groter bord. Zo denken je hersenen dat je meer hebt gegeten en krijg je kleinere porties en dus minder calorieën binnen. Win-win!
  2. Kies voor verspreiding van maaltijden over de dag
    Het kan helpen om iedere 2 à 3 uur iets te eten om te voorkomen dat je honger krijgt. Kies dus voor 3 hoofdmaaltijden en 3 tot 5 keer een gezond tussendoortje. Als je hoofdmaaltijden voldoende voedzaam zijn, dan zijn tussendoortjes in principe niet nodig. Eet dus tussendoor alleen als je trek hebt.
  3. Eet veel groente (ook als tussendoortje)
    Eet minimaal 250 groente per dag en blijf variëren om zo alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt om gezond te blijven. Verspreid eventueel je porties groente over de dag, verwerk groente in verschillende maaltijden en/of eet snackgroenten als tussendoortje.
  4. Eet meer plantaardig
    Meer plantaardig en minder vlees is niet alleen goed voor jou, maar ook voor het milieu. Varieer met vis, peulvruchten, noten, ei en kies voor wit en onbewerkt vlees.
  5. Vermijd kant-en-klaar eten en kies voor vers en onbewerkt
    Vermijd kant-en-klaar producten zoveel mogelijk, deze bevatten vaak veel suiker, zout, verzadigd vet en calorieën en maar weinig vezels, vitaminen en mineralen. Ook sluit de grootte van de portie vaak niet aan bij je behoefte, waardoor je sneller trek krijgt of juist meer eet dan je nodig hebt. Af en toe een kant-en-klare maaltijd kan geen kwaad, maar het beste is om zelf te koken met verse en onbewerkte producten. Zo weet je precies wat en hoeveel je binnenkrijgt.
  6. Maak zelf sauzen zonder toegevoegde suikers
    Wist je dat er vaak extra suiker wordt toegevoegd aan kant-en-klare sauzen? Een gezonde saus of smaakmaker maak je heel makkelijk zelf. Bekijk de recepten voor sauzen en andere smaakmakers zonder toegevoegde suikers.
  7. Vermijd suikerrijke dranken zoals vruchtensap en frisdrank
    Drink genoeg water, koffie en thee (zonder melk en suiker) om je vochtbalans aan te vullen. En vermijd suikerrijke dranken zoals vruchtensappen en frisdranken, deze bevatten namelijk veel suikers en calorieën. Suikerrijke dranken verhogen het risico op diabetes type 2. Hoeveel suiker er in frisdrank zit, hangt af van het soort.
  8. Drink liever geen alcohol
    Het advies is voor zowel mannen als vrouwen om geen alcohol te drinken. De effecten van alcohol zijn negatief voor je gezondheid. Een glas op zijn tijd kan met mate, houd het bij maximaal 1 glas per dag, maar niet dagelijks. Dit geldt voor alle alcoholische dranken, zoals bier, wijn en sterke drank.
  9. Eet met aandacht
    Eet met aandacht, door op een bewuste manier te eten, geniet je meer en heb je langer een voldaan gevoel. Daarnaast voel je je vaak een stuk fitter, energieker en gezonder. Zet je tv, laptop of computer uit en zet je telefoon op stil. Door alle prikkels raak je namelijk snel afgeleid, waardoor je geen idee hebt wat en hoeveel je nu precies hebt gegeten. Eet daarom voortaan mindful, met aandacht. Neem de tijd en geniet in alle rust van je eten. Kijk, proef en ervaar bewust wat je eet. Luister naar je innerlijke signalen die aangeven of jij voldoende hebt gegeten.
  10. Eet veel eiwitten
    Eiwit is een belangrijke bouwstof. Je lichaam heeft eiwitten nodig, het zijn de bouwstenen voor je lichaamscellen. Gemiddeld hebben volwassen personen dagelijks 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Eiwitten zorgen ook voor een verzadigd gevoel.
  11. Eet voldoende vezels
    Voldoende vezels eten is ontzettend belangrijk voor je gezondheid. Vezels geven je een verzadigd gevoel waardoor je minder snel te veel eet. Daarnaast zijn vezels belangrijk voor de spijsvertering en houden ze je darmen en bloedsuiker gezond. Het Voedingscentrum adviseert om per dag 30 tot 40 gram vezels te eten. Er zijn verschillende typen vezels met verschillende goede eigenschappen. Varieer met de belangrijke bronnen zoals: volkoren producten, aardappelen, peulvruchten, noten, fruit en groenten.
  12. Bereid je maaltijden voor
    Het voorbereiden van een maaltijd voor de volgende dag, een paar dagen of zelfs voor de hele week wordt ook wel 'meal preppen' genoemd. Door je maaltijden voor te bereiden eet je gezonder, win je tijd, ga je voedselverspilling tegen én bespaar je bovendien kosten. Zo hoef je niet iedere avond lang in de keuken te staan om een gezonde maaltijd te bereiden en wordt het makkelijker om ongezonde keuzes te weerstaan.
  13. Beweeg dagelijks een uur
    Regelmatig bewegen is goed voor je gezondheid. Door te bewegen of te sporten verbrand je meer calorieën, wat helpt bij afvallen. Beweeg dagelijks een uur en zorg ervoor dat je hartslag (flink) omhoog gaat. Denk aan (stevig) wandelen, fietsen, zwemmen en dergelijke.
  14. Stop met roken
    Roken is ontzettend slecht voor je gezondheid. Het is zelfs de belangrijkste leefstijlfactor waardoor mensen overlijden of ziek worden. Wist je dat rokers 40% meer kans hebben op diabetes door een te hoge bloedsuiker? En dat roken ervoor zorgt dat vet ongemerkt anders in je lichaam wordt opgeslagen waardoor er gevaarlijk buikvet ontstaat? Door te stoppen met roken kun je je gezondheid verbeteren. Neem voor advies contact op met je huisarts.
  15. Voorkom stress
    Chronische stress zorgt voor extra hormonen, wat kan leiden tot overgewicht, diabetes, een minder sterk immuunsysteem, slapeloosheid, depressie en hart- en vaatziekten. Het is belangrijk om stress te voorkomen en/of te verminderen, om zo de kwaliteit van je leven te verbeteren. Schrijf op wat je spanning geeft en wat je juist energie geeft. Praat met iemand die je vertrouwt, en blijf goed voor jezelf zorgen met gezonde voeding, beweging en doe ontspanningsoefeningen. Wil je liever hulp bij het verminderen van stress? Vraag dan hulp aan bijvoorbeeld een praktijkondersteuner, een psycholoog, een fysiotherapeut of je huisarts.
  16. Zorg voor een goede nachtrust
    Zowel te kort als te lang slapen hebben effect op de stofwisseling en dus de kans op diabetes. Een goede nachtrust is belangrijk voor je gezondheid. Het beste is om zeven of acht uur te slapen op vaste tijden. Tips om je nachtrust te verbeteren? Kijk kort voor het slapen niet meer op schermen, zet je telefoon uit, zorg voor voldoende ontspanning en ga op vaste tijd naar bed.
  17. Vraag steun aan je vrienden, familie en collega’s
    Het kost veel energie en doorzettingsvermogen om steeds ‘nee’ te zeggen tegen ongezonde keuzes. Maak het jezelf makkelijker door je vrienden, familie en collega's te vertellen over je doelen en op welke manier je deze doelen wilt behalen.

Hoe dus wel snel af te vallen?

PuurFiguur kiest voor een gezonde manier om snel af te vallen. Door ongezond af te vallen kunnen die kilo’s er namelijk zo weer aan zitten. De beste manier om dit te voorkomen is door alle vitamines en mineralen binnen te krijgen en ongezond voedsel op de juiste manier te vervangen. Uit onderzoek blijkt dat je 2 tot 3 keer sneller afvalt door minder koolhydraten te eten in plaats van minder vetten. Je kunt van al deze voordelen genieten én snel afvallen door koolhydraten op de juiste manier te vervangen. Het mooie aan dit eetpatroon is dat je niet alleen ongewenst vet verliest. Je zult ook niet langer onnodig vocht vasthouden, waardoor je sneller resultaat ziet op de weegschaal.

Bij snel afvallen met een koolhydraatarm dieet draait het om het vermijden van voedingsmiddelen met enkelvoudige koolhydraten. Het probleem met deze enkelvoudige koolhydraten is dat ze ook de hoeveelheid insuline in je lichaam snel laten stijgen. Daarnaast heeft een hoge insulinewaarde een belastend effect op je lichaam, waardoor het sneller zal slijten. Gelukkig kun je je gezondheid verbeteren, ongewenst vet verliezen en snel afvallen door enkelvoudige koolhydraten te vervangen.

Samenvatting:

Enkelvoudige koolhydraten werken het afvallen tegen. Je hoeft dus niet rond te lopen met een hongergevoel als je snel gewicht wilt verliezen. Koolhydraten (zoals brood, pasta en suiker) vervang je door eiwitten, gezonde vetten en groenten. Ook helpen eiwitten om je eetlust te verlagen, waardoor je minder trek hebt en het afvallen makkelijker volhoudt. Dat komt doordat een eiwitrijk eetpatroon je hormonen positief kan beïnvloeden.

In een studie deed een groep vrouwen mee aan een experiment door simpelweg meer eiwitten te eten. Verder hoefden de vrouwen geen calorieën te tellen of zich aan regels te houden. De eiwitten verzadigden zo goed dat de vrouwen dagelijks 441 calorieën minder aten. Peulvruchten: linzen, kikkererwten, zwarte bonen, kidneybonen, etc. Een vuistregel is dat je dagelijks twee porties eiwitten eet.

Je kunt gezonde vetten vergelijken met een ‘nieuwe brandstof’ voor je lichaam. Zoals je hierboven leest, zijn sommige vetten ontzettend gezond én helpen ze je om sneller af te vallen. Snel afvallen doe je door koolhydraten te beperken en deze te vervangen door gezonde vetten, eiwitten en groenten.

Tevens is groene thee goed voor je hart, bloedvaten, hersenen en huid, en verbetert het de gevoeligheid van het hormoon insuline. Als je na een flinke wandeling met een kopje thee op de bank ploft, verbruik je nog steeds extra energie. Je ziet het niet van buiten, maar van binnen is je lichaam nog volop calorieën aan het verbranden. Voldoende bewegen hoeft niet veel extra tijd te kosten. Krachtoefeningen geven een sterke prikkel aan je metabolisme (stofwisseling).

Afvallen kan op veel manieren, maar ze zijn lang niet allemaal gezond en over langere tijd effectief. Detoxen, vasten, koolhydraten vermijden: als er één langdurig zou werken, dan was de rest niet nodig. Zo zie je: het wonderdieet bestaat helaas niet.

Crash diëten spreken veel mensen aan omdat het meteen resultaat oplevert. Snel zichtbaar resultaat: Bij correct gebruik kun je in enkele dagen al merken dat je broeken losser zitten. Duidelijke structuur: Je weet precies wat je mag eten en hoeveel. Even eerlijk: soms wil je gewoon een duidelijke lijn in het zand trekken.

Wie een crash dieet 2 weken volgt, geeft zichzelf de kans om niet alleen snel te afvallen, maar ook wat meer routine op te bouwen. Je merkt snel verschil aan je energie, je kledij en je zelfvertrouwen.

Crash diëten hebben ook nadelen. Tijdelijk effect: Als je na het dieet terugvalt in oude gewoontes, komen de kilo’s er vaak net zo snel weer bij. Spierverlies: Bij te weinig eiwitten of de verkeerde producten verliest je lichaam niet alleen vet, maar ook spiermassa. Moeilijk vol te houden: Hongergevoel, weinig variatie, sociale druk… het kan soms zwaar aanvoelen. Eerlijk? Tekort aan voedingsstoffen: Sommige crashdiëten zijn te eenzijdig. Daarom is het zo belangrijk om te kiezen voor een doordachte aanpak.

Wil je snel afvallen zonder jezelf uit te hongeren? Dan is de Lose it Box jouw ideale startpunt. Met de Lose it Box maak je het jezelf makkelijk. De maaltijdvervangers zijn rijk aan eiwitten, vitaminen en mineralen. Daardoor krijg je voldoende binnen, zonder onnodige suikers of calorieën. En ja, ze zijn verrassend lekker. Het resultaat? Een gestructureerde manier van afvallen aan buik en lichaam, waarbij je energie behoudt én resultaat ziet.

Door je calorie-inname te beperken en voldoende eiwitten binnen te krijgen, gaat je lichaam vet verbranden ook rond je buikstreek. Zeker in combinatie met producten die weinig suikers bevatten, merk je vaak dat je broeken sneller losser zitten.

De grootste fout? Na het dieet meteen terugkeren naar je oude eetgewoonten. Bouw langzaam op, blijf evenwichtig eten en overweeg een vervolgtraject zoals het FormaFast stappenplan. Omdat je niet zomaar wat doet, maar een plan volgt. De maaltijden zijn afgestemd op jouw lichaam én je doel. Het is makkelijk, haalbaar en wetenschappelijk onderbouwd.

Wil jij graag beginnen met afvallen maar heb je geen idee waar je moet beginnen? Wij helpen je graag. Op basis van de Schijf van Vijf hebben wij 7 heerlijke dagmenu's voor je samengesteld. Zo kan je lekker en gezond afvallen. We gaan bij de dagmenu’s uit van ongeveer 1.700 tot 1.900 kcal per dag. Een vrouw met een gezond gewicht heeft bijvoorbeeld gemiddeld 1.900 kcal op een dag nodig. De ene persoon valt met deze dagmenu’s al voldoende af. Het kan ook zijn dat je minder calorieën nodig hebt om een halve kilo per week af te vallen. Bij de dagmenu’s staan daarom minopties. Hiermee kun je in kleine stappen de dagmenu’s en recepten aanpassen om calorieën te besparen.

labels:

Zie ook: