Zoetstoffen zijn ingrediënten die aan eten en drinken worden toegevoegd om ze zoeter te maken. Ze vervangen suiker, of een deel daarvan, in bijvoorbeeld frisdranken, snoep, yoghurt en jam. Ze zorgen ervoor dat deze producten net zoet smaken als producten waar (meer) suiker in zit, maar er zitten minder calorieën in. Zoetstoffen zijn ook los verkrijgbaar als zoetjes, poeder of in vloeibare vorm.

Ze geven geen of minder calorieën dan suiker. Als in een product een zoetstof zit, dan staat dit op het etiket. Alle zoetstoffen die voor eten en drinken gebruikt mogen worden, hebben een E-nummer. Zoetstoffen zonder E-nummer mogen niet in eten en drinken gebruikt worden.

Soorten Zoetstoffen

Zoetstoffen kunnen in twee groepen ingedeeld worden: de polyolen en de intensieve zoetstoffen. De intensieve zoetstoffen worden ook wel ‘geen-suiker zoetstoffen’ genoemd.

Intensieve Zoetstoffen

De intensieve zoetstoffen geven geen of nauwelijks calorieën, omdat ze honderden tot soms wel duizenden keren zoeter smaken dan suiker. Er hoeft dan voor de smaak maar een heel klein beetje toegevoegd te worden aan eten of drinken. De intensieve zoetstoffen hebben een E-nummer als ze veilig zijn bevonden en gecontroleerd door de Europese autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA).

  • E960 Stevia
  • E951 Aspartaam
  • E950 Acesulfaam-K
  • E962 Aspartaam-acesulfaamzout
  • E969 Advantaam
  • E961 Neotaam
  • E952 Cyclamaat
  • E954 Sacharine
  • E955 Sucralose
  • E957 Thaumatine

Polyolen

De polyolen smaken een derde tot even zoet als suiker. Polyolen geven in vergelijking met suiker ongeveer de helft van de calorieën; rond de 2,4 kcal per gram ten opzichte van 4 kcal per gram. Polyolen zitten ook in kleine hoeveelheden in fruit.

  • E420 Sorbitol
  • E967 Xylitol
  • Mannitol
  • E953 Isomalt
  • E965 Malitol
  • E966 Lactitol
  • E968 Erytritol

Natuurlijke Zoetstoffen

Sommige zoetstoffen worden uit natuurlijk materiaal gehaald. Zo wordt thaumatine (E 957) uit de vrucht van de plant Thaumatococcus danielli (Benth) gehaald, en neohesperidine (E 959) uit sinaasappels. Andere zoetstoffen worden gemaakt met koolhydraten zoals zetmeel of suikers, met behulp van fermentatie met bepaalde bacteriën, gisten of enzymen, of door bepaalde stoffen met elkaar te combineren en te bewerken met processen zoals verhitting en zuivering.

Sommige zoetstoffen zitten van nature in planten, groenten of fruit, zoals sorbitolen (E 420), mannitol (E 421), thaumatine (E 957), steviolglycosiden (E 960), neohesperidine (E 959) en xylitol (E 967). Stevia rebaudiana Bertoni is een plant waarvan de bladeren een zoete smaak hebben. De stoffen die de bladeren zoet maken, zijn de steviolglycosiden. Sinds 2011 mogen deze als zoetstof aan eten en drinken worden toegevoegd.

De zoetstof wordt met een chemisch proces uit de steviaplant gehaald. Eerst wordt een extract van de bladeren gemaakt. Daarna wordt dit extract bewerkt met bepaalde processen, stoffen of enzymen om de zoetstof te maken. De zoetstof heeft als E-nummer E 960. Het is ongeveer 100 tot 350 keer zoeter dan suiker. Het zit in verschillende producten zoals sauzen, limonadesiroop, frisdranken en snoep.

Zijn Zoetstoffen Veilig?

In de media gaan berichten rond die mensen onterecht bang maken voor zoetstoffen, vooral voor aspartaam (E 951). Het is begrijpelijk dat sommige mensen daardoor denken dat zoetstoffen zoals aspartaam schadelijk kunnen zijn. Maar de verhalen zijn gebaseerd op verkeerde conclusies, of op niet goed uitgevoerde onderzoeken.

Er is geen bewijs uit goed onderzoek dat E-nummers schadelijk zijn voor de gezondheid. Alle E-nummers, en dus ook aspartaam, worden goed en geregeld opnieuw onderzocht door de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid EFSA. Van alle E-nummers wordt bepaald welke hoeveelheid veilig is. De ADI (aanvaardbare dagelijkse inname) van aspartaam is bijvoorbeeld 40 milligram per kilogram lichaamsgewicht. Dat betekent dat je deze hoeveelheid gemiddeld zonder problemen elke dag van je leven binnen zou kunnen krijgen.

In de wet staat aan welke producten E-nummers zoals zoetstoffen, en dus ook aspartaam, toegevoegd mogen worden, hoeveel en onder welke voorwaarden. Daarbij wordt rekening gehouden met de ADI. Aspartaam wordt veel en goed onderzocht. Er is geen overtuigend bewijs uit goed onderzoek dat aspartaam kankerverwekkend is.

The International Agency on Research and Cancer (IARC) heeft in juli 2023 aspartaam ingedeeld in groep 2B ‘mogelijk kankerverwekkend’. Dit klinkt misschien verontrustend, maar het betekent juist dat niet aangetoond is dat aspartaam kanker kan veroorzaken. Hier is geen overtuigend bewijs voor.

Zoetstoffen en Diabetes

Zoetstoffen zijn een populaire vervanger van suiker. Ze geven een zoete smaak maar er zitten geen of weinig calorieën in. Ze laten je bloedsuiker ook niet stijgen, want er zitten geen of weinig koolhydraten in.

In het kort: Zoetstoffen geven een zoete smaak, maar er zitten vaak geen of weinig calorieën in. Ze laten je bloedsuiker niet stijgen, want er zitten geen of weinig koolhydraten in. Je mag elke dag een maximale hoeveelheid hebben, dan zijn ze veilig voor je gezondheid.

Zoetstoffen en Overgewicht

Als je producten eet of drinkt met zoetstoffen in plaats van suiker, krijg je minder calorieën binnen. In 2023 zei Wereldgezondheidsorganisatie WHO wel dat zoetstoffen niet moeten worden gezien als oplossing tegen overgewicht. Volgens WHO helpen zoetstoffen namelijk voor de lange termijn niet om op gewicht te blijven, en ook niet om ziekten te voorkomen.

In de media verschijnen soms berichten over een relatie tussen zoetstoffen en overgewicht. Het gaat dan bijvoorbeeld over onderzoek waarin mensen die zoetstoffen gebruiken worden vergeleken met mensen die geen zoetstoffen nemen. Uit sommige van die onderzoeken blijkt dat de mensen die zoetstoffen nemen een hoger gewicht hebben dan mensen die geen zoetstoffen nemen. Maar dit betekent nog niet dat zoetstoffen zorgen voor overgewicht. Het zou kunnen dat mensen die al overgewicht hebben juist meer zoetstoffen nemen omdat ze minder calorieën willen binnenkrijgen.

Smaken en Hun Invloed

Smaak betekent in de kern van het woord de directe gewaarwording die eten of drinken oproept door contact in de mond! Iedereen kent wel de basissmaken die we als mensen kunnen onderscheiden: zoet, zuur, bitter en zout. Niet iederen kent de vijfde smaak: Umami. Umami wordt gezien als een 'hartige' smaak.

Het interessante aan smaak is dat het niet alleen een sensatie teweeg brengt in de mond en daarmee de hersenen, het heeft ook invloed op onze organen. Elke smaak heeft direct invloed op specifieke organen of orgaansystemen.

Voeding en Smaak

  • Zoet: Voeding die van zichzelf zoet van smaak zijn, denk aan peen, ui, pompoen, zoete aardappel en ondersteunende poeders van gemalen wortel, hebben een directe invloed op de milt.
  • Zuur: Voeding die van zichzelf een zurige smaak hebben, denk aan ingemaakte of gefermenteerde groenten, azijn en citrusvruchten oefenen direct een harmoniserende invloed uit op de lever en de galblaas.
  • Bitter: Voeding die van zichzelf bitter smaakt, denk aan witlof, pure cacao, andijvie, grapefruit en koffie, hebben een direct invloed op het hart.
  • Zout: Voeding die van zichzelf zout smaakt, denk aan Keltisch zeezout, zeewier, alg-gerelateerde voeding hebben een directe invloed op de nieren en de blaas.
  • Umami: Voeding die van zichzelf umami smaakt(hartig), denk aan knoflook, champignons of paddenstoelen, tomaten, bonen en peulvruchten, kombu, olijven of ansjovis, heeft directe invloed op het algehele spijsverteringssysteem.

Gezonde Alternatieven voor Suiker

Suiker vind je tegenwoordig overal. Het zit niet alleen in de suikerpot, maar is ook verborgen in bijna alle bewerkte producten zoals koek, snoepgoed, gebak, brood, sauzen, vleeswaren, enzovoort. Hierdoor eten we er met z'n allen veel te veel van en is het logisch om op zoek te gaan naar gezonde alternatieven.

Gezonde suikervervangers zijn dus in de eerste plaats geen lege calorieën, maar voorzien je ook van een aantal belangrijke voedingsstoffen. Het is belangrijk dat de hoeveelheid suiker is afgestemd op jouw persoonlijke energiebehoefte. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert om maximaal 10% van je calorie-inname uit suiker te halen.

Natuurlijke Suikervervangers

  1. Honing: In een beperkte hoeveelheid is honing erg gezond. Honing bevat tal van mineralen en goede voedingsstoffen met antibacteriële en antivirale eigenschappen.
  2. Agavesiroop: Lijkt op honing, maar is afkomstig van de Midden-Amerikaanse agaveplant, een soort cactus. Het is dus een natuurlijk product.
  3. Ahornsiroop: Is ook afkomstig van een plant, met name van de esdoornboom in Canada. Ook hier is de kwaliteit erg belangrijk.
  4. Kokosbloesemsuiker: Lijkt qua structuur sterk op tafelsuiker en het bevat ook gewoon evenveel calorieën. Je moet er dus niet mee overdrijven.
  5. Stevia: Heeft een zoetkracht die bijna 300 keer groter is dan die van normale suiker. Het is dus echt een gezond alternatief voor suiker, maar dan moet je wel 100% natuurlijke stevia kopen.
  6. Vers of gedroogd fruit: Dit is de meest natuurlijke en minst bewerkte vorm van suiker. Fruit bevat tal van vitamines en mineralen en de glycemische index is vaak vrij laag.
  7. Groenten: Zo kan je bijvoorbeeld heerlijke brownies maken van zoete aardappel. Zo hoef je je echt niet schuldig te voelen als je aan het genieten bent van een heerlijke snack.
  8. Kruiden: De meest gebruikte kruiden als gezonde suikervervangers zijn kaneel, vanille, kardemom, gember, munt en kurkuma.

Tips voor minder suiker

We willen niet te veel suiker binnenkrijgen.

  • Probeer dan eens om wat verse munt erbij te doen, dit versterkt de zoete smaak.
  • Zoete groenten zoals wortel, paprika, pompoen, zoete aardappel en ui voegen een lekkere smaak toe aan hartige gerechten.
  • Maak thee van gember, venkelzaad, anijs en munt. Heerlijk bij een lunch of brunch!
  • Als je verse groente roostert concentreert de zoete smaak zich nog sterker zonder dat je suiker hoeft toe te voegen.
  • Gember is een geschikte vervanger voor suiker of honing als je een dressing wat zoeter wilt laten smaken.
  • Kaneel geeft niet alleen een zoete smaak maar is ook een natuurlijk conserveermiddel.

labels:

Zie ook: